Q&A

Moet je direct na de training koolhydraten eten?

Vele bodybuilders grijpen na hun training zo snel mogelijk naar hun shake met snelle eiwitten en snelle koolhydraten. Maar hoe nodig is dat?

Getimede eiwitinname

Over de timing van vooral eiwitinname is al veel gezegd en geschreven. Ook door ons. In ons overzichtsartikel daarover kwamen we tot de conclusie dat voor spiergroei de totale eiwitinname op een dag verreweg het belangrijkste is. De aanbeveling is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag.

Toch kun je waarschijnlijk ook voordeel behalen uit eiwitopname in de uren na je training. Voor spiergroei is een positieve eiwitbalans benodigd, oftewel de spiereiwitsynthese moet groter zijn dan de eiwitafbraak. Na je training opent zich het zogenaamde anabolic window of opportunity, een periode waarin zowel de eiwitsynthese als de eiwitafbraak versneld worden ten opzichte van de normale waarden. Eiwitopname binnen dat ‘groeiraam’ gaat de eiwitafbraak tegen en stimuleert de eiwitsynthese, en wel dusdanig, dat de spiereiwitsynthese per saldo groter is dan normaal (dan buiten het groeiraam dus).

Het groeiraam is veel breder dan vroeger gedacht[i]. Je hoeft dus niet à la minute naar een eiwitshake te grijpen. Ervan uitgaande dat je een pre-workout-maaltijd hebt gehad, volstaat het om binnen één tot twee uur na je training eiwitten te nemen, zeker als dat eiwitten met een snelle opname zijn (whey dus)[ii]. Je kunt ook (snelle) eiwitten net vóór de training nemen.

Als je op nuchtere maag traint is inname van eiwitten direct na de training wél van belang. En wellicht als je pre-workout-maaltijd maar een kleine maaltijd was

Neem, hoe dan ook, ongeveer 40 gram van je dagelijkse eiwitten rond je training[xv].

Koolhydraten als energiebron

Koolhydraten zijn je belangrijkste energieleverancier, zowel voor je alledaagse activiteiten als voor je training. Hoe werkt dat precies?

De koolhydraten die we eten komen na vertering voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam. Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld.

Doordat je een voorraad opbouwt, is het niet per se nodig dat je vóór je training overdreven veel koolhydraten nuttigt. En het hoeft ook niet direct ná je training, omdat je glycogeenvoorraden niet dusdanig leeg raken van een enkel uur krachttraining per dag. Zo is gebleken dat zelfs bij een extreem zware training je lichaam slechts 20-39% van het glycogeen in een spier verbruikt[iii]. Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld hierover: “Contrary to popular belief, consuming post-exercise carbohydrate does not meaningfully enhance anabolism. (…) Glycogen replenishment will not be a limiting factor in those who consume sufficient carbohydrate over the course of a given day.”[iv]

Wel is het dus van belang dat je gedurende de dag voldoende koolhydraten consumeert en dat je ook tijdens het cutten niet op de ‘low carb’-toer gaat. Wanneer de glycogeenvoorraad is verbruikt heb je niet alleen minder energie tijdens je training, je lichaam zal in verhouding ook meer vetten en aminozuren (spiereiwitten) gaan verbranden om aan energie te komen. Als je spieropbouw belangrijk vindt, wil je beide voorkomen.

Hoeveel koolhydraten je als bodybuilder op een dag nodig hebt? Moeilijk te zeggen. Het hangt af van je dagelijkse caloriebehoefte, die weer afhangt van onder meer je lichaamscompositie, leeftijd, activiteitenniveau, trainingsintensiteit en -volume, en of je aan het bulken of aan het cutten bent. De meeste bodybuilders eten 3-6 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal[v], dus reken maar uit hoeveel calorieën dat voor jou is. Waarschijnlijk zal dat neerkomen op zowat 50 procent van je totale calorie-inname. Gebruik eventueel deze calculator om de voor jou optimale koolhydraatinname te berekenen. 200 g koolhydraten per dag lijkt ons voor een bodybuilder toch wel het minimum, ‘low carb’-dagen zoals niet-trainingsdagen tijdens de cut daargelaten (het zogenaamde carb-cycling).

Over welke koolhydraten de beste zijn, gaan we in dit artikel niet uitweiden. Waarschijnlijk weet je donders goed welke koolhydraten je moet vermijden. En dat je koolhydraten als rijst (ja, zelfs witte rijst), aardappelen, bonen, havermout, fruit en groenten moet omarmen.

De (vermeende) anabole functie van koolhydraten

Er is nog een andere reden waarom de inname van (snelle) koolhydraten (direct) na de training wordt aanbevolen: het anabolic window of opportunity. Een veelgehoorde stelling is dat je niet alleen eiwitten, maar óók koolhydraten na je training nodig hebt om eiwitafbraak tegen te gaan. En dat die koolhydraten ook weer bijdragen aan het versnellen van de eiwitsynthese en dus aan de algehele ‘extra’ stijging van de spiereiwitsynthese binnen het groeiraam.

Volgens een populaire theorie verhoogt de koolhydraatinname de niveaus van het hormoon insuline, dat er vervolgens voor zorgt dat de eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Juist de interactie tussen eiwitten en koolhydraten zou dus bijdragen aan de spiereiwitsynthese. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze theorie, die dan ook eerder hardnekkige bro science lijkt[viii]. Met andere woorden, het is onvoldoende aangetoond dat het toevoegen van koolhydraten aan (voldoende) eiwitten na de training de spiereiwitsynthese extra stimuleert[ix]. Enkele studies toonden geen enkel verschil in stijging van spiereiwitsynthese tussen inname van louter eiwitten en inname van eiwitten plus koolhydraten[x][xi][xii]. In een overzichtsartikel uit 2017 over getimede voeding voor sporters, dat het officiële standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) hierover verwoordt, lezen we dan ook: “(…) If total protein needs are met, the importance of adding carbohydrate (and even more so in a timed fashion) may be limited.”[ii] De inname van koolhydraten voor en na de training lijkt eerder van belang voor duuratleten dan voor krachtsporters[i].

Toch wil we nog een recente studie (2016) aanhalen van de universiteit van Queensland. Daarin komt namelijk naar voren dat het nuttigen van koolhydraten tijdens of direct na een intensieve training wél het herstel en daarmee spiergroei bevordert[xiii]. Dit doordat je de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, waardoor verstoringen in het immuunsysteem tijdens het herstel tot een minimum beperkt worden: “Carbohydrate supplementation is the most effective for minimizing immune disturbances during exercise recovery,” aldus de onderzoekers. Hun concrete aanbeveling is om na elk uur training 30 tot 60 gram snelle koolhydraten te nuttigen.

Koolhydraten hebben mogelijk ook nog op andere manieren gunstige effecten op de spiergroei. Ze zouden ze enerzijds IFG-1 stimuleren, een belangrijk anabool hormoon, anderzijds de waarden van cortisol verlagen, het (katabole) ‘stresshormoon’[xiv].

We weten nu dus dat de totale koolhydraatinname op een dag belangrijker is dan de timing van die inname. Voor eiwitten geldt in principe hetzelfde, al hebben eiwitten in de uren direct na de training mogelijk een extra anabool effect. Het toevoegen van koolhydraten vergroot dat effect waarschijnlijk niet, al zijn er aanwijzingen dat de inname van snelle koolhydraten tijdens en na de training het immuunsysteem versterkt en daarmee het herstel.

Baat het niet, dan schaadt het niet?

Al het bovenstaande wil niet zeggen dat je geen (snelle) koolhydraten meer zou ‘mogen’ nemen na de training. Wat betreft de spiereiwitsynthese kun je stellen: baat het niet, dan schaadt het niet. Daarnaast draag je met elke inname bij aan je totale dagelijkse ‘koolhydraatquotum’.

Het venijn schuilt in het feit dat veel bodybuilders de gewoonte hebben om na de training snelle suikers te nemen, zoals dextrose, suikerhoudende energiedrankjes of zelfs koekjes. Ja, dit zijn koolhydraten die snel door je lichaam worden opgenomen. Maar nu we weten dat (snelle) post-workout-koolhydraten waarschijnlijk maar een beperkte functie hebben, zijn het vooral nutteloze, want niet-voedzame calorieën. Calorieën die je normaal gesproken waarschijnlijk juist probeert te vermijden.

Als je behalve eiwitten ook koolhydraten na je training wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan of ander fruit.

Koolhydraten en vetopslag

Speelt bij de inname van koolhydraten timing dan geen enkele rol? Misschien toch wel: waarschijnlijk heb je er baat bij om koolhydraatrijk te ontbijten. Na een hele nacht ‘vasten’ is het belangrijk dat je je lichaam ’s morgens van nieuwe energie voorziet en de spijsvertering op gang brengt. Misschien is het verleidelijk om het ontbijt over te slaan, vooral als je ’s morgens niet zo’n honger hebt. Maar dat ga je geheid bekopen met een extra groot hongergevoel (lees: lekkere trek) op andere momenten van de dag. Bovendien suggereren recente onderzoeken dat je ’s morgens meer vet verbrandt dan ’s avonds. Dat kan een extra reden zijn om goed te ontbijten en de verleiding tot snacken op de late avond te weerstaan.

Koolhydraten staan bij velen bekend als dikmakers, meer dan eiwitten en zelfs meer dan vetten. Een hoge koolhydraatinname verhoogt inderdaad het insulineniveau in je lichaam en insuline stimuleert de vetopslag. Maar dat opslaan van energie als vet is op zichzelf niks slechts. Het zorgt ervoor dat je een voorraadje energie hebt voor latere momenten. Tijdelijke vetopslag maakt je niet dik. Je wordt vetter als je over een lange periode meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Aankomen en afvallen draait om de energiebalans, niets meer en niets minder.

Tot slot: insuline is dus geen kwade genius. Maar ook geen anabool wonder, zoals we daarnet al zagen.

Conclusies en advies

1. Na de training opent zich een anabolic window of opportunity, een periode waarin de spiereiwitsynthese (benodigd voor spiergroei) extra gestimuleerd kan worden. Dit ‘raam’ blijft minimaal enkele uren ‘open’.

2. Je profiteert daarvan door je lichaam binnen die periode van eiwitten te voorzien. De timing van die eiwitinname luistert niet zo nauw en hangt mede af van de timing van je pre-workout meal. Neem ongeveer 40 g eiwitten rond de training, bijvoorbeeld 20 g in je pre-workout-maaltijd en 20 g na de training.

3. Het toevoegen van (snelle) koolhydraten aan die eiwitten heeft waarschijnlijk géén extra effect op de spiereiwitsynthese. Wel helpt dat om de glycogeenvoorraden aan te vullen, maar dat is niet per se direct na de training nodig.

4. Wat koolhydraten betreft is de totale inname op een dag het belangrijkste. Voor bodybuilders geldt een dagelijkse inname van 3-6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Zo heb je op elk moment, onder meer tijdens de training, voldoende energie. Timing van inname is daaraan ondergeschikt, al verdient het aanbeveling om extra veel koolhydraten bij het ontbijt te nemen.

5. Bij eiwitten is, voor spiergroei, de totale dagelijkse inname eveneens doorslaggevend: 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht.

6. Als je toch graag koolhydraten toevoegt aan je eiwitten na de training, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan.

Referenties