Longread

Trainingsfrequentie Hoe vaak trainen voor optimale spiergroei?

Over het ideale aantal reps en sets bij trainen voor spiergroei lijkt inmiddels enige consensus te bestaan. Maar hoe zit het met de trainingsfrequentie? Hoeveel keer per week moet je een spiergroep nou trainen om tot maximale hypertrofie te komen? Klopt het credo ‘more is better’? We zochten het uit.

Drie opmerkingen vooraf:

1. Het is niet zo dat onze spieren in weken ‘denken’. Dat doen wij, mensen. Gemakshalve spreken we in dit artikel steeds van trainingen ‘per week’, maar je kunt je trainingsschema natuurlijk ook opstellen naar een cyclus van bijvoorbeeld acht dagen.
2. Met trainingsfrequentie wordt bij bodybuilding meestal het aantal keren per week dat je een spiergroep traint bedoeld en dus niet het totaal aantal keren dat je traint. Behalve over trainingsfrequentie gaat het in dit artikel ook vaak over trainingsvolume en trainingsintensiteit. Met ‘volume’ bedoelen we dan hoeveel werk je per training verricht, dus aantal oefeningen * aantal sets * aantal reps. Trainingsintensiteit geeft aan hoe zwaar een training is. Dat is voor meerderlei uitleg vatbaar, maar in het algemeen bedoelt men het gewicht dat je gebruikt, het aantal herhalingen dat je daar mee doet en de rusttijd die je toepast tussen de sets. Eventueel kun je er ook nog de time under tension toe rekenen, oftewel hoelang je een spier onder spanning houdt c.q. in welk tempo je elke herhaling uitvoert.
3. We schrijven dit artikel voor natuurlijke bodybuilders. Voor hen is trainingsfrequentie een precair onderwerp, omdat training voor naturals de enige manier is om het lichaam in anabolische (spieropbouwende) staat te brengen, terwijl het beduidend minder snel herstelt dan dat van anabolengebruikers. Dat legt vanzelfsprekend een belangrijke restrictie op de trainingsfrequentie.

Wat ons boerenverstand zegt

Voor het vaststellen van de beste trainingsfrequentie (per spiergroep) voor groei, proberen we eerst eens logisch te redeneren vanuit de principes van spierherstel en ‘extra’ spierherstel, oftewel supercompensatie. Tot u spreekt ons boerenverstand, toegepast op de trainingsleer.

Na een training is een spier beschadigd en gaat het lichaam over tot herstel. Het heropbouwen van spieren vindt plaats door eiwitsynthese[xiii][xiiv]. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van voor de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit noemen we supercompensatie. Supercompensatie is de verbetering van prestaties, wanneer het lichaam voldoende hersteld is van een trainingsstimulus, mits die stimulus groot genoeg was (daarom moet je trainen volgens progressieve overload). Bij bodybuilding betekent dat een verbetering van kracht én een vergroting van de spiermassa. Het lichaam wapent zich als het ware om de volgende training aan te kunnen.

De tijdsspanne waarin spierherstel en supercompensatie door middel van spiereiwitsythese plaatsvinden noemen we ook wel het anabolic window. De processen in dat ‘raam’ kunnen alleen plaatsvinden als aan drie voorwaarden is voldaan:

We gaan er in dit artikel dus steeds vanuit, dat deze drie zaken in orde zijn. Als je bijvoorbeeld te weinig eet, zal er geen spiergroei bij je plaatsvinden, ongeacht je trainingsfrequentie.

Maar groot is nou dat anabolic window oftewel, hoelang duurt het voordat herstel en supercompensatie voltooid zijn? Wel, dat varieert. Het is onder meer afhankelijk van welke spiergroep het betreft, de trainingsintensiteit (inclusief het type oefeningen), de duur en kwaliteit van de slaap, en van de persoon in kwestie (trainingsniveau, herstelcapaciteit, hormoonlevels, hoeveelheid stress, genetica enzovoort). Maar na deze ferme disclaimer proberen we toch een algemeen antwoord te vinden op die vraag:

  • Onderzoek uit 1995[i] toont aan dat de eiwitsynthese zich pakweg 24 uur na de training op haar piek bevindt (namelijk: meer dan verdubbeld). Na 36 uur is ze weer naar normale waarden gedaald. Volgens recenter onderzoek[xv] kan de verhoging van de eiwitsynthese veel langer aanhouden: 72 tot wel 96 uur.
  • Het herstel van een spier neemt, afgaande op onderzoeken[ii][iii] 48 tot 96 uur in beslag, inclusief de supercompensatie. Een wel erg brede marge, die we voor het gemak, maar ook op basis van andere onderzoeken[xvi][xvii], terugbrengen naar gemiddeld 48 uur bij gevorderden, en 72 uur bij absolute beginners. Wat niet wil zeggen dat ook gevorderden wel eens 72 uur nodig kunnen hebben, namelijk na een extreem intensieve training. Bij dit alles is gaan we uit van optimale omstandigheden voor dat herstel, met name voldoende kwalitatieve slaap.
  • Hieruit kunnen we afleiden dat het proces van herstel en ‘extra herstel’ (supercompensatie) na gemiddeld twee à drie dagen voltooid is. Zelfs als we heel voorzichtig zijn en vier dagen voor dit proces aanhouden, betekent dat nog steeds dat je een spiergroep zowat twee keer per week kunt trainen.

Dat je een spiergroep twee keer per kunt trainen betekent dat je die, voor optimale spiergroei, twee keer per week moet trainen. Anders profiteer je immers niet optimaal van het anabolic window. Anders gezegd: hoe hoger het aantal uren per week dat een spiergroep zich in het anabolic window bevindt, hoe meer spiergroei er in de betreffende spiergroep plaatsvindt.

Maar er is nog een andere reden waarom je niet te lang moet wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint. Supercompensatie heeft namelijk de onhebbelijke eigenschap om de groei terug te draaien wanneer die nodig blijkt te zijn. Dit noemen we ook wel involutie: het terugbrengen van de prestaties en de organen naar hun oorspronkelijke niveau. In het geval van spieren betekent dat atrofie: het weer kleiner en minder sterk worden van de spier. Immers, als een nieuwe trainingsstimulus uitblijft, is de supercompensatie overbodig gebleken. Fysiologisch althans. Daarom moet je niet te lang wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint. Train je spiergroep pas weer na een week, dan is het effect van de supercompensatie alweer tenietgedaan (involutie en atrofie). Dit noemt men ook wel ‘detraining’. Neem je een spiergroep te snel weer onder handen, dan verstoor je het proces van supercompensatie of ben je het zelfs vóór. Supercompensatie vraagt dus om bepaalde trainingsfrequentie én -timing.

Klassieke periodisering. (bron: CPS in Motion)

Conclusies

  • Afgaande op de theorie van het anabolic window kunnen we concluderen dat je een spiergroep in elk geval twee keer per week kunt en moet trainen voor optimale spiergroei, eventueel zelfs drie keer.
  • Een spiergroep dagelijks trainen is te veel van het goede. Dan verstoor je de processen binnen het anabolic window.
  • Een spiergroep maar één keer per week of nog minder vaak trainen is, voor gevorderden althans, te weinig. Dan dreigt er immers detraining, waarbij de groeieffecten van het anabolic window (in spieromvang en kracht) worden teruggedraaid.

Wat de wetenschap zegt

Voor een meer wetenschappelijk onderbouwde invalshoek wenden we ons tot hypertrofie-expert Brad Schoenfeld. Trainingsfrequentie is volgens hem typisch zo’n onderwerp dat omgeven is door mythen en aannames. Bij gebrek aan wetenschappelijke onderbouwing ging Schoenfeld, verbonden aan CUNY Lehman College in New York, zelf tot onderzoek over. De resultaten verschenen in 2015 in de Journal of Strength and Conditioning Research[iv]. Het betrof een experiment van acht weken waarbij de ene groep ervaren krachtsporters (studenten) drie full-body-workouts per week deed en de andere groep een driedaags splitschema. Bij de groep die de full-body-training deed, en elke spier op weekbasis dus drie keer trainde, bleek meer spiergroei bewerkstelligd dan bij de groep met het splitschema, waarbij elk spier slechts één keer per week werd getraind. Daarbij opgemerkt dat de verschillen maar klein waren.

Om tot een sluitend advies te kunnen komen waagde Schoenfeld zich vervolgens aan een meta-analyse. Hij verzamelde en bestudeerde in totaal een kleine vijfhonderd studies waarin onderzoekers het effect van verschillende krachtrainingsschema’s met elkaar vergeleken. Uiteindelijk achtte Schoenfeld daarvan tien goed genoeg voor zijn analyse, die eind vorig jaar in Sports Medicine[v] verscheen. Uit de eindconclusie citeren we: “(…) The current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week.” Met een spiergroep één keer per week trainen zul je volgens Schoenfeld heus wel resultaat boeken, maar dat is inferieur aan dat bij een frequentie van twee keer per week. Of je bij drie keer per week nóg meer resultaat boekt dan bij twee keer, moet volgens de bewegingswetenschapper nog nader onderzocht worden.

Trainingsvolume versus trainingsfrequentie
Tot nu toe hebben we steeds gesproken over het aantal keren dat je wekelijks traint en niet over het totale trainingsvolume per week. Wat nou als je een spiergroep slechts één keer per week traint, maar wel met het dubbele trainingsvolume van iemand die die spiergroep twee keer per week onder handen neemt? Op weekbasis verzetten beiden dan immers evenveel werk. Wel, volgens de analyse van Schoenfeld ‘wint’ dan toch degene met de hogere trainingsfrequentie. In de onderzoeken die hij bestudeerde was het totale wekelijkse trainingsvolume van de proefpersonen namelijk steeds gelijk. Het weekvolume verdelen over meerdere trainingen bleek telkens gunstiger voor spiergroei dan wanneer je alles in één training stopt.

De voordelen van een hoge trainingsfrequentie 
Er zit dus iets ‘magisch’ aan de trainingsfrequentie ten aanzien van spiegroei. Maar wat dan precies? Uit de analyse van Schoenfeld en uit een aantal andere onderzoeken kunnen we de volgende voordelen afleiden van een hoge trainingsfrequentie (dat wil zeggen elke spiergroep twee à drie keer per week):

  • Bij een hoge trainingsfrequentie profiteer je optimaal van het anabolic window na trainingen (zie de vorige paragraaf).
  • Vaak trainen verbetert de herstelcapaciteiten van het lichaam.
  • Een hoge trainingsfrequentie zorgt voor een betere verdeling van het totale trainingsvolume, wat de kwaliteit per individuele training ten goede komt. Je beperkt immers het ‘voorvermoeien’ van spieren door andere oefeningen. Onthoud: hoe langer je een spiergroep traint tijdens een training, hoe minder efficiënt je deze spiergroep kunt trainen.
  • Meer trainen leidt tot meer bloedtoevoer in de spieren en weefsels.
  • Meer trainen leidt tot hogere concentraties testosteron in rust.[xii]

Volume per training
Volledigheidshalve nog even iets over het volume per individuele training. Dezelfde Brad Schoenfeld publiceerde ook over dit onderwerp onlangs een meta-analyse. Daaruit kwam naar voren dat je per spiergroep minimaal 10 sets per week moet doen voor optimale spiergroei. Warming-up-sets niet meegerekend. Waar de bovengrens ligt, blijft ook na de analyse helaas onduidelijk.[viGemakshalve houden we het daarom op 10 tot 15 sets per week. Dat komt neer op vier of vijf oefeningen per spiergroep, steeds met twee of drie sets. Gecombineerd met de aanbevelingen voor frequentie betekent dat dat je per spiergroep wekelijks twee trainingen doet van elk pakweg twee of drie oefeningen, elk aan twee of drie sets. Een betrekkelijk laag trainingsvolume voor een gevorderde, als je het ons vraagt, maar voor beginners lijkt ons dit alleszins een goed uitgangspunt. Daarnaast strookt het met de visie van Christian Thibaudeau (zie verderop), namelijk: hoge frequentie, laag volume.

Conclusie
Samenvattend: wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je meer spiergroei realiseert als je een spiergroep twee keer per week traint in plaats van één keer, ook al is het totale trainingsvolume van die spiergroep hetzelfde.

Wat de kenners zeggen

Kennis over bodybuilding ontstaat niet alleen in de laboratoria, maar ook (en misschien vooral) in de trainingspraktijk. Daarom gingen we ook na wat gerenommeerde bodybuildingcoaches over het onderwerp trainingsfrequentie te zeggen hebben.

Christian Thibaudeau

Of hij zélf ‘natty or not’ is, laten we maar even in het midden. Maar de alom gevierde en indrukwekkend ogende coach Christian Thibaudeau adviseert natties om elke spiergroep drie keer per week te trainen[vii]. Per training dan wel met een relatief beperkt trainingsvolume, namelijk slechts één oefening per spiergroep en steeds met maar drie sets, waarvan de eerste twee met een matige intensiteit, een soort semi-warming-up-sets. Ze voorkom je dat je te veel traint en te weinig herstelt.

Frequentie is belangrijker dan het totale volume, stelt dus ook Thibaudeau, maar nog wat scherper dan uit de bevindingen van Schoenfeld naar voren kwam. De gedachtegang hierachter is dat je traint om eiwitsynthese en daarmee spiergroei te triggeren. Als die eiwitsynthese eenmaal getriggerd is, heeft het geen zin om de spier nog langer te belasten met extra sets en oefeningen, aldus Thibaudeau. Dat kan zelfs tot eiwitafbraak leiden. Een ander argument is dat je bij een relatief laag volume per trainingssessie de afgifte van het stresshormoon cortisol binnen de perken houdt. Cortisol staat bekend als een katabool (spierafbrekend) hormoon. Kortom: “To maximize growth, frequency is king”.

Wat ik me hierbij persoonlijk afvraag is hoe je die theorie toepast wanneer je een ervaren krachtsporter bent die steeds weer tegen plateaus aanloopt. Er lijkt me tijdens een workout dan toch heel wat meer nodig dan één oefening per spiergroep om spiereiwitsynthese op gang te brengen. Ook ik train sommige spiergroepen drie keer per week, maar wel met een aanmerkelijk hoger volume dan Thibaudeau voorschrijft. De sleutel daartoe denk ik gevonden te hebben in optimaal herstel door optimale rust. En dat laatste vooral door te investeren in optimale nachtrust, zowel kwantitatief als kwalitatief. Je kunt zoveel méér als je elke nacht acht uur kwalitatief goede slaap hebt. Maar zoals ik al zei, daar moet je in investeren. Toegegeven, geen relatie en geen kinderen hebben maakt dat al een stuk eenvoudiger. Deze overpeinzing overigens geheel terzijde. Ik ben immers geen Thibaudeau.

Clay Hyght

Dat fitnessgoeroes het stellig met elkaar oneens kunnen zijn, bewijst wel de visie van Dr. Clay Hyght, collega-auteur van Christian Thibaudeau op T Nation. Hij pleit er juist voor om elke spiergroep maar één keer per week te trainen.[viii] Dit omdat het volgens hem langer duurt voordat spieratrofie (als gevolg van involutie) optreedt dan algemeen wordt aangenomen. De angst dat supercompensatie (met als gevoel spiergroei en krachttoename) teniet wordt gedaan als je te lang wacht met de volgende training, is volgens Hyght dus wat overtrokken. Hij noemt zeven dagen de ‘sweet spot’ voor trainingsfrequentie: “It’s just about always enough time for recovery, yet not long enough to allow for atrophy.” En: “It’s better to undertrain a bit than to overtrain at all!” Uitzonderingen op deze regel zijn volgens hem de buikspieren, de rug en de kuiten. Die zou je twee keer per week kunnen trainen.

Al met al een vrij controversiële filosofie, die we in zijn artikel helaas niet gestaafd zien door enig wetenschappelijk onderzoek.

Bill Pearl

De vermaarde voormalig bodybuilder Bill Pearl was juist een groot voorstander van een hoge trainingsfrequentie. Hij trainde elke spiergroep drie à vier keer per week, vaak in een split die voor de buitenwacht misschien wat ondoorgrondelijk is, of zelfs willekeurig lijkt. Zo deed Pearl full body-trainingen op maandag, woensdag en vrijdag. Daarbij trainde hij elke spiergroep met zes setjes van één oefening. Op dinsdag, donderdag en zaterdag focuste Pearl steeds op twee spiergroepen, daarbij een hoog volume hanterend, tot wel twintig sets per spiergroep.[ix] Daar kunnen we nog wel enige logica in zien, in tegenstelling tot in Pearls zes-dagen-workout uit 1967. Die maakte hem niettemin voor de derde keer in zijn loopbaan Mr. Universe. Als je wat afbeeldingen van de inmiddels 86-jarige legende googelt, zul je zien waarom. De vierde en laatste keer was trouwens in 1971. Pearl was toen inmiddels twee jaar vegetariër.

Dorian Yates

Een bodybuilder met een eveneens goed gevulde prijzenkast is Dorian Yates. Maar de zesvoudig Mr. Olympia deed het qua trainingsfrequentie juist opvallend rustig aan. Yates was degene die in de jaren 90 High Intensity Training (HIT) nieuw leven inblies. HIT (niet te verwarren met HIIT) werd in de jaren 70 bedacht door de uitvinder van de Nautilus-trainingstoestellen, Arthur Jones, in een tijd dat ‘more is better’ het motto van iedere bodybuilder was. Jones daarentegen predikte iets wat neerkwam op ‘doe wat minimaal noodzakelijk is voor maximale groei’. Hij geloofde dat als je korter, intensiever en bovendien minder vaak zou trainen, je optimale resultaten kon boeken. Kort samengevat komt HIT neer op het doen van zo veel mogelijk herhalingen in één set, tot aan, en zelfs voorbij momentane spieruitputting. Dat je door die ene set zo hard mogelijk te trainen, je minder lang én minder vaak kunt trainen, is een prijs die HIT graag betaalt.

Dorian Yates reanimeerde HIT in de jaren 90 en maakte het, in een weliswaar aangepaste versie, opnieuw populair. Yates ging uit van een hoger trainingsvolume (de trainingen van Jones duurden soms maar een half uur), maar hij hield wél vast aan de lage trainingsfrequentie: elke spiergroep maar één keer per week. Met het winnen van de Mr. Olympia-competitie in 1992 werd Yates het voorbeeld voor vele nieuwe bodybuilders en zo ook zijn trainingsregime. Mike Mentzer (alias Heavy Duty Mike), een generatiegenoot van Arnold Schwarzenegger, had HIT in de jaren 80 ook al eens doen opleven. Toch blijken die oplevingen steeds maar van korte duur en viert weldra weer het ‘meer is beter’-adagium hoogtij.

Arnold Schwarzenegger

Zijn naam kwam net al even voorbij. Die van ’s werelds bekendste en meest succesvolle bodybuilder ooit, Arnold Schwarzenegger. Hoe vaak trainde hij nu eigenlijk om tot die buitenaards imposante en veelvuldig bekroonde fysiek te komen? Wel, ‘Arnie’ ging vooral voor ‘veel en vaak’. Een hoge frequentie (zes dagen per week) en een hoog volume (zo’n twee tot vier uur per dag, met 20 of meer sets per spiergroep). De meeste spiergroepen kwamen bij hem drie keer per week aan bod, de buikspieren en kuiten zelfs dagelijks. Om zijn zenuwstelsel voldoende hersteltijd te gunnen, splitste Schwarzenegger zijn dagvolume vaak op in twee trainingen, de zogenaamde dubbele split.

Arnolds volumineuze trainingsregime werd omarmd en gepopulariseerd door bodybuildingtycoon Joe Weider, waardoor het The Weider System is gaan heten. Meer algemeen noemen we het ook wel High Volume Training (HVT). The Weider System stond lijnrecht tegenover HIT en werd dan ook fel bekritiseerd door Mike Mentzer. Ook vandaag de dag wordt het trainingsregime van Schwarzenegger door de meesten als ‘te veel, te vaak’ bestempeld. Al moet je bedenken dat het leven van de Oostenrijkse ‘eik’ geheel in het teken van bodybuilding stond en aspecten als voeding en rust tot in de – voor die tijd – perfectie waren afgesteld. En ja, ook het gebruik van anabolen wil wel een handje helpen.

Dat Schwarzenegger en Mentzer (en later Yates) met aan elkaar tegenstelde trainingsfilosofieën beiden tot ontzagwekkende fysieken kwamen, doet vermoeden dat meerdere wegen naar Rome leiden. Al zijn we in dit soort artikelen steeds op zoek naar de weg die voor de meeste mensen het meest ideaal is.

Chad Waterbury

Een wel heel warm pleitbezorger van een hoge trainingsfrequentie is de Amerikaanse profcoach Chad Waterbury, ‘bedenker’ van HFT (High Frequency Training). Waterbury maakt duidelijk dat HFT niet hetzelfde is als een hoog trainingsvolume versnipperd over meerdere trainingen.[x] Een hoog volume in één training stoppen betekent immers dat je gedurende de training steeds vermoeider raakt en dus steeds minder hard werk kunt verzetten. Korte, ‘heavy’ workouts zijn in dat opzicht effectiever.

Aangezien het zenuwstelsel binnen 8-24 uur heropgeladen is, kun je volgens Waterbury gerust dagelijks of zelfs twee keer per dag trainen. HFT gaat dan ook een stap verder dan elke spiergroep twee à drie keer per week trainen (dat is volgens Waterbury immers een ‘normale’ frequentie): bij HFT train je elke spiergroep vier keer of vaker per week. Dit door bijna dagelijks oefeningen te doen als pull-ups, push-ups, dips, lunges, single-leg squats en single-leg deadlifts. Hier lees je meer over deze aanpak, die wij meer zien als een ‘shockmethode’ om resultaten te forceren dan als een standaard lange-termijn-trainingsstrategie.

Nick Mitchell

Nick Mitchell is een vooraanstaand Brits bodybuildingcoach die regelmatig bijdragen levert aan publieksbladen als Men’s Health en Men’s Fitness. Hij heeft het niet zo op met ‘low volume gurus’ en vindt dat je probleemloos zes keer per week zou moeten kunnen trainen. Want hoe meer je traint, hoe groter je capaciteit voor trainingsvolume wordt, redeneert hij: “You can build your work capacity so that you can tolerate more volume than you ever believed possible. How else do you think Olympic strength athletes get so damn strong?”

Charles Poliquin

De Canadese coach Charles Poliquin is de architect van het German Volume Training-programma. Daarnaast schrijft hij voor onder meer Bodybuilding.com. Zo ook dit artikel over trainingsfrequentie, waarin hij min of meer stelt dat dé ideale trainingsfrequentie in krachtsport niet bestaat. Er zijn te veel individuele verschillen en het is aan de krachtsporter zelf om te experimenteren en zo uit te vinden wat voor hem het beste werkt. Toch geeft Poliquin een voorzichtige leidraad. Een spiergroep kan volgens hem het beste om de vijf dagen worden getraind, afgaande op het feit dat dit bij 70 procent van zijn cliënten goed uitpakt.[xi]

Wat wij ervan vinden

Als naturals ‘op leeftijd’ (35+) merken we dat we het meeste gebaat zijn bij relatief veel en vaak trainen (d.w.z. elke spiergroep minimaal twee keer per week flink aanpakken). Daarbij erkennen we het cruciale belang van slaap om optimaal te kunnen herstellen. En om het volume per trainingssessie wat terug te brengen. Maar dat geldt in feite ook voor jonkies.

Update 9 januari 2018: nieuw onderzoek toont aan dat veertigers en vijftigers van krachttraining net zo snel herstellen als twintigers. Herstel hoeft dus geen argument te zijn om minder te gaan trainen op latere leeftijd.

We zijn dan ook eerder aanhangers van high frequency-programma’s als HST (Hypertrophy-Specific Training) dan van bijvoorbeeld HIT. Desondanks kan elk doordacht programma nuttig zijn om plateaus te doorbreken. German Volume Training (GVT) doet dat bijvoorbeeld juist weer door de nadruk te leggen op trainingsvolume. Maar we zien HIT, HST, GVT en HFT (volg je de afkortingen nog?) niet als trainingsmethoden voor de lange duur, omdat ze ons inziens te zeer de nadruk leggen op één trainingscomponent (intensiteit, volume of frequentie).

Trainingsfrequentie per spiergroep
Wat we nogal missen in de schrijfsels van enkele lieden hierboven, alsook in de analyse van Schoenfeld, is de differentiatie naar spiergroep. Iets wat ook in de sportschoolpraktijk meestal ontbreekt. De meeste krachtsporters die grotere spieren willen, hanteren voor elke spiergroep dezelfde trainingsfrequentie en dezelfde set-repparameters. Dat terwijl de ene spier beter gedijt bij een hogere trainingsfrequentie of een hoger aantal herhalingen.

Een spiergroep die om een hoge trainingsfrequentie schreeuwt, zijn je benen. Eén keer je benen trainen per week is volgens ons gewoon écht niet genoeg. We denken eerder aan twee à drie keer. Ook die ene keer per week dat je je rug traint in je ‘bro split’ is niet voldoende. Als je het ons vraagt, is de optimale trainingsfrequentie voor je rug twee keer per week. Borst, schouders en armen zijn spiergroepen waarbij je misschien wél kunt ‘wegkomen’ met één trainingssessie per week. Vergeet niet dat je triceps het al zwaar te verduren krijgen tijdens je borsttraining én schoudertraining, terwijl je biceps op de twee dagen dat je je rug traint al worden gestimuleerd. Borst en schouders hebben aardige overlap, aangezien schuindrukken evenzeer een schouder- als borstoefening is. Ook bankdrukken spreekt de (voorste) schouders aan. Denk er ook aan dat dit beide betrekkelijk kleine spiergroepen zijn.

Tot zover frequentie. Voor de volledigheid ook nog iets over reps. De pull-spieren in je bovenlichaam lenen zich in het algemeen voor hogere aantallen reps dan je push-spieren, die beter lijken te gedijen bij minder reps. Dus beperk je presses (bench press, shoulder press, triceps pressdown e.d.) tot circa tien reps en doe je pulls en raises (pull-downs, lateral raises e.d.) in de range van tien tot vijftien reps. Met name je lats hebben een goed uithoudingsvermogen en groeien pas écht bij hogere aantallen reps. Voor (roei)oefeningen die je voor je hele rug doet, kun je dan weer beter een lager aantal herhalingen doen. Je benen tot slot gedijen bij een mix van low en high reps.

Full-body of split?
Tot slot nog een woordje over het wel of niet toepassen van een trainingssplit. ‘Full-body of split?’ is een veelgestelde vraag, waarop het antwoord ons inziens voornamelijk afhangt van hoe vaak je kunt trainen. Nou ja, ook wel van of je beginner of gevorderde bent. Als beginner doe je het beste full-body-trainingen. In dit artikel beargumenteren we waarom.

Bij gevorderden geldt dus bovenal wat de agenda toelaat. Als dat maar drie workouts per week zijn, dan is de keuze voor full-body-trainingen een logische, althans in het licht van de ideale trainingsfrequentie per spiergroep. Wel vragen we ons dan af wat er zich allemaal in jouw leven afspeelt waardoor je je maar drie uurtjes per week tot de gewichten kunt wenden. Hopelijk kun je vaker trainen en ja, dan kom je automatisch aan het ‘splitten’.

Conclusies en advies

Mede onder invloed van social media voert het aloude ‘more is better’ de boventoon als het om trainingsfrequentie gaat. Want je kent die memes wel: “Rest day? Where is my rest muscle and how do I train it?” In dit artikel probeerden we te achterhalen of veel en vaak trainen inderdaad een voorwaarde is voor optimale spiergroei. Op basis van trainingsleer, wetenschappelijk onderzoek en de meningen van bodybuildingexperts komen we tot de volgende conclusies en aanbevelingen.

  • Het anabolic window is de periode na een hypertrofiegerichte training waarin herstel en ‘extra’ herstel (groei) van spieren plaatsvinden.
  • Hoe hoger het aantal uren per week dat een spiergroep zich in het anabolic window bevindt, hoe meer spiergroei er in de betreffende spiergroep optreedt.
  • Het anabolic window duurt bij gevorderde krachtsporters gemiddeld 48 tot 72 uur.
  • Daarom train je een spiergroep het beste twee keer per week, eventueel drie, met steeds minimaal 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep.
  • Na het sluiten van het anabolic window vraagt een spier om een nieuwe groeiprikkel. Wanneer die uitblijft, vindt er er detraining plaats (de winst in spiermassa en kracht wordt tenietgedaan). Een spiergroep maar één keer per week trainen is daarom doorgaans te weinig.
  • Bij absolute beginners geldt meestal een langer herstel c.q. anabolic window (72 uur). Een spiergroep één à twee keer per week trainen kan daarom voor hen al voldoende zijn.
  • Wanneer je meer gevorderd raakt verkort het anabolic window, maar met het ouder worden zal het allengs ook weer groter worden.
  • Behalve het profiteren van het anabolic window heeft een hoge trainingsfrequentie nog andere voordelen. De kwaliteit van de trainingen is hoger omdat je met kleinere volumes per training kunt volstaan. Daarnaast vergroot je je herstelcapaciteit. Ook heeft vaak trainen een gunstig effect op je testosteronniveau in rust.
  • De belangrijkste voorwaarde voor een hoge trainingsfrequentie is optimaal herstel. Als je niet voldoende van trainingen herstelt (bijvoorbeeld door te weinig slaap), dreigt overtraining.
  • Hoe snel je herstelt is afhankelijk van vele factoren. Ook zaken als leeftijd en het wel of niet hebben van een stressvolle baan spelen daarin mee. Pas je trainingsfrequentie daarop aan, maar probeer de richtlijn van twee trainingen per spiergroep per week aan te houden.
  • Hou het volume per training betrekkelijk laag als je een spiergroep drie keer per week (of zelfs vaker) traint.
  • Scheer niet alle spiergroepen over één kam. Rug en benen behoeven vaker training dan bijvoorbeeld biceps en triceps. Schouders worden al meegetraind bij de borst, waardoor één specifieke schoudertraining per week volstaat.
  • Om plateaus te doorbreken kun je gerust eens ‘spelen’ met trainingsfrequentie. Bijvoorbeeld door de frequentie te verlagen en de trainingsintensiteit aanzienlijk te verhogen (High Intensity Training, oftewel HIT), of door juist de frequentie en het totale volume flink omhoog te schroeven (bijvoorbeeld met Hypertrophy-Specific Training, oftewel HST). Voor de langere termijn adviseren we je echter om bovengenoemde richtlijnen te volgen.
  • Eindconclusie: meer is beter, maar dat wil níet zeggen ‘hoe meer, hoe beter’. Rusten is immers net zo belangrijk als trainen.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 9 januari 2018.

Referenties