Je thuisgym inrichten Voors, tegens, hoe en wat

Volgens sommigen zou iedere man een eigen ‘man cave’ moeten hebben, met een thuisbioscoop, gameconsole, pokertafel, poolbiljart en bar. Volgens óns zou iedere man thuis zijn eigen trainingsruimte moeten hebben. Om, wanneer hij daar zin in heeft, zich terug te trekken en de meest mannelijke aller bezigheden te praktiseren: zware dingen tillen.

Sportschool vs. thuis trainen

Thuis trainen verschaft je een enorme flexibiliteit ten opzichte van trainen in een sportschool. Natuurlijk, een sportschool heeft vele voordelen. Bij een budgetketen kun je voor iets meer dan een tientje per maand trainen en daar krijg je zeer ruime openingstijden en een enorm aanbod aan cardio- en krachtapparatuur voor terug. Ook het sociale aspect is een voordeel van trainen in de sportschool.

Er kleven echter ook genoeg nadelen aan een sportschool, zoals eerdergenoemde openingstijden, hoe ruim ook. ’s Weekends openen de meeste sportscholen pas om negen in plaats van om zeven uur en als je een echt vroege workout in je dag zou willen persen, is dat gewoon te laat. Door de lage tarieven die budgetfitnesscentra hanteren, ben je bepaald niet lid van een selecte club. Budgetfitnesscentra hebben enorme pieken in hun bezoekersaantallen en op bepaalde uren is het echt een mierennest en bijgevolg praktisch onmogelijk fatsoenlijk te trainen, zeker wanneer je een in steen gehouwen trainingsprogramma hebt zoals wij. En als je tot slot niet op loopafstand van je sportschool woont, zijn afstand en reistijd ook een factor.

Thuis kun je trainen wanneer je wilt. Je betaalt geen abonnementsgeld en hoeft slechts eenmaal te investeren in de aanschaf van je apparatuur. Al naar gelang je behoefte en budget kun je je thuisgym beetje bij beetje uitbouwen. Afstand en reistijd spelen geen rol. En het alleen trainen heeft bijna alleen maar praktische voordelen. Geen wachttijden, niemand die vraagt hoeveel setjes je nog moet doen, niemand die je lastigvalt met tips of kritiek op je uitvoering en techniek …

Er is echter een aantal voorwaarden verbonden aan het inrichten van een thuisgym. Ten eerste moet je natuurlijk de ruimte hebben, in de vorm van een kelder, garage of vrije slaapkamer. Bijzonder veel ruimte heb je niet nodig; wij trainen in een bergruimte van 3×3 meter, en als je geen last hebt van claustrofobie is dat zát. Ten tweede moet je een budget hebben voor de aanschaf van je krachtapparatuur. Ook hier geldt: goedkoop is duurkoop. Het investeren in kwaliteitsapparatuur betaalt zich op de lange termijn dubbel en dwars uit.

Tot slot hoeft trainen in een sportschool en trainen thuis elkaar niet te bijten. Je kunt bijvoorbeeld je meeste trainingen in je sportschool afwerken en als je eens een keer geen tijd of zin hebt naar de sportschool te gaan, biedt je thuisgym een prima alternatief. Of andersom: je traint thuis en voor wat variatie ga je bijvoorbeeld één keer per week naar de sportschool, om de oefeningen te doen die thuis onmogelijk zijn.

Basis leggen

Goed. Je hebt dus besloten een thuisgym in te richten. Maar wat heb je (écht) nodig? Waar moet je op letten bij de aankoop? Wij maken je wegwijs in het oerwoud dat het (online) aanbod aan krachtapparatuur is.

Halterstang

Wat je allereerst nodig hebt, is een (olympische) halterstang met een diameter van 50 mm (niet van 30 mm). Let wel dat een standaard olympische halterstang 220 cm lang is; als je trainingsruimte slechts 2,5 m breed is, heb je links en rechts nog maar 15 cm speelruimte voor het laden van de gewichtschijven.

Als ruimte een beperkende factor is, kun je kiezen voor een kortere stang van 180 cm. Let wel, met 15 kg weegt deze stang 5 kg minder dan een conventionele halterstang. Let er ook op dat de greepbreedte van een kortere stang smaller is, wat bij verschillende oefeningen een beperkende factor kan zijn. Ook een beperkende factor is de belastbaarheid; een standaardstang kun je tot 315 kg belasten, de kortere versie tot ‘slechts’ 250 kg. Maar laten we eerlijk zijn: de meesten van ons squatten of deadliften bij lange na niet zulke gewichten.

Let erop dat je een stang koopt waarvan de ‘sleeves’ gelagerd zijn en dat de stang zelf voorzien is van fijne knurling (karteling) voor een goede grip. Dit is vooral belangrijk bij oefeningen als cleans (voorslaan) en snatches (trekken). Als je tot slot besluit een tweedehands stang te kopen, controleer dan of de stang recht is door hem over de grond te rollen en controleer of de sleeves nog soepel draaien.

Richtprijs halterstang: € 100

Halterschijven

Ervan uitgaande dat je aan de 20 kg van je halterstang onvoldoende hebt voor een intensieve training, heb je ook halterschijven nodig.

Halterschijven zijn er in allerlei materialen en uitvoeringen. Je hebt halterschijven van gietijzer, gietijzer met een rubberen coating, massief rubberen halterschijven et cetera. De prijzen variëren enorm, van één euro per kilogram voor een gietijzeren uitvoering tot drie à vier euro per kilogram voor de bumper plates en kleurgecodeerde olympische schijven, die met name door gewichtheffers en in officiële gewichthef- en powerliftingwedstrijden worden gebruikt.

Voor de meeste thuistrainers volstaan de conventionele gietijzeren halterschijven, al dan niet voorzien van een rubberen coating. De rubberen coating zorgt voor geluiddemping en beschermt het gietijzer én de vloer tegen slijtage, maar slijt natuurlijk zelf ook op den duur. We raden je aan ronde halterschijven te kopen en geen twaalfhoekige. Vooral bij het deadliften heb je liever een ronde dan een hoekige schijf.

Het beste kun je in een halterset investeren, dat wil zeggen een halterstang plus halterschijven. De meeste sets hebben een totaalgewicht van 140 kg: 20 kg voor de stang en nog eens 120 kg aan gewichtschijven, meestal in de vorm van 2×20 kg, 2×15 kg, 2×10 kg, 4×5 kg, 2×2,5 kg en 4×1,5 kg. Dat betekent wel dat je bij de zwaardere oefeningen een boel gewichtschijven aan de stang hebt bevestigd. Acht aan iedere kant, terwijl je met halterschijven van 20 kg met drie schijven per zijde kunt volstaan om aan de 140 kg te komen.

Persoonlijk gebruiken wij het liefst zo min mogelijk schijven vanwege de balans. En laten we eerlijk zijn: een beetje serieuze krachtsporter heeft aan 140 kg niet voldoende voor z’n squats en deadlifts. Als dit ook voor jou geldt, kun je je set misschien het best meteen uitbreiden met een set halterschijven van 20 of 25 kg, of zoals wij hebben gedaan, met een set van 40 kg. Let er wel op dat je schijven met een boring van 51 mm koopt voor je halterstang van 50 mm!

Met alléén een halterstang en wat halterschijven kun je al tal van oefeningen doen, zoals deadliften, voorslaan, schouderdrukken, voorovergebogen halterroeien et cetera.

Richtprijs halterschijven: € 300-350 voor een set van 140 kg (incl. halterstang) + € 80 voor een additionele 2×20 kg

Squat of press rack of power cage

Voor veel oefeningen is een squat of press rack of een power cage onmisbaar. Als je budget dat toelaat, kun je het best een power cage aanschaffen, maar met een in hoogte verstelbaar squat of press rack kun je ook prima uit de voeten.

Een in hoogte verstelbaar squat of press rack stelt je in staat te squatten, schouderdrukken en in combinatie met een halterbankje ook (schuin) te bankdrukken – wat wil je nog meer? Oké wijsneus: ook zónder rack kun je schouderdrukken of squatten, als je maar voldoende gewicht kunt voorslaan en uitstoten. Maar wij schatten dat je niet in staat bent 140 kg in je nek te krijgen vanaf de grond.

Koop bij voorkeur een squat rack met in hoogte verstelbare spotters, zodat je ook alléén veilig kunt trainen. Let wel op de belastbaarheid van het rack dat je koopt, want vaak is deze lager dan de belastbaarheid van je halterstang! Kies ook hier voor kwaliteit. Een iets duurder rack is veel stabieler en degelijker dan een goedkopere variant en dat traint een stuk fijner én veiliger.

Richtprijs: € 150-200 voor een squat of press rack, € 300-500 voor een power cage

Verstelbare halterbank

Een squat of press rack of power cage in combinatie met een (verstelbare) halterbank stelt je in staat (schuin) te bankdrukken en je schouderoefeningen zittend te doen. Een goede halterbank dient stabiel te zijn en de rugleuning moet in ten minste drie standen verstelbaar zijn, in een hoek van pak ‘m beet 30, 45 en 90 (rechtop) graden. Ideaal is als je de rugleuning ook aflopend kunt instellen, voor decline bench pressess. Let erop dat je ook de zitting kunt verstellen voor een stabiele zithouding en dat de bank voorzien is van wieltjes zodat je hem gemakkelijk kunt verplaatsen, al is dat natuurlijk geen absolute must.

Het is lastig de kwaliteit van een bankje op het oog in te schatten; het beste kun je de fysieke showroom van de webshop even bezoeken en het bankje en de andere spullen die je van plan bent aan te schaffen behalve te bezichtigen ook even uit te proberen. Je kunt dan ook de bekleding op dikte en kwaliteit controleren, want wat je niet wilt, is dat binnen de kortste keren de schuimvulling door de gescheurde bekleding zichtbaar is. Of je moet van die ‘hardcore’ getapete look houden.

Richtprijs verstelbare halterbank: € 100-175

Uitbreiden

Met een halsterstang en voldoende halterschijven, een squat/press rack of power cage en een verstelbare halterbank heb je een prima basis gelegd voor een thuisgym en vele uren trainingsarbeid en –plezier. Een (waarschijnlijk incompleet) overzicht van de oefeningen die je kunt doen:

Plus, als je over soepele polsgewrichten beschikt althans, biceps curls en triceps extensions, al kun je voor deze oefeningen misschien beter een EZ-curlstang aanschaffen voor vier of vijf tientjes. Let er wel op dat je een stang koopt van 50 mm, anders passen je olympische halterschijven er niet op.

Velen zullen zich beperkt voelen in het aantal oefeningen dat ze kunnen doen, maar deze beperking was, voor ons althans, een zegen. Eigenlijk zijn wij thuis pas écht sterk geworden door terug te keren naar de basis en door enkel zware, samengestelde basisoefeningen te doen en de hoeveelheid hulp- en isolatieoefeningen tot nul te reduceren. Geen leg pressess, extensions of curls meer, alleen maar squats en front squats. Het resultaat? Een paar respectabele quadriceps. En met louter deadliften en bent-over rows hebben we een zowel wijde als dikke rug gecreëerd. En wie zei dat je met enkel bankdrukken en schuin bankdrukken geen ‘gorilla chest’ kon kweken? Nee, het vermeende ‘gebrek’ aan mogelijkheden was voor ons echt een zegen en heeft ons geleerd welke oefeningen er écht toe doen.

Nu kun je mettertijd je home gym gaan uitbreiden als je wilt. We doen hieronder enkele suggesties.

Vloermatten

‘Iets’ van vloerbedekking is eigenlijk noodzakelijk als je zowel je vloer als je gewichtschijven wilt beschermen tegen schade en slijtage. Wij raden rubberen vloertegels of –matten aan van ten minste 10 mm dik. Je kunt natuurlijk ook de hele ruimte rondom je rack of cage volleggen met tegels, maar een setje van vier tegels volstaat om schijven en vloer te beschermen tegen bijvoorbeeld (zware) deadlifts. Alleen als je olympische lifts doet en regelmatig gewichten op de vloer laat vallen is het nodig een groter oppervlak vol te leggen.

Richtprijs vloermatten: € 25-50/4 stuks

Pull-up/chin-up bar

Eigenlijk hoort een pullup/chin-up bar bij je basisuitrusting, maar omdat je je rug en biceps óók kunt trainen met alleen een halterstang en –schijven, hebben we hem toch hier neergezet bij de uitbreidingen. Zoals de naam al zegt kun je met een pull-/chin-up bar pull-ups en chin-ups doen. Koop een stang waarbij je ook een neutrale greep kunt hanteren. Wij raden een zogenaamde monkey bar aan, met dubbele stang en daartussen dwarsstangen voor het hanteren van allerlei verschillende grepen, breed of smal, recht en schuin, en zelfs asymmetrisch.

Richtprijs pull-/chin-up bar: € 50–150

Core plate + V-greep

Met een core plate en je halterstang kun je Russian twists en diverse oefeningen voor je schouders doen. In combinatie met een V-greep (dubbele handgreep) of speciale single of double handle kun je ook veilig T-bar rows uitvoeren – één van onze favoriete rugoefeningen. Een core plaat maakt je halterstang een stuk veelzijdiger en is een zéér waardevolle uitbreiding.

Richtprijs core plate: € 100-150 (V-greep € 15, single handle € 25, double handle € 50)

Dumbbells

Je had ze misschien gemist: dumbbells. En wij hebben op zich niets tegen dumbbells, integendeel, maar in een thuisgym stellen ze je voor tal van praktische problemen. Zo gaat een set verstelbare dumbbells meestal maar tot 40 kg (20 kg/dumbbell). Leuk voor flyes en biceps curls, maar ruimschoots ontoereikend voor het betere druk- of roeiwerk. Nu kun je natuurlijk de zwaardere schijfjes van de ene dumbbell naar de andere overhevelen, en zo één dumbbell van pak ‘m beet 30 kg creëren, maar dan weegt je andere nog maar 10 kg en ben je aangewezen op eenarmige oefeningen, zoals eenarmig schouderdrukken en eenarmig roeien.

Waar verstelbare dumbbells vaak gewicht tekortkomen, missen gefixeerde dumbbells flexibiliteit. Wat heb je immers aan één set dumbbells van 40 kg het stuk? Bovendien betaal je bij dumbbells ongeveer zes euro voor elke kilo gewicht, een veelvoud dat je per kg halterschijf betaalt. Om deze uiteenlopende praktische en financiële redenen hebben wij de vertrouwde halterstang met halterschijven bij je basisuitrusting gezet en niet dumbbells.

Kettlebell

De kettlebell wordt ook wel ’s werelds kleinste thuisgym genoemd. Je kunt er tal van ballistische/dynamische oefeningen mee doen en een kettlebell van 20 of 24 kg stelt menig doorgewinterde krachtsporter al voor een uitdaging. Per kilogram kettlebell betaal je iets meer dan twee euro, waarmee de kettlebell relatief goedkoop is ten opzichte van de dumbbell hiervóór. Met één kettlebell kun je al talloze oefeningen doen en met een set nog meer. Een kettlebell is slijtvast en gaat praktisch een leven lang mee en als je toe bent aan een zwaardere variant, kun je je oude kettlebell meestal nog voor ruim de helft van de nieuwprijs verkopen en een zwaardere aanschaffen. In Nederland bestaat er een levendige en groeiende gemeenschap rondom kettlebelltraining, dus het zou je niet veel moeite moeten kosten je oude kettlebell te slijten.

Tot slot

Hier trekken wij de streep, onder andere omdat we hiermee aan het einde komen van de inhoud van ónze thuisgym en van hieraf niet meer uit eigen ervaring kunnen spreken. Je kunt je thuisgym haast eindeloos blijven uitbreiden. Zo hebben wij onder andere een setje power bands, een hexbar (shrugbar) en een multigrip/Swiss bar op ons verlanglijstje staan.

Het hebben en uitbreiden van een thuisgym is een nederige en dankbare ervaring. Als je de relatieve luxe van een sportschool gewend bent, maakt je eenvoudige thuisgym je nederig en ben je zo blij als een kind met pakjesavond bij iedere uitbreiding. En als je je nu afvraagt: hoe doe ik mijn cardio nu? Nou, gewoon, door te gaan hardlopen in de frisse buitenlucht in plaats van 10 km te joggen op de treadmill zonder letterlijk een meter vooruit te komen. Het is maar een idee.