Q&A

Full body of split? Wat is beter voor beginners?

Dus je gaat starten met krachttraining? Dat is mooi! Maar welk programma kun je als beginneling het best volgen: een full body– of splitprogramma? Je kunt immers maar één programma tegelijkertijd draaien, en omdat een goed begin het halve werk is, kun je maar beter een weloverwogen keus maken. Wij helpen je op weg.

De full body-of-splitdiscussie lijkt op het debat omtrent lage en hoge aantallen herhalingen (wat is beter?), in die zin dat het lastig is een unanieme winnaar aan te wijzen. Laten we eerst het gevecht maar eens aanschouwen, door verder in te zoomen op full body-training en splits en de voor- en nadelen van elke trainingsmethode op een rijtje te zetten.

Let hierbij op dat we de voor- en nadelen integraal bespreken en de nadelen (meestal) niet expliciet noemen. Het nadeel van de ene methode is het ontbreken van het voordeel dat de andere methode presenteert – begrijp je?

Full body-training

Bij full body-training train je in één trainingssessie al je spiergroepen, of je hele lichaam. Rekeninghoudend met het gegeven dat je 48-72 uur – afhankelijk van het volume en de intensiteit waarmee je hebt getraind – moet rusten vóór je een spiergroep opnieuw kunt trainen, stelt deze manier van trainen je in staat tot drie keer per week je hele lichaam te trainen. Deze hoge trainingsfrequentie is een zeer groot voordeel van full body-training. Immers, hoe vaker je een spiergroep een groeiprikkel toedient (lees: traint), hoe groter de potentiële groei.

Je traint dus drie keer per week iedere spiergroep in ‘slechts’ drie trainingssessies per week. Dat stelt je dus ook in staat 4 dagen te rusten. Met een split is die mate van efficiency onmogelijk. Het is in een split bovendien praktisch onmogelijk om iedere week dezelfde spiergroep drie keer te trainen.

Goed, een upper-/lowerbody-split die je twee keer per week herhaalt (ABABABX), stelt je in staat iedere spiergroep drie keer per week te trainen, maar wel in het dubbele aantal trainingen ten opzichte van een full body-training! Bepaald niet efficiënt dus. Bovendien kun je vraagtekens plaatsen bij de effectiviteit van zulk trainingsregime, zeker voor beginners. Het gevaar van overtraining ligt op de loer en dit trainingsvolume wordt in verband gebracht met een hoger percentage uitvallers.

Full body-training heeft nog een ander groot voordeel ten opzichte van splittraining. Doordat iedere training al je grote spiergroepen traint, is het een zeer arbeidsintensieve manier van trainen. Je verbrandt in een full body-sessie kortom veel meer calorieën dan in een splittraining, waarin je bijvoorbeeld enkel je biceps en triceps (armen) traint. Een full body-training is als het ware een kracht- en cardiotraining in één. Ideaal voor wie tegelijkertijd spier wil opbouwen en vet wil verbranden. Dat is, zeker voor beginnelingen, wel degelijk mogelijk.

Ook is de hormonale respons van je lichaam op een full body-training veel groter dan op een splittraining. Na een training die bestaat uit pak ‘m beet bankdrukken, squats en pull-ups, zijn de concentraties anabole hormonen (groeihormoon, insuline, IGF-1 en testosteron) in je bloed veel hoger dan na een training bestaande uit biceps curls en triceps extensions. Anabole hormonen zijn hormonen die de eiwitsynthese en spiergroei stimuleren. Meer anabole hormonen betekent, mits je goed een en voldoende rust, dus meer spiergroei.

Een vaak over het hoofd gezien voordeel van full body-training is de focus op de basisoefeningen. In een split dreigen met name beginnelingen te verdwalen in een woud van oefeningen. In een full body-training doe je gemiddeld 2 oefeningen per spiergroep, waardoor je min of meer wordt gedwongen te kiezen voor basisoefeningen.

Splits

Na een lans gebroken te hebben voor full body-training, denk je misschien dat de winnaar al bekend is, nog voor de strijd goed en wel gestreden is. Maar niets is minder waar. Splittraining heeft net als full body-training een aantal unieke voordelen. We zetten ze voor je op een rijtje.

Een splittraining splitst je lichaamstraining op in kleinere stukjes. Je traint in één trainingssessie niet je hele lichaam, maar een deel daarvan – bijvoorbeeld je borst en triceps op één dag en je rug en biceps op een andere. In plaats van in één training, train je je hele lichaam dus verdeeld over (ten minste) 2 tot wel 5 trainingen. Deel je je (full body-)training door 2, spreken we van een ‘2-dagensplit’, door 3 van een ‘3-dagensplit’ et cetera. Het getal geeft kortom het aantal dagen aan waarin je je hele lichaam traint. In een 5-dagensplit, trek je dus maar liefst 5 dagen uit om je hele lichaam te trainen.

Dit opsplitsen van je training heeft één groot voordeel. Namelijk dat je in een training een spiergroep meer aandacht kunt schenken, oftewel een groter volume per training kunt hanteren. Je kunt één hele training wijden aan het trainingen van bijvoorbeeld je borst en triceps of zelfs alléén je borst. Waar je in een full body-training pak ‘m beet 5 oefeningen voor je hele lichaam doet, kun je in een 5-dagensplit datzelfde aantal oefeningen voor je borst en triceps doen, en naast de samengestelde oefeningen ook wat isolatiewerk uit te voeren. Deze meer volumineuze manier van trainen leidt potentieel tot meer spiergroei.

Oók kun je in een split de (meeste) oefeningen zwaarder uitvoeren. Je kunt je voorstellen dat je in een full body-training al behoorlijk vermoeid aan je laatste oefening begint. Feit is dat in elke full body-training, één spiergroep op de laatste plaats komt, of dat nu je borst of benen zijn. Terwijl je in een split altijd fris aan je hoofdoefening begint. Even geheel terzijde: het is daarom belangrijk dat je in een full body-routine de oefeningen altijd rouleert, ofwel iedere training je spiergroepen in een andere volgorde traint, zodat niet steeds dezelfde spiergroep op de laatste plaats komt en achterblijft.

Dit hogere volume en zwaarder trainen gaat wél ten koste van je trainingsfrequentie. In essentie is de full body-vs-splitdiscussie een trainingsfrequentie-vs-volumediscussie.

Omdat je in een splittraining bijvoorbeeld je borst intensiever hebt aangepakt dan in een full body-training mogelijk is, moet je ook je rustperiode verlengen van 48 uur naar 72 uur. Maar het is behalve praktisch ook theoretisch onmogelijk om, de 2-dagensplit uitgezonderd, in een split een trainingsfrequentie hoger dan 2 te hanteren. Deel 7, het aantal dagen in de week, maar eens door 3 (van 3-dagensplit) en je komt nooit hoger uit dan 3. En tegen een 2-dagensplit, waarmee dat wel mogelijk is, hebben we weer praktische bezwaren.

Merk op dat over de hele week genomen het trainingsvolume van een full body-training en van een splittraining vaak niet of nauwelijks verschillen. Een eventueel verschil, meestal zo klein als één oefening, pakt uit in het voordeel van een splittraining, omdat de algemene vermoeidheid hier een stuk lager is dan in het geval van een full body-training.

Nu is er ook nog een groep mensen die beweren dat je met splittraining minder kans hebt op overtraining (het fenomeen waarbij de balans tussen in- en ontspanning zoek is en je achteruit gaat in plaats van vooruit). Deze bewering houdt echter alleen steek bij een gelijk aantal trainingsdagen per week.

Het slotpleidooi

Wat is nu beter voor beginnelingen? Full body-training of splittraining? Wij beslechten het pleit in het voordeel van full body-training. Waarom? Omdat voor een beginneling trainingsfrequentie – hoe vaak je traint – belangrijker is dan overall trainingsvolume – wat je totaal in één week doet. Een beginneling moet zich concentreren het frequent en correct uitvoeren van een beweging (oefening) om de noodzakelijke neurologische en neuromusculaire adaptaties te laten plaatsvinden. Niet op een hoog trainingsvolume en zware uitvoering. Je training opsplitsen is een prima manier om je straks te gaan concentreren op de afzonderlijke spiergroepen en deze zwaarder te gaan belasten. Maar nu je nog een beginneling bent, verdient je hele lichaam aandacht, niet één spiergroep. Vergelijk het met hoe je in een (beroeps)opleiding ook eerst kijkt naar het hele werkveld en je pas daarna specialiseert in een beroep.

Full body-training stelt je in staat in netto slechts 3 dagen, 3 keer je hele lichaam te trainingen – voor beginnelingen een ongeëvenaard voordeel tegenover het volume van welke split dan ook. Je krijgt bovendien een bijzonder functionele training en hebt de kans alle basisoefeningen – squat, bench press, deadlift, pull-ups – onder de knie te krijgen en op waarde te schatten, in plaats van het spoor bijster te raken in een overschot aan oefeningen. Met full body-training leg je een solide basis voor de rest van je krachtsportcarrière. Je kunt later altijd nog de voordelen plukken van splittraining, maar als je met splittraining begint, is het veel moeilijker om ooit nog voordeel te hebben bij full body-training.

Starting Strength van coach Mark Rippetoe is een prima voorbeeld van een full body-programma voor beginners. Net als de originele 5×5-beginnelingenroutine van Bill Starr, Rippetoes leermeester.

Net als wijzelf zijn Starr en Rippetoe van mening dat 5 sets van 5 een ideale set-repverhouding is voor beginnelingen om zowel sterker als gespierder te worden. Waarom? Als beginner word je ook sterker van hogere aantallen herhalingen, die traditionele beginnersprogramma’s prediken, maar 8+ herhalingen worden geassocieerd met sarcoplasmatische hypertrofie, ofwel niet-krachtgerelateerde spiergroei. Je kunt je als beginner beter focussen op wat minder herhalingen en een hoger gewicht – zoals 5×5 – dan meer herhalingen met een lager gewicht. Een gewicht waarmee je zo’n 5 herhalingen kunt doen, stimuleert myofibrillaire hypertrofie, dat is spiergroei die gepaard gaat met krachttoename. En dat is vooral wat je als beginner wil: groter én significant sterker worden. Niet vooral groter.

Volg je toch liever van meet af aan een typisch ‘bodybuildingprogramma’ in plaats van een 5×5-routine? Dan kun je misschien goed uit te voeten met ons op hypertrofie gerichte full body-trainingsprogramma voor beginners.