Tip

Zó maak je lying triceps extensions effectiever Meer massa door meer activatie van de lange tricepskop

De lying triceps extension (liggend tricepsstrekken) is één van de beste oefeningen voor massievere triceps. Met de volgende ‘tweak’ kun je de oefening nog effectiever maken.

De verwaarloosde lange kop

Veel bodybuilders ontberen een goed ontwikkelde triceps. Vaak komt dat (deels) doordat men vooral de laterale en mediale kop van de triceps traint, en de lange tricepskop (triceps brachii longus) enigszins verwaarloost. Bij veel populaire tricepsoefeningen, waaronder de pushdown en ook de lying triceps extension, wordt de lange kop onvoldoende gestimuleerd voor (optimale) spiergroei. Al kun je door een kleine aanpassing in de uitvoering vaak het accent naar de lange kop verschuiven. Bij de pushdown bijvoorbeeld door deze met een V-bar te doen.

De anatomie van de triceps. (bron: Pinterest)

Hoe train je die lange kop dan optimaal?

Wil je de lange kop optimaal trainen, dan moet je (óók) tricepsoefeningen boven het hoofd doen. Denk aan overhead triceps extensions – of dat nu is met een dumbbell, EZ-stang of touw. Alleen in deze gestrekte positie zet je de lange tricepskop écht aan het werk. Ook bij pullovers verkeren je armen in zo’n gestrekte positie, vooral als je de zogenaamde PJR pullover doet. Neem altijd minimaal één tricepsoefening boven het hoofd in je trainingsschema op.

Lying triceps extensions voor de lange kop

Zoals al gezegd zijn lying triceps extensions vooral effectief voor de laterale en mediale kop van de triceps. Maar met een simpele aanpassing maak je er een oefening van die óók de lange kop goed stimuleert.

Waar je in de basisuitvoering je bovenarmen in principe verticaal houdt, plaats je ze bij deze variant een stuk naar achteren: 30 tot 45 graden ten opzichte van de vloer. Als je dan je ellebogen buigt en de EZ-stang of dumbbels naar achteren brengt, reikt het gewicht tot onder de achterzijde van je hoofd. Daardoor komen je armen in die gestrekte positie waar we het net over hadden.

via GIPHY en YouTube/ATHLEAN-X™

Je bovenarmen naar achteren houden bij de lying triceps exentension heeft nog een ander voordeel. Doordat je armen schuin staan blijft er spanning op je triceps staan bij de lock-out van de oefening. Bij een verticale stand wordt het gewicht bij de lock-out gedragen door het ellebooggewricht en staan de triceps dus even buitenspel. De schuine stand is dus ook nog eens minder belastend voor de ellebogen, voor velen een probleem bij deze oefening. Deze variant legt wel wat meer druk op je schouders en die kan mogelijk als oncomfortabel worden ervaren.

Hieronder nog eens de uitvoering van de twee varianten, die je beide kunt doen – of eigenlijk zou móeten doen voor een volwaardige ontwikkeling van je triceps.

En skull crushers?

Een andere, bekendere variant op het liggend tricepsstrekken zijn skull crushers, waarbij je het gewicht richting je neusbrug/voorhoofd beweegt in plaats van het achter je hoofd te brengen. Deze variant wordt weleens gepropageerd omdat ze een striktere uitvoering mogelijk maakt, al wordt de effectiviteit ervan ook vaak betwijfeld. Ze is alleszins niet zo vriendelijk voor je ellebogen.

Skull crushers worden ook vaak als synoniem voor ‘gewone’ lying triceps extensions gebruikt, wat dus niet correct is.

GIF-afbeelding: YouTube/ATHLEAN-X™