Trainingssplit: een inleiding

Vroeger trainden stoere mannen met ferme snorren in één trainingssessie hun hele lichaam met enkel samengestelde basisoefeningen. Daarna rustten ze een dag om weer een dag later hun trainingsroutine te herhalen. Simpel doch effectief. Later kwam iemand op het idee een complete lichaamstraining te verdelen over meerdere dagen. Zo was de trainingssplit geboren.

Het idee van splitten

Een split is in principe niets meer dan een splitsing in een full-bodytrainingsschema. In plaats van in één dag je hele lichaam te trainen, verdeel je die training over twee of meer trainingsdagen.

Het idee daarachter is dat je één spiergroep dan meer aandacht én rust kunt geven. Splitten draait dus in principe om het minder frequent, maar intensiever trainen van een spiergroep, resulterend in een hoger wekelijks trainingsvolume.

Hoe meer je splitst, hoe meer aandacht een spiergroep krijgt. Doe je in een full-bodyprogramma drie keer per week slechts één oefening per spiergroep (een totaal van drie oefeningen dus), in een split kan dat aantal oplopen tot zes, het dubbele.

Full-body vs. split

Van oudsher zijn er voor- en tegenstanders van de split. Ook vandaag de dag is er nog een levendige (online) discussie gaande over welke manier van trainen beter is: full-body of split.

Pleitbezorgers van full-bodytraining gebruiken als argumenten onder andere een hogere trainingsfrequentie per spiergroep, de positieve invloed op vetverbranding en hormoonspiegels, en tot slot de grotere uitputting en ergo grotere supercompensatie.

Het argument van de één is vaak het tegenargument voor een ander.

Voorstanders van splittraining beredeneren dat de uitputting inherent aan full-bodytraining ten koste gaat van de intensiteit waarmee je de oefeningen aan het einde van een training uitvoert. Een ander sterk argument is dat je in een splitprogramma een spiergroep meer tijd, aandacht én – niet onbelangrijk – meer rust kunt geven dan in een full-bodyschema.

De conclusie welke van de twee trainingsmethoden de beste is, laten we aan jou over, maar wellicht kan dit artikel je daarbij helpen

Overzicht van de splits

Frequentie/spiergroep Trainingsdagen (tot.)
Fullbody 3x/week OXOXOXX (3)
2-dagen-trainingssplit 2x/week OOXOOXX (4)
3-dagen-trainingssplit 2x/week OOOOOOX (6)
4-dagen-trainingssplit 1x/week OOXOOXX (4)
5-dagen-trainingssplit 1x/week OOOOOXX (5)

De split toegelicht

Full-body
Een full-bodytraining, ook wel ‘total-bodytraining’, is geen split, omdat je elke training alle spiergroepen aanpakt. Je traint 3 keer per week op niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag.

Een goede full-bodytraining bestaat uit één samengestelde basisoefening per grote spiergroep (benen, borst, schouders, rug), één buikspieroefening en eventueel een oefening voor een kleinere spiergroep (biceps, triceps, kuiten).

Wissel elke training van oefeningen en liefst ook parameters (sets/herhalingen en intensiteit). Ook verander je elke training de volgorde waarin je de spiergroepen traint. Door regelmatig te sleutelen aan je programma kun je eindeloos resultaat boeken met je full-bodyaanpak.

Full-bodytraining is ideaal voor beginners, personen die na ziekte of blessure weer snel op niveau willen komen en personen die optimale resultaten in minimale tijd willen behalen.

2-dagensplit
In een 2-dagensplit train je al je spiergroepen in de loop van twee, bij voorkeur opeenvolgende dagen – bijvoorbeeld maandag en dinsdag. Je herhaalt dit blok op donderdag en vrijdag. Je traint elke spiergroep dus 2x/week en traint in totaal 4 dagen/week. Tussen en na de twee trainingsblokken neem je achtereenvolgens één en twee dagen rust.

Twee bekende 2-dagensplits zijn de boven-/onderlichaamsplit en de romp/ledematensplit. Bij een boven-/onderlichaamsplit train je op dag één je borst, rug, schouders en armen en op dag twee je benen; bij een romp/ledematensplit train je op dag één je borst, rug en schouders en op dag twee je benen en armen.

Omdat je training in tweeën is gesplitst, kun je het volume per spiergroep opschroeven van één oefening in een full-bodyprogramma naar twee oefeningen per training. Dat is op wekelijkse basis één oefening meer per spiergroep.

Een 2-dagensplit is ideaal voor iemand die een tijdje een full-bodyprogramma heeft gevolgd en wil overstappen op een splitprogramma. Ook beginners kunnen starten met een 2-dagensplit, hoewel wij hen in feite een full-bodyprogramma aanbevelen.

3-dagensplit
In een 3-dagensplit train je al je spiergroepen verdeeld over drie opeenvolgende dagen. Hierna rust je een dag en herhaal je de cyclus. Je traint elke spiergroep dus 3x/week en traint in totaal 6 dagen/week. Na twee opeenvolgende cycli rust je één dag.

De bekendste 3-dagensplit is de push/pull/benensplit. Op de pushdag doe je drukoefeningen zoals bankdrukken en schouderdrukken; op de pulldag doe je trekoefeningen zoals optrekken en zittend kabelroeien; op benendag train je, uiteraard, je benen. Dat resulteert in een programma waarin je op dag één je borst, schouders en triceps traint, op dag twee je rug en biceps en op dag drie je benen.

Omdat je training in drieën is gesplitst, kun je het volume per spiergroep opschroeven van twee oefeningen in een 2-dagensplit naar drie oefeningen, terwijl de trainingsfrequentie hetzelfde blijft. Dat zijn op wekelijkse basis twee oefeningen meer per spiergroep.

Een 3-dagensplit is ideaal voor iemand die al een tijdje op een 5-dagensplit traint en de frequentie waarmee hij zijn spiergroepen traint wil opdrijven van één naar twee keer per week.

4-dagensplit
In een 4-dagensplit train je al je spiergroepen verdeeld over vier dagen. Je traint bij voorkeur twee dagen, rust een dag, traint weer twee dagen en neemt dan twee dagen rust. Maar in principe kun je ook vier opeenvolgende dagen trainen en drie aaneengesloten dagen rusten. Je traint elke spiergroep ‘slechts’ één keer per week.

In een 4-dagensplit kun je elke dag één grote en één kleine spiergroep trainen. Borst plus triceps, rug plus biceps, benen en kuiten en tot slot schouders en traps.

Vanwege de relatief lage trainingsfrequentie/spiergroep kun je het volume voor de grote spiergroepen opschroeven naar vier (borst, schouders) à vijf oefeningen (rug, benen). Om diezelfde reden neemt je wekelijks trainingsvolume ietsjes af. Voor je kleine spiergroepen volstaan twee oefeningen.

Een 4-dagensplit is prima als afwisseling op een 2-dagensplit. Je verlaagt je trainingsfrequentie/spiergroep bij een nagenoeg gelijkblijvend wekelijks trainingsvolume, terwijl je trainingsdagen hetzelfde blijven. Het voordeel: langer rust.

5-dagensplit
In een 5-dagensplit train je al je spiergroepen verdeeld over vijf opeenvolgende dagen. Net als in een 4-dagensplit train je elke spiergroep 1x/week.

De extra dag winst ten opzichte van een 4-dagensplit geeft je de mogelijkheid elke dag exclusief aan een grote spiergroep (borst, benen, rug, schouders) te wijden en ze zo maximale tijd en aandacht te geven. Je armen train je op een aparte dag. Voor borst en schouders doe je vijf oefeningen, voor benen en rug zes oefeningen. Voor je biceps en triceps doe je elk drie oefeningen.

Een 5-dagensplit is de logische opstap na een 2- of 4-dagensplit. Voor iemand die op een 3-dagensplit (6 dagen/week) traint is een 5-dagensplit een prima manier om een dag extra rust te creëren, terwijl het wekelijks trainingsvolume volledig in tact blijft.

Welke split is geschikt voor mij?

Welke trainingssplit voor jou het meest geschikt is, hangt af van het antwoord op tal van vragen. Hoe veel en op welke dagen wil ik trainen? Train ik graag één of meerdere spiergroepen per training? Et cetera.

Je hoeft je natuurlijk niet tot in den treure tot één split te beperken. Het rouleren van splits is een makkelijke en prima manier om te variëren in trainingsfrequentie en –volume. Een 2- en 4-dagensplit zijn bijvoorbeeld prima uitwisselbaar.

Je kunt ook een geavanceerde tien weken durende cyclus volgen, door twee weken achtereenvolgens een 5-, 4-, 3- en 2-dagensplit af te werken, om af te sluiten met twee weken full-body training. Zo voorkom je dat je lichaam went aan een bepaalde trainingsprikkel.

De kritische lezer merkt op dat hij dan vier weken lang elke spiergroep 1x/week, vier weken lang 2x/week en twee weken lang 3x/week traint. Deze methode is een prima manier om te kijken welke trainingsindeling jou het best bevalt.