Longread

Hoelang rusten tussen sets? Wat de wetenschap erover zegt

De meest verhitte debatten in de sportschool gaan, naast de juiste uitvoering van oefeningen, over de optimale rusttijd tussen sets. Hoe lang moet je nu eigenlijk pauzeren tussen twee sets? In het kort: dat ligt maar net aan je trainingsdoel.

Waarom rusten?

Een rustpauze tussen twee sets van een fitnessoefening is nodig om je spieren even te laten herstellen van die inspanning. Tijdens zo’n fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Dit gebeurt volgens het energiesysteem ATP-CP. ATP (adenonsine-tri-fosfaat) stelt de spiercel in staat om chemische energie om te zetten in een beweging. ATP is voor enkele seconden voorradig en moet daarna bijgevuld worden. Dit gebeurt door splitsing van creatinefosfaat (creatine phosphate, ofwel CP).

Algemeen wordt aangenomen dat de voorraden ATP en CP na 3 minuten rust volledig zijn aangevuld. Wat nog niet automatisch wil zeggen dat je dan pas aan je volgende set zou moeten beginnen. Immers, 85 tot 90 procent van de ATP- en CP-voorraden zijn al binnen één minuut hersteld. En bij bodybuilding of hypertrofietraining levert behalve het ATP-CP-systeem ook het glycolytische systeem energie (dat wil zeggen energie uit glucose), waardoor het lichaam minder rust nodig heeft tussen de sets dan bij pure krachttraining. Dit doet al vermoeden dat de optimale intra-set-rusttijd mede afhankelijk is van de soort krachtsport die je beoefent.

Verschillende doelen, verschillende soorten krachttraining

Er zijn verschillende soorten krachttraining, afhankelijk van je doel: krachttoename, spiergroei en conditieverbetering/vetverlies. Krachttoename en spiergroei vallen onder wat we ook wel Tension Oriented Weight Training noemen, oftewel krachttraining met een grote mechanische spanning (gewicht). Krachttraining om vooral je conditie te verbeteren en/of vet te verliezen wordt ook wel Metabolic Weight Training genoemd. Denk aan bodypump, bootcamp, circuittraining, High Intensity Resistance Training (HIRT) en sommige vormen van High Intensity Interval Training (HIIT). Bij dit soort trainingen prevaleert de metabolische stress en speelt de mechanische spanning een minder grote rol.

In dit artikel behandelen we enkel de rusttijden bij Tension Oriented Weight Training, oftewel de krachttraining die je doet om sterker te worden, om gespierder te worden of om allebei. Die bij Metabolic Weight Training laten we achterwege: er zijn te veel verschillende soorten met elk zijn eigen protocollen. Wel hebben ze als gemeenschappelijke factor dat de rusttijden altijd kort zijn.

Nog even in herinnering roepend: pure krachttraining speelt zich af in het spectrum van 85 tot 100 procent van je one-rep max (1RM) of meer. Ofwel het gewicht waarmee je één tot vijf herhalingen mee kunt doen. Hypertrofie-, of bodybuildingtraining, vindt plaats in de range van 65 tot 85 procent van je 1RM. Ofwel het gewicht waarmee je circa zes tot twaalf herhalingen kunt uitvoeren.

Je gezonde verstand vertelt je misschien dat hoe meer herhalingen je doet, des te langer je moet rusten tussen sets. Het tegengestelde is waar. Trainingsintensiteit (kg’s) vraagt in principe om langere pauzes dan trainingsvolume (reps). Je herstelt in feite sneller van tien ‘lichte’ herhalingen dan van een zware double of een triple. Ook al vertellen je spieren je misschien het tegenovergestelde.

Hierna zoomen we in op trainen voor spiergroei respectievelijk kracht.

Spiergroei

We hebben al uitgelegd waarom rust tussen sets überhaupt noodzakelijk is. Maar waarom moet je, als je voor spiergroei traint, ook weer niet te kort of te lang rusten? En wat zegt de (wetenschappelijke) literatuur nu eigenlijk over optimale rusttijden voor hypertrofie?

Waarom je niet te lang moet rusten

Als je uit elke set het optimale rendement wilt halen (qua gewicht en aantal reps), zou je in theorie bij wijze van spreken steeds vijf minuten of langer kunnen rusten. Dan zijn je spieren immers volledig hersteld van de vorige inspanning. Maar op die manier zou je wel erg lange trainingen krijgen. Belangrijker nog: met zo’n lange rustpauzes train je niet optimaal voor spiergroei. Daar zijn in principe drie redenen voor.

1. Metabolische stress
Als je voor spiergroei traint moet je training een bepaalde mate van enerzijds mechanische spanning (gewicht) en anderzijds metabolische stress bevatten. Metabolische stress creëer je door een bepaald aantal herhalingen te doen, die herhalingen met een bepaald tempo te doen (time under tension) en door niet te lang te rusten tussen sets. Hierbij gaat het één (bijvoorbeeld de rusttijd) altijd ten koste van het ander (bijvoorbeeld het aantal herhalingen of de hoeveelheid gewicht).

De kunst bij hypertrofietraining is om deze elementen in de juiste verhoudingen in je training te verwerken. Bij krachttraining is dat een stuk eenvoudiger, omdat je daar de focus op mechanische spanning moet leggen. Voor groei in kracht is metabolische stress van beduidend minder groot belang dan voor spiergroei. Bij conditionele krachttraining ligt het accent juist op de metabolische stress. Dan maakt het niet zoveel uit of veel herhalingen en korte rustpauzes ten koste gaan van het gewicht. Spiergroei en/of krachttoename zijn immers niet de primaire doelen.

2. Hormonale respons
Korte rusttijden bevorderen de hormonale reactie van je lichaam op de training. Beperk je rusttijd tot maximaal twee minuten en je lichaam maakt méér testosteron en groeihormoon aan[i]. Al is dat effect van betrekkelijk korte duur, blijkt uit een studie waarin met twee verschillende groepen twee en een halve respectievelijk één minuut liet rusten tussen sets[ii]. Na circa een maand kropen de testosteronwaarden van beide onderzoeksgroepen weer naar elkaar toe en was het effect in feite opgeheven. Bovendien is het twijfelachtig of de acute hormonale respons bij krachttraining überhaupt van invloed is op spiergroei[xii].

3. Post-activation potentiation time
Bij het bepalen van de optimale intra-set-rusttijd voor hypertrofie speelt er ook nog zoiets als de post-activation potentiation time. Een hele mond vol ja. Post-activation potentiation is het fenomeen waarbij een sporter bij een bepaalde activiteit beter presteert als daar een andere (zware) activiteit aan vooraf is gegaan. Bijvoorbeeld betere prestaties tijdens ver- of hoogspringen door voorafgaand hieraan te squatten. Het verschijnsel doet zich ook voor in de krachtsport: als je op het juiste moment aan je volgende set begint, dan zijn je spieren wat sterker dan voordat je begon met trainen.

Post-activation potentiation wordt al enkele decennia onderzocht, maar het is voor krachtsporters nog altijd een moeilijk te grijpen fenomeen. Waarschijnlijk is er tijdens een rustpauze tussen twee sets inderdaad zo’n moment van optimale potentie, maar wanneer dat er precies is, verschilt per persoon en is ook afhankelijk van de trainingsintensiteit, de soort oefening enzovoort. Desondanks is het wellicht een belangrijke factor voor hypertrofie. Wacht je niet lang genoeg, dan haal je uit je set niet wat er in zit. Je maakt niet genoeg herhalingen, en je prikkelt de spiergroei minder dan je zou kunnen. Wacht je te lang, dan zijn je spiergroepen weliswaar hersteld, maar is de opgebouwde kracht weer weggevloeid. Het zou vooral een kwestie zijn van veel trainingservaring om de optimale rusttijd aan te kunnen voelen[xi].

Waarom je niet te kort moet rusten

Uit het voorgaande kun je al de reden afleiden waarom je ook weer niet te snel aan je volgende set moet beginnen. Als je dat doet, moet je meestal immers inboeten op gewicht en/of herhalingen (zo niet, dan heb je niet zwaar genoeg getraind). Kortom, je kunt minder zwaar trainen, althans vanuit het oogpunt van Tension Oriented Weight Training. Van een training met heel korte rustpauzes (bijvoorbeeld 30 seconden) word je ongetwijfeld moe en ze is heel effectief voor conditieverbetering en vetverlies, maar voor spiergroei is Metabolic Weight Training simpelweg niet optimaal.

De beste indicator of je niet te kort hebt gerust is een heel logische: je prestatie tijdens de volgende set. Kun je het gewenste aantal reps doen, dan heb je in elk geval voldoende rust genomen.

Variabelen

Alsof bovenstaande zaken het al niet ingewikkeld genoeg maken, heb je bij het bepalen van de optimale rusttijd ook nog met diverse variabelen te maken. Zo is de tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen na een set mede afhankelijk van deze trainingsgebonden factoren:

  • de zwaarte van die set (hoe meer kg’s, hoe langer de rusttijden[xix]);
  • de moeilijkheidsgraad van de oefening (langere rusttijden bij samengestelde oefeningen);
  • de toenemende vermoeidheid gedurende een set en gedurende de hele training (langere rusttijden bij latere sets en ook later in de training[xix]);
  • wel of niet trainen tot spierfalen (zo ja: langere rusttijd na die set[xix]).

Daarnaast zijn er persoonsgebonden factoren:

  • het herstelvermogen van je lichaam (dit hangt mede af van hoe ‘groot’ je bent: meer spiermassa vraagt om meer herstel en dus langere rusttijden[xix]);
  • de trainingservaring, waarover later meer.

Daarnaast is rusttijd op zichzelf óók een trainingsvariabele. De rusttijd tussen setjes verkorten, terwijl je andere trainingsvariabelen handhaaft, is een vorm van progressieve overload. Net zoals het verhogen van het gewicht en/of het aantal herhalingen dat is.

Alleen al vanwege deze variabelen kun je stellen dat dé ideale rusttijd tussen setjes niet bestaat. Maar om je toch wat richtlijnen te kunnen geven, pakken we er eens wat wetenschappelijke literatuur bij.

Wat de wetenschap zegt

Lange tijd werd aangenomen dat één minuut rusten tussen sets optimaal is voor spiergroei. Dat dogma heerst nog steeds. Een duik in de literatuur leert echter dat dat niet of nauwelijks gestaafd wordt door wetenschappelijk onderzoek. En diezelfde wetenschap blijkt over het onderwerp rustintervallen bij krachttraining allesbehalve eensgezind.

Zo was er in 2005 een Finse studie die suggereerde dat het voor spiergroei niks uitmaakt of je nou 2 of 5 minuten tussen sets rust[xiii]. Vier jaar later volgde een onderzoek dat eveneens in het voordeel van langere sets (2,5 minuten versus 1 minuut) uitviel, althans bij twaalf ongetrainde proefkonijnen[xiv]. Amerikaans onderzoek uit 2014, uitgevoerd onder mannelijke zestigers, leverde juist de conclusie op dat je met 1 minuut rust meer spiermassa, kracht en snelheid opbouwt dan met rustpauzes van 4 minuten[xv]. Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld nam in datzelfde jaar diverse studies naar dit onderwerp onder de loep[xvi]. Hij concludeerde dat er onvoldoende wetenschappelijk bewijs bestaat voor de aanname dat hypertrofietraining gebaat is bij kortere rustintervallen dan pure krachttraining. Het daarop volgende advies: “It would appear from current evidence that you can self-select a rest period that allows you to exert the needed effort into your next set without compromising muscular gains.” Met andere woorden: rust zolang jouw trainingsintensiteit dat nodig maakt.

Maar nadat Schoenfeld zélf op onderzoek uitging kwam er alsnog meer duidelijkheid over de ideale rusttijd bij hypertrofietraining. Onderzoek bij 21 jonge mannen leerde dat beter drie minuten kunt pauzeren tussen sets[iii] dan één (zie infographic). In principe dus wanneer de voorraden ATP en CP volledig zijn aangevuld. De onderzochte krachtsporters volgden allen hetzelfde trainingsprogramma, waarbij sets van 8 tot 12 herhalingen werden gedaan en steeds tot spierfalen.

schoenfeld-onderzoekDrie minuten rusttijd is beter dan één, aldus hypertrofie-expert Brad Schoenfeld. (bron: TEC Fitness, Facebook-link vervallen, 19-3-2018)

Zijn die drie minuten dan nu een nieuw heiligdom? Allerminst. Want de effecten van een rusttijd van twee minuten tussen sets werden helaas niet onderzocht. Ook zij opgemerkt dat het onderzoek zich op samengestelde oefeningen richtte (bankdrukken, kniebuigen enzovoort). Voor isolatieoefeningen lijkt drie minuten – en zelfs twee – ons wel érg ruim. Gelukkig bracht Schoenfeld na publicatie van zijn onderzoek zelf al de nodige nuance aan: “Rest interval length does not have to be a binary either-or choice. There is no reason you can’t combine different rest periods to potentially maximize hypertrophy.” Daarnaast duidde hij op het verschil in rusttijd bij samengestelde en isolatie-oefeningen: “A viable strategy is to take longer rest intervals on your large-muscle compound exercises such as squats, presses and rows. These movements generate very high levels of metabolic disturbance, particularly when performed with moderate rep ranges (i.e. 8-15 reps). Thus, longer recovery periods are needed to fully regenerate energy levels for your next set so that volume load is maintained across sessions. On the other hand, single joint movements are not as metabolically taxing and thus you’re able to recover more quickly from set to set.” En tot slot: “Research is still emerging on this topic. Each study is simply a piece in a puzzle.”[x]

Schoenfeld liet het er niet bij en kwam eind 2016 wederom met een studie op de proppen[xvii]. Hij had opnieuw 21 jonge krachtsporters onderzocht, maar ditmaal met een trainingsschema gebaseerd op lichte gewichten. Dat wil zeggen 40 procent van de 1RM van de deelnemers, waarbij alle sets tot spierfalen werden getraind. De ene groep had 2,5 minuten rusttijd tussen de sets, de andere maar 30 seconden. Er werden slechts twee oefeningen gedaan: de bench press en de squat. De eerste, niet onbelangrijke conclusie van het onderzoek is dat je met lichte gewichten wel degelijk in korte tijd aardig wat spiermassa kunt kweken. Beide groepen noteerden een spiergroei in de triceps van ongeveer 10 procent. In de bovenbenen noteerde de groep met korte rusttijd 5,7 procent groei, tegenover 8,3 procent groei bij de lange pauzeerders. Een enigszins speculatieve conclusie is dat als je met lichte gewichten traint de rusttijd alleen een rol speelt bij grote samengestelde oefeningen als de barbell squat. Je hebt dan meer baat bij een langere rusttijd (2,5 minuten) dan een korte (30 seconden)[xviii].

Beginners versus gevorderden
We kijken ook nog even naar het aspect trainingservaring. Het lijkt aannemelijk dat beginnende krachtsporters gebaat zijn bij langere hersteltijden dan gevorderden. Het lichaam is immers nog niet aan krachttraining gewend. Een onderzoek[iv] onder ongetrainde mannen bevestigt dit. Sterker nog: volgens dat onderzoek zou maar liefst vijf (!) minuten rusten tussen sets in de eerste vier uren na een training tot meer spiergroei leiden dan één minuut. Nu lijkt ons dat niet erg praktisch. Reken maar eens uit hoelang je training zou duren als je na elke set vijf minuten in de ruststand gaat. Wel lijkt het ons dus evident dat je als beginnende krachtsporter nog wat langer ‘mag’ uitpuffen dan een gevorderde.

Conclusies 
Helaas heeft ons rondje wetenschappelijke literatuur weinig duidelijkheid gebracht. Wél is het ons inziens duidelijk geworden dat een standaard-rusttijd van 1 minuut, zoals vaak geadviseerd, niet raadzaam is. Enerzijds omdat er te veel variabelen zijn om überhaupt een standaard te kunnen hanteren, anderzijds omdat 1 minuut rusttijd voor hypertrofie in veel gevallen te weinig kan zijn. Vooral bij samengestelde oefeningen, zoals uit onderzoek gebleken is. Dan lijkt de optimale rusttijd eerder rond de 2 minuten of zelfs hoger te liggen.

Variëren en experimenteren dus?
Ikzelf varieer nogal in rusttijden, zowel tussen oefeningen (met name isolatie versus samengesteld) als van training tot training. Omdat er over het ideale aantal herhalingen voor hypertrofie (8 tot 12 of bij uitbreiding 5 tot 15) wél enige consensus bestaat, zou je die reprange als uitgangspunt kunnen nemen om je overige parameters te bepalen. Eerst en vooral bepaalt die het trainingsgewicht, zoals uitgelegd in dit artikel. Als je de juiste combinatie gewicht en herhalingen gevonden hebt, kun je je rusttijden daarop proberen af te stemmen. Lukt het je niet om die combinatie bijvoorbeeld vier sets vol te houden, dan moet je je rustpauzes wat verruimen. Gaan de setjes je wel erg makkelijk af, rust dan wat korter. Handhaaf die rusttijden dan bij de volgende training, maar vergroot het gewicht en/of aantal herhalingen om progressive overload te creëren. Of handhaaf juist gewicht en aantal reps, terwijl je de rustpauzes nog wat korter maakt. Ook dat is een vorm van progressive overload. Zorg dan wel dat je de rusttijden noteert.

Kracht

Goed. Tot zover hypertrofietraining. Als je spieromvang niet zó belangrijk vindt en je simpelweg de sterkste van je sportschool wilt worden, gelden er andere regels. Duidelijkere regels dan bij hypertrofietraining. Voor optimale resultaten op dat vlak dien je drie tot vijf minuten te rusten tussen sets[v]. Kortere rustperioden gaan ten koste van de trainingsintensiteit, omdat het lichaam minimaal drie minuten nodig heeft om de de fosfatenenergievoorziening (ATP-CP) volledig aan te vullen[vi]. Vijf minuten is wat ons betreft geen keiharde bovengrens, al moet je ervoor waken dat je lichaam niet te zeer afkoelt tussen sets.

Beginners versus gevorderden
Bij beginners maakt het echter niet uit voor je kracht of je nu twee, drie of vijf minuten rust tussen sets. Tot deze ontdekking kwamen Braziliaanse onderzoekers[vii]. Ze wilden weten wat de invloed van de rustinterval tussen setjes is op je spierkracht. Daarvoor deelden ze 34 ongetrainde mannen van rond de twintig op in twee groepen. Ze lieten beide groepen een trainingsprogramma van 12 weken volgen, waarbij enkel de rustintervallen tussen sets verschilden. Eén groep rustte twee keer zo lang tussen sets als de andere groep. Verder trainden de twee groepen identiek.

De deelnemers trainden twee keer per week alle grote spiergroepen met twee sets van 8-12 herhalingen tot momentaan spierfalen (lees: tot ze zonder hulp geen (volledige) herhaling meer konden uitvoeren).

Vóór en na het trainingsprogramma werd de one-rep max (1RM) van deelnemers op de bench press en leg press getest. In beide groepen was de 1RM nagenoeg gelijk toegenomen. Met andere woorden: er was geen sprake van een statistisch significant verschil in krachttoename tussen de groep die kort en de groep die langer rustte tussen sets. Conclusie: rustintervallen tussen sets zijn voor beginnende krachtsporters niet van invloed op krachttoenamen als de overige trainingsparameters (trainingsfrequentie, -volume en –intensiteit) gelijk zijn. De invloed op hypertrofie en uithoudingsvermogen werden niet onderzocht.

Praktische conclusie: beginners kunnen dus best hun pauzes tussen sets beperken om tijd te besparen en efficiënter te trainen.

Hierbij moeten we tot slot wel aantekenen dat hoewel de 1RM, oftewel de pure kracht, van de proefpersonen werd getest, ze geen krachttrainingsprogramma volgden; 2 sets van 8-12 reps zijn immers typische ‘bodybuilding’-parameters, oftewel variabelen die eerder gericht zijn op spiergroei dan krachttoename.

We schatten dat als de proefpersonen een intensiever trainingsprogramma hadden gevolgd, dat wil zeggen een programma met zwaardere gewichten en minder herhalingen, de groep met de langere rustintervallen effectiever had getraind en meer krachttoename had laten zien.

Conclusies en advies

De regels voor rusten tussen sets zijn niet in steen gehouwen, maar het is evident dat er een verschil is tussen trainen voor spiergroei en trainen voor kracht.

Voor spiergroei

  • Er bestaat geen standaard intra-set-rusttijd voor spiergroei. Er zijn te veel variabelen en er is te weinig wetenschappelijk bewijs voor een algehele richtlijn;
  • Metabolische stress is één van de voorwaarden voor spiergroei. Daarom moet je de rusttijden voor spiergroei relatief beperkt houden, bijvoorbeeld in vergelijking met powerlifters;
  • Maar standaard 1 minuut rusten is te kort door de bocht. Voor isolatieoefeningen en kleinere samengestelde oefeningen kun je uitgaan van 1 tot anderhalve minuut;
  • Bij (zware) samengestelde oefeningen kun je als richtlijn 1,5 tot 2,5 minuten hanteren, afhankelijk van de intensiteit;
  • Beginners kunnen beter wat langere rustpauzes in acht nemen;
  • De hypertophy range voor reps (8 tot 12 herhalingen) blijft je houvast. Gebruik dit als uitgangspunt om het gewicht en daarmee ook de rusttijd te bepalen. Als je je sets niet kunt voltooien, zijn je rustpauzes kennelijk te kort;
  • Neem langere rustpauzes bij latere sets en naarmate de training vordert;
  • Experimenteer, varieer en zorg vooral dat je progressive overload creëert. Bedenk daarbij dat rust zelf ook een trainingsvariabele is, net als gewicht en aantal herhalingen. Kortere rusttijden bij dezelfde kg’s en reps is óók vooruitgang.

Voor kracht

  • Rust dan afhankelijk van de zwaarte van de set drie tot maximaal vijf minuten, maar niet langer, want dan koel je te zeer af en vergroot je de kans op blessures.
  • Beginners komen waarschijnlijk toe met kortere pauzes.

Tip tot slot

Gebruik de stopwatch-app op je telefoon! Of beter nog: berg je telefoon op en gebruik een stopwatch. Tijd en tijdbeleving zijn twee verschillende dingen. Eén minuut is al verstreken vóór je de sluitingen terug hebt aangebracht. Aan de andere kant lijken vijf minuten een eeuwigheid te duren en heb je misschien de neiging te vroeg aan een zware set te beginnen.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 20 april 2018.

Referenties