De beste eiwitbronnen

Als je regelmatig de sportschool bezoekt, zal het geen geheim voor je zijn: voor spieropbouw heb je voldoende eiwitten nodig. Eiwitten bevatten namelijk aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel. Maar hoe kun je, zonder direct te grijpen naar supplementen als eiwitshakes, als krachtsporter in je dagelijkse behoefte van ca. 140 g eiwitten voorzien? Het antwoord is simpel: door de onderstaande voedingsmiddelen een prominente plek in je dieet te geven.

Vlees

Vlees behoort tot de beste bronnen van eiwit. Vlees bevat, net als elk dierlijk eiwit, een compleet aminozuurprofiel. Met andere woorden: alle aminozuren die nodig zijn voor spierbouw zitten er in de juiste hoeveelheden en verhouding in. Nadeel: vlees, vooral varkensvlees, bevat relatief veel vet en cholesterol, en het eten van grote hoeveelheden rood vlees, zoals biefstuk, wordt in steeds vaker en nadrukkelijker in verband gebracht met bepaalde vormen van kanker.

Gevogelte

Gevogelte, zoals kip en kalkoen, is net zo’n goede bron van eiwitten als vlees en, afhankelijk van welk stuk van de vogel je kiest en mits je het zonder het vel bereidt, bovendien een stuk magerder. Een stuk kip- of kalkoenfilet bevat ongeveer 30 g eiwit en zo’n 150-160 kcal. Om kip of kalkoen ook na het bereiden mager te houden, kun je het stuk het best grillen of stomen in plaats van bakken. Als je het al bakt, gebruik dan bij voorkeur olijfolie.

Vis

Vis, met name tonijn, heilbot en zalm, behoort tot de beste bronnen van eiwit en bevatten per gram nog minder vet en calorieën dan gevogelte. Vis bevat weinig verzadigd vet en is rijk aan gezonde omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren die goed zijn voor onder andere het hart en de hersenen. Niet voor niets adviseert de Gezondheidsraad twee keer per week vis te eten (waarvan één keer vette vis, zoals forel, haring, makreel, sardines en zalm).

Zuivel

Zuivelproducten – melk, yoghurt en kaas – zijn uitstekende bronnen van eiwit. Als dierlijke bron van eiwit bevat zuivel alle aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw. Het nadeel van zuivel is dat de ‘volle’ varianten relatief veel vet bevatten. Kies daarom het liefst voor de halfvolle of magere varianten. Magere kwark bevat per gram het meeste eiwit van alle zuivelproducten. Een half bakje (225 g) koppelt bijna 30 g eiwit aan slechts 160 kcal.

Als melkproduct bevat kwark veel caseïne (melkeiwit), ook wel ‘langzaam’ eiwit genoemd, omdat het lichaam er 3-7 uur erover doet het eiwit af te breken in aminozuren. Als je dus vlak voor het slapen gaan een bakje kwark eet, kan je lichaam zowat de hele nacht over aminozuren beschikken en ga je nachtelijke spierafbraak tegen.

Wij raden je drie porties zuivel per dag aan – bijvoorbeeld twee glazen magere melk en een bakje yoghurt of kwark.

Eieren

Eén (groot) ei bevat ca. 7 gram hoogwaardig eiwit. Dit eiwit bevindt zich, hoe kan het ook anders, hoofdzakelijk in het eiwit. Een omelet of roerei bereid met twee hele eieren en 2-4 extra eiwitten (inhoud van het ei exclusief de dooier) op twee sneetjes volkorenbrood staat garant voor een bijzonder eiwitrijke maaltijd. Natuurlijk kun je een omelet ook exclusief met eiwitten bereiden, als je het vetgehalte en aantal calorieën verder wilt terugdringen. En in plaats van bakken, kun je je eitje natuurlijk ook pocheren of koken. Tip: in de groothandel zijn grote flessen met vloeibaar ei-eiwit verkrijgbaar. Dan hoef je de eieren niet zelf te splitsen en het eigeel weg te gooien.

Peulvruchten

Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, zijn één van de belangrijkste niet-dierlijke bronnen van eiwitten. Onze persoonlijke favorieten zijn kidneybonen en kikkererwten. Bonen hebben als voordeel dat je ze in blik kunt kopen en snel kunt opwarmen in de magnetron of in een pannetje. Ze voorzien per portie in bijna net zo veel eiwitten als een portie vlees, gevogelte of vis, maar bevatten amper vet en zijn bovendien vezelrijk. Als je een flinke portie peulvruchten opschept, kun je best eens een maaltijd vlees overslaan.

Ook de sojaboon is een peulvrucht, maar die behandelen we hieronder apart.

Soja

De sojaboon, in feite ook een peulvrucht, is de enige plantaardige bron van eiwit die alle essentiële aminozuren bevat. Het is kortom een volwaardige vleesvervanger. Dat maakt sojaproducten ook zo geliefd onder strikte vegetariërs en veganisten, die in tegenstelling tot lacto-ovo vegetariërs geen zuivel en eieren eten. Behalve een goede bron van eiwitten, zou soja ook beschermen tegen hart- en vaatziekten en kanker. Soja is verkrijgbaar als sojadrank, maar vormt ook de basis van veel vleesvervangers, zoals miso, tofoe en tempé. Dat soja een dikmaker zou zijn en je testosteronniveaus zou verlagen, zien wij op het internet eerder ontkracht worden dan bevestigd.