Longread

Progressive overload 10 manieren om progressie te boeken bij hypertrofietraining

Als je vooruitgang wilt boeken in je fysiek (meer spiermassa), zul je ook in de sportschool progressie moeten maken. Bij dat laatste denk je al gauw aan zwaardere gewichten gebruiken. Maar er zijn nog meer manieren mogelijk én noodzakelijk om tot progressi(e)ve overload te komen.

Progressive overload

Progressive overload is het consistent en geleidelijk verhogen van de belasting. ‘Geleidelijk’ kun je hierbij beschouwen als een voorwaarde voor consistent: als je de belasting abrupt verhoogt, beland je sneller op een trainingsplateau. Programma’s als MadCow 5×5 (powerlifting) en Starting Strength danken hun succes aan de geleidelijke progressie.

Voor jou als bodybuilder betekent progressive overload dat je je spieren steeds verder uit moet dagen om ze van groeiprikkels te blijven voorzien. Hoe volmaakt één individuele training ook is afgestemd op een bepaald doel (in dit jouw geval spiergroei), als de daarop volgende trainingen op geen enkel aspect zwaarder zijn, dan zal de toename in spiermassa (en kracht) slechts van korte duur zijn en zelfs teniet worden gedaan. Dit komt doordat ons lichaam in staat is tot adaptatie: het past zich aan aan een nieuwe trainingsprikkel. Eenmaal aangepast zul je je lichaam een zwaardere prikkel moeten toedienen om opnieuw supercompensatie plaats te laten vinden.

Supercompensatie betekent dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het uitgangsniveau. Dat geldt dus ook voor krachttraining. Na de training en het daardoor ontstane microtrauma herstelt de spier zich en is die, als het goed is, groter en sterker dan vóór de training. Mooi, want dan ben je gegroeid! Maar nóg meer groeien zul je alleen als je je lichaam de volgende keer een grotere trainingsprikkel geeft…

Over progressive overload, supercompensatie en vele andere aspecten die samenhangen met spiergroei, lees je alles in ons hoofdartikel over trainen voor hypertrofie.

Mechanische spanning en metabolische stress

Wellicht dacht je dat steeds wat meer gewicht aan de stang hangen de enige mogelijkheid is om vooruitgang te boeken. Krachttraining kent vele variabelen, of trainingsparameters. Daardoor zijn er verschillende manieren waarop je progressive overload kunt creëren.

Dat er voor spiergroei meerdere trainingsvariabelen tellen dan absoluut gewicht alleen, komt doordat voor spiergroei twee soorten ‘load’ noodzakelijk zijn: mechanische spanning en metabolische stress. Mechanische spanning is, heel simpel gezegd, het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. Metabolische stress betekent dat je je stofwisseling (metabolisme) onder druk (stress) moet zetten. In praktijk betekent dit dat je bijvoorbeeld een bepaald aantal sets en herhalingen doet, binnen een bepaald tijdsbestek.

Mechanische spanning en metabolische stress bijten elkaar. Meer van het één betekent minder van het ander. Meer gewicht aan de halter betekent meer mechanische spanning, maar doordat je minder herhalingen kunt doen, is de metabolische stress kleiner. Bij het trainen voor hypertrofie moet je in feite de optimale balans zien te vinden tussen optimale mechanische spanning en optimale metabolische stress. Daarbij zijn er overigens vele wegen die naar Rome leiden.

Verminderde meeropbrengst

Als nieuweling in de sportschool zul je merken dat je vrij eenvoudig en snel spiergroei kunt realiseren, zelfs als je training nog allesbehalve optimaal is. Dit heeft weer te maken met adaptatie. Het lichaam van een gevorderde krachtsporter is aangepast aan de zwaarste trainingsomstandigheden, terwijl dat van een newbee zelfs de kleinste trainingsprikkel als ‘nieuw’ en dus als een groeiprikkel zal ervaren. Voor gevorderden geldt daardoor het principe van de verminderde meeropbrengst: er is veel meer nodig om progressie te boeken en die progressie is dan ook nog eens veel minder groot.

Verschillende vormen van overload

Al het bovenstaande maakt dat je als bodybuilder verschillende vormen van overload moet gebruiken. Enerzijds omdat voor spiergroei zowel mechanische spanning als metabolische stress benodigd zijn, anderzijds omdat je als gevorderde, door het niveau van je training, soms amper nog vooruitgang kunt boeken in bijvoorbeeld zwaarte van gewicht en aantal herhalingen. Dan zul je wat creatiever moeten omgaan met het arsenaal aan parameters dat krachttraining omhelst: intensiteit, densiteit (dichtheid), duur, volume en frequentie.

Geïnspireerd op een passage (paragraaf 3) uit een artikel over progressive overload van trainer en glutenspecialist Bret Contreras presenteren we je een lijstje van tien praktische manieren waarop je in je training vooruitgang kunt boeken. Een combinatie van meerdere manieren is uiteraard mogelijk (en soms noodzakelijk).

1. Hetzelfde gewicht over een grotere afstand tillen (intensiteit van de inspanning)

In principe hanteer je voor spiergroei bij een oefening altijd het maximale bewegingsbereik (range of motion, of ROM). Maar nieuwelingen die zich bijvoorbeeld de squat en deadlift eigen willen maken beginnen misschien beter met box squats en rack pulls, waarbij de ROM verkleind wordt. Overschakelen naar de reguliere squat en naar de ‘volledige’ deadlift betekent dan vooruitgang in ROM. Gevorderden kunnen vooruitgang in ROM boeken door bijvoorbeeld ‘ass to the grass’ te squatten in plaats van tot of net voorbij parallel, door te bankdrukken met een licht gebogen stang of door te deadliften vanaf een plateau.

Gedeeltelijke herhalingen (board presses, block pulls e.d.) zijn een prima manier om je spier te overbelasten en sterker te worden in een bepaald deel van de beweging. Maar in principe train je voor spiergroei dus altijd met een volledige ROM.

2. Hetzelfde gewicht voor meer herhalingen gebruiken (intensiteit van het relatieve gewicht)

Door meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht verhoog je je trainingsintensiteit en daarmee de mechanische spanning. Voor spiergroei wordt doorgaans een reeks van 8 tot 12 herhalingen per set aanbevolen (of wat ruimer: 6 tot 15 reps), al kun je in ons artikel over herhalingen en sets lezen dat je daar ook weer niet te zwaar aan moet tillen.

Sterker nog, soms loont het zich om eens even gek te doen, wat de reps-variabele betreft dan toch. Simpelweg omdat het doorbreken van plateaus soms in het extreme ligt. Ruil je 3×10-set-repschema bijvoorbeeld eens in voor 10×3. Zo zet je spiervezels aan het werk waarvan je niet eens wist dat je ze had. Of geef ‘good old’ 5×5 eens een kans. Vergeet ook de hoge aantallen niet. Mik bijvoorbeeld eens op 20-25 herhalingen. Daarmee train je je krachtuithoudingsvermogen en je spreekt je type I-spiervezels (de ‘langzame’) eens aan. Bij kortere sets worden meestal alleen de ‘snelle’ spiervezels geactiveerd (type II), al zijn dit ook de vezels die de meeste spiergroei teweeg kunnen brengen.

3. Meer gewicht tillen (intensiteit van het absolute gewicht)

De hoeveelheid gewicht die je aan de stang rijgt is voor velen een belangrijke (en duidelijke) graadmeter voor vooruitgang. Dé sleutel tot spiergroei is evenwel een combinatie van 2 en 3: meer herhalingen met meer gewicht. Een beproefde methode om dat te bereiken is double progression training. Of door een krachtcyclus in te bouwen in je bodybuildingprogramma.

4. Meer sets doen met hetzelfde gewicht en aantal herhalingen (volume)

Als gevorderde loop je weleens tegen een plafond aan: het lukt je maar niet om tot meer herhalingen (2) en/of meer gewicht (3) te komen. Om je training dan toch te verzwaren ten opzichte van de vorige, kun je simpelweg het volume vergroten. Meer setjes eruit persen dus. De training van een gemiddelde krachtsporter bestaat grosso modo uit vier oefeningen (van drie à vier sets) voor grote spiergroepen en drie voor de kleinere. Onze ervaring is dat dat niet meer volstaat als je al jaren traint en bovendien al enigszins op leeftijd bent (35+). Én natural bent.

Bij het vergroten van het trainingsvolume schuilt wel het gevaar dat je trainingen te lang worden. Eigenlijk moet je een punt zetten achter je workout zodra het beste ervan af is. Krachtsport is geen duursport. Na een uur treedt – op microniveau – het principe van de verminderde meeropbrengst in werking. Bovendien raakt je hormoonspiegel uit balans. Als reactie op de fysieke inspanning gaat je lichaam meer en meer van het ‘stresshormoon’ cortisol aanmaken. Cortisol is een katabool hormoon, wat wil zeggen dat het spierweefsel afbreekt. Een goede balans tussen anabole, of spieropbouwende hormonen zoals testosteron, en katabole hormonen is cruciaal voor een optimaal trainingseffect. Wil je toch meer werk doen? Spreid je trainingsarbeid dan bij voorkeur over twee trainingen (per dag). Al is het maar de vraag of je agenda dat toelaat.

Tot slot hangt het optimale volume ook af van de spiergroep die je traint. Zo adviseren wij voor de rug een veel groter trainingsvolume dan voor elke andere spiergroep. Je rug bestaat immers uit een keur aan (grote) spieren. Veel groter dan bijvoorbeeld je borst of schouders. Als je twee à drie oefeningen voor je borst doet, is het daarom niet meer dan logisch dat je evenveel oefeningen voor bijvoorbeeld je lats doet.

5. Vaker trainen (frequentie)

Misschien zit niet één oefening of spiergroep op een dood punt, maar je hele training. De meest voor de hand liggende oplossing is dan om je ‘bro split’ in te ruilen voor een trainingssplit die je in staat stelt een oefening of spiergroep twee keer per week te trainen. Halveer in het begin wel je dagelijkse trainingsvolume en schroef het werk dat je per training doet geleidelijk op. Iets vaker doen betekent niet meteen dat je het dubbele werk moet doen.

6. Trainen met dezelfde intensiteit en volume, maar met minder rust tussen sets (densiteit)

Het kan geen kwaad om, behalve je kg’s en reps, ook je rusttijden te noteren. Met behulp van een stopwatch(-app) uiteraard. Wellicht lukt het je om de volgende training met dezelfde intensiteit en volume, maar met iets kortere rustpauzes te voltooien. Ook dan heb je progressie gemaakt: een grotere trainingsdensiteit, of -dichtheid, zo je wil.

Over de beste rusttijd voor spiergroei concludeerden we al dat die van vele persoons- en trainingsgebonden factoren afhankelijk is. Fitnessgoeroes beweren weleens om “naar je lichaam te luisteren” en zo het perfecte moment te timen voor de volgende set. Zij zullen mijn gebruik van een stopwatch dan ook wel verfoeien. Maar zelf het beste moment aanvoelen is verdomd moeilijk, zelfs na jaren trainen. De stopwatch houdt je bij de les en bij de tijd. Zelf ga ik uit van rond de 1 minuut rusttijd bij isolatieoefeningen. Bij samengestelde oefeningen varieert het van 1 tot 2,5 minuten. Dat laatste alleen bij zware deadlifts bijvoorbeeld.

Een oldschool-bodybuildingcoach die graag met rustintervallen ‘speelde’ is Vince Gironda. Hij trainde onder anderen Larry Scott, de eerste Mr. Olympia. Naar hem werd dan ook de ‘Mr. Olympia routine’ vernoemd, een vorm van ‘high density training’, oftewel veel doen in korte tijd. Eén van de methoden die hij gebruikte waren 6 setjes van 6 herhalingen (6×6) aan 70% van de 1RM, met steeds maar 30 seconden rusttijd. Hij hanteerde zelfs rustintervallen van 15 seconden, al kun je dan bijna spreken van clustersets.

Toch luidt het advies om ook weer niet te kort te rusten. Anders gaat dat wellicht te zeer ten koste van gewicht en reps. Kortom, maak er geen metabolische krachttraining van.

7. Een langere time under tension per herhaling toepassen (intensiteit van de inspanning)

Time under tension (TUT) betekent kortweg dat niet alleen het aantal keer dat een spier samenspant – wat in wezen neerkomt op het aantal herhalingen – maar ook de tijd dat de spier onder spanning staat van belang is voor spiergroei. Het gaat dus niet alleen om de kwantiteit van de herhalingen, maar ook de duur ervan. Concreet betekent dit dat je oefeningen niet moet afraffelen maar betrekkelijk langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Vanuit het oogpunt van hypertrofie wordt geadviseerd om de excentrische (negatieve) fase van een oefening (bij het bankdrukken bijvoorbeeld het laten zakken van de stang) langzamer uit te voeren dan de concentrische (bij het bankdrukken het omhoogduwen van de stang). De concentrische voer je juist eerder snel of explosief uit (< 2 sec.).

Als je de excentrische fase langzamer uitvoert, vergroot je TUT en mogelijk trigger je daarmee spiergroei. Mogelijk, omdat onderzoeken over trainingstempo elkaar nogal tegenspreken op dit punt. Afgaande op een meta-analyse (een studie van studies) van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld moet je de excentrische fase in elk geval niet langer dan 3 seconden laten duren. Anders boet je waarschijnlijk te veel in op gewicht en herhalingen. En dat werkt juist contraproductief voor spiergroei.

Voer herhalingen dus niet overdreven langzaam uit. Je kunt het excentrische tempo íets vertragen voor langere spierspanning, maar probeer dan wel de kg’s en reps zoveel mogelijk intact te laten.

8. Het gewicht met meer snelheid en explosiviteit tillen (intensiteit van inspanning)

Dit is in feite de tegenhanger van 7. Waar je de excentrische fase gecontroleerd uitvoert, doe je de concentrische fase juist snel. Maar je kunt deze ook zelfs explosief uitvoeren. In ons artikel over trainingstempo en over explosiviteit lees je meer over de mogelijke voordelen van explosieve bewegingen en oefeningen voor spiergroei.

Kun je ook de excentrische fase sneller of explosief uitvoeren? Eigenlijk niet. Het zou in praktijk meestal betekenen dat je het gewicht laat vallen in plaats van dat je er nog weerstand aan biedt. Vandaar het advies van zonet om de excentrische fase gecontroleerd uit te voeren, maar ook weer niet overdreven langzaam.

9. Geavanceerde intentensiteitstechnieken toepassen (intensiteit van de inspanning)

Zeker wanneer je als gevorderde tegen plateaus aanloopt, moet je wel eens van de gebaande paden afwijken. Door middel van speciale technieken kun je dan progressie forceren. Effectieve intensiteitstechnieken zijn negativesclustersets, mechanische dropsets, gewone dropsets, static holds, rest pause training, gedeeltelijke herhalingen, wave loading en voorvermoeien.

10. Andere (uitvoering van) oefeningen doen

Deze laatste is wat tricky, want mogelijk verwacht je dat we je adviseren om regelmatig je trainingsschema ‘om te gooien’ en zo je spieren te ‘verrassen’. Toch niet. Je spieren ‘verrassen’ en ze zo een groeiprikkel geven doe je door één of meerdere van bovenstaande vormen van progressie toe te passen. De oefeningen die je doet, zijn in beginsel steeds dezelfde. Kan ook niet anders, want elk trainingsschema dient rond de ‘basic lifts’ gebouwd te zijn: squat, deadlift, bench press, shoulder press en rows. Pas als je merkt dat je met een oefening amper nog progressie boekt, kun je wat zaken veranderen. Dumbbells in plaats van een barbell bijvoorbeeld, of variëren in greepbreedte bij barbell rows.

Denk echter niet te snel dat je een ‘plateau’ hebt bereikt. De échte progressie, in termen van spiergroei dus, begint pas als in het lichaam de zogenaamde neurologische aanpassingen zijn voltooid (dat wil zeggen dat het zenuwstelsel zich heeft aangepast aan de nieuwe oefeningen). Wat dan misschien voelt als een plateau is in feite je startpositie om spieren op te bouwen, wat heel wat meer moeite zal kosten dan de snelle progressie die je in de eerste weken van je nieuwe schema maakte. Ga dus niet van schema veranderen terwijl je je in feite nog maar op de startpositie van spiergroei bevindt. Helaas zien we al te veel bodybuilders na zes à acht weken al van schema veranderen.

Tot slot

Hoe belangrijk progressive overload ook is, als beginner dien je eerst te focussen op de correcte uitvoering van oefeningen. De eerste progressie die je maakt is het beter worden in de uitvoering, niet in de zwaarte daarvan. Eens je de oefeningen perfect onder de knie hebt, met de juiste ROMs, kun je ze gaan inzetten als middel om te groeien.

Laatst aangepast op vrijdag 25 augustus 2017.

Referenties