Skip je midnight snack, ontbijt stevig Belang maaltijdtiming nu wetenschappelijk bewezen

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning, dineer als een bedelaar. Wat we intuïtief al lang wisten, wordt nu door wetenschappers van het Leids Universitair MC bevestigd: eten binnen drie uur vóór je naar bed gaat, is slecht voor je vetstofwisseling en maakt je dik.

Bruin en wit vetweefsel

De onderzoekers zijn erachter gekomen dat je ’s ochtends meer vet verbrandt dan ’s avonds. Dit komt doordat er twee soorten vetweefsel bestaan: bruin en wit. Bruin vetweefsel zet glucose en vet eten om, om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Wit vetweefsel slaat vet en glucose juist op in je lichaam.

Bruin vetweefsel, neemt gedurende de dag langzaam af in activiteit. Daardoor worden glucose en vet uit je voedsel ’s avonds sneller opgeslagen door je lichaam in plaats van verbrand.

Het belang van maaltijdtiming

Het feit dat je (vet)metabolisme verandert gedurende de dag, maakt maaltijdtiming nóg belangrijker dan we tot nu toe aannamen. Het gaat dus niet alleen om het aantal calorieën dat je op een dag consumeert, maar ook om het moment waaróp je ze binnenkrijgt.

Een calorie is een calorie, wordt wel eens gezegd. Dat is dus niet helemaal juist. Een calorie ’s ochtends is in dit opzicht minder dan een calorie ’s avonds. Een ander recent onderzoek aan de universiteit van Tel Aviv, uitgevoerd onder diabetici, komt tot een soortgelijke conclusie.

Niettemin blijft maaltijdtiming een onderwerp van discussie. Er zijn namelijk ook veel onderzoeken die deze theorie tegenspreken.

Niet meer eten na achten?

Of je je nu vergrijpt aan een beker ijs, zak chips of een paar biertjes: late-night snacking zorgt voor een piek in je insulineniveaus en verstoort je vetmetabolisme. Dat geldt met name voor koolhydraatrijk voedsel. Het advies is dan ook om koolhydraten te vermijden in de drie uur voordat je naar bed gaat. Maar dit soort snacks kun je ook op andere tijden van de dag beter laten staan.

Ook als je bodybuilder bent en je traint ’s avonds, hoef je na die training niet nog eens heel veel koolhydraten te gaan eten. Er is geen aangetoond effect ten aanzien van spiereiwitsynthese en/of herstel, noch zijn de glycogeenvoorraden in je spieren na één enkele training dusdanig uitgeput, dat je ze na die training meteen zou moeten aanvullen.

Als bodybuilder heb je wél baat bij eiwitten voor het slapen gaan, zoals een bakje kwark of eiwitshake met caseïne. Ook die moet je zeker niet laten staan omdat je van laat eten dik zou worden.

Stevig ontbijtje

Vaak is een slecht eetpatroon de oorzaak van (vr)eetbuien laat op de avond. Als je overdag weinig eet, ‘schreeuwt’ je lichaam ’s avonds om voedsel. Veel mensen overcompenseren het door de dag opgebouwde calorieëntekort, resulterend in een calorisch surplus en gewichtstoename. Je kunt dit voorkómen door overdag – tijdens je ontbijt en lunch – voldoende te eten. De grootste fout die je kunt maken, is je ontbijt ‘skippen’.

Een stevig, eiwitrijk ontbijt helpt bij het reguleren van je hormoonbalans overdag. Schuw ook (meervoudige) koolhydraten niet bij je ontbijt. Wat ons betreft mag je ontbijt circa 40 procent van je totale calorie-inname vormen.

Samengevat

Timing van maaltijden ten behoeve van vetverbranding is al jaren onderwerp van debat. Nieuwe onderzoeken suggereren dat je ’s avonds minder vet verbrandt dan ’s ochtends. Dat kan een extra reden zijn om goed te ontbijten en de verleiding tot snacken op de late avond te weerstaan.

Maar het wil ook weer niet zeggen dat je ’s avonds niks meer ‘mag’ eten. Zo is het voor een bodybuilder belangrijk om vlak voor het slapen gaan langzame eiwitten te nuttigen.

Laatst aangepast op vrijdag 13 april 2018.

Referenties