Cafeïne Wat je er als krachtsporter over moet weten

Cafeïne is ’s werelds meest gebruikte legale pepmiddel. Het is een stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden ook in thee. Ook energiedrankjes, cola en chocolademelk bevatten cafeïne. Voor krachtsporters is het een interessant stofje: cafeïne bevordert prestaties en verhoogt de vetverbranding.

Cafeïne en prestatievermogen

Het belangrijkste effect van cafeïne (of coffeïne) is een licht stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. De meeste mensen ervaren daardoor een meer energiek gevoel en betere focus[i], meer alertheid[ii] en een groter uithoudingsvermogen[xvii]. Dat laatste is niet alleen gunstig voor duursporters, maar ook voor krachtsporters[iii]. Je wordt weliswaar niet sterker van cafeïne, maar je kunt er tijdens je training wel meer herhalingen uitpersen[iv]. Geen wonder dat preworkoutsupplementen standaard cafeïne bevatten.

Cafeïne en vetverbranding

Cafeïne heeft echter ook een direct effect op vetverlies: het bevordert de stofwisseling[viii].Dit komt door de stimulerende werking van cafeïne op het zenuwstelsel en op de vetoxidatie (de reactie van vet met zuurstof)[v]. Daarnaast kent cafeïne een zogenaamd thermogenetisch effect[vi]. Thermogenese is de warmte die vrijkomt in je lichaam. En het vrijmaken van die warmte kost energie. Alleen al een bescheiden dosis van 50 mg cafeïne verhoogt gedurende vier uur na inname de warmteproductie door het lichaam met 6 procent[vii]. Behalve de ruststofwisseling stimuleert cafeïne ook het metabolisme na een maaltijd, oftewel het verbruik voor de verwerking van voedsel[ix]. Daarnaast zorgt cafeïne ervoor dat er meer energie uit opgeslagen vet wordt gehaald in plaats van uit koolhydraten[x].

Door de gunstige effecten op de vetverbranding is cafeïne tegenwoordig het belangrijkste ingrediënt van fatburners, waar dat ooit het inmiddels verboden efedrine was. Verderop meer over cafeïnesuppletie en fatburners.

Hoeveel?

Door de positieve eigenschappen van cafeïne ben je als krachtsporter wellicht geneigd om er extra veel van te gebruiken. Toch moet je daarmee uitkijken. Het nuttigen van cafeïne is in beginsel veilig, mits met mate. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Over het algemeen wordt 400 mg cafeïne als veilig beschouwd[xi]. Maar volgens het Nederlandse Voedingscentrum mag het gerust nog wat meer zijn. Gemiddeld krijgt de Nederlandse man ongeveer 600 mg cafeïne binnen per dag, en de Nederlandse vrouw zo’n 500 mg. En dat levert doorgaans geen problemen op[xii]. Krachtsporters zouden kunnen uitgaan van een dosis van 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht[xiii]. Weeg je 80 kilo, dan is dat 480 milligram.

Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel cafeïne kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen[xii].

Een ander nadeel van (te veel) cafeïne is gewenning. Bij regelmatig gebruik neemt het effect per hoeveelheid af. Er is dan meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te bereiken. Er kan zelfs verslaving optreden en plotseling stoppen met de inname kan ontwenningsverschijnselen teweegbrengen.

Maar het is ook helemaal niet nodig om overdreven veel cafeïne te nuttigen. Voor optimale opname en een optimaal prestatieverhogend effect zou je naar verluidt 200 tot 400 mg van het goedje in je bloedbaan moeten hebben zitten[xiv]. Aangezien cafeïne langzaam wordt afgebroken in het lichaam (zie verderop) zul je met een inname van 400 tot 600 mg op een dag optimaal van cafeïne profiteren.

Cafeïne als afslankmiddel heeft in principe wél baat bij hogere doses, zoals een klassieke studie aantoont[viii]. Een enkele dosis van 100 mg verhoogt de ruststofwisseling met 3 tot 4 procent, terwijl bij een dosis van 600 mg (verspreid over 12 uur) een toename van 8 tot 11 procent genoteerd werd. Het is goed mogelijk dat een nog grotere dosis je stofwisseling nog meer opjaagt. Maar dan ga je dus hoeveelheden nuttigen die mogelijk gevaarlijk zijn, zeker als je gevoelig bent voor cafeïne. En door het gewenningseffect zou je alleen maar op korte termijn van die hoge dosis profiteren. Dat ‘profiteren’ valt trouwens wel mee. De proefpersonen die tijdens het experiment 600 mg innamen verbrandden gedurende een etmaal slechts 109 kilocalorieën extra.

Hoe snel?

Veel mensen denken dat cafeïne praktisch onmiddellijk zijn stimulerend effect uitoefent. Dus binnen één of twee minuten. Verander die gedachte maar, want alhoewel koffie binnen enkele minuten in je bloed terechtkomt, duurt het ten minste 10-15 minuten voor je het effect van een kop koffie merkt. Eerder 30-90 minuten. Als je cafeïne dus gebruikt om je prestaties te verbeteren, kun je er dus maar beter voor zorgen dat je je kopje koffie een halfuur tot een uur voor het moment suprème nuttigt. Idem dito voor een preworkoutsupplement. Vanwege het gewenningseffect kun je de stimulerende werking van cafeïne verbeteren als je alleen voor je training cafeïne gebruikt, en de rest van de dag helemaal niet.

Zo snel als cafeïne door je lichaam wordt opgenomen, zo langzaam wordt het afgebroken. De halfwaardetijd van één kopje koffie is 3-5 uur. Dat betekent dat het lichaam 3 tot 5 uur nodig heeft om de hoeveelheid cafeïne die in één kopje koffie zit te halveren. De andere helft is er pas na 8-14 uur uit. Daarom kan zelfs een laat in de middag genuttigd kopje koffie slapeloosheid veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, dat wil zeggen personen die niet regelmatig koffie drinken.

Uit welke bron?

In principe maakt het niet zoveel uit via welke bron de cafeïne tot je komt. In deze tabel kun je zien hoeveel cafeïne verschillende voedselbronnen (koffie, thee, chocolade, chocolademelk enzovoort) je leveren. Gemiddeld bevat een normale kop koffie 90 tot 150 mg cafeïne. In een kop groene thee zit gemiddeld 25 mg en in zwarte thee 42 mg. Aangezien koffie zonder suiker als gezond wordt beschouwd[xvi] lijkt dit de beste en meest efficiënte cafeïnebron. Vermijd cafeïne uit energiedrankjes. Dat zijn suikerbommen.

Heeft suppletie zin?

Of je baat hebt bij een cafeïnesupplement hangt af van je cafeïne-inname via gewone voeding. Ben je een koffieleut en drink je vijf koppen koffie per dag, dan zit je al op je maximale (en optimale) cafeïneconsumptie. We zagen al dat meer cafeïne nuttigen dan zelfs averechts kan werken, zowel qua effectiviteit als qua gezondheid. Houd hier rekening mee als je bijvoorbeeld een preworkoutsupplement gebruikt. Het populaire N.O.-XPLODE 3.0 van BSN bijvoorbeeld, bevat per dosering maar liefst 300 mg cafeïne. Dan kun je daarnaast nog twee, hooguit drie koppen koffie drinken. We zeiden al dat je tijdens de training het meest van cafeïne profiteert als je alleen een half uur tot een uur voor de training cafeïne inneemt. Maar dan zul je de rest van de dag dus je bakkies pleur moeten missen.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Caffeine Capsules
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 7,90 (200 capsules)
Cafeïne Booster
(250 mg)
XXL Nutrition
€ 12,95 (250 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
Bulk Powders
€ 4,99 (100 capsules)

Fatburners

Wil je cafeïne gebruiken als afslankmiddel? Ga ook dan na of je niet al genoeg van het spul binnenkrijgt. En staar je ook niet blind op zogenaamde fatburners. Deze supplementen bevatten vaak een hele lijst van ingrediënten, terwijl cafeïne en groene thee meestal veruit de belangrijkste werkzame bestanddelen zijn. Als je cafeïne en groene thee of groene-thee-extract als losse supplementen aanschaft, ben je alleszins een stuk goedkoper uit.

Besluit je toch een fatburner te gebruiken, let dan goed op de mg’s. Zo bevat één dosis van het door ons geteste ‘Ripped’ van Body & Fit 290 mg cafeïne. Zou je daarnaast ook nog een preworkoutsupplement gebruiken, dan zit je dus al ruimschoots aan de aanbevolen daglimiet. Wij denken dat cafeïnesuppletie voor vetverbranding (al dan niet via een fatburner) met name (enig) nut kan hebben als je normaal gesproken weinig cafeïne binnenkrijgt. Vanwege het gewenningseffect moet je die suppletie dan ook weer niet te lang gebruiken. Let verder op de overige ingrediënten op het etiket van een fatburner. Legale fatburners zijn in principe veilig (al kunnen ze bijwerkingen veroorzaken), maar vaak bevatten ze stoffen waarvan de effecten op vetverbranding niet of nauwelijks zijn aangetoond. Baat het niet, dan schaadt het niet, maar ondertussen betaal je er wel flink voor. In ons artikel over fatburners vind je een tabel met veelvoorkomende ingrediënten van fatburners en de mate van wetenschappelijke bewijsvoering.

Top-3 fatburners (aangeboden door onze partners)
Ripped!
(290 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 14,90 (60 capsules)
Stacker 4
(300 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 24,90 (100 capsules)
Fat Killer
(128 mg cafeïne)
XXL Nutrition
€ 24,95 (120 capsules)

Conclusies en advies

  • Cafeïne heeft een wetenschappelijk aangetoond positief effect op prestaties en op de vetverbranding;
  • Gebruik maximaal 400 tot 600 mg cafeïne per dag, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent;
  • Meer cafeïne heeft geen meerwaarde voor het stimulerende effect (misschien integendeel zelfs);
  • Belangrijker nog: meer cafeïne kan nadelig zijn voor de gezondheid en vervelende bijwerkingen hebben;
  • Hoe hoger je dagelijkse dosis cafeïne, hoe meer je je ruststofwisseling versnelt, maar ook hier geldt het maximum van 400 tot 600 mg/dag;
  • Zelf al kún je meer cafeïne verdragen, je lichaam went eraan, waardoor je uiteindelijk alleen maar meer cafeïne nodig hebt;
  • De stimulerende werking van cafeïne kan prestaties tijdens krachttraining verbeteren. Je wordt er niet sterker door, maar je kunt bijvoorbeeld wel meer herhalingen doen;
  • Neem cafeïne een half uur tot een uur vóór de training;
  • Het positieve effect op de training is het grootst als je alleen cafeïne voor de training inneemt en de rest van de dag niet;
  • Koffie is een verantwoorde en efficiënte bron van cafeïne. Vermijd cola of energiedrankjes;
  • Je kunt een cafeïnesupplement gebruiken als je weinig koffie of thee drinkt;
  • In de meeste preworkoutsupplementen zit een grote dosis cafeïne. Houd hier rekening mee ten aanzien van je totale dagelijkse inname;
  • Cafeïne is ook het belangrijkste bestanddeel van fatburners.

Laatst aangepast op woensdag 6 december 2017.

Referenties