Loaded carries Snel, simpel, zwaar en uiterst effectief

Bankdruk je eenvoudig anderhalve keer je lichaamsgewicht, maar heb je moeite zware boodschappentassen naar de auto te dragen? Dan is het misschien tijd dat je loaded carries gaat integreren in je trainingsprogramma.

Een loaded carry is eenvoudig het van A naar B verplaatsen van een gewicht. Bijvoorbeeld een dumbbell, kettlebell, zandzak of een ander zwaar object. In feite is het ‘gewoon’ het zwaarder maken van een van de meest alledaagse activiteiten: lopen.

Voordelen

Loaded carries hebben diverse unieke voordelen die je niet in andere oefeningen aantreft. Zo zijn ze in de eerste plaats functioneel en hebben ze een overdracht naar diverse dagelijkse bezigheden. Je werkt er tegelijkertijd mee aan je core stability en je gripkracht. Je kunt loaded carries gebruiken voor praktisch elk trainingsdoeleinde: krachttoename, spiergroei (hypertrofie), vetverlies of een betere overall conditie.

Praktische voordelen van de loaded carry zijn dat ze betrekkelijk eenvoudig zijn en tijdsbesparend. Je traint er immers al je spieren tegelijkertijd mee. Met wat simpele aanwijzingen kan iedereen een loaded carry technisch correct uitvoeren en je kunt binnen 15 tot 20 minuten een complete training afwerken. Met tal van variaties, hoeven loaded carries niet snel saai te worden. Je hoeft er bovendien niet voor naar de sportschool.

Gouden combinatie

Loaded carries zijn in feite een combinatie van cardio en krachttraining. Op welke van deze twee aspecten je de nadruk legt, is afhankelijk van de gewichten die je hanteert, de afstand waarover je het object verplaatst en de tijd waarin je dat doet. Je zult begrijpen dat het dragen van een gewichtsvest van 10 kg tijdens je wandeling van 5 km een ander effect teweegbrengt dan een yoke walk met 200 kg over 30 m. Je doet immers een beroep op twee verschillende energiesystemen. Natuurlijk kun je ook de gulden middenweg bewandelen en kiezen voor een trainingsintensiteit en -volume waarmee je het beste van beide werelden krijgt.

Variaties

Farmer’s walk

De farmer’s walk is ongetwijfeld de bekendste loaded carry en een terugkerend onderdeel in strongmanwedstrijden. Bij de farmer’s walk houd je twee gewichten, traditioneel farmer’s walk handles, in je handen. Maar een paar zware dumbbells of gewone halterstangen volstaan ook. Al zijn die laatste lastiger te balanceren dan de traditionele handles, die over handvatten beschikken. Bij de farmer’s walk is grip een beperkende factor. Je kunt met andere woorden slechts zo’n zwaar gewicht gebruiken als je gripkracht toelaat.

Suitcase carry

Bij de suitcase carry draag je, anders dan bij de farmer’s walk, een gewicht in slechts één hand, zoals je een koffer draagt. (Alsof iemand tegenwoordig nog met slechts één koffer op vakantie gaat …) Dat kan andermaal een (één) farmer’s walk handle zijn, maar ook hier kun je een dumbbell of kettlebell gebruiken. Deze oefening doet, vanwege het ontbreken van een contragewicht, een flink beroep op je schuine buikspieren.

Zercher carry

Bij de Zercher carry draag je een halterstang met gesupineerde onderarmen (handpalmen naar boven) vóór je lichaam. De stang rust in de holten van je ellebogen. Voor extra grip kun je je handen vouwen en tegen je borst drukken. Deze carry is echt killing voor je buikspieren en traps!

Overhead walks

Overhead walks zijn alle carries waarbij je het gewicht boven je hoofd draagt, wat met name veel vraagt van je schouders en traps. Maar ook van je armen en buik- en lagerugspieren, die het gewicht moeten stabiliseren. Voor overhead walks gebruik je meestal dumbbells. Een éénarmige uitvoering met een dumbbell noemen we een waiter walk, refererend aan een ober met zijn dienblad.

Cross walks

De cross walk is een kruising tussen een suitcase carry en een waiter walk. Je houdt bijvoorbeeld één dumbbell of kettlebell met gestrekte arm boven je hoofd en de andere houd je gewoon langs je lijf.

Yoke walk

Yoke betekent ‘juk’. Bij de yoke walk draag je de last op je schouders/bovenrug, net als een lastdier. Je bent dus niet afhankelijk van je grip, waardoor je de oefening zeer zwaar kunt uitvoeren. Geen yoke? Je kunt natuurlijk ook ‘gewoon’ een verzwaarde halterstang gebruiken.

Bear hug

Bij de bear hug ‘omhels’ je al lopend een zandzak of ander zwaar object – een aantal zware halterschijven werkt ook prima. Verwacht geen knuffel terug, maar een pijnlijke bovenrug en brandende armen!

Sled pulls

Sled pulls vallen in feite ook onder de loaded carries, ook al draag je in feite geen gewicht, maar duw of sleep je het voort. Sled pulls lenen zich uitstekend voor metabole conditionering en vetverlies.

Variatie is sleutel, want verschillende carries belasten lichaam op andere manier. Beperk je dus niet tot één carry, maar varieer.

Trainingsvariabelen

Net als voor gewone krachttraining gelden er voor loaded carries ook verschillende trainingsvariabelen voor verschillende trainingsdoeleinden.

Als kracht je doel is, doe je carries dan over een afstand van circa 30 meter. Doe 5-10 sets en rust, afhankelijk van de zwaarte, 2 tot 5 minuten tussen je sets.

Als je traint voor conditionering, doe je er nog een schepje bovenop en mik je op ongeveer 100 meter, terwijl je slechts 20 tot 60 seconden pauzeert. Beperk je aantal sets tot 3 à 4.

Mensen die trainen voor vetverbranding, kunnen hun carries het beste timen en mikken op één tot anderhalve minuut, met even lange pauzes. Doe zo’n 5 à 6 sets.

Train je voor spiergroei? Verdubbel dan de afstand die je aflegt, doe 3-5 sets en beperk je pauzes tot 1 tot 1,5 minuut. Je kunt ook uitgaan van de aanbevolen minimale time under tension (TUT) voor spiergroei. Dat betekent dat je wandelingetjes maakt van minimaal 40 seconden. Omdat de bovenrug relatief veel slow-twitch-spiervezels bevat, is deze gebaat bij een lange(re) TUT. Voor spiergroei in de traps en rhomboids kun je dus gerust langere rondes maken, tot wel enkele minuten.

Je kunt je loaded carries ook met elkaar of met andere oefeningen combineren, of in circuitvorm doen. Als je supersets gebruikt, kun je eventueel ook andere strongman-oefeningen (met korte TUT) in je training integreren. Hier vind je enkele suggesties.

Vanzelfsprekend kies je een gewicht dat voldoende uitdagend is en past bij je trainingsdoel.

Uitvoeringstips

Voor elke loaded-carryvariant zijn er specifieke tips, maar er zijn ook wat algemene tips die voor alle loaded carries gelden.

Een van de belangrijkste is: gebruik een hoge pasfrequentie, ofwel neem korte passen. Behalve dat dit de meest effectieve manier gewicht is om een zwaar gewicht van hier naar daar te zeulen, bereik je zo ook een optimaal trainingseffect. Elke pas is immers in feite een herhaling.

Om blessures aan je nekspieren en -wervels te voorkómen, is het verstandig je kin op je borst te drukken en je nek niet te overstrekken.

Als je een zwaar gewicht draagt, is het misschien je neiging op jezelf groot te maken en uit te rekken. Dit brengt in feite je wervelkolom in een blessuregevoelige stand. In plaats daarvan is het beter de zwaartekracht tegen te werken door je buikspieren aan te spannen, alsof je aanstalten maakt een sit-up te gaan doen.

Plek in je trainingsprogramma

Wat is de plek van loaded carries in je trainingsprogramma? Wanneer en hoe vaak voer je ze uit? Het is lastig daar in het algemeen iets over te zeggen, omdat we je huidige trainingsdoelen en -programma niet kennen. Het is in ieder geval belangrijk om te weten dat elke loaded carry een full-body exercise is. Dat wil zeggen dat je er al je spiergroepen mee traint, sommige natuurlijk wat meer dan andere. Één dag later zul je je inspanningen dus moeten bekopen in zekere zin.

Afhankelijk van je doelen, kun je loaded carries één tot drie keer per week in je training inplannen. Omdat er bij loaded carries alleen concentrische spiersamentrekkingen plaatsvinden, en de excentrische trainingsstress dus ontbreekt, zijn ze doorgaans makkelijk te integreren in een bestaand trainingsschema: je hoeft er geen andere oefeningen voor te laten vallen.

Afbeelding: Elliott Hulse’s Strength Camp