Cardio op nuchtere maag Heeft dat zin?

Het is traditioneel iets wat bodybuilders doen: ‘fasted cardio’, ofwel cardio op een lege maag, meestal (vroeg) in de ochtend, vóór het ontbijt. Het idee daarachter is dat, verstoken van voedsel, het lichaam wel lichaamsvet móét aanspreken als energiebron. Toch wordt het nut van fasted cardio vaak in twijfel getrokken. Een nieuwe metastudie geeft wellicht meer duidelijkheid.

Waarom fasted cardio?

Het idee achter nuchter sporten stoelt op het feit dat ons lichaam uit verschillende energiebronnen kan putten. Vet is daar natuurlijk één van, maar het is niet de bron die je lichaam als eerste gebruikt. Koolhydraten, opgeslagen in de vorm van glycogeen, vormen namelijk een snellere brandstof. Dit komt doordat de verbranding van glycogeen minder zuurstof vereist. Verder kan je lichaam ook spierweefsel afbreken om aan energie te komen.

Glycogeen is dus de primaire energiebron. Hoe meer de glycogeenvoorraden opraken, hoe meer het lichaam overschakelt op de verbranding van vet. Als je een nachtje gevast hebt zijn de glycogeenvoorraden beperkt en zal je lichaam vrijwel meteen overschakelen op vetverbranding. Klinkt logisch allemaal, toch?

Ja, het klopt dat je op nuchtere maag sneller lichaamsvet gaat verbranden. Maar dat is slechts een momentopname. Of je daadwerkelijk vet kwijtspeelt, hangt af van je energiebalans over een langere periode, in principe over je hele dag. Alleen bij een totale negatieve energiebalans (een calorietekort) zal je lichaam meer vet afbreken (lipolyse) dan aanmaken (lipogenese). Uiteraard kan cardio je helpen om die negatieve balans tot stand te brengen. De timing van die cardio speelt daarbij echter geen rol. Als je na je nuchtere cardiosessie alsnog gaat ontbijten, zul je relatief veel glycogeen verbranden tijdens je daarop volgende activiteiten. Als je eerst ontbijt en daarna sport, zul je alsnog relatief veel vet verbranden tijdens je daarop volgende activiteiten. Het gaat dus, nogmaals, om de totale energiebalans en niet om hoeveel vet je op een specifiek moment verbrandt. Om diezelfde reden zijn ook veel andere beweringen over cardio meer mythe dan feit. Dat je in de vetverbrandingszone zou moeten trainen bijvoorbeeld, of dat je pas vet gaat verbranden na 30 minuten arbeid.

Wat zegt onderzoek?

Dat cardio op nuchtere maag sneller je vetreserves aanspreekt, is een feit. Maar dat wordt overvleugeld door een ander feit, namelijk dat je voor daadwerkelijk vetverlies een totale negatieve energiebalans nodig hebt. Daarmee is het nut van fasted cardio weerlegd – althans in theorie. Want wie weet dat de praktijk tóch anders uitwijst, wat het grote aantal pleitbezorgers van fasted cardio zou verklaren.

Er is redelijk wat onderzoek naar dit onderwerp gedaan, van wisselende kwaliteit en ook met vrij wisselende resultaten. Gelukkig: eind 2017 dook er een metastudie op[i], oftewel een analyse van meerdere onderzoeken. Vijf stuks, welteverstaan. Dat lijkt vrij weinig voor een meta-analyse, maar de selectiecriteria waren dan ook vrij streng. De totale onderzoekspopulatie kwam neer op 96 gezonde personen (60 man, 36 vrouw), in de leeftijd variërend van 21 tot 27 jaar. Er werden verschillende vormen van cardio onderzocht: zowel High Intensity Interval Training (HIIT) als het meer traditionele langdurig fietsen en loopband lopen. En er werd bij die studies dus zowel op lege als op gevulde maag onderzocht. De uitkomst van de meta-analyse is niet heel spannend: “It remains unclear whether training in fasted compared to fed states leads to greater weight loss and whether this practice results in beneficial or detrimental changes in body composition.” Oftewel: cardio op nuchtere maag lijkt niet beter dan na het ontbijt. Andersom ook niet. Beide manieren leiden tot ongeveer evenveel vetverlies. Waarmee de auteurs voorzichtig onderschrijven wat we in de vorige paragraaf stelden: “These findings support the notion that weight loss and fat loss from exercise is more likely to be enhanced through creating a meaningful caloric deficit over a period of time, rather than exercising in fasted or fed states.” Al haasten ze zich erbij te zeggen dat de hoeveelheid relevant en kwalitatief onderzoek nog steeds te gering is om harde conclusies te trekken.

Mogelijke nadelen van fasted cardio

Cardio op lege maag biedt dus zeer waarschijnlijk geen voordelen ten opzichte van die op gevulde maag. Dan kun je je afvragen waarom je dat überhaupt zou willen doen. En de leuze ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ gaat wellicht ook niet op, althans niet voor bodybuilders.

Het grootste gevaar schuilt voor hen in het mogelijke katabole (spierafbrekende) effect van fasted cardio. Nu speelt dat gevaar eigenlijk bij élke langdurige cardiosessie, ongeacht of je die op lege maag doet. Simpel gesteld: hoe langer de cardio duurt, hoe groter de kans dat het lichaam ook die derde energiebron gaat aanspreken: eiwitten. En dat kan ten koste gaan van je spierweefsel. Als de aminozuren – de bouwstenen van eiwitten en je spieren – uit je bloedbaan op zijn, gaat het lichaam immers je spierweefsel afbreken tot aminozuren. Het is één van de redenen waarom bodybuilders vaak korte, intensieve vormen van cardio wordt aanbevolen, zoals HIIT. Maar bij cardio vóór het ontbijt is het katabole gevaar mogelijk nog wat groter, omdat in de vroege ochtend, net na het opstaan, de waarden van het ‘stresshormoon’ cortisol het hoogst zijn[ii]. Daardoor kan er tijdens je ochtendlijke cardiosessie nog meer van het spierafbrekende cortisol vrijkomen dan bij cardio op andere momenten van de dag.

Natuurlijk kun je ook kiezen voor HIIT, waarbij de stijging van de cortisolwaarden grotendeels wordt gecompenseerd door de stijging van de groeihormoon- en testosteronwaarden. Maar dat brengt ons op een ander nadeel van fasted cardio: je kunt minder intensief trainen. Glycogeen kan zowel mét de tussenkomst van zuurstof (aëroob) als zonder de tussenkomst van zuurstof (anaëroob) verbrand worden, terwijl voor de verbranding van vet altijd zuurstof nodig is. Omdat zuurstof slechts in beperkte mate beschikbaar is, zit er daarmee gelijk een grens aan de intensiteit van je training. Eenvoudiger gezegd: op een lege maag kun je slechts aan een zeer lage intensiteit trainen. Laat staan dat je voor dag en dauw een loeizware HIIT-sessie zou kunnen afwerken. Dat is haast onmogelijk, omdat je bij een hoogintensieve inspanning als HIIT ook nog eens hoofdzakelijk glycogeen als brandstof (en creatinefosfaat) gebruikt, en geen druppel vet. En – je had het al door – die voorraad is nagenoeg uitgeput vóór je ontbijt. Dus waarschijnlijk zit je na één of twee intervallen al letterlijk zonder brandstof en val je stil.

Een laatste, niet onbelangrijk nadeel van fasted cardio: het is bepaald geen lolletje.

Toch een voordeel?

Is cardio op lege maag nu helemaal afgeschreven? Toch ook weer niet. Een onderzoek uit 2017[iii] brengt namelijk een nog niet eerder bekend mogelijk voordeel van fasted cardio aan het licht. Volgens de studie verhoogt cardio op nuchtere maag de enzymen die verantwoordelijk zijn voor vetregulatie en vetverbranding. Na verloop van tijd zou je lichaam zodoende efficiënter ‘leren’ omgaan met het gebruik van vet als brandstof. Daardoor zal het sneller vet aanspreken als energiebron en glycogeen juist besparen. Vooral personen die grote moeite hebben om vet te verliezen, ondanks gedegen training en dieet, zouden hun lichaam met fasted cardio kunnen ‘herprogrammeren’ om sneller vet te gebruiken als energiebron[iv]. Maar ook dit vraagt om meer onderzoek.

Samenvatting en conclusie

  • Met fasted cardio verbrand je niet meer vet dan met cardio op gevulde maag. Weliswaar verbruik je tijdens fasted cardio meer lichaamsvet, maar de daadwerkelijke vetverbranding is afhankelijk van je totale energiebalans over een langere periode. Bij een negatieve balans (een calorietekort) verbrand je vet, ongeacht of je je cardio’s voor of na het ontbijt doet;
  • Voor bodybuilders is fasted cardio mogelijk zelfs nadeling, omdat in de vroege ochtend de niveaus van het spierafbrekende hormoon cortisol het hoogst zijn. Daarnaast kun je met fasted cardio maar beperkt intensief trainen. Het voor bodybuilders zeer geschikte HIIT is op nuchtere maag zelfs zo goed als onmogelijk;
  • Mogelijk biedt fasted cardio wel het voordeel dat je je lichaam efficiënter leert omgaan met het gebruik van vet als brandstof;
  • De slotsom is dat we vooralsnog geen overtuigende argumenten zien om cardio op nuchtere maag te doen. Bodybuilders raden we dat zelfs af. Focus tijdens de cut liever op het handhaven van je krachttrainingsniveau (sowieso de intensiteit) en op het doen van de juiste vormen van cardio: HIIT, loaded carries en/of wandelen. Dat laatste is heerlijk bij het ochtendgloren, maar het hoeft dus niet vóór het ontbijt.

Referenties