Langzame herhalingen? Toch maar niet! Méér reps beter dan slow reps

Bodybuildingcoaches oreren graag over trainingstempo. Een veelgehoord advies voor optimale spiergroei is om langzame herhalingen te doen, met name in de excentrische fase van een oefening. Nieuw onderzoek haalt dit advies (wederom) onderuit.

Key points
1.  Tempo, de tijdsduur van een herhaling, is een trainingsvariabele waar je niet te zwaar aan moet tillen.
2.  Voor spiergroei volstaat het, normaal gesproken, om de concentrische fase van een oefening betrekkelijk snel (1 of 2 seconden, of eventueel explosief) uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd (1-3 seconden).
3.  Als je de time under tension van een set wilt vergroten, kun je dat beter doen door reps toe te voegen, dan door reps langzamer uit te voeren.
4.  Mind muscle-connection is belangrijker dan trainingstempo. Maar langzame herhalingen kunnen je wél helpen die mind muscle-connection aan te leren.

‘Gecontroleerd’ versus ‘langzaam’

Ja, in de meeste gevallen is het aan te raden om de excentrische fase gecontroleerd uit te voeren. Bij het bankdrukken, bijvoorbeeld, laat je de stang in pakweg 2 seconden naar beneden komen en dus niet ‘vallen’. Er moet immers excentrische spierspanning ontstaan. Maar het gewicht afremmen is iets anders dan het overdreven langzaam laten zakken, in 6 seconden bijvoorbeeld. Dat laatste wordt ook wel ‘super slow eccentrics’ genoemd. ‘Slow eccentrics’ zou dan synoniem kunnen staan voor ‘gecontroleerd’, maar dikwijls bedoelt men ook dáár opzettelijk langzame herhalingen mee, wat weleens verwarrend kan zijn.

Vaak wordt gepredikt dat je met super slow reps of eccentrics extra spiergroei triggert, omdat je zo de time under tension (TUT) vergroot, en omdat je in de excentrische fase de type II-spiervezels relatief meer activeert. Maar in ons artikel over trainingstempo kon je al lezen dat er voor deze aanname onvoldoende wetenschappelijk bewijs bestaat. Sterker nog, recentere onderzoeken tonen eerder het tegendeel aan.

Nieuw onderzoek

Het meest recente onderzoek over reptempo komt van Nóbrega e.a. (2018). Een groep van twaalf mannelijke proefpersonen, van wie elk drieëneenhalf jaar trainingservaring had, werd in twee gesplitst: de ene groep mannen mocht tijdens het trainen zelf kiezen welk reptempo ze hanteerden: snel of langzaam, naar wat zij zelf voelden dat het beste is. De andere groep kreeg een tempo voorgeschreven: twee seconden in de concentrische (positieve) fase en twee seconden in de excentrische (negatieve) fase. Elke groep deed drie sets tot spierfalen op de leg press, aan een trainingsintensiteit van 80 %/1RM. De onderzoekers maten de spieractiviteit (door middel van EMG, elektromyografie), de TUT per herhaling en per sessie, en het volume van de sessie (het totaal aantal herhalingen).

De resultaten? De groep die zelf het reptempo mocht bepalen noteerde hogere EMG-waarden en meer trainingsvolume dan de groep met de voorgeschreven reptempo’s. De TUT van de sessie was bij beide groepen ongeveer gelijk. Ook interessant: de zelf gekozen reptempo’s waren bij alle deelnemers sneller dan het 2:2-protocol.

Hieruit kun je opmaken dat het vertragen van reptempo tot minder spieractivatie en minder trainingsvolume leidt. Dat laatste lijkt logisch: hoe langzamer je de reps doet, hoe minder reps je per set kunt voltooien. De TUT van de set mag dan misschien zowat hetzelfde zijn, maar voor spiergroei lijkt méér reps beter dan langzamere reps – bij hetzelfde gewicht uiteraard.

De resultaten en conclusie komen overeen met die van een ander, soortgelijk onderzoek, van Lacerda e.a. (2016). Daarin werden, bij de bench press, reptempo’s van 3 en 6 seconden met elkaar vergeleken. En ook nu bleek, uit EMG-meting, de spieractivatie groter te zijn bij de korte herhalingen, evenals de lactaatwaarden. Dit ondanks een ongeveer gelijke TUT per set. Conclusie van de onderzoekers is dat méér reps meer metabolische stress veroorzaakt dan minder, maar langere reps. Als je progressie wilt boeken en dat lukt niet meteen door het gewicht te verzwaren, dan kun je dus beter kiezen voor méér herhalingen dan langzamere herhalingen.

Een logische verklaring voor het bovenstaande lijkt dat het inleveren van concentrische TUT, ten faveure van excentrische TUT, ongunstig is voor spiergroei. Uit een meta-analyse van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld en collega Dan Ogborn bleek al eens dat de excentrische en concentrische fase van een oefening even belangrijk zijn voor spiergroei. En als je minder reps doet kun je minder vaak de concentrische fase van een oefening doen.

Langzame herhalingen dus afgeschreven?

Dat langzame herhalingen in beginsel geen meerwaarde bieden voor spiergroei en misschien zelfs averechts werken, komt niet als een verrassing. In een meta-analyse uit 2015 kwamen wederom Brad Schoenfeld en Dan Ogborn al tot de conclusie dat voor spiergroei een brede actieradius van reptempo’s geschikt is, zolang je maar onder de 10 seconden per rep blijft. 2 tot 6 seconden voor de gehele herhaling lijkt een goed uitgangspunt.

Ook Dr. Jacob Wilson, alias ‘The Muscle PhD’, komt na analyse van diverse onderzoeken tot de conclusie dat overdreven langzame herhalingen waarschijnlijk contraproductief werken voor spiergroei. Maar, meent hij, je kunt ze wel toepassen om mind muscle-connection aan te leren. Door langzame herhalingen word je je bewuster van de spieren die aan het werk zijn en dat is wél weer gunstig voor spiergroei.

Heb je de mind muscle-connection eenmaal onder de knie, laat de langzame herhalingen dan weer los. Denk aan de spier, niet aan het tiltempo. Brad Schoenfeld:

“Instead of worrying about a specific tempo, simply focus on the muscle being trained and visualize it working throughout the full range of motion.”

Conclusies en advies

1. Tempo, de tijdsduur van een herhaling, is een trainingsvariabele waar je niet te zwaar aan moet tillen.

2. Voor spiergroei volstaat het, normaal gesproken, om de concentrische fase van een oefening betrekkelijk snel (1 of 2 seconden, of eventueel explosief) uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd (1-3 seconden).

3. Als je de time under tension van een set wilt vergroten, kun je dat beter doen door reps toe te voegen, dan door reps langzamer uit te voeren.

4. Mind muscle-connection is belangrijker dan trainingstempo. Maar langzame herhalingen kunnen je wél helpen die mind muscle-connection aan te leren.

Laatst bijgewerkt op donderdag 14 juni 2018.

Referenties