Full body-training Een introductie, met voorbeeld

Door al je spiergroepen in één training aan te pakken, ontwikkel je in twee of drie trainingen per week een uitgebalanceerde fysiek. Al je grote spiergroepen tegelijk trainen geeft je lichaam een flinke hormonale prikkel en je verbrandt er bovendien veel calorieën mee. Je bereikt er dus optimale resultaten mee in minimale tijd.

Complexe oefeningen

In een full body-workout doe je één of twee complexe oefeningen per (grote) spiergroep – je borst, schouders, rug en benen. Complexe oefeningen zijn oefeningen waarbij meer dan één gewricht betrokken is en waarbij je dus meer dan één spiergroep traint. Zoals bankdrukken, waarbij je tegelijkertijd je borst, schouders en triceps traint.

Complexe oefeningen zijn de tegenhanger van isolatieoefeningen, die zich richten op één enkele spiergroep. Voorbeelden hiervan zijn vlinderen voor je borst, zijwaarts dumbbellheffen voor je schouders en tricepsstrekken. Complexe oefeningen vervangen dus in feite twee of meer isolatieoefeningen en zorgen er bovendien voor dat verschillende spiergroepen leren samenwerken.

Evolutie

De full body-workout is lang geleden uit de gratie geraakt. Tegenwoordig traint bijna iedereen op een split. Dat wil zeggen, ze verdelen het trainen van hun hele lichaam over meerdere trainingen en richten zich iedere training op één of enkele spiergroepen.

Nu vraag je je wellicht af: is full body-training dan niet een stap terug in de evolutie? Nou, nee. Full body-training is tijdloos. Je moet ook begrijpen dat trainingssplits tegelijk met anabole steroïden werden geïntroduceerd. Dankzij deze middelen konden bodybuilders opeens volumineuzer trainen, sneller herstellen en dus ook vaker trainen. Zo werd de split geboren en werd er niet drie keer, maar vier, vijf of zelfs zes keer per week getraind!

Trainingsfrequentie versus trainingsvolume

In feite ruilden bodybuilders trainingsfrequentie – hoe vaak ze één spiergroep trainden – in voor trainingsvolume – hoeveel werk ze in totaal deden. Ze gingen weliswaar vaker en ‘harder’ trainen, maar elke spiergroep werd nog maar één of twee keer per week getraind. In plaats van één training, kostte het opeens een hele week om je hele lichaam te trainen. Best bizar, niet? Ter verdediging wordt aangevoerd dat het wekelijks trainingsvolume in een split hoger is dan in een full body-routine.

In een full body-routine doe je drie keer per week ‘slechts’ één oefening per spiergroep, eenvoudigweg omdat je je tijd en energie over al je spiergroepen moet verdelen. In een split kun je één of twee spiergroepen alle aandacht geven en tot wel vijf oefeningen per spiergroep doen. Vijf oefeningen zijn beter dan drie, luidt de redenering. Maar klopt dat wel?

Gezond verstand en wetenschap

Als je een leek vraagt wat zinniger klinkt: één dag in de week vijf oefeningen doen of er verdeeld over de week drie doen, zegt zijn boerenverstand hem dat je meer baat hebt bij dat tweede. Daar hoeft hij helemaal geen kennis van inspanningsfysiologie of trainingsleer voor te hebben. Het enige wat daar voor nodig is, is gezond verstand.

En de wetenschap onderschrijft het gezond verstand en brengt het principe van de verminderde meeropbrengst te berde. Een fundamenteel principe. ‘Méér is beter’ gaat maar tot op zekere hoogte op. Op een gegeven moment weegt de investering niet meer op tegen het rendement, dat steeds sneller afneemt. Het rendement van die derde, vierde en vijfde oefening en van de zóveelste set, is nog maar marginaal. Op een gegeven moment is er zelfs een averechts effect.

De wetenschap zal ook zeggen dat een spiergroep in 48 -72 uur hersteld is van een inspanning en klaar is voor een nieuwe trainingsprikkel. Dat zijn twee dagen, terwijl er in een split vaak zes(!) dagen tussen twee trainingen voor een spiergroep zitten. In die tijd had je dus ten minste één nieuwe trainingsprikkel kunnen toedienen. Een gemiste kans voor spiergroei. Niet méér, maar vaker is beter. Trainingsfrequentie is de sleutel, niet wekelijks trainingsvolume. Of ken jij topsporters die slechts één keer per week trainen? Want dát is in feite wat je in een split doet, als je er goed over nadenkt. Eén keer je hele lichaam trainen, verdeeld over de week.

Niets stelt je in staat een spiergroep frequenter te trainen dan een full body-routine, terwijl het lichaam tussendoor voldoende rust krijgt te herstellen. Het is werkelijk de optimale manier van trainen als je niet geholpen wordt door anabole steroïden of andere drugs. Ook supplementenfabrikanten willen je graag overtuigen van trainingssplits. Hoe meer workouts, hoe meer pre- en post-workoutshakes ze kunnen verkopen.

Full body-routine alleen voor kracht?

Veel full body-routines draaien vooral om kracht en zijn vaak gebaseerd op 5×5, wat staat voor 5 sets van 5 herhalingen. Maar je kunt een full body-routine ook prima gebruiken voor spiergroei, simpelweg door de aantallen sets en herhalingen te optimaliseren voor spiergroei. Reg Park, Arnold Schwarzeneggers grote idool en mentor, en Steve Reeves (Hercules) zijn voorbeelden van enkele ‘old school’ bodybuilders die zich bedienden van full body-routines. Hun lichamen spreken voor zich. Niet toevallig zijn dit vertegenwoordigers van zowat de laatste generatie naturel bodybuilders.

Voorbeeld van full body-routine voor massa

De volgende full body-routine mikt vooral op spiergroei, maar wees niet bang: je wordt er ook behoorlijk sterker door.

Volgens het schema train je drie keer in de week op niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. ’s Weekends heb je vrij.

Deze routine is niet geschikt voor absolute beginnelingen. Zij ontberen kracht en kunnen beter eerst een op kracht georiënteerde 5×5 full body-routine volgen, zoals Starting Strength. Als je dat programma een tijdje hebt gevolgd, laten we zeggen een halfjaar, heb je voldoende kracht opgebouwd om met dit programma behoorlijk wat spiermassa op te bouwen.

Verander dit programma niet, benadrukken we. De oefeningen en volgorde zijn niet gedachteloos gekozen.

Training A
Oefening Sets Herhalingen
Squat 3 10-12
Deadlift met gestrekte benen 3 10-12
Bankdrukken 3 10-12
Zittend dumbbelldrukken 3 10-12
Chin-ups 3 10-12
Sit-ups op achteroverhellend bankje 3 15
Training B
Oefening Sets Herhalingen
Deadlift 3 10-12
Bulgaarse splitsquat 3 10-12
Military press 3 10-12
Schuin dumbbelldrukken 3 10-12
Voorovergebogen halterroeien 3 10-12
Hangend heup-/knieheffen 3 15
Training C
Oefening Sets Herhalingen
Front squat 3 10-12
Voorwaarts uitstappen 3 10-12
Chest dips 3 10-12
Halterdrukken achter de nek 3 10-12
Optrekken met wijde greep 3 10-12
Schuine sit-ups 3 15

Opmerkingen

  • Het aantal genoemde sets is exclusief 1-2 warming-upsets.
  • Gebruik gewichten die een strikte uitvoer niet belemmeren (~70% van je 1RM).
  • Rust niet langer dan 1,5 minuut tussen sets en 3 minuten tussen oefeningen.
  • Zo beperk je de duur van je training tot ongeveer 60 minuten.
  • (Lichte) cardio kun je doen ná je training of op rustdagen.
  • Je start met 10-12 herhalingen. Voor verdere progressie doe je daarna een tijdje achtereenvolgens 8-10 en 10-12 herhalingen.
  • Je moet in principe 4-6 weken vooruitgang kunnen boeken binnen het gegeven aantal herhalingen. Sommigen kunnen wel 10-12 weken oefeningen steeds zwaarder uitvoeren.
  • Je kunt ook 2 dagen per week trainen. Doe dan de eerste week training A en B, de tweede week C en A enzovoort.
  • Je doet in principe geen isolatiewerk voor je armen (triceps en biceps). Wil je toch per se je armen gericht trainen? Doe dan op verschillende (trainings)dagen drie setjes voor je triceps respectievelijk biceps. Bijvoorbeeld drie sets liggend tricepsstrekken op maandag en drie sets biceps curls op vrijdag.

Tot slot

Hoewel oud, zijn full body-routines zeker niet verouderd. Welke split je momenteel ook volgt: een full body-routine verdient zeker een kans. Misschien denk je dat je achteruitgaat omdat je minder dagen in de week gaat trainen, maar het tegendeel is hoogstwaarschijnlijk waar. Je gaat je spieren frequenter aan het werk zetten en krijgt meer rust. Als je naturel traint en je training moet combineren met werk en gezin, is dit waarschijnlijk de optimale trainingsvorm. Je loopt de sportschool uit in de wetenschap dat je je héle lichaam getraind hebt en één dag of het hele weekend mag rusten. Op die manier wordt trainen nooit een sleur en ben je elke training, oefening, set en herhaling enorm gefocust. Het draait per slot van rekening niet alleen om aantallen reps, maar ook om de kwaliteit ervan.