Voor spiergroei: varieer in reprange

Er bestaat nog altijd veel controverse over wat nou de beste reprange voor spiergroei is. Toch lijkt er voldoende wetenschappelijk draagvlak voor de stelling dat 6 tot 12 herhalingen per set optimaal is. Deze reprange, de ‘hypertrophy range’, levert namelijk de ideale combinatie voor mechanische spanning en metabolische stress, de twee belangrijkste triggers voor spiergroei (qua training dan). Toch wil dit niet zeggen dat je altijd maar ongeveer hetzelfde aantal herhalingen moet doen. 6-12 is nog behoorlijk breed en ook buiten deze range kun je voordelen behalen ten aanzien van spiergroei.

Vooropgesteld: je kunt in beginsel prima spiergroei realiseren door steeds hetzelfde aantal herhalingen te hanteren. Dat werkt net zo goed als variëren in repaantallen, blijkt uit onderzoek van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld[i]. Dit geldt echter voor spiergroei op korte termijn. Veel van onze artikelen gaan over hoe je op lange termijn progressie kunt blijven boeken, zelfs nadat je tegen plateaus bent aangelopen. Dan wordt de reprange een belangrijke variabele en wel om de volgende redenen.

1. Periodiseren

Om op langere termijn spiergroei te boeken, moet je de trainingsbelasting consistent en geleidelijk opvoeren. Progressive overload, noemen we dat ook wel. De meest voor de hand liggende én meest effectieve manier is zwaardere gewichten gebruiken. Maar dit zal je niet elke training lukken, omdat je krachttoename als bodybuilder relatief beperkt is (al kun je daar gericht aan werken). Hetzelfde gewicht gebruiken maar daarmee meer herhalingen doen is dan een logische tussenstap. Zo zou je gedurende een aantal trainingen met hetzelfde gewicht van 6 naar 8, 10 en uiteindelijk 12 herhalingen kunnen toewerken. Dit is een vorm van wat we ook wel lineaire periodisering noemen. De tegenpool daarvan is undulating-periodisering, waarbij er geen sprake is van een logische opbouw in zwaarte, maar van een verrassingseffect. Bijvoorbeeld ‘ineens’ 15 herhalingen doen met een veel lichter gewicht.

Onderzoek heeft aangetoond dat lineraire en undulating-periodisering beide even effectief voor spiergroei kunnen zijn. Voor meer ervaren bodybuilders is het dus zaak om regelmatig te variëren in repaantallen: enerzijds om progressie te kunnen boeken bij een gelijk blijvend gewicht (in beginsel varieer je dan binnen de 6-12-range), anderzijds om de spieren nu en dan te ‘choqueren’ (daarbij kun je gerust hoger dan 12 gaan, of juist lager dan 6). Andere trainingsvariabelen, zoals rusttijd tussen sets, laat ik gemakshalve even achterwege.

2. Sterker worden

Spiergroei is afhankelijk van kracht: hoe sterker je wordt, hoe zwaarder het gewicht dat je kunt gebruiken zonder in te hoeven boeten op metabolische stress. Daarom is het aan te bevelen om van bepaalde oefeningen op zijn minst enkele sets uit te voeren in de optimale reprange voor kracht: 1-5. Dit kunnen zware compoundoefeningen zijn, zoals squats en deadlifts, maar evengoed isolatieoefeningen. Onthoud: dé sleutel tot spiergroei is uiteindelijk méér herhalingen doen met méér gewicht. Daartoe zul je sterker moeten worden.

Oh, en ter geruststelling: ook als je traint op kracht (1-5 herhalingen dus) kun je nog spiergroei realiseren. Zoals je in dit artikel kunt lezen, is 6-12 dan misschien de optimale hypertrophy range, maar buiten deze range vindt er óók spiergroei plaats, misschien wel meer dan vroeger werd aangenomen en gepredikt.

3. Spieruithoudingsvermogen vergroten

Is er ook een plaats voor hogere repranges binnen hypertrofietraining? Toch wel. Zo nu en dan een setje doen van > 15 (al dan niet een dropset en al dan niet tot spierfalen) verhoogt de capillaire dichtheid van de spieren en verbetert de spierbuffercapaciteit, die beide helpen de melkzuurophopingen in je spierweefsel te vertragen[ii]. Die ophopingen zorgen ervoor dat je spieren ‘verzuren’, waardoor je spiervezels minder efficiënt kunnen samentrekken en je uiteindelijk geen herhaling meer kunt doen. Regelmatige high-rep-training stelt je dus in staat om spieren langer onder spanning te houden, oftewel de zogenaamde time under tension te vergroten. Daardoor kun je niet alleen meer herhalingen doen met een bepaald gewicht, maar ook je totale werklast (trainingvolume) vergroten[ii]. Want soms moet je nieuwe spiergroei triggeren door simpelweg méér te doen (meer oefeningen en/of sets en/of herhalingen).

Hopelijk ten overvloede: hoge repranges zijn niet bedoeld om vet te verbranden. Strikt genomen verbrand je iets meer calorieën als je meer herhalingen doet (logisch), maar deze hoeveelheid is te verwaarlozen ten opzichte van wat je bijvoorbeeld met High Intensity Interval Training kunt verbranden. Krachttraining in het bodybuilding is bedoeld om spiermassa te vergroten of te behouden. Veelvuldig veel herhalingen doen draagt daar niet aan bij – integendeel – en zorgt bovendien voor overbodige trainingslast, die je, zeker tijdens een cut, niet kunt gebruiken.

4. Alle spiervezels optimaal stimuleren

Variëren in reprange maakt ook dat je alle soorten spiervezels aanspreekt. Ons lichaam kent grofweg drie spiervezeltypen: type I (slow-twich, of ST), type II (fast-twitch, of FT), dat meerdere subtypen heeft, waarvan type IIa en type IIb de belangrijkste zijn. Type I-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen (aeroob) en type II-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen (anaeroob). Type II kan dus veel kracht genereren (veel meer dan I) maar is snel vermoeibaar. Type IIb zit een beetje tussen I en IIa in, en kan zowel anaeroob als aeroob energie vrijmaken. Dit type spiervezels heeft in principe de meeste potentie om spiergroei te realiseren.

We weten niet precies hoeveel van elk type vezels in een bepaalde spier zitten en dat is ook moeilijk te meten. Nagaan hoeveel reps je met een bepaald percentage van je 1RM kunt maken is geen betrouwbare indicator. Maar vanuit de wetenschap is het aannemelijk dat de meeste spieren een min of meer gelijke verdeling hebben van type I- en type II-vezels[iii]. Over hoe je een spier optimaal moet trainen voor het activeren van een bepaald type spierverzel is de wetenschap verdeeld. Maar bij alle scenario’s blijft overeind dat je een spier het beste kunt trainen met verschillende repranges[iii]. Als je tussen de 6 en 12 herhalingen varieert, binnen de hypertrophy range dus, zit je in principe goed.

Heeft het zin om, vanuit de optiek van spierverzeltypen, ook buiten die reprange te trainen? Nogmaals: de hypertrophy range is niet heilig. Ook met lagere en hogere repaantallen kun je spiergroei realiseren. Maar of je bewust buiten dat herhalingenbereik zou moeten trainen vanwege de specifieke samenstelling van een spier? Waarschijnlijk niet. We zeiden al: in de meeste spieren is geen spiervezeltype dominant aanwezig. Er is echter mogelijk één uitzondering: de gluteus maximus, oftewel de billen. ‘Mogelijk’, omdat onderzoeken naar de samenstelling van de bilspier elkaar wederom wat tegenspreken. Volgens een oud onderzoek kent die spier een dominante aanwezigheid van van type I-vezels (68 procent, ten opzichte van 32 procent type II)[iv]. Maar volgens een nog oudere studie is de verdeling min of meer gelijk (52 versus 48 procent)[v]. Een recentere studie suggereert dat er met name in het bovenste deel van de gluteus maximus een dominantie bestaat van type I-vezels[vi]. Hoewel nog niet overtuigend bewezen, lijkt de bips dus meer een ‘type I-spier’, waarom coaches vaak adviseren om bij billentraining veel verschillende repranges te gebruiken[vii]. Als je achterwerk ondanks consistente training niet wil groeien, komt dat misschien doordat je die spier overwegend zwaar traint. Je zou eens vaker met lichte gewichten veel herhalingen moeten doen, variërend van pakweg 10 tot 20 of zelfs meer.

Ook de hamstrings zouden meer een type I-spier zijn, maar onderzoeksresultaten zijn op dit punt erg uiteenlopend[viii]. Wel lijkt het erop, dat spieren in het onderlichaam over het algemeen iets meer type I-spiervezels bevatten dan spieren in het bovenlichaam[viii]. Wat niet wegneemt dat je je benen evenzeer met verschillende repranges moet bestoken.

5. Aanpassen aan oefening

De vijfde en minst urgente reden is dat één bepaalde reprange mogelijk niet voor elke oefening geschikt is. Een vaak gehoorde ‘regel’ is dat je bij (zware) compoundoefeningen als barbell squats beter een laag aantal herhalingen gebruikt, en juist een relatief hoog aantal herhalingen bij isolatie-oefeningen of oefeningen voor kleine spiergroepen[ix]. Toch denken we dat je, om de voorgaande vier redenen, zowel op samengestelde als op isolatie-oefeningen verschillende repranges kunt loslaten. Het kan voor spiergroei bijvoorbeeld heel verfrissend werken om eens te squatten met weinig gewicht en veel herhalingen.

Er zijn echter uitzonderingen. Zo kun je de dumbbell press voor de borst het beste in een wat hogere reprange (met een iets lager gewicht dus) trainen omdat je bij zware gewichten te veel energie besteedt aan het balanceren van de gewichten. Deadlifts doe je dan weer beter in een reeks van 5 tot 10 herhalingen, omdat je bij te hoge aantallen herhalingen te veel aan correcte techniek zult inboeten.

Samengevat

Voor spiergroei kun je als beginneling prima volstaan met het hanteren van een vast aantal herhalingen (bijvoorbeeld 10), mits je het gewicht gaandeweg verzwaart. Voor meer gevorderden is het aantal herhalingen per set een belangrijke variabele om nieuwe spiergroei te kunnen forceren. Variëren in reprange is namelijk effectieve manier van periodiseren. Daarnaast werk je door lage of juiste hoge repaantallen (buiten de hypertrophy range) aan kracht respectievelijk spieruithoudingsvermogen, twee belangrijke capaciteiten om progressie te kunnen boeken. Tot slot is het aannemelijk dat je door verschillende repranges te hanteren alle typen spiervezels optimaal traint.

Welk gewicht je moet kiezen bij een bepaalde reprange lees je in dit artikel.

Laatst bijgewerkt op woensdag 14 februari 2018.

Referenties