Full body-trainingsprogramma voor beginners Gericht op spiergroei

Je begint voor het eerst met krachttraining of je hervat je training na een lange rustperiode en hypertrofie (spiergroei) is je belangrijkste doel? Dan kun je een bliksemstart maken met dit full body-trainingsprogramma voor beginners! Een beproefd bouwblok voor spiergroei!

In dit artikel kun je eerst lezen waarom wij voor beginnelingen full body-programma’s verkiezen boven splitroutines.

Zoals gezegd mikt dit programma vooral op hypertrofie, ofwel spiergroei. Het is een full body-programma, wat wil zeggen dat je iedere training je hele lichaam traint en dat drie keer per week, op niet-opeenvolgende dagen. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Je hebt dus telkens één dag rust tussen twee trainingen en hebt twee dagen, in dit geval het weekend, vrij om volledig uitgerust aan een nieuwe trainingscyclus (trainingsweek) te beginnen.

Doordat het een fullbody-programma is, focus je je op de grote spiergroepen – borst, rug, benen – met basisoefeningen. Eigenlijk moeten we ‘borst/schouders’ zeggen, omdat we in dit fullbody-programma niet zozeer een onderscheid maken tussen deze verschillende spiergroepen en ze beschouwen als de gezamenlijke duwspieren van je bovenlijf.

Vanwege de trainingsfrequentie krijgen je kleinere spiergroepen zoals je bi- en triceps het al zwaar genoeg te verduren, waardoor isolatiewerk voor je armen in feite overbodig is en misschien zelfs averechts werkt. Niettemin hebben we in het programma plek ingeruimd voor isolatiewerk, dat je naar believen, of beter: afhankelijk van je tolerantie voor een hoger trainingsvolume, wel of niet kunt uitvoeren.

In het schema hieronder zul je dadelijk zien dat de volgorde waarin je de spiergroepen traint en de oefeningen rouleren. Dat is aan te bevelen in een full body-routine, omdat als je telkens dezelfde spiergroep als laatste traint, je deze vanwege algemene vermoeidheid niet optimaal kunt trainen, met het risico dat deze na een tijdje achterblijft bij de overige spiergroepen. Daarom train je op maandag je benen eerst, dan je rug en dan je borst; op woensdag eerst je benen, dan je borst en afsluitend je rug; en op vrijdag tot slot eerst je rug, dan je borst en als laatste je benen.

Je borst- en rugoefeningen volgen altijd op elkaar en worden nooit onderbroken door je beentraining, omdat je borst- (duwspier) en rugspieren (trekspieren) antagonisten zijn: als je de ene spiergroep traint, werkt de andere altijd mee. Je kunt ze nooit volledig los van elkaar zien, zoals bijvoorbeeld wel je borstspieren en beenspieren.

Elke training bestaat uit zo’n 8 oefeningen (2-3/spiergroep) van 2-3 sets en 8-12 herhalingen per set met een gewicht waarmee je het voorschreven aantal herhalingen nét kunt doen. Train alleen de laatste set van elke oefening tot momentane spieruitputting, ofwel het moment dat je geen herhaling meer kunt doen zonder hulp of pauze. Het gros van de sets blijf je 1-2 herhalingen van momentane spieruitputting verwijderd!

Voor de hulpoefeningen doe je niet meer dan 2 sets, omdat hierna het principe van de verminderde meeropbrengst in werking treedt. Dit principe doet al voorzichtig bij de tweede set zijn intrede. Dat wil zeggen dat méér sets nog wel een voordeel opleveren, maar dat dit voordeel steeds kleiner wordt, oftewel dat het rendement niet opweegt tegen de investering.

Je kunt dit programma 8-12 volgen of zo lang als je progressie boekt. Hierna kun je overstappen op een ander fullbodyprogramma of een 2-dagensplit (upper-/lowerbodysplit).

fullbody-1fullbody-2fullbody-3