Longread

Hoeveel reps, sets en rust? Het complete verhaal

De meest verhitte discussies in de sportschool gaat over hoeveel herhalingen en sets je moet doen en hoelang je moet rusten. Het leuke is dat je over niet één van deze variabelen een zinnige uitspraak kunt doen zonder op de hoogte te zijn van iemands trainingsdoelen. Er is kortom niet één juiste manier van trainen. Lees dit artikel en leer welke manier voor jou de juiste is.

Doel: spiergroei

Als bodybuilder heb je maar één doel: groter worden. Al hangt dit nauw samen met sterker worden. Spiergroei is in essentie een kwestie van overload (je spieren door middel van training dusdanig belasten dat er spierschade ontstaat die je lichaam, door supercompensatie, herstelt door ‘extra’ spiermassa toe te voegen) en progressie (ervoor zorgen dat elke training zwaarder is dan de vorige, zodat je lichaam steeds weer een ‘reden’ heeft om te ‘supercompenseren’). Samen noemen we dit ook wel progressive overload. Over hoe je nou het beste die overload creëert, oftewel, hoe je nou het beste traint voor spiergroei, bestaan veel (tegenstrijdige) meningen. En vooruit, meerdere wegen leiden naar Rome. Maar er zijn toch wel wat algehele richtlijnen, bijvoorbeeld voor het optimale aantal herhalingen en sets, de beste hoeveelheid gewicht en de ideale rusttijd tussen sets.

Aantal herhalingen

Ben je in de sportschool om vooral groter te worden, oftewel spiergroei te bewerkstelligen? Dan heb je ongetwijfeld weleens gehoord dat je per set 8 tot 12 herhalingen moet doen. Onderzoeken uit het verleden zouden hebben aangetoond dat in die reprange,  gecombineerd met het juiste gewicht, de beste relatieve belasting creëert om hypertrofie te triggeren. Fijn, zo’n houvast. Maar helaas: recentere onderzoeken  (Morton e.a. / mei 2016,  Fink e.a. / maart 2016) hebben het bestaan van de hypertrophy range behoorlijk in twijfel getrokken.

In beide de onderzoeken werden verschillende repranges getest: de lage, die doorgaans als ideaal voor kracht worden aangemerkt, de middelhoge, doorgaans geassocieerd met spiergroei, en de hoge, die als optimaal voor krachtuithoudingsvermogen gelden. Voor kracht en krachtuithoudingsvermogen kwamen inderdaad de lage respectievelijk hoge als beste uit de bus. Maar voor spiergroei bleek de gekozen reprange nauwelijks verschil uit te maken. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat in alle drie de onderzoeken elke set tot spierfalen (tot de failure) werd getraind. Failure is op zichzelf ook weer onderwerp van debat en een onderzoek uit 2012 toonde, verrassend genoeg, aan, dat trainen tot spierfalen an sich hypertrofie kan triggeren, ongeacht de gekozen reprange.

Strength Theory
Ook een uitgebreide beschouwing door de collega’s van Strength Theory leidt tot de conclusie dat het belang van de hypertrophy range nogal overschat is. Ze geven toch nog wel iets van houvast door te concluderen dat de hypertrophy range, heel algemeen genomen, waarschijnlijk wel iets beter is voor spiergroei dan andere repranges. Maar dat ‘iets’ zou niet meer dan 10 à 15 procent zijn.

hypertrophy-rangeZoals gebleken is uit recente onderzoeken is het belang van de hypertophy range minder groot dan gedacht. Minder groot dan repranges specifiek voor kracht of krachtuithoudingsvermogen. (Strength Theory)

Schoenfeld en co
Het wordt bijna standaard om ons af te vragen wat hypertrofie-expert Brad Schoenfeld ervan vindt. En bij dit onderwerp is dat niet meer dan logisch, want het is één van zijn stokpaardjes. Recentelijk deed hij wederom onderzoek naar de optimale repranges voor hypertrofie en kracht. Bodybuilding- versus powerliftingtraining dus. De resultaten zie je in onderstaande grafische samenvatting van het onderzoek. ‘Heavy’ (blauw) staat hierin voor de groep die met korte sets, van 2 tot 4 herhalingen, trainde. ‘Moderate’ (groen) refereert aan middelgrote sets van 10 tot 12 herhalingen.

De opvallendste zaken:

  • Bij ‘Moderate’ bleek er na acht weken trainen in vergelijking met ‘Heavy’ beduidend meer spiergroei te hebben plaatsgevonden in de elbow flexers (= biceps en de onderliggende brachialis) en vooral de lateral thigh (= bovenbenen). Het ging om 5 versus 3 procent, respectievelijk 10 versus 4 procent spiergroei;
  • Opvallend genoeg was de spiergroei in de elbow extensors (= triceps) bij beide groepen ongeveer gelijk;
  • Toenamen in kracht, bij het bankdrukken en kniebuigen, waren beduidend groter bij de ‘Heavy’-groep.
De hypertophy range weer in ere hersteld? Bij de proefpersonen die 10 tot 12 herhalingen deden waren er, althans bij twee van de drie gemeten spiergroepen, duidelijk meer gains waar te nemen dan bij de ‘Heavy’-lifters. (Brad Schoenfeld / TEC Fitness)

Nóg opvallender: de uitkomst wijkt nogal af van een eerdere studie van Schoenfeld uit 2014, waarbij de resultaten van lage versus middelhoge repranges voor spiergroei nauwelijks van elkaar verschilden. Maar er was wel één belangrijk verschil in de onderzoeksmethodologie: het trainingsvolume. In de oudere studie was het trainingsvolume voor beide groepen (bodybuilding- versus powerliftingtraining) gelijk. Minder reps betekende dus meer setjes doen. In de recentere studie deden alle proefpersonen hetzelfde aantal sets, ongeacht het aantal herhalingen. En daarbij bleek er dus wél een duidelijk verschil te zijn in spiergroei tussen ‘Heavy’ en ‘Moderate’. Schoenfeld trekt hieruit de voorzichtige, maar interessante conclusie dat het aantal setjes belangrijker is dan het aantal herhalingen. Althans, als het om spiergroei gaat: “(…) It can be inferred that volume load is a greater driver of muscle growth irrespective of the rep range. In other words, strength is maximized even with lower training volumes provided heavy loads are used, but higher volumes are needed to maximize gains in size whether you train with moderate or heavy weights.” Nog wat verder redenerend zou je kunnen stellen dat de totale tijd dat je een spier tijdens een training onder spanning zet (de zg. time under tension) misschien belangrijker is dan de aaneengesloten tijd. Zelf doen we graag 6×6, oftewel zes sets met zes herhalingen. De effectiviteit daarvan lijkt door de voorgaande (ietwat speculatieve) conclusies onderschreven.

Over het optimale aantal sets voor spiergroei verderop meer.

Varieer in reprange
Hoe het ook zij met die reprange, zeker als gevorderde bodybuilder is het zaak om veel te variëren in het aantal herhalingen dat je gebruikt – zowel binnen de de hypertrophy range (8-12) als daarbuiten. Daar zijn verschillende argumenten voor:

  • Periodiseren voor spiergroei;
  • Sterker worden;
  • Krachtuithoudingsvermogen trainen;
  • Alle typen spiervezels aanspreken;
  • Reprange aanpassen aan de oefening.

Deze argumenten zijn uitgewerkt in dit artikel.

Conclusies
Alles op een rijtje zettend, komen we tot de volgende (soms wat speculatieve) conclusies:

  • Het optimale aantal herhalingen per set voor spiergroei is 8 tot 12, of, wat breder genomen, 6 tot 15. We spreken daarom ook wel van de hypertrophy range;
  • Toch lijkt het effect van de hypertophy range wat overschat. Met lage of hoge repranges kun je misschien wel net zoveel hypertrofie bewerkstelligen;
  • Het totale trainingsvolume is misschien belangrijker dan het aantal herhalingen per set. Veel sets met lage aantallen herhalingen doen (bijvoorbeeld 6×6 of 8×4) is voor spiergroei misschien wel net zo effectief;
  • Het effect van wel of niet in de hypertrophy range trainen lijkt per spiergroep te verschillen;
  • Het optimale aantal herhalingen hangt ook af van het soort oefening dat je doet. Samengesteld versus isolatie bijvoorbeeld;
  • Blijf het aloude spectrum van 8 tot 12 herhalingen gerust als uitgangspunt nemen, maar varieer en experimenteer. En vooral: zorg dat je vooruitgang boekt.

Gewicht

Het gewicht dat je gebruikt hangt af van je reprange. Blijf je toch graag binnen de hypertrophy range, kies dan een gewicht waarmee je 8 tot 12 zware herhalingen kunt doen. Met andere woorden, het moet je moeite kosten het voorgeschreven aantal herhalingen te voltooien. Maar niet zoveel moeite dat het ten koste gaat van je uitvoer. Je laatste herhaling moet je bijna net zo vlekkeloos uitvoeren als je eerste. Misschien kun je hierna nog één herhaling doen, maar dat zou een erg lelijke worden. We kunnen het ook anders zeggen: kies een gewicht van 65 tot 85 procent van je 1RM. Maar veel bodybuilders kennen hun 1RM’s niet eens.

Zoals je misschien weet zijn we voorstander van straight sets in plaats van oplopende-piramidetraining. Behoudens de warming-up-sets meteen met het zwaarste gewicht beginnen dus. Bij oplopende-piramidetraining (waarbij je met een lichter gewicht begint, opbouwend naar het zwaarste) loop je al snel het risico ‘overbodige’ sets te doen.

Aantal sets

Hoeveel sets moet je nou per oefening doen om optimaal voor spiergroei te trainen? Oftewel: wat is het meest ideale trainingsvolume? The American College of Sports Medicine Journal publiceerde in 2002 “A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development”. Deze meta-analyse, waarin meerdere studies met elkaar vergeleken werden, had als eindconclusie dat gevorderde krachtsporters gemiddeld vier sets per oefening moeten doen om dezelfde spiergroei te realiseren die een beginner met één set per oefening bewerkstelligt. Dit doordat de hormonale respons bij meerdere sets groter is dan bij single-set-training. Meer recente onderzoeken zetten weliswaar vraagtekens bij de rol van acute hormonale respons bij hypertrofie, maar een meta-analyse uit 2010, “Single vs. multiple set of resistance exercise for muscle hypertrophy”, door James Krieger, toont andermaal aan dat multiple-set-training een stuk effectiever voor hypertrofie is dan single-set-training: 40% effectiever maar liefst, zowel bij getrainde als ongetrainde krachtsporters. Met ‘multiple’ wordt in deze analyse trouwens 3 tot 6 sets per oefening bedoeld.

Zes jaar na Krieger waagde ook Brad Schoenfeld zich aan een meta-analyse over dit onderwerp. Volgens hem had de analyse van zijn collega weliswaar duidelijkheid geschapen, maar waren er inmiddels weer nieuwe relevante studies uitgekomen. Daarnaast had Krieger alleen naar het optimale volume per training gekeken en niet naar het totale volume per week. Schoenfeld nam vijftien studies onder de loep, steeds uitgevoerd onder gezonde proefpersonen gedurende een periode van minimaal zes weken, om zo duidelijkheid te krijgen over het optimale trainingsvolume per spiergroep per week. Zijn belangrijkste bevindingen:

  • Ook met een klein wekelijks trainingsvolume (minder dan 5 sets per spiergroep per week) kun je noemenswaardige spiergroei realiseren (5,4 %). Handig om te weten als je écht nauwelijks tijd hebt om te trainen;
  • Er is onmiskenbaar een sterke relatie tussen trainingsvolume en spiergroei. 10+ sets per week per spiergroep leidde tot 2 keer zoveel spiergroei als 5 sets (9,8 % vs. 5,4 %);
  • 10+ geeft ook meer spiergroei dan 5-9 sets (9,8 % versus 6,6 %);
  • ’10+’ is (helaas) niet nader onderzocht. Het blijft onduidelijk waar precies de bovengrens ligt voor optimale spiergroei.

Uitgerekend dat laatste zouden wij, hoog-volumetrainers, nu graag eens willen weten…

Enfin, met de studie van Schoenfeld erbij kunnen we toch tot een richtlijn komen, namelijk dat je per spiergroep minimaal 10 sets per week moet doen voor optimale spiergroei. Uit een andere meta-analyse van Schoenfeld, over trainingsfrequentie, blijkt dat je dat volume het beste over (minimaal) twee trainingen per week kun spreiden. Dus bijvoorbeeld borst op maandag en op donderdag. Per training komt het volume dan neer op minimaal 5 sets per spiergroep, dus bijvoorbeeld 2 oefeningen van elk 2 à 3 werksets. Nogmaals: als minimum. En variabelen daargelaten. Zo denken wij dat de rug, met zijn vele, grote spiergroepen, veel meer trainingsvolume nodig heeft dan bijvoorbeeld de biceps. Dit komt in de analyse van Schoenfeld niet nadrukkelijk aan bod. Wel vond hij enige aanwijzingen dat het onderlichaam (benen en heupen) meer trainingsvolume nodig heeft dan het bovenlichaam.

We zagen zonet al dat het totale trainingsvolume misschien wel belangrijker is dan het volume per set, oftewel het aantal herhalingen. Zo lijkt 8 tot 12 herhalingen per set evident als je ‘maar’ drie setjes doet. Wanneer je bijvoorbeeld zes sets doet, zou je met minder herhalingen per set kunnen volstaan, bijvoorbeeld zes (het al vaker door ons gepropageerde 6×6). Voordeel is dat je dan zwaarder in gewicht kunt gaan en daardoor ook (sneller) sterker wordt, wat, vanuit bodybuilding-optiek, belangrijk is voor progressive overload.

Rusttijd tussen sets

Ook over de optimale rusttijd tussen sets voor spiergroei bestaat nog altijd veel controverse. Onderzoeken spreken elkaar tegen, vooral doordat er nu eenmaal veel variabelen. In dit artikel gaan we daar uitgebreid op in. Voor hier beperken we ons tot de belangrijkste conclusies uit dat artikel:

  • Er bestaat geen standaard intra-set-rusttijd voor spiergroei. Er zijn te veel variabelen en er is te weinig wetenschappelijk bewijs voor een algehele richtlijn;
  • Volgens de wetenschappelijke literatuur lijkt het voor spiergroei relatief onbelangrijk of je lang of kort tussen setjes rust;
  • Maar de vaak geadviseerde 1 minuut is te kort door de bocht. Deze is wellicht alleen optimaal bij isolatie-oefeningen;
  • Bij (zware) samengestelde oefeningen kun je als richtlijn 1,5 tot 2,5 minuten hanteren, afhankelijk van de intensiteit;
  • Beginners kunnen beter wat langere rustpauzes in acht nemen;
  • De hypertophy range voor reps (8 tot 12 herhalingen) blijft je houvast. Gebruik dit als uitgangspunt om het gewicht en daarmee ook de rusttijd te bepalen;
  • Experimenteer, varieer en zorg vooral dat je progressive overload creëert. Bedenk daarbij dat rust zelf ook een trainingsvariabele is, net als gewicht en aantal herhalingen. Kortere rusttijden bij dezelfde kg’s en reps is óók vooruitgang.

Doel: kracht

Krachttoename draait vooral om trainingsintensiteit. Het trainingsvolume is (daardoor) zeer beperkt. Tot in het absurde doorgeredeneerd, bestaat de ideale krachttraining uit één herhaling met een maximaal gewicht. De praktijk ligt om verschillende redenen, met overbelasting als de belangrijkste, ietwat genuanceerder.

Aantal herhalingen, sets en hoeveelheid gewicht

De trainingsintensiteit nodig om krachttoename te realiseren is 80-90+% van je 1RM. Gezien de trainingsintensiteit houd je het trainingsvolume zeer beperkt; voor de meesten is het lastig > 3 sets van 3-5 herhalingen @85 -90% 1RM te voltooien. Door het relatief lage volume kun je met dit hoge gewicht 3-5 herhalingen voltooien.

Terwijl er niet echt een uitgesproken hypertrophy range is, is het bestaan van een ‘strength range’ min of meer onbetwist en ook door recentere onderzoeken (zoals besproken bij ‘Spiergroei’) bevestigd. Training voor pure kracht bevindt zich binnen het spectrum van 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen. 3×3, 3×5 en 5×5 @80-90+% zijn de geijkte parameters om krachttoename te stimuleren. In een op krachttoename gerichte trainingsprogramma verlaag je wekelijks je volume terwijl je de intensiteit verhoogt. 5×5, 4×5, 3×5, 3×4 en 3×3 is een prima voorbeeld van een vijf weken durend trainingsschema waarbij het volume af- en de intensiteit toeneemt. Test jezelf af en toe, maar wees zuinig met singles en doubles (sets van één respectievelijk twee herhalingen).

Rusttijd tussen sets

Vanwege de trainingsintensiteit worden rustperioden tussen sets van 3-5 minuten aanbevolen. Kortere rustperioden gaan ten koste van de trainingsintensiteit. Vanwege het mentale aspect, mag de bovengrens van 5 minuten met een korrel zou worden genomen; rust zolang je nodig acht.

Doel: Vetverlies met behoud van spiermassa

Vet verliezen is, op papier althans, gemakkelijk. Vet verliezen en daarbij je spiermassa (en liefst ook zo veel mogelijk kracht) behouden een stuk lastiger. Bedenk dat er geen specifieke reprange voor vetverlies bestaat. Voor vetverbranding dien je eerst en vooral een zorgvuldig samengesteld dieet te volgen, aangevuld met cardio. Wandelen, HIIT en bepaalde vormen van metabolische krachttraining zijn voor bodybuilders de meest effectieve trainingsvormen van vetverlies. Langdurige cardio met een middelhoge intensiteit (steady-state cardio) is minder effectief en kan verlies van spiermassa betekenen.

Maar hoe zit het nou met krachttraining als je vet wilt verliezen? Als bodybuilder train je, als het goed is, optimaal voor spieropbouw. Het zou vreemd zijn als je omwille van vetverbranding ineens ‘anders’ gaat trainen. De grootste – en zwaarste – opdracht tijdens een periode van vetverbranding (de cut, zo je wilt) is om je krachttraining op het niveau te houden waarop je altijd traint. Alleen zó kun je voorkomen dat je spiermassa verliest (al is dat, afhankelijk van factoren als leeftijd, trainingservaring en genetica niet altijd volledig te voorkomen). In uitzonderlijke gevallen kan men zelfs vet verbranden én spiermassa opbouwen, een droomscenario dat bijvoorbeeld beginnende krachtsporters weleens ten deel valt. Helaas is dat voor gevorderden niet weggelegd.

Optimaal trainen voor spiergroei betekent dat je je meestal in het spectrum van 8 tot 12 herhalingen begeeft (alle mitsen en maren hierbij hebben we daarnet al besproken). In een periode van vetverbranding is dat dus niet anders. Vaak is men geneigd om dan in hogere aantallen reps te trainen (> 15). Voor spiergroei of -behoud heeft dit echter geen enkele toegevoegde waarde en werkt het eerder averechts, omdat je het accent van spiergroei naar krachtuithoudingsvermogen verschuift. Misschien bestaat die neiging omdat men met meer herhalingen meer calorieën denkt te verbranden. Uit onderzoek blijkt echter dat het verschil in energieverbruik tussen vijf en tien herhalingen bij een oefening (i.c. squat en bench press) verwaarloosbaar klein is: +/- 10 kcal. Reguliere krachttraining is nu eenmaal niet bedoeld om vet te verbranden, maar om spiermassa en/of -kracht te vergroten.

Voor spierbehoud in de cut verander je dus aan je trainingsparameters. Nou vooruit, als je negatieve energiebalans niet anders toelaat, kun je het trainingsvolume wat terugschroeven. Maar laat de intensiteit (gewicht, herhalingen en rusttijd) altijd in tact.

Wel kun je tijdens de cut zogenaamde metabolic finishers aan je krachttraining toevoegen. Als je klaar bent met je reguliere training, welteverstaan. Dan doe je bijvoorbeeld een aantal oefeningen met heel veel herhalingen en beperkte rusttijd, om zo je metabolisme en testosteron- en groeihormoonniveau op te jagen. En, mede door het zogenaamde afterburn-effect dat dat teweegbrengt, vet te verbranden. Maar aangezien je er dan al een volledige training op hebt zitten en bovendien met een calorieëntekort traint, kun je dit soort ‘fratsen’ maar beperkt doen. En zeker niet ten koste laten gaan van je reguliere krachttraining. Idem dito voor High Intensity Interval Training. Da’s ook een vorm van metabolische training, maar niet per se krachtgeörienteerd. Zeer intensief en dodelijk effectief voor vetverbranding, dat zeker, maar in de cut zijn je energie en herstelvermogen te beperkt om dit veelvuldig te doen. Vandaar dat wandelen in de cut haast onmisbaar is, aangezien dit de enige effectieve trainingsvorm is die bijna niet stressvol is en ook nog eens je spiermassa in tact laat. Maar dit alles terzijde – je leest er meer over in het artikel Cardio voor bodybuilders.

Conclusie
Ga niet in hogere repranges trainen omwille van vetverbranding. En/of met kortere rusttijden. Dat is niet optimaal voor spierbehoud in de cut. Handhaaf je reguliere training (zo goed en zo kwaad als dat kan, bij een negatieve energiebalans) en voeg daar goede vormen van cardio aan toe om vet te verbranden. Dat mag in beperkte mate ook metabolische krachttraining zijn (veel reps, korte rustpauzes), maar, nogmaals, niet ten koste van je reguliere, op hypertrofie gerichte krachttraining.

Samengevat

  • Trainingsparameters bij reguliere krachttraining zijn afhankelijk van je doel: spiergroei, krachttoename of krachtuithoudingsvermogen;
  • Voor spiergroei is 8 tot 12 herhalingen per set het meest optimaal, mits je ook voldoende sets doet: minimaal 10 per week per spiergroep;
  • Onderzoeken en analyses tonen bovendien aan dat de marge van reps waarschijnlijk veel breder ligt. Varieer dus;
  • Kies voor spiergroei een een gewicht van 65 tot 85 procent van je 1RM;
  • De optimale rusttijd voor tussen sets voor spiergroei is nog steeds onduidelijk. Maar standaard 1 minuut rust is te kort door de bocht. Er zijn veel variabelen en vooral bij (zware) samengestelde oefening is 1 minuut rust meestal te weinig. Daarom als richtlijn: 1 minuut voor isolatie-oefeningen en 1,5 – 2,5 minuten voor samengestelde oefeningen;
  • Training voor pure kracht bevindt zich binnen het spectrum van 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen @85 -90% 1RM. De rusttijd zit meestal tussen de 3 en 5 minuten;
  • Reguliere krachttraining is niet bedoeld voor vetverlies. Zelfs als je veel sets en herhalingen doet, verbrand je er relatief weinig calorieën mee;
  • Voor vetverlies kun je wel metabolische krachttraining doen;
  • Ga als bodybuilder nooit anders trainen als je gaat ‘cutten’. Handhaaf je reguliere krachttraining en voeg daar cardio (wandelen, HIIT) en eventueel wat metabolische krachttraining aan toe. Al naar gelang waar je lichaam toe in staat is bij een negatieve energiebalans.
Kracht Spiergroei Vetverlies + spierbehoud
Volume¹ max. 25 (3 – 5 per set) 30-50 (6 – 15 per set) *
Weekvolume² 10+
Intensiteit³ 80 – 90+ 70 – 80
Rustperioden 3 – 5+ 1 – 2,5

1. Totaal aantal herhalingen per oefening
2. Totaal aantal sets per week, per spiergroep
3. % van je 1RM
4. Rustperioden tussen sets in minuten
* Er bestaan bij reguliere krachttraining geen parameters voor vetverlies. Handhaaf je krachttraining voor kracht en/of spiergroei, en verbrand vet door middel van dieet, en door cardio (desgewenst metabolische krachttraining, zij het met mate).

Laatst bijgewerkt op maandag 12 februari 2018.

Referenties