Rest-pause-training Misschien wel de beste intensiteitstechniek voor spiergroei

Als je al de nodige jaren traint, merk je dat het steeds moeilijker wordt om je spieren nog te laten groeien. Ook al train je vaak, veel en zwaar, je lichaam heeft zich daaraan aangepast (adaptatie). ‘Gewoon’ nóg zwaardere gewichten gebruiken dus? Ook lastig, want je nadert stilaan je krachtpotentieel. Dit is het punt waarop je speciale intensiteitstechnieken moet gaan inzetten. Rest-pause-sets zijn, wat ons betreft, je beste keuze.

Progressive overload

Nog even in herinnering roepen: spiergroei ontstaat doordat je lichaam spiervezelschade herstelt. Dankzij het principe van supercompensatie worden de beschadigde spiervezels in sterkere en grotere staat gebracht dan voorheen. Je lichaam acht dat nodig om de spier voor te bereiden op toekomstige, nog zwaardere trainingsstress. Dit alles kan alleen plaatsvinden bij de juiste (hoeveelheid) voeding: een positieve energie- én eiwitbalans. En bij voldoende kwalitatieve slaap.

Maar eerst moet natuurlijk die spierschade worden aangebracht. Dat doe je door de spier tijdens de training aan voldoende ‘overload’ bloot te stellen: mechanische spanning (absoluut gewicht) en metabolische stress (o.a. een bepaald aantal herhalingen). En om ervoor te zorgen dat je lichaam steeds opnieuw noodzaak tot supercompensatie ziet, moet die overload elke training weer wat zwaarder zijn dan de vorige: progressive overload. Dat kan op vele manieren, maar de meest effectieve vorm van progressive overload is het gebruik van zwaardere gewichten bij minimaal hetzelfde aantal herhalingen en sets. Idealiter doe je de volgende trainingen meer herhalingen met meer gewicht.

Trainen tot (bijna) spierfalen

Een van de lastigste aspecten van bodybuilding is het optimaliseren van de training naar intensiteit, volume en frequentie. Die laatste twee (hoeveel je doet en hoe vaak) laten we nu even buiten beschouwing. Intensiteit wil in principe zeggen hoe zwaar je traint. Maar wat is ‘zwaar’? Bovendien kun je heel zwaar trainen en desondanks weinig spiergroei triggeren.

Voor spiergroei geldt: houdt de spier gedurende een set lang genoeg onder de spanning van een gewicht dat je met moeite tot het laatste moment kunt weerstaan. Verdeel die spanning ongeveer gelijkmatig over concentrische en excentrische spiercontracties. Eenvoudiger gezegd: doe per set 8 tot 12 herhalingen met een gewicht waarbij het je moeite kost om dat aantal herhalingen te voltooien. Het lukt je nog net om die laatste herhaling ‘netjes’ te doen, maar nog eens één of twee ‘nette’ herhalingen doen zal je niet meer lukken. Kortom, je gebruikt een gewicht waarmee je het voorgeschreven aantal herhalingen net niet tot spierfalen (‘failure) kunt voltooien, het moment waarop je geen fatsoenlijke volledige herhaling meer kunt doen. In praktijk is dat het gewicht dat overeenkomt met 65-85% van je 1RM. De 8 tot 12 herhalingen, de ‘hypertrophy range’ is overigens slechts een richtlijn. Je doet er goed aan om te variëren in reprange en zo nu en dan zelfs <6 en >15 te gaan.

Voor spiergroei is het dus van belang dat je niet alleen een bepaald aantal herhalingen doet, maar dat je ook voldoende uitdagend gewicht kiest. Na 12 herhalingen (als dat je doel is) moet je zo goed als ‘op’ zijn in die set, en niet nog vele herhalingen meer kunnen maken. Daarnaast moet je de spier zowel concentrisch als excentrisch voldoende belasten, waarom het doen van ‘super slow eccentrics’ waarschijnlijk geen zinvolle strategie is.

Maar er is nog iets anders van belang. Voor optimale spiergroei zou je gedurende een training ook meerdere sets tot momentane spieruitputting moeten doen, oftewel tot spierfalen. Opvallend binnen de wetenschappelijke bewijsvoering hiervoor is de suggestie dat trainen tot spierfalen an sich een trigger tot spiergroei is, ongeacht het gewicht dat je gebruikt. Dus als je maar lang genoeg doortraint met babygewichtjes, bereik je uiteindelijk dezelfde prikkel als na enkele reps tot failure met een zwaar gewicht. Als we althans de uitkomst van enkele onderzoeken mogen geloven, recent nog vervat in een metastudie van wederom Brad Schoenfeld.

Die metastudie ten spijt, is er nog steeds meer onderzoek nodig om harde conclusies te kunnen trekken inzake trainen tot spierfalen. Bijvoorbeeld over hoeveel sets je dan bij een bepaald volume tot spierfalen zou moeten doen. Wel is het duidelijk dat je deze techniek, vanwege de trainingsstress, gedoseerd moet inzetten. En dat ze zich vooral voor isolatieoefeningen leent en niet voor ‘big lifts’ als squats en deadlifts.

In het algemeen is het aannemelijk, dat de meeste prikkels tot spiergroei worden afgegeven in de paar laatste herhalingen van een set, namelijk die nabij en/of tot spierfalen. Vandaar dus dat trainen met gewichten van 65-85% van je 1RM, waarbij je die gewichten elke training iets probeert te verhogen.

Intensiteitstechnieken

Maar wat nu als het je niet of nauwelijks nog lukt om zwaarder in gewicht te gaan, zelfs niet als je af en toe specifiek voor kracht traint? Dan is het tijd om speciale intensiteitstechnieken in te zetten: dropsets, supersets, partials en negatives, bijvoorbeeld.

We zeggen niet dat deze technieken voorbehouden zijn aan ervaren krachtsporters. Maar als beginner heb je ze vaak niet of nauwelijks nodig: je lichaam heeft nog heel wat te ‘adapteren’ en je krachtgroeipotentieel is nog groot. Het simpelweg verzwaren van de absolute gewichten is je belangrijkste en meest efficiënte middel tot progressive overload.

Dropsets

Misschien wel de populairste intensiteitstechniek zijn dropsets. Bij dropsets (ook wel stripsets) verlaag je tijdens een set het gewicht om de set te kunnen voortzetten oftewel meer herhalingen te kunnen doen. In feite train je dus voorbij momentane spieruitputting door het gewicht te verlagen.

Als je weleens dropsets doet, weet je hoe ‘lekker’ intensief deze trainingsmethode kan zijn. Des te opvallender is het dat in een recente metastudie over dit onderwerp, door alweer hypertrofie-goeroe Brad Schoenfeld, gesteld wordt dat er (nog) onvoldoende overtuigend bewijs is voor de effectiviteit van dropsets ten aanzien van spiergroei. Behalve dan dat je er tijd mee bespaart.

Het ‘probleem’ met dropsets is dat je weliswaar meerdere keren achter elkaar tot spierfalen traint, maar dat je dat telkens met een lichter gewicht doet. Als je één dropset doet waarin je drie keer tot spierfalen geraakt, leidt dat niet tot meer spiergroei dan wanneer je drie reguliere sets tot spierfalen doet, met enkel het oorspronkelijke gewicht, maar wel met rustpauzes ertussen. Beide methoden blijken voor spiergroei even effectief, maar dropsets hebben dus wel het voordeel van de tijdsbesparing.

Dropsets bieden echter nog een ander mogelijk voordeel en dat is het vergroten van de time under tension (de TUT), oftewel hoelang je een spier onder spanning houdt. Logisch redenerend: een langere TUT betekent meer metabolische stress en dus meer spiergroei. Ook leidt dropsetten, door die metabolische stress, mogelijk tot een hogere hormonale respons, maar volgens Schoenfeld heeft dat waarschijnlijk geen extra effect op spiergroei.

Conclusie: behalve dat je met dropsets tijd kunt besparen, lijkt het ons ook een effectieve manier om de metabolische stress te vergroten, ook al ontbreekt het nog aan overtuigend onderzoek. Maar doordat je bij dropsets de gewichten verlaagt, vervalt mogelijk dus het voordeel van trainen voorbij momentane spieruitputting. Er bestaat een andere intensiteitstechniek, die dat voordeel wél biedt: rest-pause-training.

Rest-pause-training

Rest-pause houdt in dat je tot of nabij spierfalen traint, een seconde of tien pauzeert en vervolgens nog enkele herhalingen doet met hetzelfde gewicht, wederom tot of nabij spierfalen. Want zoals dropsets al aantoonden, ben je na trainen tot failure nog lang niet ‘op’: je kunt doortrainen met een lichter gewicht. Maar je kunt dus ook eventjes wachten en dan nog even verder trainen met hetzelfde gewicht. En in principe kun je dit trucje enkele keren herhalen, net als bij dropsets.

Als je nooit eerder rest-pause-training hebt gedaan, is het wellicht een revalatie om te ervaren hoe snel je spier herstelt om nog enkele volledige herhalingen te kunnen doen. Het is haast alsof je voorheen nooit optimaal getraind hebt toen je steevast na elke set, zelfs die tot spierfalen, met je handen over elkaar ging wachten tot de minuut rusttijd voorbij is.

Het ‘geheim’

Het ‘geheim’ van rest-pause-training schuilt in fosfocreatine. Dit is een chemische verbinding die razendsnel, binnen enkele seconden, door de spier kan worden aangemaakt. Dit fosfaat in de spier levert direct energie voor contractie en voert tegelijkertijd melkzuur weg, de afvalstof die er enkele seconden geleden nog voor zorgde dat je niet verder kon trainen aan dezelfde intensiteit (met hetzelfde gewicht dus). Natuurlijk is de spier nog steeds vermoeid en weldra zal er weer zodanig veel melkzuur zijn dat je wederom niet verder kunt. Maar dan heb je er dus wel nog een paar extra reps uit kunnen persen!

Voordelen

Het belangrijkste voordeel van de rest-pause-techniek is dat je meerdere keren binnen een set tot spierfalen kunt trainen, zonder dat je je trainingsvolume drastisch hoeft te verhogen. Dat laatste is erg belangrijk met het oog op herstel. Want hoewel we over trainingsvolume nu niet gaan uitweiden, toch even een treffende quote van bodybuildingcoach Tom MacCormick: “The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.” Als je én intensief én volumineus traint, doe je mogelijk een te groot beroep op je herstelvermogen, zeker bij frequente training. Met rest-pause-sets kun je zeer intensief trainen, terwijl je het volume binnen de perken houdt. Je doet immers niet heel veel meer herhalingen dan bij traditionele sets. Dit is ook aangetoond in een onderzoek: het doen van rest-pause-sets bij het squatten leidde tot grotere spierspanning (EMG) gedurende de training, maar niet tot een grotere vermoeidheid na de training.

Het voordeel van rest-pause-sets ten opzichte van dropsets is dat je het spierfalen steeds met hetzelfde gewicht bereikt in plaats van gaandeweg met lichtere gewichten. Een nadeel is dat je bij rest-pause-sets de TUT onderbreekt: je rust even. De rustpauzes zijn echter zodanig kort dat je nog steeds een grote metabolische stress realiseert.

Andere voordelen van rest-pause-training: het is eenvoudig en veilig (je hebt geen spotter nodig), én tijdsbesparend. In de zonet genoemde studie wisten de proefpersonen die rest-pause deden het trainingsvolume 17 keer sneller af te werken dan de groep die op traditionele sets was aangewezen. Deze voordelen gelden in principe ook voor dropsets, al heb je daarbij het praktische nadeel dat het lastig is om te ‘droppen’ als je met dumbbells of barbell traint. Bij rest-pause-training hoef je alleen maar even het gewicht terug te leggen of vast te houden.

Nadelen

Weinig extra volume wil nog niet zeggen dat je rest-pause-sets onbeperkt kunt toepassen. Door te trainen tot spierfalen put je de spier volledig uit en als je dat veelvuldig doet, breng je alsnog je herstel in gevaar. Niet door het volume, maar door de intensiteit. Zo is (zeer) intensief trainen ook belastend voor je centrale zenuwstelsel.

En helaas, ook voor rest-pause-training geldt dat je lichaam er vroeg of laat aan gewend raakt: adaptatie. Hoe vaker je de methode gebruikt, hoe minder groot de groeiprikkel zal worden. Ook om die reden is het zaak om rest-pause-training met mate toe te passen. Gelukkig heb je nog andere technieken tot je beschikking, zoals dropsets dus.

Praktische toepassing

Je kunt rest-pause-training op verschillende manieren toepassen, maar het principe is steeds hetzelfde:

1. Je doet een ‘activation set’, waarin je doortraint tot of nabij spierfalen.
2. Je rust heel kort, vijf tot hooguit vijftien seconden. Ik ga standaard voor ongeveer tien seconden. Rust niet te lang (> 15 seconden), want dan wordt het al snel een ‘normale’ rustpauze.
3. Je doet een ‘mini set’, van net zoveel herhalingen als mogelijk is tot opnieuw spierfalen. Meestal zul je in staat zijn twee tot vier extra herhalingen te doen.
4. Je herhaalt 2 en 3, totdat het je niet meer lukt om de ‘mini set’ uit 3 te voltooien.

Stel dat je ‘activation set’, acht herhalingen bedroeg en je vervolgens nog twee sets van twee eruit kon persen, dan heb je dus binnen twaalf herhalingen drie keer tot spierfalen getraind.

We adviseren je om rest-pause-training met beleid toe te passen. Dat wil enerzijds zeggen als bewust geplande strategie in je trainingsregime, dus niet willekeurig. Anderzijds bedoelen we met mate: zet de techniek in beginsel alleen in bij isolatieoefeningen aan het eind van je training, bijvoorbeeld steeds bij de laatste set. Compoundoefeningen als squats en deadlifts vreten immers al genoeg energie zonder ‘fratsen’. Bovendien moet je je bij dit soort oefeningen eerst weer in stelling brengen om nieuwe reps te kunnen doen, waardoor het moeilijk wordt om effectief tien of vijftien seconden te kunnen rusten.

En doe rest-pause-sets niet elke training en ook niet continu, om snelle adaptatie te voorkomen. Intensiteitstechnieken zijn meestal bedoeld als tijdelijke toevoeging aan je training, vooral om plateaus te doorbreken.

Clustersets

Rest-pause-training lijkt sterk op clustersets, een trainingsmethode die we al eens eerder bespraken. In principe rekenen we clustersets tot rest-pause-training, want het uitgangspunt is hetzelfde. Net zoals er nog andere trainingsmethoden zijn die van rest-pause-training zijn afgeleid, zoals Doggcrapp training en Myo-Reps.

Clustersets zijn vooral bedoeld om een vaststaand aantal herhalingen met een zwaarder gewicht te kunnen voltooien. Doel is krachttoename en direct of indirect spiergroei. Belangrijkste verschil met reguliere rest-pause-training is dat je bij clustersets niet tot of nabij spierfalen traint. Je verdeelt je set in clusters om die volledig met dat zware gewicht te kunnen doen, niet om te kunnen doortrainen na spierfalen. Clustersets worden dus ook doorgaans met zwaardere gewichten gedaan (bijvoorbeeld 3-6RM) dan rest-pause-sets of straight sets.

Samengevat

1. Rest-pause-training is een intensiteitstechniek die je kunt toevoegen aan je training voor extra spiergroei of om plateaus te doorbreken.

2. Rest-pause-training stelt je in staat om meerdere keren in één set tot of nabij spierfalen te trainen, zonder dat daar veel extra trainingsvolume voor nodig is. Daardoor kun je intensiever trainen dan normaal, zonder dat je je herstel in gevaar brengt. Bovendien is de methode tijdsbesparend.

3. Pas rest-pause-training wel met mate toe, omdat veelvuldig trainen tot spierfalen alsnog tot overtraining kan leiden. Ook moet je voorkomen dat je lichaam de techniek snel adapteert.

4. Rest-pause-training is vooral geschikt bij isolatieoefeningen.

5. Rest-pause-sets zijn waarschijnlijk effectiever voor spiergroei dan dropsets, doordat je hetzelfde gewicht blijft gebruiken. Bij dropsets wordt het gewicht na elk moment van spierfalen verlaagd.

6. Rest-pause-sets verschillen van clustersets doordat je tot of nabij spierfalen traint, ongeacht het aantal herhalingen. Bij clustersets blijf je van spierfalen verwijderd en is het hoofddoel om met een zwaar gewicht meer herhalingen te kunnen doen dan normaal.