Eiwitten voor het slapen gaan Waarom, wat en hoeveel

Veel krachtsporters nemen proteïne vóór het slapen gaan, vaak in de vorm van een eiwitshake of bakje (magere) yoghurt of kwark. De traditionele reden hiervoor is om nachtelijke spierafbraak te voorkomen. Verstoken van voedingsstoffen, zou het lichaam ’s nachts spierweefsel gaan afbreken. Het innemen van eiwitten vlak voor je onder de wol kruipt, zou dit voorkómen.

Spieren of vet?

Modernere inzichten zeggen dat die nachtelijke eiwitten niet zozeer spierafbraak tegengaan, maar spiergroei stimuleren, door de eiwitsynthese te bevorderen[i]. Dat is het proces waarin eiwitten uit je voeding worden afgebroken in aminozuren, die weer de bouwstenen vormen voor spier. Sommigen beweren echter dat dit nachtelijk eiwit niet in spier, maar in vet wordt omgezet.

Hoe zit het nou? Bouw je spiermassa door eiwitten te consumeren vóór het slapen gaan, of verhoog je er alleen maar je vetpercentage mee? Het voornaamste onderzoek uit dit gebied komt uit eigen land, meer precies uit Maastricht. Voedingsdeskundige Peter Res en twee andere onderzoekers onderzochten welke uitwerking de consumptie van een eiwitshake vóór het slapen gaan heeft op de getrainde spier[ii].

Pre-bedtime-shake stimuleert spiergroei

Het onderzoek richtte zich op mannen van in de twintig, die onder toezicht 8 sets leg-extensions deden en 8 sets leg-presses. Ze consumeerden een post-workout shake met 20 gram wei-eiwit en 60 gram ‘snelle’ koolhydraten. Vóór het naar bed gaan namen ze nog een drank met 40 gram caseïne-eiwit, het ‘andere’ melkeiwit, dat veel trager wordt verteerd. De mannen in de controlegroep kregen een drank met louter kleur- en smaakstoffen.

Wat bleek? De mannen uit de testgroep hadden ’s nachts significant hogere concentraties essentiële aminozuren in hun bloed dan de mannen uit de controlegroep. Dat bevorderde het herstel van de spieren. Ook was de eiwitsynthese in de spier hoger. De ‘pre-bedtime shake’ stimuleert dus kort gezegd spiergroei[ii].

Maar hoe zit het op de lange termijn?

Voorgaand onderzoek mat het effect na slechts één training. Res wilde weten of de effecten aanhielden op de lange termijn. Hij en twee andere collega’s lieten daarom 42 gezonde jonge mannen een trainingsprogramma van 12 weken volgen. De helft van de mannen nam een eiwitshake vóór het slapen gaan, bestaande uit 28 gram eiwitten en 15 gram koolhydraten. De andere helft kreeg een placebo. Na het trainingsprogramma waren álle mannen sterker geworden, maar de mannen uit de controlegroep waren aanmerkelijk sterker én gespierder geworden dan de mannen uit de testgroep[iii].

De onderzoeken van Res en co hebben dus aannemelijk gemaakt dat inname van eiwitten vlak voor de nachtrust een positief effect heeft op de eiwitsynthese en het herstel, en bijgevolg op spiergroei – ook op de langere termijn.

Welk eiwit is het beste?

Het ene eiwit is het andere niet. De twee populairste eiwitten zijn wei en caseïne. Maar met welk eiwit kun je het beste ’s avonds nemen?

Wei-eiwit is snel verteerbaar en wordt met een snelheid van zo’n 8 tot 10 gram per uur opgenomen. Dat betekent dat als je vóór het slapen gaan een shake neemt met 30 gram wei, je spieren na zo’n drie uur alweer verstoken zijn van bouwstoffen.

De snelle verteerbaarheid en absorptie van wei heeft wel als voordeel dat de eiwitsynthese meer wordt gestimuleerd.

Caseïne-eiwit wordt traag verteerd en belandt met een snelheid van zo’n 3 tot 6 gram per uur in je spieren. Als je dus voor het naar bed gaat een shake pakt met 30 gram caseïne, kunnen je spieren 5 tot 10 uur over aminozuren beschikken.

Een snelle rekensom leert dat, als je 7 à 8 uur slaapt, 30 gram eiwit voldoende is voor in je pre-bedtime shake. 30 tot 40 gram is de algemeen aangeraden hoeveelheid, en ook de hoeveelheid die in de Maastrichtse onderzoeken gebruikt werd.

Ons advies: mix 10 gram wei met 20 tot 30 gram caseïne voor een optimale eiwitsynthese en langdurig effect.

Top-3 caseïne-producten (aangeboden door onze partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Night Protein
XXL Nutrition
€ 13,95 (750 g)
Micellar Casein
MyProtein
€ 17,99 (1000 g)

Geen zin om een shake te nemen? (Magere) kwark zit boordevol caseïne. Je kunt natuurlijk ook gewoon een liter melk drinken vóór het slapen gaan – één liter melk bevat zo’n 30 gram eiwitten – maar dan krijg je naast alle melkeiwitten ook ‘onnodige’ melksuikers en vetten binnen.

Word je dik van zo laat te eten?

Een belangrijke vraag voor met name bodybuilders: word je niet dik van zo laat te eten, vlak vóór een relatief lange periode van inactiviteit? Tegelijkertijd een vraag die zich moeilijk laat beantwoorden, daar de wetenschap nog steeds geen consensus heeft bereikt over de eventuele negatieve effecten van voedselinname laat op de avond. Een rondje studies over dit onderwerp levert niet echt een duidelijk antwoord op[vii][viii].

Twee studies[iv][v] waarin specifiek de effecten van caseïne-inname voor het slapen gaan op de vetstofwisseling werden onderzocht, pakken echter weer voordelig uit voor pre-nachtelijke eiwitconsumptie. De caseïne-inname zou tot een lagere insulinerespons leiden, met als gevolg een hogere vetstofwisseling.

Onze conclusie is dat je vooral moet kijken naar de voordelen die eiwitten voor bedtijd biedt ten aanzien van spiergroei. Als je je totale calorie- en eiwitinname op orde hebt, evenals je training en rust (voldoende kwalitatieve slaap), dan hoef je je over dik worden van nachtelijk eten niet druk te maken.

Update 13-04-2018: twee nieuwe onderzoeken suggereren dat je ’s avonds minder vet verbrandt dan ’s ochtends. Dat kan een extra reden zijn om goed te ontbijten en de verleiding tot (koolhydraatrijk) snacken op de late avond te weerstaan. Blijft overeind dat eiwitten voor het slapen gaan meer goed dan kwaad doen.

Hoeveel winst in spiermassa?

Nog een andere belangrijke vraag: wat leveren die eiwitten mij op aan winst in spiermassa? Wel, ook dat kun je afleiden uit een Maastrichts onderzoek, namelijk het meest recente over dit onderwerp, uit 2016[vi]. Het blijkt dat ongeveer 10 procent van de eiwitten die je vlak vóór het slapen gaan consumeert, ook daadwerkelijk omgezet in spier. Dus zo’n 3 gram als je 30 gram eiwitten neemt. Dat lijkt misschien weinig, maar komt neer op één kilogram droge spiermassa per jaar!

Maar eigenlijk is dit veel te kort door de bocht. De mate van spiergroei is van vele factoren afhankelijk. Naast training en voeding ook van je slaap, zowel kwantitatief als kwalitatief. Zie de eiwitconsumptie vóór dat slapen als één van de vele beetjes die kunnen bijdragen aan de door jou gewenste lichaamscompositie.

Samengevat

1. Het innemen van eiwitten direct vóór de nachtrust kan een positief effect hebben op spiergroei: enerzijds doordat de eiwitsynthese wordt gestimuleerd, anderzijds doordat het bijdraagt aan spierherstel.

2. Je hoeft niet bang te zijn dat je er dik van wordt.

3. Mix 10 gram wei met 20 tot 30 gram caseïne voor een optimale eiwitsynthese en langdurig effect.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 13 april 2018.

Referenties