De leg press, beenduwen in goed Nederlands, is in eerste instantie een oefening voor je quadriceps, de vierkoppige spier aan de voorkant van je dijbeen. Daarnaast verrichten ook je hamstrings en je billen, als synergisten, het nodige werk. Desgewenst kun je de rol van deze hulpspieren vergroten of juist verkleinen door de positie van je voeten op het platform te veranderen.

Standaardpositie van de voeten

Wat bij de leg press nou precies de beste positie van de voeten is, is persoonsgebonden: het ligt eraan hoe groot je boven- en onderbenen zijn. Maar als algemene richtlijn geldt dat je je voeten ongeveer in het midden van de plaat zet, op ongeveer schouderbreedte, zo goed als recht naast elkaar, een klein beetje naar buiten wijzend. Net als bij de squat. Zeker niet naar binnen wijzend, want daardoor gaan je knieën ook naar binnen wijzen. Als het gewicht naar je toe komt, moeten de knieën recht naar je schouders wijzen.

Bij deze standaardpositie van de voeten zijn de quadriceps de agonist (hoofdspier), terwijl de hamstrings en billen flink aan het werk worden gezet als synergisten (meewerkende spieren).

Duw bij de leg press altijd met je hielen in plaats van met je hele voet of alleen je tenen, maar laat de voorkant van je voet niet van het platform komen.

Onderzoek

Onderzoek suggerereert dat de positionering van de voeten weinig verschil maakt in spieractivatie. Het betreft wel maar twee studies en beide louter op basis van elektromyografisch onderzoek (EMG) en dus niet op basis van daadwerkelijke spiergroei.

Er is echter anekdotisch bewijs dat je het accent van de leg press enigszins naar specifieke spieren kunt verschuiven, zoals we hierna bespreken.

Hamstrings en billen

Door je voeten iets hoger op het platform te plaatsen, spreek je je bilspieren en hamstrings iets meer aan. En je spreekt ze nóg meer aan door je voeten wat meer uit elkaar te plaatsen – breder dan schouderbreed dus. Zorg wel dat je voeten in hun geheel op het platform blijven.

Quadriceps

De ‘quads’ zijn al de hoofddoelspier van de leg press, maar je kunt hun rol nog wat vergroten – en die van de hamstrings en billen dus verkleinen – door je voeten lager en korter bij elkaar te plaatsen. Ga echter niet al te laag met je voeten, zeker niet als je weleens knieklachten hebt. Hoe lager je je voeten plaatst, hoe meer druk je op je kniegewrichten legt. Daarnaast maak je het zo lastiger om vanuit je hielen te drukken. Wil je op safe spelen, zorg er dan voor dat je knieën in de onderste positie niet boven je tenen uitkomen.

Kortom

• Hoe hoger en verder uit elkaar je voeten staan, hoe meer je billen en hamstrings aanspreekt;
• Hoe lager en dichter bij elkaar je voeten staan, hoe meer je je quadriceps aanspreekt.

Bedenk wel: de quadriceps, hamstrings of billen helemaal isoleren is niet mogelijk, ongeacht de positionering van de voeten. Het effect van die positionering is waarschijnlijk maar klein.

De leg press blijft te allen tijde een samengestelde oefening voor in principe je hele onderlijf, net als de squat. Of de leg press ook net zo goed is als de squat, is weer een andere kwestie.

Laatst bijgewerkt op 13 december 2022.