Cutten en het nut van refeeds

Vet verbranden met behoud van de opgebouwde spiermassa heet in bodybuildersjargon cutten (als tegenhanger van bulken). Net als voor ‘gewoon’ afvallen geldt voor cutten: hoe langer je bezig bent, hoe moeilijker het wordt. Vertraagde stofwisseling, weinig energie en hongergevoel gaan je in de weg zitten. Een refeed kan je op verschillende manieren weer vooruit helpen. Al is het ook weer geen wondermiddel.

Caloriereductie in de cut

Als je aan het cutten bent, wil je lichaamsvet verliezen en daartoe zul je hoe dan ook een negatieve energiebalans (een calorietekort dus) moeten creëren. We adviseren je om niet te laag in de calorieën te gaan: maximaal 600 calorieën onder je dagelijkse ‘onderhoud’. Om alle essentiële dagelijkse voedingsstoffen binnen te krijgen, moet je überhaupt niet lager gaan dan een inname van 1200 tot 1600 calorieën per dag[i]. Daarnaast moet je als bodybuilder voldoende eiwitten binnenkrijgen ten behoeve van spierbehoud. 2 tot 2,5 g/kg lichaamsgewicht, zoals we in dit artikel beargumenteren. Dat is zelfs nog méér dan wanneer je aan het bulken bent!

Het spreekt voor zich dat je tijdens de cut extra terughoudend bent met vettig eten. Schrap echter niet álle vetten. Het is belangrijk dat je voldoende ‘goede vetten’ blijft binnenkrijgen. Daarmee bedoelen we omega-3-vetzuren, oftewel meervoudig onverzadigde vetzuren. Die houden je bloeddruk laag[ii] en bieden nog tal van andere gezondheidsvoordelen[iii]. Ook zou omega-3 de aanmaak van ‘stresshormoon’ cortisol kunnen tegengaan[iv].

Qua dieet betekent cutten dus dat je vooral moet snijden in koolhydraten. Niet dat we per se een koolhydraatarm dieet aanhangen (waarvan immers nog altijd niet onomstotelijk bewezen is dat dat beter is dan een ‘normaal’ dieet[v]), maar je kúnt nu eenmaal niet anders. Toch adviseren we je om je calorietekort deels met behulp van cardio tot stand te brengen, zodat je je lichaam op ‘strategische’ momenten toch nog van voldoende koolhydraten kunt voorzien: met name bij het ontbijt en rondom je training. De rest van de dag hou je de inname van koolhydraten zeer beperkt. Op deze manier optimaliseer je je insulinegevoeligheid, waardoor glucose (je lichaamsbrandstof) zoveel mogelijk naar je spiercellen wordt getransporteerd in plaats van dat ze wordt opgeslagen als vet[xii].

De lasten van het cutten

Je bent ongetwijfeld met enthousiasme en vol goede moed aan je cut begonnen. En aanvankelijk loopt alles op rolletjes: het dieet is goed vol te houden, je hebt voldoende energie om je trainingen (kracht en cardio) af te werken én je ziet resultaat – zowel op de weegschaal als in de spiegel. Dat motiveert je om verder te gaan. Maar na verloop van tijd wordt het lastiger: ondanks een goede nachtrust begin je je tijdens je trainingen minder energiek en sterk te voelen. Daarnaast word je stilaan humeurig van het relatief weinige eten, dat steeds moeilijker is op te brengen. En het ergste: je boekt amper nog zichtbaar resultaat. Je hebt aardig wat vet verbrand, maar bent nog lang niet ‘droog’. Het nog aanwezige laagje vet weet maar van geen wijken. Dat je cut stilaan op een dood spoort is beland, heeft verschillende oorzaken. We bespreken de drie belangrijkste.

Cutten en stofwisseling

Dat je steeds minder vet verbrandt gedurende je cut is een probleem waar ook ‘gewone’ afvallers tegenaan lopen. De boosdoener: je stofwisseling (of metabolisme). Stofwisseling is, heel simpel gezegd, het geheel aan processen die je lichaam uitvoert om je in leven te houden en om je lichamelijke activiteit te ondersteunen. Om dat te kunnen doen, maakt het gebruik van de energie die jij in de vorm van voedsel binnenkrijgt. Ongeveer 70% van die energie gaat naar het basale metabolisme (ook bekend als ruststofwisseling of Basal Metabolic Rate, afgekort BMR). Dat is de energie die noodzakelijk is voor de primaire levensprocessen die in de organen plaatsvinden. Ongeveer 10% is nodig voor het verwerken van voedsel, ook wel thermogenese genoemd. De overige 20% beslaat al je lichamelijke activiteiten: van rechtop staan tot krachttraining doen[xiii]. Bij (fanatieke) sporters is dat laatste percentage meestal wat hoger. Bovendien zorgt meer fysieke activiteit ervoor dat de BMR sneller wordt (vaak ook ná die activiteit), omdat er in de organen meer werk verzet moet worden voor bijvoorbeeld herstel.

Dat je BMR steeds langzamer wordt bij een langdurig calorietekort heeft meerdere oorzaken. We bespreken ze uitgebreid in dit artikel. In het kort:

  • minder lichaamsmassa (want je valt af) = minder energie nodig voor het onderhouden van die massa = tragere stofwisseling;
  • minder eten (want je bent op dieet) = minder energie nodig voor het verwerken ervan (thermogenese) = tragere stofwisseling;
  • minder energie (door het calorietekort) = efficiënter omgaan met energie (adaptieve thermogenese, of ‘hongermodus’) = tragere stofwisseling.

Bij dit alles spelen ook genetica, leeftijd en hormonale processen een rol. Voor oudere bodybuilders (30+) is cutten extra moeilijk omdat de BMR op zichzelf al beduidend trager is dan die van een gemiddelde twintiger. Oudere lichaamscellen vernieuwen zich minder snel en dus is daar minder energie voor nodig.

Cutten en energie

Het zware aan cutten is dat je bij een aanhoudend energietekort ook nog eens krachttraining en waarschijnlijk ook vetverbrandende training (cardio bijvoorbeeld) moet doen. Dat energietekort komt vooral op het conto van koolhydraten: je moet in de cut immers minstens zoveel eiwitten blijven eten als je normaal doet. De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Dit kun je zien als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld. Bij een aanhoudend calorietekort door vooral koolhydraatreductie raken de glycogeenvoorraden stilaan uitgeput. Dat merk je goed tijdens je training: je hebt niet meer de energie/kracht om optimaal te presteren. Natuurlijk, je kunt je trainingsfrequentie, -volume en -intensiteit terugschroeven, maar dan weet je zeker dat je spiermassa gaat verspelen. Vooral het handhaven van je trainingsintensiteit (gewichten en herhalingen) is cruciaal voor spierbehoud in de cut.

Cutten en honger

Tijdens het cutten verandert er het nodige in je hormonale huishouding. De werking van de schildklierhormonen bijvoorbeeld, die je lichaam in de hongermodus kunnen brengen. En ook die van een hormoon dat we officieel pas sinds de jaren 90 kennen: leptine. Leptine reguleert het honger- en verzadigingsgevoel, en noemt men daarom ook wel het ‘hongerhormoon’. Bij een langdurig calorietekort daalt het leptineniveau in je lichaam[vi]. Daardoor krijg je steeds meer honger en wordt het diëten steeds lastiger. Leptine werkt ook nauw samen met de schildklierhormonen. Verminderde leptineniveaus kunnen daardoor in een (nog) tragere stofwisseling resulteren.

Het nut van een refeed

Om te voorkomen dat de vetverbranding in de cut tot stilstand komt, passen bodybuilders van oudsher het principe van refeeds toe. Met een refeed bedoelt men een korte periode (meestal één maaltijd) waarin wordt afgeweken van een caloriearm dieet. Je ‘hervoedt’ jezelf door een betrekkelijk calorie- en koolhydraatrijk eetmoment. In principe doe je dat hooguit één keer per week. En als het even kan op gezonde manier en dus niet met junkfood.

‘Refeed’ is dus iets anders dan ‘cheatday’ of ‘cheatmeal’. Van cheatdays tijdens de cut (of eender welk afvalprogramma) ben ik absoluut geen voorstander. Het is immers doodzonde om je noeste arbeid van zes dagen op de zevende dag (groten)deels tenietdoen door je vol te gooien met wat eigenlijk niet mag. Puur omdat je je cut anders niet vol zou houden. Dan schort er kennelijk iets aan je motivatie en dus aan je doorzettingsvermogen. Of er schort iets aan je dieet. Serieus honger lijden (omdat je geen cardio wil doen?) is inderdaad niet lang vol te houden.

Een ‘cheatmeal’ kan in praktijk hetzelfde effect hebben als een refeed, maar dan nog: het woord ‘cheatmeal’ suggereert dat er sprake is van een beloning, of een moment van zwakte. Een refeed is echter een bewuste strategie.

De functie van een refeed is drieledig.

1. De stofwisseling een boost geven

We zagen al dat je stofwisseling trager wordt naarmate je langer in een negatieve energiebalans verkeert.  Door één calorierijke maaltijd te nuttigen, met vooral veel koolhydraten, breng je die stofwisseling weer wat op gang. Er is sprake van een acute versnelling door het al besproken thermische effect van voeding: je lichaam heeft energie nodig om die maaltijd te verwerken. Helaas is dit effect maar van korte duur. Je stofwisseling vertraagt weer zodra je weer normaal gaat eten.

Toch heeft een refeed mogelijk nog een tweede stimulerend effect op de stofwisseling, al zijn de geleerden het daar nog niet helemaal over eens. Dit mogelijke effect heeft met hormonen te maken. Zodra je je lichaam weer eventjes meer energie geeft, stijgt het niveau van leptine weer, het ‘hongerhormoon’ zoals we al zagen. Doordat dit hormoon ook de werking van de schildklierhormonen (T3 en T4) beïnvloedt, stijgen daarmee mogelijk ook de stofwisselingssnelheid, de vetoxidatie en zelfs de testosteronniveaus. Een effect dat eveneens maar van tijdelijke aard is (na de refeed daalt je energieniveau immers weer), maar misschien net voldoende om de vetverbranding weer wat op gang te helpen. Al staat daar tegenover dat je tijdelijk beduidend meer calorieën hebt binnengekregen.

2. De glycogeenvoorraden aanvullen

De koolhydraten die we eten komen na vertering voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam. Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld. Bij een aanhoudend calorietekort door vooral koolhydraatreductie raken de glycogeenvoorraden in de spieren stilaan uitgeput. Dat merk je goed tijdens je training: je hebt niet meer de energie/kracht om optimaal te presteren. Natuurlijk, je kunt je trainingsfrequentie, -volume en -intensiteit terugschroeven, maar dan weet je zeker dat je spiermassa gaat verspelen. Vooral het handhaven van je trainingsintensiteit (gewichten en herhalingen) is cruciaal voor spierbehoud in de cut.

Door een refeed worden de glycogeenvoorraden enigszins aangevuld en heb je dus weer wat brandstof beschikbaar voor je komende training(en)[vii]. Het effect is duidelijk merkbaar tot twee dagen na de refeed. En ook zichtbaar: je spieren zwellen op door het glycogeen, waardoor je er ineens weer wat ‘voller’ uitziet. Ook dáár krijg je wellicht goede zin van.

3. Jezelf een mentale opkikker geven

Deze derde functie van een refeed is wat tricky. Doordat je even wat meer ‘mag’ eten en weer wat meer energie tijdens je training hebt, in combinatie met de stijging van bepaalde hormoonwaarden (leptine en mogelijk ook testosteron en dopamine, het ‘beloningshormoon’), krijgt je humeur waarschijnlijk een boost. Tegelijkertijd krijgt een refeed daardoor mogelijk een cheatmeal-effect en ga je haar beschouwen als een wekelijks lichtpuntje in donkere cut-dagen. Met het gevolg dat je het cutten zelf als nog zwaarder gaat ervaren. Voorkom dit, onder meer door van de refeed geen feestmaal te maken (zie volgende paragraaf). En, nogmaals, zie de refeed als een hulpmiddel, een strategie, en niet als een beloning of uitzondering op je dieet.

Richtlijnen voor een verantwoorde refeed

Waar moet een goede refeed aan voldoen? Er bestaan geen echte regels voor, maar we geven je wel graag enkele richtlijnen.

Frequentie

Hoe lager je vetpercentage, hoe meer refeeds je nodig hebt. In het begin kom je misschien toe met één refeed in de twee weken. Maar als je vetpercentage richting de 10 procent gaat en je stofwisseling serieus vertraagt, is één keer per week geen overbodige luxe meer. Eenmaal onder de 10 procent ga je wellicht zelfs naar twee keer per week.

Timing

Plan je refeed bij voorkeur rondom een training van een grote (of zwakke) spiergroep. Benen of rug bijvoorbeeld. Om optimaal te profiteren van het glycogeen-effect plan je je refeed de avond vóór die training.

Duur

Beperk de refeed tot één maaltijd. Maak er geen langdurige happening van en dus al helemaal geen cheatday. Even bijvoederen en dan direct weer in de cutmodus dus.

Hoeveelheid

Overdrijf niet met de hoeveelheid. Het is de kunst om te profiteren van de refeed-voordelen zonder dat je meteen weer in vet aankomt. Een richtlijn: neem je reguliere dagelijkse calorie-inname tijdens de cut en verhoog die met 30 procent. Dan wordt dat de calorie-inname op de dag van je refeed. Dus als je normaal tijdens je cut 2000 calorieën per dag consumeert, doe je daar op de dag van je refeed (géén cheatday) 600 bovenop. Een stevige, uitgebreide maaltijd van 1200 calorieën (de gemiddelde caloriewaarde van een restaurantmaaltijd[viii]) is dan dus goed mogelijk.

Is jouw refeed een onvervalste cheatmeal (al dan niet gedicteerd door je sociale agenda), probeer dan toch de inname van verzadigde vetten binnen de perken te houden. Wees ook terughoudend met alcohol, want wijn of bier bij het eten zijn nog eens extra calorieënbommen. Oh, en redeceer je calorie-inname in aanloop naar dat vreetmoment.

Macronutriënten

We hebben gezien dat de nadelige effecten van het cutten vooral veroorzaakt worden door een gebrek aan koolhydraten. Het is dus logisch dat je refeed een koolhydraatrijke maaltijd is. Koolhydraten eten is de meest effectieve manier om je leptineniveaus te laten stijgen[ix]. Daarnaast levert het de voordelen ten aanzien van glycogeen en dus brandstof voor je training.

Moet je ook nog letten op het soort koolhydraten in je refeed? Wel, in principe niet anders dan bij een gezond dieet gewoonlijk is. Leg dus het accent op complexe koolhydraten en vezels. Die verteren langzaam waardoor de energie uit je voeding gelijkmatig vrijkomt. Daarnaast voorzien ze je lichaam van vitaminen en mineralen. Goede koolhydraatbronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta (in plaats van wittebrood en gewone pasta), aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Een refeed lijkt in dit opzicht wat op carb cycling, maar met het voordeel dat het maar één maaltijd betreft. Bij carb cycling gaat het om een hele dag van hoge koolhydraatinname, waardoor ook een hele dag verloren gaat voor vetverlies.

Uiteraard bevat je refeed niet uitsluitend koolhydraten. Mik op een eiwitcomponent van 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ga met het aandeel vetten niet hoger dan 20 gram en vermijd onverzadigde vetten. Te veel vetten kunnen de leptineconcentraties zelfs verlagen[x], waardoor je met je refeed je doel voorbijschiet.

Samengevat

  • Een refeed is een korte periode (meestal één maaltijd) waarin wordt afgeweken van een caloriearm dieet. Je ‘hervoedt’ jezelf door een betrekkelijk calorie- en koolhydraatrijk eetmoment;
  • Met een refeed doorbreek je het patroon aan nadelige effecten als gevolg van een langdurig calorietekort. Je kunt je als het ware over het ‘dode punt’ van je cut heen tillen;
  • Met een refeed geef je je vertraagde stofwisseling een boost, al is die maar zeer tijdelijk. Misschien belangrijker is dat een  refeed ervoor zorgt dat de glycogeenvoorraden in je spieren worden aangevuld, waardoor je weer wat brandstof hebt voor je komende trainingen (kracht en cardio);
  • Ook kan een refeed je een mentale opkikker geven, al dreigt er ook een averechts psychologisch effect, namelijk dan van een ‘cheat’- of beloningsgevoel, waardoor het cutten zelf misschien alleen nog maar zwaarder zal voelen;
  • Zie een refeed daarom niet als een cheatmeal, maar als een bewuste strategie. Maak er niet te zeer een feestmaal of feestmoment van;
  • Koolhydraten vormen het hoofdbestanddeel van je refeedmaaltijd. Kies vooral complexe koolhydraten. Houd het aandeel vetten beperkt en vermijd onverzadigde vetten.

Laatst bijgewerkt op maandag 12 maart 2018.

Referenties