Q&A

Waardoor vertraagt de stofwisseling tijdens het afvallen? En wat kun je eraan doen?

Het is een algemeen bekend fenomeen: als je aan het afvallen bent (of aan het ‘cutten‘, als bodybuilder), wordt het na verloop van tijd steeds moeilijker om nog vet te verbranden. De kilo’s vliegen er niet meer af zoals in het begin. De belangrijkste dwarsligger is je stofwisseling.

Wat is stofwisseling eigenlijk?

Stofwisseling (of metabolisme) is, simpel gezegd, het geheel aan processen die je lichaam uitvoert om je in leven te houden en om je lichamelijke activiteiten te ondersteunen. Daartoe maakt het gebruik van de energie die jij in de vorm van voedsel binnenkrijgt.

Ongeveer 70% van die energie gaat naar het basale metabolisme (ook bekend als Basal Metabolic Rate, afgekort BMR)[i]. Dat is de energie die noodzakelijk is voor de primaire levensprocessen die in de organen plaatsvinden. Je hoort ook vaak de term ‘ruststofwisseling’ (of Rest Metabolic Rate, RMR, of resting energy expenditure, REE), die formeel niet helemaal hetzelfde is als basaalstofwisseling. De kleine verschillen tussen die twee termen laten we voor nu achterwege, behalve dat BMR net iets accurater is dan RMR/REE.

Ongeveer 10% is nodig voor het verwerken van voedsel, ook wel thermogenese genoemd, of thermic effect of food (TEF). Vaak denkt men dat stofwisseling vooral het verteren voedsel is, maar je ziet, het maakt er maar een klein deel van uit.

De overige 20% beslaat al je lichamelijke activiteiten: van rechtop staan tot krachttraining doen. Dit verhoogt ook weer de stofwisseling, omdat er in het lichaam allerlei processen plaatsvinden om die activiteiten te ondersteunen en je ervan te laten herstellen. Een onderdeel van die ‘actieve stofwisseling’ is de thermogenese die optreedt bij ‘spontane’ activiteiten, zoals naar de keuken lopen, de trap nemen, lopen terwijl je aan het bellen bent, met je vingers op de tafels tikken, … Kortom, alle lichamelijke activiteit anders dan slapen, eten en sporten. Dit noemt men ook wel de non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Het energieverbruik dat door sporten wordt veroorzaakt (niet alleen tijdens het sporten zelf, maar ook voor het herstel erna) noemt men ook wel exercise energy expenditure (ExEE).

De componenten van je stofwisseling, of totale energieverbruik (TDEE = Total Daily Energy Expenditure). Bron: Hills et al, Assessment of Physical Activity and Energy Expenditure: An Overview of Objective Measures (2014).

Het trager worden van de stofwisseling

Als je aan het afvallen of cutten bent, verkeert je lichaam voor langere tijd – soms voor weken of zelfs maanden – in een negatieve energiebalans: je krijgt, als het goed is, minder calorieën binnen dan je verbruikt. Zo verbrand je vet. Maar je stofwisseling doet gaandeweg precies wat jij niet wilt: trager worden. Daardoor verbruik je minder energie en val je minder snel af. Op een gegeven moment lijkt het proces van vetverbranding zelfs helemaal gestopt. Je stofwisseling heeft kennelijk een broertje dood aan jouw wens om ‘droog’ te worden.

Het trager worden van de stofwisseling betekent feitelijk dat je dagelijkse caloriebehoefte, je ‘onderhoud’, lager wordt. Je lichaam gaat immers spaarzamer om met de calorieën die je binnenkrijgt. Stel dat je onderhoud 2500 kcal is. Je gaat cutten en schrapt 500 calorieën, wat betekent dat je nog 2000 kcal ‘mag’ eten (of meer, als je cardio doet). Maar als de stofwisseling vertraagt, is je onderhoud na verloop van tijd bijvoorbeeld nog maar 2000 kcal. Gevolg: om een tekort van 500 kcal te creëren mag je nu nog maar (2000-500) 1500 kcal eten. Blijf je 2000 kcal eten, het oorspronkelijke niveau, dan is er geen energietekort meer. Om weer vet te verbranden, zul je nóg minder moeten gaan eten en/of (nóg meer) cardio moeten doen. Iets wat vroeg of laat amper nog mogelijk is. Je hebt immers ook nog energie nodig voor je krachttraining.

Hoe komt het nou dat de stofwisseling gaandeweg vertraagt? En wat kun je er eventueel aan doen? We bespreken de vier mogelijke oorzaken, die meestal in combinatie met elkaar voorkomen.

1. Minder massa = minder onderhoud (REE)

Hoe groter je lichaamsmassa, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om die massa te ‘onderhouden’ en dus hoe sneller je stofwisseling is. Als je afvalt, vermindert die massa – als het goed is, alleen vetmassa. Daardoor hoeft je lichaam minder onderhoudswerk te verrichten. Met het verdwijnen van de kilo’s vertraagt je stofwisseling dus[xv]. Al moet dit effect niet overdreven worden: per kg die je verliest, zou het lichaam per dag 12,8 kcal minder verbranden[xvi]. Dus als je 10 kilo bent afgevallen, verbrandt je lichaam, puur op basis daarvan, 128 calorieën per dag minder.

Wat kun je eraan doen?
Zorg dat alleen je vetmassa slinkt en dat je spiermassa intact blijft. Spiermassa onderhouden kost meer energie (ongeveer 13 kcal/kg lichaamsgewicht/dag) dan vetmassa onderhouden (4,5 kcal/kg lichaamsgewicht/dag), dus ook om die reden is het voor een bodybuilder zo belangrijk om de spiermassa gedurende de cut zoveel mogelijk vast te houden. Bovendien: hoe groter de spieren, hoe meer insulinereceptoren ze hebben en dus hoe meer insulinegevoelig ze zijn. En dat betekent weer dat je lichaam minder snel koolhydraten zal opslaan als vet[viii].

Om je spiermassa te beschermen is het zaak om tijdens de cut je krachttraining te blijven doen aan dezelfde frequentie en intensiteit als in de bulk. Probeer ook je trainingsvolume zoveel mogelijk te handhaven. Alleen zó geef je je lichaam het signaal dat de aanwezige spiermassa noodzakelijk is om te ‘overleven’.

Voer daarnaast je eiwitinname nog wat op: van minimaal 1,6 g/kg lichaamsgewicht/dag tijdens de bulk naar minimaal 2 g/kg lichaamsgewicht/dag in de cut. Yep, ondanks je calorietekort toch meer eiwitten eten.

2. Minder eten = minder verteren (TET)

Doordat je tijdens het afvallen of cutten (steeds) minder eet dan normaal, heeft het lichaam (steeds) minder energie nodig voor het verteren en absorberen van voedsel. Je profiteert dus minder van het thermische effect van voeding, oftewel de thermogenese of TEF die we zonet al ter sprake brachten. De impact hiervan is relatief klein, omdat TEF slechts 10% van je totale stofwisseling uitmaakt.

Wat kun je eraan doen?
Op de eerste plaats veel eiwitten eten, maar dat deed je sowieso al om je spiermassa te beschermen (punt 1). Het thermische effect van eiwitten is groter (20-35%) dan dat van koolhydraten en vetten (5-15%), oftewel het verteren van eiwitten kost meer energie dan bij koolhydraten en vetten het geval is. Als je eiwitten hebt genuttigd met een thermisch effect van 25%, wil dat zeggen dat van de 100 kcal van die eiwitten 20 kcal wordt gebruikt voor verwerking.

Op de tweede plaats kun je cardio doen. Daardoor kun je meer blijven eten om een bepaald calorietekort te creëren. Als bodybuilder echter moet je cardio, vanwege de extra trainingsbelasting, tot een minimum beperken.

Op de derde plaats kun je de thermogenese stimuleren door voor bepaalde voeding te kiezen. Zet bijvoorbeeld veel natuurlijke of onbewerkte voedingsmiddelen op je menu. Deze producten bevatten voedingsvezels en zijn moeilijk te verteren. Daardoor moet je lichaam extra hard werken om de vezels af te breken. Een onderzoek uit 2010 laat zien dat het thermische effect van onbewerkte voeding bijna twee keer zo groot kan zijn als dat van bewerkte voeding: 10,7% bij de bewerkte voeding (witbrood met bewerkte kaas) tegenover 19,9% bij de onbewerkte voeding (meergranenbrood met cheddarkaas)[ix]. Ook rode pepers, peulvruchten, cacao en appelazijn staan bekend om hun grote thermische effect. Net als cafeïne, in de vorm van koffie of een supplement. Het effect van cafeïne zal echter minimaal zijn als je al een grootgebruiker bent. Hedendaagse fatburners zijn vooral cafeïnebommen, aangevuld met nog wat andere ingrediënten waarvan het effect op de vetverbranding vaak twijfelachtig is. Hun effect op de stofwisseling is alleszins niet te vergelijken met dat van het aloude en inmicddels allang verboden Stacker met efedrine. Tot slot nog ‘oma’s tip’: koud water drinken. Het relatief grote thermische effect ervan is door enkele studies is aangetoond [iii][iv], al wordt het nogal eens overdreven. Afgezien van andere (vermeende) voordelen van veel water drinken, is het voor de stofwisseling waarschijnlijk niet veel meer dan een (water)druppel op een gloeiende plaat.

Op de vierde plaats kan het met name voor bodybuilders nuttig zijn om regelmatig (zeg één keer per week) een zogenaamde refeed te houden. Dit is vooral nuttig om de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen, wat energie voor je krachttraining oplevert. Maar een refeed, meestal een calorie- en koolhydraatrijke maaltijd, levert ook een boost voor stofwisseling op. Al is die maar klein en van korte duur.

Een vaak genoemde strategie om de thermogenese en daarmee te stofwisseling op te jagen, is de voedselinname verspreiden over zoveel mogelijk eetmomenten. Dit is echter een wijdverbreide fabel: het energieverbruik door thermogenese draait alleen om de totale voedselinname, niet om de verspreiding ervan. Een hogere maaltijdfrequentie levert, ten aanzien van stofwisseling althans, dus geen voordeel op, zoals door onderzoek is aangetoond.

3. Minder energie = efficiënter omgaan met energie voor ‘spontane’ activiteiten (NEAT)

Jawel, ons lichaam is zo slim om, indien nodig, ook te bezuinigen op de energie die aan spontane activiteiten gespendeerd wordt, de zonet besproken non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Het is onduidelijk welke mechanismen hieraan ten grondslag liggen[x].

Wat kun je eraan doen?
Er is te weinig over NEAT bekend om te weten hoe je vertraging van dit stukje stofwisseling zou kunnen tegengaan. Maar je kunt er natuurlijk wel op letten dat je voldoende ‘spontaan’ blijft bewegen. Dat je de fiets pakt in plaats van de auto, de trap neemt in plaats van de lift, en dat je eens blijft staan in plaats van te gaan zitten. Het is goed mogelijk dat je bij een energietekort bewust of onbewust op dit soort lichamelijke activiteiten bezuinigt.

Cardio doen verhoogt de NEAT niet, want dat is sport en rekenen we dus tot dat andere deel van de actieve stofwisseling (ExEE).

4. Minder energie = efficiënter omgaan met basale energie (REE)

Je lichaam gaat efficiënter om met energie naarmate je calorietekort aanhoudt (en de energievoorraden opraken) en ook naarmate dat calorietekort groter wordt. Je lichaam denkt immers in termen van overleven en houdt daarbij geen rekening met jouw wensen op het gebied van lichaamscompositie. Efficiënter omgaan met energie betekent een tragere ruststofwisseling (BMR/RMR/REE). Dit fenomeen, dat in de wetenschap redelijk goed gedocumenteerd is, heet officieel adaptieve thermogenese[v].

In de volksmond gebruikt men ook wel de termen ‘hongermodus’ of ‘starvation mode’. Deze zijn echter niet correct, omdat ze suggereren dat de stofwisseling pas vertraagt als je honger lijdt. Maar bij cutten of gewichtsverlies in het algemeen is van echte honger of ondervoeding, normaal gesproken, helemaal geen sprake. De stofwisseling vertraagt evengoed bij kleinere caloriereducties, net zoals ze versnelt als je juist méér gaat eten. De term ‘spaarstand’ dekt de lading beter.

De wetenschap heeft nog niet echt inzichtelijk gemaakt hoe snel in welke mate adaptieve thermogenese in het algemeen optreedt. Klassieke onderzoeken naar ondervoeding, uit de jaren 60, toonden wel aan dat bij inname van een schamele 450 calorieën per dag de BMR tot met wel 45 procent omlaag ging[vii]. Maar het waarschijnlijk niet zo, dat het lichaam direct overschakelt op ‘spaarstand’ zodra jij je calorie-inname drastisch verlaagt. Zelfs als je zou vasten. Onderzoek suggereert dat het lichaam bij vasten de stofwisseling pas na 72 uur (3 dagen) begint aan te passen[xvii]. Sterker nog, je lichaam schijnt hormonen aan te maken die de stofwisseling, bij acute caloriereductie, tijdelijk wat versnellen, met zo’n 14 procent[xviii].

Wat kun je eraan doen?
Dat je stofwisseling vertraagt als je energiebalans langere tijd negatief is, is helaas onvermijdelijk. Het is daarom vooral zaak om niet te lang af te vallen of te cutten. Voor bodybuilders geldt dan ook: bulk met beleid. Maar daar heb je even niks aan als het kwaad (een grote vettoename) al geschied is.

Is je afvalprogramma of cut, door het slakkentempo van je stofwisseling, op een dood spoor beland? Dan is het wellicht een optie om (meer) cardio te doen. Zo kun je je calorie-inname handhaven en creëer je het energietekort grotendeels door extra te bewegen. Maar de energiebalans is evengoed verlaagd, dus heb je minder energie voor je krachttraining, die je echter op peil dient te houden voor spierbehoud. Daarnaast krijg je door het doen van cardio meer honger en ben je wellicht geneigd om die cardio, bewust of onbewust, te compenseren – door meer te eten en /of minder spontaan te bewegen[xi][xii]. Daar staat wel weer tegenover dat je met cardio de actieve stofwisseling stimuleert, door het al eerder genoemde afterburn-effect.

Wellicht valt er nog wat te verbeteren aan je slaap. Als je lichaam in de hongermodus is geschoten, is goede slaap nog belangrijker dan normaal. Door goed en lang te slapen hou je het niveau van het schildklierhormoon T4 op peil. De schildklierhormonen hebben een stimulerende invloed op de stofwisseling. Ze stimuleren de lichaamscellen van verschillende organen om meer energie te gebruiken.

Langdurige afvallers of cutters zullen de vetverbranding, ook met beter slapen en meer cardio doen, na verloop van tijd toch weer zien stagneren. Natuurlijk, je kunt je calorie-inname verder verlagen, of nog meer cardio gaan doen, maar vroeg of laat wordt het vechten tegen de bierkaai. Een normaal mens moet bovendien niet minder dan 1200 calorieën per dag gaan eten. Dat is het minimale aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om alle benodigde voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen te krijgen[xiii].En ook cardio is iets wat je met mate moet doen. Te veel cardio, vooral duurtraining aan een middelmatige of hoge intensiteit, kan in spierafbraak resulteren. In dit artikel leggen we uit hoe dat kan.

Als afvallen bijna niet meer lukt, doe je er wellicht goed aan om je calorie-inname, stapsgewijs, weer op te krikken naar een hoeveelheid gericht op gewichtsbehoud in plaats van gewichtsverlies. Als je die hoeveelheid enkele weken aanhoudt en daarna weer verder gaat met diëten, kun je uiteindelijk beduidend meer vet verliezen dan wanneer je stug doordieet. Dat blijkt althans uit een studie van Byrne e.a.[vi], die op zoek waren naar manieren om het effect van adaptieve thermogenese te bestrijden. Dat diëten met pauzes noemen zij intermittent energy restriction. Dat klinkt een beetje als intermittent fasting, maar daarmee wordt doorgaans het om de dag vasten bedoeld, waarvan nog steeds geen overtuigend voordelig effect op vetverlies is aangetoond. Periodes van een calorietekort afwisselen met periodes van calorie-onderhoud heeft dat dus mogelijk wél.

Als bodybuilder zou je weer een korte periode (enkele weken) kunnen gaan bulken, maar dan wel bij een zeer beperkt calorie-overschot, zodat je niet of nauwelijks nieuwe vetmassa aanzet. Als je erin slaagt om tijdens die ‘tussenbulk’ of ‘minibulk’ wat nieuwe spiermassa te kweken, kun je je cut vervolgen aan een hogere stofwisseling. Meer massa betekent immers dat je lichaam meer energie verbruikt, plus je hebt energiereserves opgebouwd waardoor je lichaam niet weer meteen in de hongermodus schiet.

‘Minibulks’ en ‘minicuts’ zijn wellicht een slimme strategie om je lichaam het hele jaar door in shape te houden. Zorg er wel steeds voor, dat je de overgangen tussen die fasen geleidelijk laat verlopen. Dus als je weer gaat bulken, stapsgewijs je calorie-inname verhogen, ook wel reverse dieting genoemd. Zo geef je je lichaam de gelegenheid de stofwisseling aan te passen aan de nieuwe situatie, in dit geval dus door weer te versnellen.

Herstelt de stofwisseling zich weer?

We hebben gezien dat je lichaam prima in staat is om je stofwisseling aan te passen aan een nieuwe situatie, namelijk die van een energietekort. Andersom werkt het gelukkig ook zo: als je je energiebalans weer verhoogt, zal je stofwisseling weer versnellen. Dat gebeurt normaal gesproken binnen een dag of drie.

Dat langdurig afvallen de stofwisseling permanente schade zou berokkenen, is een mythe: ‘metabolic damage’ bestaat niet[xiv].

Samengevat: zó hou je je stofwisseling (enigszins) op peil tijdens het afvallen

  • Doe krachttraining om je spiermassa vast te houden (voor bodybuilders: handhaaf de frequentie en intensiteit van je krachttraining): het onderhouden van spiermassa vreet energie;
  • Eet ook voldoende eiwitten om je spiermassa vast te houden (voor bodybuilders: minimaal 2g/kg lichaamsgewicht/dag). Eiwitten hebben bovendien een hoog thermisch effect, wat de snelheid van de stofwisseling ten goede komt;
  • Ga überhaupt niet te laag in de calorieën: beperk het tekort tot 20-30% onder je onderhoud. Als bodybuilder kun je nooit te zeer low-calorie gaan, want dat betekent automatisch low-carb, terwijl je koolhydraten nodig hebt om je krachttrainingen te kunnen te afwerken;
  • Pas je voedingspatroon aan om de thermogenese te stimuleren: eet veel natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Ook kun je je cafeïne-inname vergroten (al dan niet door middel van een supplement, zoals een fatburner), maar dat heeft alleen effect als je normaal niet veel cafeïne binnenkrijgt. Veel koud water drinken kan misschien ook wat helpen. Vaker eten (maar in totaal dezelfde hoeveelheid) versnelt de stofwisseling niet;
  • Houd regelmatig een refeed (alleen noodzakelijk voor krachtsporters);
  • Verbeter je slaap;
  • Door adaptieve thermogenese kan de stofwisseling dusdanig vertragen dat je amper nog vet verbrandt. Voeg (meer) cardio toe om weer een energietekort te creëren zonder dat je jezelf quasi moet uithongeren. Maar kijk ook uit voor té veel cardio: dat kan in spierafbraak resulteren;
  • Als het, ondanks dieet en cardio, amper nog lukt om vet te verbranden, kies dan voor intermittent energy restriction: enkele weken pauze nemen van het afvallen of cutten. Daarna kun je, bij een herstelde stofwisseling, weer verder gaan.

Tot slot

Het probleem van de vertraagde stofwisseling bij het afvallen of cutten speelt vooral zodra je pakweg de dertig gepasseerd bent. Want je basaalstofwisseling daalt óók met het klimmen der jaren, vooral doordat de celvernieuwing in frequentie afneemt. Bij adolescenten vindt die celvernieuwing in hoog tempo plaats en draait de stofwisseling dus als een tierelier. Bedenk maar eens hoeveel je op je twintigste wel niet kon eten zonder een grammetje vet aan te zetten. Al geldt dit niet voor iedereen: de snelheid van stofwisseling is ook een genetische kwestie.

Trage stofwisseling heeft voor de oudere bodybuilder ook wel weer een voordeel: in de bulk hoef je niet meer te vreten als een beest om je spieren te laten groeien.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 15 juni 2018.

Referenties