Explosiviteit Meer power dankzij deze explosieve oefeningen

Je bent sterk, krachtig, maar ben je ook explosief? Explosiviteit betreft de tijd die jij nodig hebt om (maximale) kracht te kunnen ontwikkelen. Explosiviteit speelt een rol in tal van sporten. In krachtsporten als powerlifting en gewichtheffen natuurlijk, maar ook in atletiek en diverse andere individuele en teamsporten.

Zo bepaalt explosiviteit grotendeels wie de 60 m sprint wint: degene die het snelst uit de startblokken is en vervolgens het snelst maximale kracht weet te ontwikkelen. Op de 100 m kan een gebrek aan explosiviteit nog gecompenseerd worden door pure snelheid en heeft de snellere atleet genoeg tijd om de explosievere atleet bij te halen. Wereldrecordhouder op de 100 m (en 200 m) sprint Usain Bolt is hiervan een sprekend voorbeeld. Na 60 m ligt hij steevast achter op zijn concurrenten, maar na 100 m is hij meestal glorieus.

Pure kracht

Goed, tot zover de vergelijking tussen de explosieve en de snelle atleet. Nu vraag je je misschien af, waar komt kracht dan om de hoek kijken? Nou, de krachtigste atleet zou degene zijn die een 100 m race zou winnen waarbij je 100 kg zou moeten meeslepen.

Kracht, explosiviteit en snelheid gaan hand in hand; het zijn variabelen in dezelfde formule, al is pure kracht telkens de basis. Zonder krachtige spieren, ben je nooit explosief weg en ontwikkel je nooit voldoende snelheid.

Pure kracht komt neer op het maximum aantal spiervezels dat je kunt rekruteren, explosiviteit is de tijd die je nodig hebt óm dit aantal spiervezels te rekruteren. ‘Power’ is in feite de optelsom van deze twee, van pure kracht en explosiviteit. Powerlifting bijvoorbeeld is een combinatie van de twee. Het heet niet voor niets power-lifting en niet strength-lifting. Bij powerlifting wint niet per se de krachtigste deelnemer, noch de explosiefste, maar degene met de meeste power: degene van wie de som van kracht en explosiviteit de grootste uitkomst oplevert.

In het gewichtheffen en kogelstoten bijvoorbeeld speelt explosiviteit een nog grotere rol. Gewichtheffers en kogelstoters behoren tot de explosiefste sporters. Oók de meer dan 120 kg wegende zwaargewichten. Alleen hun massa weerhoudt hen ervan echt snel te zijn, maar explosief zijn ze zeker. Hier zie je kogelstoter Reese Hoffa (147 kg!) de 10 yard – ruim 9 meter – in slechts 1,68 seconden afleggen. Pure explosiviteit.

Explosiviteit heeft een enorme overdracht op krachtoefeningen. De explosieve atleet trekt een gewicht sneller van de vloer bij het deadliften, schiet als een springveer omhoog uit de bodempositie bij de squat en laat het gewicht van z’n borstkast exploderen bij het bankdrukken. Als een gewicht eenmaal in beweging is, kost het immers minder kracht om het in beweging te houden. Daarom wordt de deadlift ook gezien als de ultieme tentoonstelling van power. Je moet immers een ‘dood’ gewicht van de grond trekken.

Op enig moment in je krachtsportcarrière is het waarschijnlijk ook werken aan je explosiviteit dat je helpt plateaus te doorbreken. Aan het sneller rekruteren van een maximum aantal spiervezels, eerder dan dit maximum te verhogen.

Explosieve en reactieve kracht

Bijna iedereen weet wel hoe hij op kracht traint. Door zware gewichten en lage herhalingen te doen op krachtoefeningen als de squat, bench press, deadlift en overhead of millitary press. Maar hoe train je nu eigenlijk op explosiviteit?

Je kunt explosiviteit in feite op twee manieren trainen: met explosieve krachtoefeningen en met reactieve krachtoefeningen, ook wel plyometrische oefeningen genoemd. Het verschil is dat je bij de eerste geen gebruikmaakt van je stretchreflex en bij de tweede wel.

Explosieve kracht is het vermogen om schijnbaar vanuit het niets snel kracht te ontwikkelen. Reactieve kracht of plyometrie is in feite het vliegensvlug omzetten van een beweging in een tegenbeweging, of het snel omschakelen van excentrische naar concentrische spiercontractie. Ook dit vraagt om explosiviteit.

Een voorbeeld ter verduidelijking:

Als een gewichtheffer een halterstang van de grond tilt, ontwikkelt hij vanuit het niets kracht. Dit is explosieve kracht. Hetzelfde geldt voor een powerlifter op het onderdeel deadlift of een sprinter die wegschiet uit de startblokken. In eerste instantie doen ze niets meer dan hun knie- en heupgewricht strekken.

Springen is het misschien wel beste voorbeeld van reactieve kracht. Als je springt, buig je eerst door je knieën en heupen, voor je ze explosief strekt. Je spant de boog vóór je hem afschiet. Dit is hét verschil met puur explosieve oefeningen, waarbij de boog al gespannen is.

Velen gebruiken ‘plyometrie’ als synoniem voor sprongoefeningen. Dat is niet helemaal correct. Het springen vanuit gehurkte positie bijvoorbeeld is strikt genomen geen reactieve maar een explosieve oefening.

Hoewel explosieve en reactieve oefeningen verschillen, worden ze in de praktijk vaak door elkaar gebruikt en onder de paraplu van plyometrie geschaard. En dat is niet zo gek en in wezen ook niet héél kwalijk, want in beide gevallen gaat het om de snelheid waarmee je kracht ontwikkelt. Het verschil is dat je bij reactieve oefeningen gebruikmaakt van je stretchreflex en bij explosieve oefeningen niet.

Oefeningen

Genoeg theorie. Hier zijn enkele van onze favoriete explosieve oefeningen.

Olympische lifts

Voor pure explosiviteit gaat er niets boven de olympische lifts – de clean and jerk en de snatch – en varianten hierop: cleans, power cleans, hang cleans, jump shrugs, push presses, hang snatches et cetera. De power clean en hang clean zijn onze favorieten voor explosiviteit. Eén of beide oefeningen mogen eigenlijk in geen enkel (kracht)trainingsprogramma ontbreken.

Kettlebell swings

Kettlebell swings, met één of twee armen, leren je explosief je knieën en je heupen te strekken. Wedden dat je squat en deadlift er profijt van hebben?

Box jumps

De misschien wel bekendste plyometrische oefening zijn box jumps. Deze hebben enorm aan populariteit gewonnen, met dank aan bekende strength & conditioning coaches als Joe DeFranco en, toegegeven, ook met dank aan CrossFit.

Voor box jumps heb je niets anders nodig dan een box of ander platform om op te springen. Neem een relatief lage box voor herhalingen of een hoge box voor maximaal pogingen. Als je zo hoog komt als twee derde van je lichaamslengte, kun je stellen dat je explosief bent.

Box jumps vanuit zittende positie

Door box jumps vanuit een zittende positie te starten haal je de stretchreflex uit de oefening en maak je de oefening in feite lastiger. Het gaat nu puur om je explosieve kracht en niet je reactieve kracht, waar we het eerder over hadden.

Vérspringen

In plaats van zo hoog mogelijk, kun je natuurlijk ook zo ver mogelijk proberen te springen (vanuit stilstand). Houd het aantal sprongen beperkt. Je kunt hoog- en verspringen ook combineren in stair jumps, waarbij je al springend telkens twee of drie treeën overslaat.

Rope slams

Bij rope slams, niet te verwarren met rope waves, pak je beide uiteinden van een touw dat je om een pilaar of iets dergelijks hebt gelust beet. Breng je armen boven je hoofd, strek je lichaam en sla het touw krachtig tegen de grond.

Plyometrische pushups of clap pushups

Bij deze pushupvariant druk je jezelf explosief omhoog, zodat je handen los van de grond komen. Het klappen is optioneel en is eigenlijk bedoeld voor show-offs. Het heeft geen enkel praktisch nut en maakt de oefening onnodig gevaarlijk. Zijn parallelle pushups te zwaar voor je? Je kunt ook in een hoek van 45 graden tegen een muur leunen en jezelf krachtig wegduwen.

Sled sprints

Voor deze oefening heb je een (power) sled nodig, een slee die je kunt verzwaren met halterschijven. Deze sled duw je over een gegeven afstand voort, door krachtig te sprinten. Als je niet meer verder kunt sprinten, sprint dan verder zonder slee. Geen slee? Hill sprints zijn een goed alternatief. Hierbij sprint je zo snel mogelijk een korte steile heuvel op.

Medicijnbaloefeningen

Een ‘ouderwetse’ medicijnbal is misschien wel alles wat je nodig hebt voor een explosieve work-out. Je kunt een boel oefeningen doen met slechts een bal:

Medicine ball slams bijvoorbeeld, waarbij je de medicijnbal ‘gewoon’ van boven je hoofd zo hard mogelijk tegen de grond kwakt. Of overhead throws, waarbij je de bal met beide handen boven je hoofd zo ver mogelijk weggooit. Chest throws, waarbij je de bal vanaf je borst van je af gooit door beide armen krachtig te strekken. Je kunt verder gooien door tegelijkertijd naar voren te springen. En Twist throws, waarbij je de bal door je bovenlichaam te roteren zo ver mogelijk naar de zijkant werpt. Wat je met een bal al niet kunt doen…

Plaats van explosieve oefeningen in je training

Iederéén heeft meer baat bij explosiviteit. Powerlifters en gewichtheffers, atleten, maar ook bodybuilders en voetballers, basketballers et cetera. Hoe je powertraining er precies uitziet, is erg afhankelijk van je sport en doelen.

Een gemakkelijke manier om explosief werk in je training te integreren, is door elke (kracht)training af te sluiten met een explosieve oefening. Er is gebleken dat een krachttraining effectiever is wanneer de training wordt afgesloten met explosief werk!

Het belangrijkste bij explosief werk is om elke herhaling met volle overgave te doen. Het heeft geen enkel nut ‘explosieve’ oefeningen halfslachtig uit te voeren. Dat druist in tegen het wezen van de oefening. Even weinig zin heeft het om bij explosieve oefeningen veel herhalingen te doen. Doe liever méér sets van 2-3 herhalingen, en je wordt echt explosief.

Onthoud tot slot dat explosieve en reactieve kracht nergens zijn zonder een goede krachtbasis. Absolute of pure kracht is en blijft de belangrijkste factor in krachttraining. Als je kracht tekortkomt, heb je er in atletisch opzicht vrij weinig aan dat je die kracht vrij snel weet te ontwikkelen.