Simpele 3-dagensplit voor beginners Gericht op spiergroei én kracht

Je hoort wel eens dat beginners toch wel progressie boeken, wat ze ook doen in de sportschool. Hoewel dat waar is, betekent dat niet dat je als beginneling zomaar wat oefeningen en een willekeurig aantal sets en herhalingen moet doen. In je eerste jaar zul je waarschijnlijk meer kracht en massa winnen dan in enig ander jaar van je krachtsportcarrière. Je kunt er dus maar beter voor zorgen dat elke herhaling telt!

Dit programma is bedoeld voor personen die nog nooit aan krachtsport hebben gedaan en voor personen die langere tijd (> 6 maanden) niet aan krachtsport hebben gedaan – man of vrouw.

Het doel is zowel krachttoename als hypertrofie (spiergroei).

Het programma is een 3-dagensplit. Dat wil zeggen dat je verdeeld over 3 dagen in de week je hele lichaam traint. De trainingsfrequentie – het aantal keren dat je een spiergroep traint per week – is dus één keer per week.

Noot: Hoewel we normaliter full-bodyprogramma’s prediken voor beginners – een programma waarbij je 2, of doorgaans 3 keer per week je hele lichaam traint (voorbeeld) – blijkt deze trainingsfrequentie voor veel beginners te hoog gegrepen. Een 3-dagensplit is dan een prima alternatief en voorziet in voldoende rust.

Je traint op niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag, en neemt aansluitend 2 hele dagen rust. Op rustdagen kun je een lichte cardiotraining afwerken en/of wat buikspieroefeningen doen.

Het programma is een zogenaamde push-pull-benensplit. Dat wil zeggen dat je op dag 1 de duwspieren van je bovenlichaam (borst, schouders, triceps) traint en op dag 2 de trekspieren van je bovenlichaam (rug, biceps). Dag 3 is compleet gereserveerd voor je beentraining.

Je focust je vooral op complexe, of samengestelde, oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij meer dan één gewricht en dus meerdere spiergroepen betrokken zijn. Dit in tegenstelling tot zogenoemde isolatieoefeningen, die zich op één enkele spier concentreren.

Je gebruikt uitsluitend losse gewichten, dat wil zeggen een halterstang, of barbell, en dumbbells. In tegenstelling tot de populaire aanname, trainen beginnelingen veiliger met losse gewichten dan met machines, mits er geen (te) zware gewichten worden gehanteerd. Door uitsluitend losse gewichten voor te schrijven, is het programma ook geschikt voor personen die thuis trainen met enkel een halterstang en dumbbells.

De set/rep-parameters (het aantal sets en aantal herhalingen (‘reps’) per set dat je doet per oefening) wijken af van de standaard beginnersprogramma’s, die zich primair op spiergroei richten.

splitschema

Een beginneling moet in staat zijn 8-12 weken wekelijks of tweewekelijks ca. 2,5-5 kg gewicht toe te voegen aan elke oefening, of anders gezegd, de oefeningen zwaarder uit te voeren. Dit principe van progressieve overbelasting is een voorwaarde voor vooruitgang. Je kunt immers niet steeds hetzelfde doen en andere resultaten verwachten.

Je uitgangsgewichten moet je zo kiezen, dat je er relatief gemakkelijk het voorgeschreven aantal herhalingen mee kunt doen. Na iedere set moet je het idee hebben dat je nog gemakkelijk één, maar liever nog twee herhalingen had kunnen doen. In het begin zal dat een kwestie van gissen en missen zijn. Trainen tot momentane spieruitputting, ofwel tot het moment dat je geen (hele) herhaling meer kunt uitvoeren, is in principe niet nodig voor beginners. Bovendien gaat het ten koste van je techniek/uitvoer, één van de belangrijkste trainingsaspecten voor iedere beginner.

Na ca. 8-12 weken, of wanneer je geen progressie meer boekt, kun je je trainingsvolume opschroeven door over te stappen op een 4-dagensplit, die een logisch vervolg vormt op dit beginnersprogramma.