Krachttraining als sleutel tot blijvend gewichtsverlies

De meeste mensen die gewicht willen verliezen, zoeken hun toevlucht in één of andere vorm van cardiovasculaire training: hardlopen, fietsen et cetera. En hoewel cardio een belangrijke rol speelt in het verliezen van vet, kan krachttraining daar net zo’n grote bijdrage aan leveren. Sterker nog, wij durven het doen van krachttraining zelfs een voorwaarde te noemen om de pondjes eraf te krijgen en vooral… te houden!

Afvallen is in principe razend simpel: je hoeft maar voor een calorieëntekort te zorgen. De meeste mensen creëren zo’n tekort door enerzijds minder calorieën te consumeren en anderzijds meer calorieën te verbranden. Een combinatie van diëten en meer bewegen dus. Alleen interpreteren de meeste afvallers én diëtisten dat ‘meer bewegen’ helaas eenzijdig als hardlopen, fietsen of een andere vorm van conditie-/duurtraining. Hoewel het waar is dat je met hardlopen en fietsen vet verbrandt, is dat niet de hele waarheid.

Om ons te begrijpen moet je je afvragen: wát verbrandt nu eigenlijk vet? Juist, je spieren. Tijdens duurinspanningen als hardlopen en fietsen voorzien je spieren grotendeels in hun energiebehoefte door je vetreserves te verbranden. Zeker wanneer je op dieet bent en je primaire energiebron, je glycogeenvoorraad, uitgeput is. Na een tijdje gaan je spieren ook eiwitten verbranden. Je spieren zijn gemaakt van eiwitten, dus in feite roken je spieren zich bij langere inspanningen zelf op. Het resultaat op langere termijn is minder spiermassa – minder spieren die calorieën uit vet kunnen verbranden. Ironisch, niet?

Het voordeel en tegelijk nadeel van cardio is dat je vooral tijdens de inspanning calorieën verbrandt, niet erna. Dit in tegenstelling tot krachttraining. En hoe lang duur zo’n cardiosessie nu eigenlijk? Een halfuur, uur… Anderhalf uur maximaal? Als je een uur per dag op de loopband of elliptische trainer staat, ben je nog altijd 23 uur per dag relatief inactief. Je spieren verbruiken de hele dag energie, tijdens inspanning uiteraard meer dan tijdens ontspanning. Toch speelt het aantal calorieën dat je in rust verbrandt een belangrijke rol in gewichtsverlies. Als je 5 kg droge spiermassa wint, verbrand je in rest per uur circa 5 kcal meer. Dat lijkt op het eerste ook niks, maar op een dag telt dat op tot 120 kcal. Op een week scheelt dat maar liefst 840 kcal, het aantal dat je verbrandt tijdens twee intensieve cardiosessies van een halfuur.

Krachttraining levert op twee manieren een bijdrage aan vetverbranding.

Ten eerste zorgt krachttraining zélf ervoor dat je erna méér vet verbrandt. Hiervoor moet je weten dat je lichaam tijdens een krachtsinspanning vooral glycogeen verbruikt en tijdens een duurinspanning vooral vet. Als je glycogeenvoorraad op is, schakelt je lichaam over op vetverbranding om in zijn energiebehoefte te kunnen voorzien. Dat betekent dat je lichaam na een krachttraining, die je glycogeenvoorraden heeft uitgeput, wel over moet schakelen op vetverbranding. Je verbrandt tijdens een uurtje krachttraining dan wel niet zoveel vet als tijdens een uur op de loopband, maar waar je vetstofwisseling na een cardiosessie op een lager pitje komt te staan, krijgt ze door krachttraining juist een boost.

Ten tweede heeft krachttraining een ander prettig gevolg, namelijk meer spiermassa. En meer spieren verbranden meer calorieën, zowel tijdens als na inspanning – net zoals een zwaardere auto meer brandstof verbruikt dan een lichtere auto, temeer als je het gaspedaal intrapt.

Je kunt dus spreken van een direct en indirect (positief) effect van krachttraining op je vetverbranding. Snap je het verschil? Het directe effect ligt besloten in de aard van de training en de onmiddellijke boost die het aan je vetverbranding geeft. Het indirecte effect ligt besloten in het resultaat van de training, in termen van een toegenomen spiermassa en hogere ruststofwisseling.

Meer en meer mensen komen tot het inzicht dat een slimme combinatie van kracht- en duurtraining (en diëten) de sleutel is tot duurzaam vetverlies en het veranderen van je lichaamssamenstelling. Want dat laatste is wat de meeste mensen toch nastreven. Natuurlijk kun je jezelf uithongeren en urenlang op de elliptische trainer of hometrainer doorbrengen. Daar verbrand je geheid vet mee, maar ook waardevol spierweefsel. En wat rest er dan als je je streefgewicht hebt bereikt? Iemand met een te lage spiermassa, trage vetstofwisseling, amper energie en waarschijnlijk niet het gewenste uiterlijk, kunnen we uit persoonlijke ervaring spreken. En als je denkt: dan ga ik daarná wel aan krachttraining doen en spiermassa opbouwen, kunnen we je vertellen dat het veel lastiger is spier op te bouwen dan te behouden. Het is niet logisch eerst spiermassa in te leveren voor vetverlies en het daarna weer proberen terug te winnen. En als je alléén spiergroei nastreeft, komt dat vet er geheid ook weer ‘vanzelf’ bij.

Voor veel mensen is vetverlies helaas synoniem voor gewichtsverlies. De gemiddelde personenweegschaal discrimineert niet en maakt geen onderscheid tussen spier, vet en vocht. Afvallen draait om het verlagen van je vetpercentage, niet het verlagen van je totale lichaamsgewicht. Wat zegt 5 kg gewichtsverlies als het merendeel daarvan op het conto van spierafname en vochtverlies komt? Helemaal niets. Net zoveel als wanneer je weegschaal een status quo aangeeft doordat je 1 kg vet bent verloren en 1 kg spiermassa hebt gewonnen. Doe ons een plezier en werk je weegschaal de deur uit. De spiegel is, tenzij je geen vertekend zelfbeeld hebt, een veel betere graadmeter. Nog beter: de commentaren van je familie en vrienden!

Toch lijkt het voorgaande er bij velen, niet in de laatste plaats vrouwen, maar lastig in te willen. Vrouwen zijn bang om ‘gespierder’ te worden. Ze vrezen dat ze eruit komen te zien als Demi Moore in G.I. Jane. Die vrouwen kunnen we geruststellen. En wel om twee, of eigenlijk drie redenen. Ten eerste kom je als vrouw niet enorm veel spiermassa bij als je twee keer per week aan krachttraining doet. Ten tweede zie je er met vijf kilogram extra spier, verdeeld over je heupen, dijen, rug, borst, schouders en armen, echt niet uit als een vrouwelijke bodybuilder. Sterker nog, en dit is de derde reden, je gaat er waarschijnlijk helemaal niet ‘voller’ uitzien, maar eerder harder en strakker. En behalve op je heupen en dijen zit vet ook ín je spieren. Als je vet verbrandt en spiermassa opbouwt, houden die twee elkaar redelijk in evenwicht.

Je hebt het vast wel eens gehoord: ‘Je moet vet omzetten in spier’. En hoewel je dit gebod zeker niet al te letterlijk moet nemen, zit er wel degelijk een kern van waarheid in. Maar eerst moeten we een misverstand uit de wereld helpen: je kúnt vetweefsel niet omzetten in spierweefsel. Je kunt de aard van een weefsel niet veranderen; vet wordt nooit spier en vice versa. Noch worden de calorieën die je verbrandt uit vet benut voor de opbouw van spierweefsel. Je lichaam verbrandt immers alleen maar vet bij aërobe inspanning, en krachttraining is een anaërobe inspanning. Wat wordt bedoeld met ‘vet omzetten in spier’, is in feite dat je vetweefsel ‘inruilt’ voor spierweefsel, dat wil zeggen dat je spiermassa wint en vetmassa verliest. En hoewel er een verband is tussen spiermassa en vetverbranding, wil dat niet zeggen dat verloren vet op een magische wijze veranderd is in spier. Spier is immers gemaakt van eiwit. Je kunt vet net zomin veranderen in spier als je van suiker een zandkasteel kunt maken.

We hopen dat je zo langzaamaan overtuigd bent van het feit dat een combinatie van kracht- en conditietraining de beste manier is om duurzaam vet te verliezen. ‘Duurzaam’, omdat het je dankzij je toegenomen spiermassa minder moeite kost om op gewicht te blijven. Goed, door tegelijk vet te verliezen en spier te winnen, verlies je wekelijks onder de streep wat minder lichaamsgewicht, maar je immer toenemende spiermassa draagt wel progressief bij aan je vetverlies. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de voordelen die krachttraining heeft buiten de positieve invloed op je vetstofwisseling. Wat dacht je van een hogere botdichtheid, lagere bloeddruk et cetera?

Krachttraining is kortom de ontbrekende schakel in de meeste gewichtsverliesprogramma’s, die alleen maar aandacht schenken aan je voedingspatroon en je voor te schrijven ‘meer te bewegen’, wat meestal gespecificeerd wordt als conditietraining.

Puur voor gewichtsverlies, of beter gezegd vetverlies, kun je kiezen uit vele vormen van krachttraining. Vrouwen, maar ook mannen, hoeven echt niet te gaan trainen als een bodybuilder of powerlifter. Circuittraining is een ideale manier om je kracht- en conditietraining te combineren in een effectieve work-out. Net als bepaalde groepslessen, die razend populair zijn in fitnesscentra. Of – onze favoriet – een combinatie van full body krachttraining en High Intensity Interval Training. Train drie keer per week al je spiergroepen met samengestelde oefeningen als bankdrukken, squats, overhead presses en deadlifts. Combineer dat met twee of drie HITT-sessies per week, en de pondjes (vet) vliegen eraf (en blijven weg)!