Supersets Verras je spieren

Als je training op een dood spoor is beland, kun je, behalve wisselen van oefeningen of variëren in trainingsintensiteit en –volume, verdere groei afdwingen met gevorderde trainingsmethoden. De superset is er zo één, mits je training gericht is op hypertrofie (spiergroei).

Een superset is niets meer of minder dan het achter elkaar uitvoeren van sets voor twee verschillende oefeningen, zonder pauze. Je combineert één set van de ene oefening met één set van de andere oefening. Bijvoorbeeld een setje bankdrukken (direct) gevolgd door een setje dumbbell flyes of triceps extensions. Daarna pauzeer je en voer je weer een superset (twee sets dus) uit.

Supersets zijn een manier om hypertrofie en spieruithoudingsvermogen te stimuleren, niet kracht.

Je kunt supersets uitvoeren voor dezelfde spiergroep of voor twee verschillende spieren, bijvoorbeeld een grote spier en een synergist of een duw- en een trekspier.

Als je één spiergroep superset, doe je dat vaak door een samengestelde oefening te combineren met een isolatieoefening voor diezelfde spiergroep. Bijvoorbeeld bankdrukken en dumbbell flyes voor je borst, of de leg press (beendrukken) en leg extensions (beenstrekken) voor je quadriceps.

Je kunt ook een samengestelde oefening doen voor een grote spier, gevolgd door een isolatieoefening voor een synergist. Denk dan aan een set bankdrukken, gevolgd door een setje triceps extensions.

Als je twee verschillende (grote) spiergroepen traint – onze favoriete manier van supersetten – doe je meestal twee samengestelde oefeningen. Bijvoorbeeld eerst een setje bankdrukken voor je borst en dan een set bent-over rows voor je rug. Je kunt ook kleinere spiergroepen supersetten, zoals je tri- en biceps door achtereenvolgens triceps extensions en biceps curls te doen. Of je quadriceps en hamstrings door sets leg extensions en leg curls af te wisselen.