Q&A

Waardoor vertraagt de stofwisseling tijdens het afvallen? En wat kun je eraan doen?

Het is een algemeen bekend fenomeen: als je aan het afvallen bent (of aan het ‘cutten‘, als bodybuilder), wordt het na verloop van tijd steeds moeilijker om nog vet te verbranden. De kilo’s vliegen er niet meer af zoals in het begin. De belangrijkste dwarsligger is de stofwisseling.

Wat is stofwisseling eigenlijk?

Stofwisseling (of metabolisme) is, simpel gezegd, het geheel aan processen die je lichaam uitvoert om je in leven te houden en om je lichamelijke activiteit te ondersteunen. Daartoe maakt het gebruik van de energie die jij in de vorm van voedsel binnenkrijgt. Ongeveer 70% van die energie gaat naar het basale metabolisme (ook bekend als Basal Metabolic Rate, afgekort BMR)[i]. Dat is de energie die noodzakelijk is voor de primaire levensprocessen die in de organen plaatsvinden. Ongeveer 10% is nodig voor het verwerken van voedsel, ook wel thermogenese genoemd. Ook dit rekenen we tot de stofwisseling. De overige 20% beslaat al je lichamelijke activiteiten: van rechtop staan tot krachttraining doen. Dit verhoogt ook weer de stofwisseling, omdat er in het lichaam allerlei processen plaatsvinden om die activiteiten te ondersteunen en je ervan te laten herstellen. Stofwisseling is dus veel meer dan de lichaamsactiviteiten die we rekenen tot de spijsvertering.

Het trager worden van de stofwisseling

Als je aan het afvallen of cutten bent, verkeert je lichaam voor langere tijd – soms voor weken of zelfs maanden – in een negatieve energiebalans: je krijgt, als het goed is, minder calorieën binnen dan je verbruikt. Zo verbrand je vet. Maar je stofwisseling doet gaandeweg precies wat jij niet wil: trager worden. Daardoor verbruik je minder energie en val je minder snel af. Op een gegeven moment lijkt het proces van vetverbranding zelfs helemaal gestopt. Je stofwisseling heeft kennelijk een broertje dood aan jouw wens om ‘droog’ te worden. Daar zijn drie oorzaken voor.

1. Minder massa = minder onderhoud

Hoe groter je lichaamsmassa, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om die massa te ‘onderhouden’ en dus hoe sneller je stofwisseling is. Als je afvalt, vermindert die massa en hoeft je lichaam minder onderhoudswerk te verrichten. Met het verdwijnen van de kilo’s vertraagt je stofwisseling dus.

Wat kun je eraan doen?
Zorg dat alleen je vetmassa slinkt en dat je spiermassa intact blijft. Spiermassa onderhouden kost meer energie (ongeveer 13 kcal/kg lichaamsgewicht/dag) dan vetmassa onderhouden (4,5 kcal/kg lichaamsgewicht/dag), dus ook om die reden is het voor een bodybuilder zo belangrijk om de spiermassa gedurende de cut zoveel mogelijk vast te houden. Bovendien: hoe groter de spieren, hoe meer insulinereceptoren ze hebben en dus hoe meer insulinegevoelig ze zijn. En dat betekent weer dat je lichaam minder snel koolhydraten zal opslaan als vet[viii]. Om je spiermassa te beschermen is het zaak om tijdens de cut je krachttraining te handhaven aan dezelfde frequentie en intensiteit als in de bulk. Maar ook voor de ‘gewone’ mens is krachttraining hét middel om tijdens het afvallen de spiermassa te behouden. Alleen zó geef je je lichaam het signaal dat de aanwezige spiermassa noodzakelijk is om te ‘overleven’.

Voer daarnaast je eiwitinname nog wat op: van minimaal 1,6 g/kg lichaamsgewicht/dag tijdens de bulk naar minimaal 2 g/kg lichaamsgewicht/dag in de cut. Yep, ondanks je calorietekort toch meer eiwitten eten.

Tot slot: goed slapen, want zo hou je het niveau van het schildklierhormoon T4 op peil. De schildklierhormonen hebben een stimulerende invloed op de stofwisseling. Ze stimuleren de lichaamscellen van verschillende organen om meer energie te gebruiken.

2. Minder eten = minder verteren

Doordat je tijdens het afvallen of cutten (steeds) minder eet dan normaal, heeft het lichaam (steeds) minder energie nodig voor het verteren en absorberen van voedsel. Je profiteert dus minder van het thermische effect van voeding, oftewel de thermogenese die we zonet al ter sprake brachten.

Wat kun je eraan doen?
Op de eerste plaats veel eiwitten eten, maar dat deed je sowieso al om je spiermassa te beschermen (punt 1). Het thermische effect van eiwitten is groter (20-35%) dan dat van koolhydraten en vetten (5-15%), oftewel het verteren van eiwitten kost meer energie dan bij koolhydraten en vetten het geval is. Als je eiwitten hebt genuttigd met een thermisch effect van 25%, wil dat zeggen dat van de 100 kcal van die eiwitten 20 kcal wordt gebruikt voor verwerking.

Op de tweede plaats adviseren je om calorie-inname hoog te houden en je energietekort vooral tot stand te brengen door fysieke activiteit – cardio dus. Het begrip ‘cardio’ moet je breed opvatten, want we bedoelen er elke vorm van vetverbrandende training mee, dus bijvoorbeeld ook HIIT, loaded carries en metabolic finishers in je krachttraining. Dit soort ‘cardio’ is veel beter voor het vasthouden van je spiermassa (punt 1). Een extra voordeel van cardio is het afterburn-effect, officieel excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), oftewel de overtollige zuurstof die je na een intensieve training verbruikt en de extra calorieën die je daardoor verbrandt. De EPOC van HIIT is trouwens niet per se groter dan die van traditonele cardio[ii], zoals vaak beweerd wordt. Uiteraard snappen we dat zowel de trainingsbelasting (of eigenlijk het herstel daarvan) als de beschikbare tijd in je agenda limieten opwerpen voor het doen van cardio naast je krachttraining. Maar dan kun je dus nog altijd aan dat andere knopje draaien, de calorie-inname dus.

Op de derde plaats kun je de thermogenese stimuleren door voor bepaalde voeding te kiezen. Zet bijvoorbeeld veel natuurlijke of onbewerkte voedingsmiddelen op je menu. Deze producten bevatten voedingsvezels en zijn moeilijk te verteren. Daardoor moet je lichaam extra hard werken om de vezels af te breken. Een onderzoek uit 2010 laat zien dat het thermische effect van onbewerkte voeding bijna twee keer zo groot kan zijn als dat van bewerkte voeding: 10,7% bij de bewerkte voeding (witbrood met bewerkte kaas) tegenover 19,9% bij de onbewerkte voeding (meergranenbrood met cheddarkaas)[ix]. Ook rode pepers, peulvruchten, cacao en appelazijn staan bekend om hun grote thermische effect. Net als cafeïne, in de vorm van koffie of een supplement. Het effect van cafeïne zal echter minimaal zijn als je al een grootgebruiker bent. Hedendaagse fatburners zijn vooral cafeïnebommen, aangevuld met nog wat andere ingrediënten waarvan het effect op de vetverbranding vaak twijfelachtig is. Hun effect op de stofwisseling is alleszins niet te vergelijken met dat van het aloude en inmicddels allang verboden Stacker met efedrine. Tot slot nog ‘oma’s tip’: koud water drinken. Het relatief grote thermische effect ervan is door enkele studies is aangetoond [iii][iv], al wordt het nogal eens overdreven. Afgezien van andere (vermeende) voordelen van veel water drinken, is het voor de stofwisseling waarschijnlijk niet veel meer dan een (water)druppel op een gloeiende plaat.

Op de vierde plaats kan het met name voor bodybuilders nuttig zijn om regelmatig (zeg één keer per week) een zogenaamde refeed te houden. Dit is vooral nuttig om de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen, wat energie voor je krachttraining oplevert. Maar een refeed, meestal een calorie- en koolhydraatrijke maaltijd, levert ook een boost voor stofwisseling op. Al is die helaas maar van korte duur.

Een vaak genoemde strategie om de thermogenese en daarmee te stofwisseling op te jagen, is de voedselinname verspreiden over zoveel mogelijk eetmomenten. Dit is echter een wijdverbreide fabel: het energieverbruik door thermogenese draait alleen om de totale voedselinname, niet om de verspreiding ervan. Een hogere maaltijdfrequentie levert, ten aanzien van stofwisseling althans, dus geen voordeel op, zoals door onderzoek is aangetoond.

3. Minder energie = efficiënter omgaan met energie

Je lichaam gaat efficiënter om met energie naarmate je calorietekort aanhoudt (en de energievoorraden opraken) en ook naarmate dat calorietekort groter wordt. Je lichaam denkt immers in termen van overleven en houdt daarbij geen rekening met jouw wensen op het gebied van lichaamscompositie. Efficiënter omgaan met energie betekent een tragere BMR. Dit fenomeen, dat in de wetenschap redelijk goed gedocumenteerd is, heet officieel adaptieve thermogenese, in de volksmond beter bekend als de ‘hongermodus’[v].

Wat kun je eraan doen?
Dat je stofwisseling vertraagt als je energiebalans langere tijd negatief is, is helaas onvermijdelijk. Het is daarom vooral zaak om niet te lang af te vallen of te cutten. Voor bodybuilders geldt dan ook: bulk met beleid. Maar daar heb je even niks aan als het kwaad (een grote vettoename) al geschied is. Tegelijkertijd moet je niet te laag in de calorieën gaan om te voorkomen dat je stofwisseling al te zeer in snelheid daalt. Klassieke onderzoeken naar ondervoeding, uit de jaren 60, toonden onder meer aan dat bij inname van een schamele 450 calorieën per dag de BMR tot met wel 45 procent omlaag ging[vii]. Crashdiëten is dus ook zeker geen optie.

Is je afvalprogramma of cut, door het slakkentempo van je stofwisseling, op een dood spoor beland? Dan doe je er misschien goed aan om je calorie-inname, stapsgewijs, weer op te krikken naar een hoeveelheid gericht op gewichtsbehoud in plaats van gewichtsverlies. Als je die hoeveelheid enkele weken aanhoudt en daarna weer verder gaat met diëten, kun je uiteindelijk beduidend meer vet verliezen dan wanneer je stug doordieet. Dat blijkt althans uit een studie van Byrne e.a.[vi], die op zoek waren naar manieren om het effect van adaptieve thermogenese te bestrijden. Dat diëten met pauzes noemen zij intermittent energy restriction. Dat klinkt een beetje als intermittent fasting, maar daarmee wordt doorgaans het om de dag vasten bedoeld, waarvan nog steeds geen overtuigend voordelig effect op vetverlies is aangetoond. Periodes van een calorietekort afwisselen met periodes van calorie-onderhoud heeft dat dus mogelijk wél.

Als bodybuilder zou je weer een korte periode (enkele weken) kunnen gaan bulken, maar dan wel bij een zeer beperkt calorie-overschot, zodat je niet of nauwelijks nieuwe vetmassa aanzet. Als je erin slaagt om tijdens die ‘tussenbulk’ wat spiermassa te kweken, kun je je cut vervolgen met een hogere stofwisseling. Meer massa betekent immers dat je lichaam meer energie verbruikt, plus je hebt energiereserves opgebouwd waardoor je lichaam niet weer meteen in de hongermodus schiet. ‘Tussenbulks’ en ‘tussencuts’ zijn wellicht een slimme strategie om je lichaam het hele jaar door in shape te houden. Zorg er wel steeds voor, dat je de overgangen tussen die fasen geleidelijk laat verlopen. Dus als je weer gaat bulken, stapsgewijs je calorie-inname verhogen, ook wel reverse dieting genoemd. Zo geef je je lichaam de gelegenheid de stofwisseling aan te passen aan de nieuwe situatie, in dit geval dus door weer te versnellen.

Samengevat: zó hou je je stofwisseling (enigszins) op peil tijdens het afvallen

  • Doe krachttraining om je spiermassa vast te houden (voor bodybuilders: handhaaf de frequentie en intensiteit van je krachttraining);
  • Eet ook voldoende eiwitten om je spiermassa vast te houden (voor bodybuilders: minimaal 2g/kg lichaamsgewicht/dag). Eiwitten hebben bovendien een hoog thermisch effect, wat de snelheid van de stofwisseling ten goede komt;
  • Ga niet te laag in de calorieën: hoe minder je eet, hoe kleiner de thermogenese, hoe langzamer je stofwisseling. Doe daarom cardio om je calorieëntekort te creëren;
  • Pas je voedingspatroon aan om de thermogenese te stimuleren: eet veel natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Ook kun je je cafeïne-inname vergroten (al dan niet door middel van een supplement, zoals een fatburner), maar dat heeft alleen effect als je normaal niet veel cafeïne binnenkrijgt. Veel koud water drinken kan misschien ook wat helpen;
  • Vaker eten (maar in totaal dezelfde hoeveelheid) versnelt de stofwisseling niet;
  • Houd regelmatig een refeed (dit geldt vooral voor bodybuilders);
  • Verbeter je slaap;
  • Door adaptieve thermogenese kan de stofwisseling dusdanig vertragen dat je amper nog vet verbrandt. Dit ondanks dieet, cardio enzovoort. Een mogelijke oplossing is intermittent energy restriction: een pauze nemen van je dieet of cut.

Tot slot

Het probleem van de vertraagde stofwisseling bij het afvallen of cutten speelt vooral zodra je pakweg de dertig gepasseerd bent. Want je basaalstofwisseling daalt óók met het klimmen der jaren, vooral doordat de celvernieuwing in frequentie afneemt. Bij adolescenten vindt die celvernieuwing in hoog tempo plaats en draait de stofwisseling dus als een tierelier. Bedenk maar eens hoeveel je op je twintigste wel niet kon eten zonder een grammetje vet aan te zetten. Al geldt dit niet voor iedereen: de snelheid van stofwisseling is ook een genetische kwestie.

Trage stofwisseling heeft voor de oudere bodybuilder ook wel weer een voordeel: in de bulk hoef je niet meer te vreten als een beest om je spieren te laten groeien.

Laatst bijgewerkt op donderdag 22 maart 2018.

Referenties