Ei-feiten Hoeveel eieren kun je (veilig) eten?

Eieren: een favoriete eiwitbron van krachtsporters. Maar eieren, eigeel met name, hebben ook de naam slecht te zijn voor hart en bloedvaten, omdat ze je cholesterol zouden verhogen. Wat is feit en wat is fictie? En hoeveel eieren kun je nu eigenlijk veilig eten per dag en week?

Meer over eieren

Voor de goede orde: als we het over eieren hebben, bedoelen we kippeneieren.

Een (kippen)ei bevat gemiddeld 7 gram eiwit. 4 gram daarvan zit in het ei-eiwit, 3 gram in de dooier (eigeel). Nog een goede reden de dooier niet weg te gooien: het eigeel bevat ook het gros van de vitaminen (o.a. vitamine B12, vitamine D) en mineralen (o.a. ijzer, zink).

Het cholesterol dat eieren zijn slechte naam geeft, komt ook uitsluitend voor in de dooier. Ei-eiwit bevat dus géén cholesterol. Het eten van hele eieren, dus inclusief de dooier, verhoogt het ‘goede’ (HDL) cholesterol iets meer dan het ‘slechte’ (LDL) cholesterol.

Eieren hebben als dierlijke bron van eiwitten een compleet aminozuurprofiel. Dat wil zeggen dat alle essentiële aminozuren erin voorkomen in de juiste verhouding. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken en die je uit je voeding dient te halen.

Men dacht ooit dat eieren de hoogste biologische waarde hadden van alle eiwitbronnen. Eieren werden daarom lang als referentie (referentiewaarde ‘100’) gebruikt voor tests om de biologische waarde te bepalen. Daardoor is het mogelijk dat bijvoorbeeld wei-eiwit een score hoger dan 100 heeft.

Een zachtgekookt ei is gezonder dan een hardgekookt, omdat je door het koken de lecithine doodt, een stof die vetafbrekende eigenschappen bevat. Als je je eieren liever bakt, houd dan rekening met de calorische waarde van de olie.

Eieren en cholesterol

Producten met cholesterol zoals eieren verhogen de kans op hart- en vaatziekten iets, ofwel een beetje, aldus het Nederlandse Voedingscentrum. Deze voedingsautoriteit adviseert dan ook niet meer dan 2-3 (hele) eieren per week te eten, ter aanvulling op of als vervanging van vlees/vis. Voor vegetariërs geldt een aangepast advies van 3-4 eieren per week.

Wij durven dat advies wel met een flinke korrel zout te nemen.

Feit is namelijk dat het cholesterol uit voeding maar beperkt van invloed is op het cholesterolgehalte in het bloed. Verzadigde vetten, die in de lever worden omgezet in cholesterol, hebben veel meer invloed op het bloedcholesterolgehalte. Voor een gezond cholesterolgehalte is het dus belangrijker om op je vetinname te letten dan op het cholesterol in je voeding.

Natuurlijk, eidooiers bevatten naast cholesterol ook verzadigde vetten, die dus worden omgezet in cholesterol, maar deze hoeveelheid valt in het niet bij de verzadigde vetten van een portie friet, pizza of dat XL-meal bij het fastfoodrestaurant. Zolang je dus verder gezond eet – en serieuze bodybuilders hebben de gewoonte gezond te eten – zal het consumeren van relatief veel eieren je risico op hart- en vaatziekten nauwelijks verhogen.

Onze vrienden van Ergogenics bevestigen dat in dit artikel, waarbij ze zich baseren op een Chinese metastudie. Dat wil zeggen een studie die de resultaten van meerdere andere onderzoeken (opnieuw) onder de loep neemt en met nieuwe conclusies komt. Voor de krachtsporter is dit artikel, ook van Ergogenics, in dit opzicht eigenlijk nog veel relevanter en interessanter.

Cholesterol heeft voor bodybuilders een belangrijk voordeel, buiten het hoge aandeel eiwitten. Cholesterol is namelijk de bouwsteen van diverse hormonen, zoals testosteron. En dat heeft een grote invloed op de opbouw van spiermassa, zoals je weet.

Hoeveel eieren is nou gezond?

Voor krachtsporters in het algemeen en bodybuilders in het bijzonder zijn eieren een zeer efficiënte bron van proteïnen, blijkt het voorafgaande. Ze bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Ook zitten er diverse gezonde voedingsstoffen in. En eieren bevatten weliswaar vet, maar hoofdzakelijk ‘goede’ vetten (slechts een klein gedeelte in het eigeel is verzadigd vet). Daarbovenop zagen we dat cholesterol een voor bodybuilders belangrijke hormonale functie heeft.

Het is dus niet verwonderlijk dat bodybuilders dol zijn op eieren en er heel wat wegwerken op een dag. Vijf. Of tien. Of nog meer. In hoeverre dat verantwoord is ten aanzien van de gezondheid kunnen we niet op basis van wetenschappelijk onderzoek vaststellen. Er is weliswaar veel onderzoek naar eieren en hun invloed op cholesterol en gezondheid gedaan, maar niet in de specifieke context van bodybuilders en hun afwijkende (veelal gezondere) voedingspatroon. Voor zover wij konden nagaan toch.

Wat zegt de wetenschap dan over het aantal eieren dat de ‘gewone’ man of vrouw dagelijks zou mogen eten? Het antwoord daarop vonden we in dit artikel dat een reeks recente onderzoeken oplijst en daaruit de conclusie trekt dat het eten van drie (hele) eieren per dag (21 per week) volkomen veilig is. Het wel heel voorzichtige advies van het Voedingscentrum (2-3 eieren per week) is dus simpelweg achterhaald.

Ons gezond verstand zegt dat serieuze bodybuilders gezien hun levensstijl, met uitgebalanceerde diëten en dagelijkse trainingen, gerust nog wat meer eitjes kunnen consumeren. Overdrijven is echter ook een kunst. Het is een mythe dat bodybuilders wel 3 tot 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten binnenkrijgen. Alsof je spieren daardoor extra zouden groeien. Circa 1,8 g/kg lichaamsgewicht is voor een gemiddelde bodybuilder meer dan voldoende. Het is dus prima en zelfs aan te raden om veel van die eiwitten uit eieren te halen, maar houd er rekening mee dat andere voedingsbronnen je ook al van de nodige eiwitten voorzien, zeker als je ook nog eens gebruikmaakt van suppletie, zoals weipoeder.

Slotsom

De idee dat eieren enkel gezond zijn bij consumptie in beperkte mate (twee of drie per week) is achterhaald, want weerlegd door diverse onderzoeken. Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag naar binnen werken. Krachtsporters en bodybuilders nog wel wat meer (dat wil zeggen: indien nodig), mits dieet en training optimaal zijn.

Referenties