De meeste krachtsporters zorgen wel dat ze voldoende macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) binnenkrijgen, in de juiste vorm en doses, maar besteden weinig aandacht aan hun micronutriënten, ofwel vitaminen, mineralen en sporenelementen, terwijl deze behalve voor een goede gezondheid ook de basis vormen voor optimale prestaties.
1. Vitaminen spelen een cruciale rol in tal van stofwisselingsprocessen in je lichaam, zoals de eiwitsynthese die belangrijk is voor spiergroei. Heb je een tekort aan één of meerdere vitamines, dan verlopen deze processen niet optimaal.
2. Ook mineralen zijn belangrijk, voor krachtsporters in het bijzonder zink en magnesium.
3. Een beetje gezond en gevarieerd voedingspatroon levert voldoende vitaminen en mineralen, óók als je intensief sport.
4. Alleen als je intensief sporten met een langdurig caloriebeperkend dieet combineert, zoals bodybuilders in de cut, kan suppletie noodzakelijk zijn. Een multivitamine is dan de handigste en voordeligste optie.
| Top-3 multivitaminen (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Sports Multi Body & Fit |
Multi Men Body & Fit |
Multivit XXL Nutrition € 16,99 (120 tabletten) |
Vitaminen spelen een cruciale rol in tal van stofwisselingsprocessen in je lichaam, zoals de eiwitsynthese die belangrijk is voor spiergroei. Heb je een tekort aan één of meerdere vitamines, dan verlopen deze processen niet optimaal. Als krachtsporter heb je dan ook nog eens behoefte aan verhoogde doses van de meeste vitaminen.
Voor krachtsporters als bodybuilders, gewichtheffers en powerlifters zijn in principe alle vijf gangbare vitaminen (A tot en met E) belangrijk. We bespreken kort wat ze zijn, wat ze doen en in welke voedingsproducten ze voorkomen, zodat jij kunt zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt.
Vitamine A
Vitamine A, een afgeleide van caroteen, is een in vet oplosbare vitamine en is onder andere belangrijk om goed te kunnen zien, voor je botgroei en celdeling. Door zijn rol in de celdeling speelt vitamine A een belangrijke rol in de aanmaak van witte bloedlichaampjes, die infecties helpen voorkómen en bestrijden.
Vitamine A komt vooral voor in dierlijke producten, zoals boter, eieren, (volle) melk, vlees en vis. Enkele plantaardige bronnen van vitamine A zijn penen (wortels), die veel bètacaroteen bevatten, spinazie en erwten.
Een volwassen man heeft ongeveer 1.000 mcg vitamine A per dag nodig. Let wel, een teveel aan vitamine A is in tegenstelling tot zijn precursor caroteen giftig! Eet dus zoveel wortels als je wil, maar pas op met vitamine A-suppletie! Vitamine A wordt snel opgenomen, maar langzaam afgebroken door het lichaam. Je moet dus vooral uitkijken met hoge doses vitamine A in één keer.
De meeste mensen krijgen voldoende vitamine A binnen via hun reguliere voeding. Wil je als krachtsporter zeker zijn dat je voldoende vitamine A binnenkrijgt? Bereid je shakes dan met volle melk (melk zoals melk bedoeld is) en drink elke dag een glas wortelsap.
Vitamine B
Vitamine B is de verzamelnaam voor een achttal in water oplosbare vitamines: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), panthotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), foliumzuur (B11 (B9 in de VS en Duitsland)) en cobalamine (B12). Om de hele groep te omschrijven wordt er daarom ook wel gesproken van vitamine B-complex.
Het vitamine B-spectrum is verantwoordelijk voor een hele reeks processen in het lichaam, als belangrijkste de stofwisseling van koolhydraten (suikers), eiwitten en vetten. Zoals je waarschijnlijk weet voorzien koolhydraten je van energie, zorgen eiwitten voor spieropbouw en spelen vetten een belangrijke rol in je centraal zenuwstelsel – belangrijke zaken die nog belangrijker zijn voor krachtsporters.
In (volkoren) brood, granen, zuivel, eieren, (orgaan)vlees zoals lever, vis en verschillende groenten zitten verschillende B-vitaminen. Vitamine B12 komt echter exclusief voor in dierlijke producten en niet in brood en granen, waardoor de meeste strikte vegetariërs en veganisten er een tekort aan hebben en in deze vitamine moeten voorzien via suppletie.
Een tekort aan elk van de verschillende B-vitaminen, veroorzaakt verschillende, vaak ernstige klachten en aandoeningen.
Zo kan een tekort aan vitamine B1 beriberi veroorzaken, een ziekte met twee varianten die het cardiovasculaire systeem (‘natte’ beriberi) of het zenuwstelsel (‘droge’ beriberi) aantast. Beriberi kwam en komt het meeste voor in Azië, waar men hoofdzakelijk gepelde rijst eet, zonder het vlies dus. Eet dus liever zilvervliesrijst in plaats van witte rijst (zonder vlies).
Als je vaak last hebt van gebarsten lippen, tongontstekingen en een gezwollen keel, zou je nog wel eens een tekort aan vitamine B2 kunnen hebben, terwijl een chronisch tekort aan vitamine B3 leidt tot pellagra, dat in het Westen eigenlijk alleen voorkomt bij zwaar alcoholisme. Heb je vaak last van een tintelende huid? Dan heb je misschien een tekort aan vitamine B5. Al kan het natuurlijk ook gewoon de bijwerking zijn van het onder krachtsporters gelieve supplement beta-alanine. ;-) Hoge homocysteïneniveaus kunnen duiden op een tekort aan vitamine B6 en B11 (foliumzuur). Een tekort aan foliumzuur bij zwangere vrouwen kan leiden tot geboorteafwijkingen. Vitamine B12 kan leiden tot onder andere bloedarmoede, geheugenverlies en andere cognitieve aandoeningen.
Vitamine C
Vitamine C, of ascorbinezuur, is een in water oplosbare vitamine en antioxidant.
Iedereen weet dat je vitamine C belangrijk is voor een goede weerstand. Maar vitamine C doet méér. Veel meer. Vitamine C speelt een belangrijke rol in de opbouw van botten, pezen en ligamenten, die het stuk voor stuk zwaar te verduren krijgen als je een fanatiek krachtsporter bent. Vitamine C speelt ook een rol in de productie van de neurotransmitter noradrenaline, die van invloed is op de hersenfunctie en gemoedstoestand. Vitamine C heeft ook een voorname functie in de vetstofwisseling. Tot slot is vitamine C een belangrijke antioxidant en helpt ze cellen en weefsels te beschermen tegen kankerverwekkende vrije radicalen. Voor krachtsporters niet onbelangrijk: vitamine C helpt de testosteronspiegels op niveau te houden.
Met name citrusvruchten (citroen, grapefruit, sinaasappel), kiwi’s, spruiten, broccoli en paprika’s zijn erg rijk aan vitamine C. Met 1.250 mg per 100 gram is het echter de rozenbottel die per gram het rijkst is aan vitamine C. Besmeer je boterham dus eens met rozenbotteljam, zouden we zeggen.
De bekendste aandoening die door een vitamine-C-tekort wordt, of beter werd, veroorzaakt, is scheurbuik. Scheurbuik kwam vooral eind 18de, begin 19de eeuw voor op Britse en Nederlandse koopvaardijschepen, die lange handelsreizen maakten. Hoewel vitamine C potentieel giftig is, kan het lichaam incidenteel een veelvoud van de ADH van 1.000 mcg vitamine C verteren.
Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en is essentieel voor het omzetten van calcium uit voeding en op die manier belangrijk voor gezonde botten en tanden.
Vitamine D speelt verder een belangrijke rol in het centraal zenuwstelsel en het afweersysteem, met name in het voorkómen van auto-immuunziekten, ziekten waarbij het afweersysteem de cellen en weefsels in je lichaam gaat aanvallen in plaats van ze te beschermen, omdat ze ten onrechte als vijandig worden gezien.
Vitamine D wordt in de huid gevormd onder invloed van zonlicht, dat dan ook haar voornaamste bron is. Vitamine D komt slechts beperkt voor in voeding, onder andere in vette vis als zalm en makreel en in mindere mate in vlees en eieren, met name het eigeel. In Nederland is ook veel voeding verrijkt met vitamine D, zoals de meeste margarines en bak- en braadproducten. Ook aan veel zuivelproducten is vitamine D toegevoegd.
Volwassen mannen tot zeventig jaar en vrouwen tot vijftig jaar hebben dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D nodig. Ouderen hebben 20 microgram per dag nodig.
Als je weinig buitenkomt en/of als je een streng caloriebeperkend dieet volgt (bijvoorbeeld bodybuilders in de cut), is suppletie aan te raden.
Met name ouderen (vijftigplussers) hebben er mogelijk baat bij om méér dan de aanbevolen 20 mg/d binnen te krijgen. Enkele studies wijzen er bijvoorbeeld op, dat hoge doses kunnen bijdragen aan het behoud en zelfs aan de opbouw van spiermassa, mits in combinatie met krachttraining. Mogelijk hebben verhoogde vitamine D-waarden ook bij jongeren (vijftigminners) een positief effect op spierkracht, maar als dat al zo is, is dat effect waarschijnlijk maar heel klein of te verwaarlozen.
| Bestel vitamine D (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Lucovitaal Vitamine D3 75 mcg Drogist.nl € 14,99 (70 capsules) |
Vitamine D3 1000ie Vitaminesperpost.nl € 16,95 (120 softgels) |
Vegan Vitamine D3 – 1000 IU Body & Fit € 7,69 (60 softgels) |
Vitamine E
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine en verzamelnaam voor in totaal acht antioxidanten, waarvan alfa-tocoferol de actieve en enige vorm is waarin vitamine C in het lichaam voorkomt.
Alfa-tocoferol is een belangrijke anti-oxidant en beschermt cellen en weefsels tegen vrije radicalen die (vermoedelijk) op lange termijn kanker veroorzaken. Ook beschermt het cellen tegen de oxidatie van onverzadigde vetzuren.
Vitamine E komt vooral voor in margarine en in oliën als olijfolie en zonnebloemolie, net als in amandelen, hazelnoten en aardnoten (pinda’s). Vitamine E komt ook voor in brood en graanproducten.
Een vitamine-E-tekort komt nauwelijks voor, omdat een eetlepel van voornoemde oliën of een handjevol noten al in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 mg van deze vitamine voorziet. Krachtsporters kunnen voor een optimale afweer baat hebben bij een verhoogde dosis.
En hoe zit het met mineralen?
Naast vitaminen zijn ook mineralen belangrijk voor spiergroei. De volgende mineralen vervullen belangrijke functies op één of meerdere gebieden, zoals energievoorziening, genezing en groei, stofwisseling, opname van voedingsstoffen, opbouw van botten en kraakbeen, en niet in de laatste plaats hormoonproductie.
Heb je vitaminesupplementen nodig?
Volgens het Voedingscentrum heb je geen vitaminesupplementen nodig als je eet volgens de Schijf van Vijf – ook niet als je veel sport. Met andere woorden, een gezond en veelzijdig voedingspatroon zou moeten volstaan.
Nu vind je het misschien moeilijk om in te schatten of je wel voldoende gezond en gevarieerd eet. Maar met de suggesties voor vitaminerijke voeding in dit artikel zou je al een heel eind moeten komen.
Zijn multivitaminepillen dus overbodig? In de meeste gevallen wel. Tenzij je overwegend junkfood eet, maar als sportman of -vrouw zul je hopelijk ook een beetje aan je gezondheid denken.
Nu kan het zeker geen kwaad om een potje multivitaminen in de keukenkast te hebben staan. Bijvoorbeeld voor die drukke dagen waarop je even niet toekomt aan voldoende gezond eten. Maar gebruik ze niet uit gemakzucht; het is altijd beter om je vitaminen uit gewone voeding te halen. Zo krijg je naast vitaminen ook gezonde vezels binnen en treedt er bovendien sneller verzadiging op.
In multivitamines zitten meestal ook hoeveelheden van de belangrijkste mineralen, zoals hierboven opgesomd. Ook voor mineralen geldt dat je die in principe (ruim) voldoende uit reguliere voeding haalt en dat een pil dus hooguit als een back-up fungeert.
Cutten
Wij achten een multivitamine wél nuttig (en handig) tijdens een langdurige cut. Omdat je krachtsport combineert met een caloriebeperkend dieet en vaak ook nog cardio, kan er aan bepaalde belangrijke nutriënten een tekort ontstaan, zoals aan magnesium, zink, calcium en vitamine B6. Geen tekorten die meteen schadelijk zijn voor je gezondheid, maar mogelijk wel tekorten die ten koste gaan van energie en krachtprestaties.
In multivitaminen voor krachtsporters zitten vaak ook nog wat andere stofjes die mogelijk iets bijdragen aan het behalen van je doelen, bijvoorbeeld Arginine, Ginseng, L-Carnitine en groene-thee-extract. Maar verwacht daar niet te veel van.
Vegetariërs en veganisten
Ook krachtsporters die vegetariër of veganist zijn, adviseren we om vitaminen en mineralen, in gematigde doses, te suppleren.
| Top-3 multivitaminen (aangeboden door onze partners) | ||
|
|
|
| Sports Multi Body & Fit |
Multi Men Body & Fit |
Multivit XXL Nutrition € 16,99 (120 tabletten) |
Laatst bijgewerkt op 4 januari 2022.