Excentrisch trainen Zwaarder trainen dan je eigenlijk kunt

Als je training op een dood spoor is beland, kun je, behalve wisselen van oefeningen of variëren in trainingsintensiteit en –volume, verdere groei afdwingen met gevorderde trainingsmethoden. Excentrische training is daar een goed voorbeeld van. Bij deze techniek leg je de nadruk op de excentrische (ook wel negatieve) fase van een beweging. Dat is immers de fase waarin je het sterkst bent.

Elke oefening kent twee fasen

Elke oefening, of beweging, bestaat uit een positieve (concentrische) fase en een negatieve (excentrische) fase. Tijdens de positieve fase is er sprake van concentrische contractie (de spier wordt korter) in de doelspier, tijdens de negatieve fase van excentrische contractie (de spier wordt langer).

Een wat praktischer uitleg: bij trekoefeningen zoals seated rows is de concentrische fase het eerste deel van de oefening, bij drukoefeningen als het bankdrukken bestaat het eerste deel van de oefening juist uit het excentrische deel. Gesnapt?

Quizvraag: het laten zakken van de halterstang tijdens het bankdrukken, is dat de concentrische of de excentrische fase? Juist, de excentrische fase. Het uitdrukken is de positieve fase. Net als het omhoogkomen bij het squatten (kniebuigen).

Nu is het zo dat je spier sterker is tijdens de excentrische fase dan tijdens de concentrische fase: gemiddeld 1.75 keer zo sterk. Daaraan ontleent of excentrische training, of ‘negatives’, zijn bestaansrecht.

Dat je in de excentrische fase sterker bent wil niet zeggen dat deze fase significant belangrijker is voor spiergroei. Een meta-analyse (oftewel een studie van studies) van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld uit 2017, toonde aan dat beide fasen min of meer even belangrijk zijn voor hypertrofie. Ga dus zeker nooit uitsluitend excentrisch of juist concentrisch trainen. Je zou er heel wat spiergroei door mislopen. Wel is excentrisch trainen een manier om je training zo nu en dan, bij sommige oefeningen, te intensiveren, met het oogmerk krachttoename en (extra) spiergroei.

Focus op de excentrische fase

Excentrisch trainen komt eenvoudig neer op zwaarder trainen door je te focussen op de excentrische fase van een oefening. De fase waarin je het sterkst bent. Je elimineert de ‘zwakke’ concentrische fase als het ware. Het principe noemt men ook wel eccentric overload.

Het doel van excentrisch trainen is tweeledig. Ten eerste is het een effectieve manier om je spier te overbelasten en zo spiergroei te stimuleren, zoals door meerdere onderzoeken is aangetoond. Ten tweede is het een manier om sterker te worden en straks ook in het concentrische deel sterker te zijn. In feite is het een manier om je spieren te foppen en te trainen met een gewicht dat eigenlijk te zwaar voor je is.

Er bestaan verschillende vormen van excentrische training en je hebt er zeker niet per se een trainingspartner bij nodig:

  • negatives met trainingspartner
  • negatives zonder trainingspartner (de PREP-techniek)
  • de 2/1-techniek
  • de two moves-techniek
  • super slow eccentrics

We bespreken ze hierna.

Negatives met trainingspartner

Het doen van negatives betekent dat een trainingspartner je in mindere of meerdere mate helpt met de concentrische fase en jij je concentreert op de excentrische fase. Zo kun je bankdrukken met gewichten van bijvoorbeeld 110% of 120% van je maximum. Met je maximum bedoelen we dus het maximumgewicht waarmee je de oefening succesvol zelfstandig kunt uitvoeren.

Negatives zijn wat anders dan forced reps, waarbij een trainingspartner je helpt meer herhalingen te doen met een gewicht waarmee je zelfstandig een maximaal aantal herhalingen gedaan hebt. Bij negatives hanteer je in principe een (uitgangs)gewicht dat hoger is dan je one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt doen. Dus een gewicht waarmee je niet één volledige herhaling kunt doen. Zo krijgen je spieren tijdens de excentrische fase krachten te verduren waar ze nog niet aan gewend waren. Zo worden ze min of meer gedwongen sterker te worden.

Stel je 1RM bij het bankdrukken is 100 kg. Dan laad je de stang met pak ‘m beet 105 of 110 kg en breng je dit gewicht gecontroleerd naar beneden. Je trainingspartner helpt je het gewicht weer uit te duwen. Hij kan je zo veel mogelijk helpen of zo veel als nodig is om het gewicht (net) omhoog te krijgen.

PREP-techniek

Jawel, ook in je uppie kun je negatives doen. Door gebruik te maken van de spotters (dwarsstangen) in een powercage bijvoorbeeld. Voor deze methode bestaat een fancy term: Power Rack Eccentric Potentiation (PREP). Een groot nadeel ervan is dat je telkens slechts één negative kunt doen en vervolgens het gewicht van de stang moet halen om hem te kunnen terugplaatsen. De PREP-techniek pas je dan ook vooral toe met het oog op krachttoename en niet zozeer op (directe) spiergroei. Er zit immers te veel tijd tussen de herhalingen om de spieren onder langdurige spanning te kunnen houden, zoals je kunt zien bij deze PREP-bench press:

De, nogal tijdrovende, methode toegepast bij de barbell squat:

2/1-techniek

De 2/1-techniek is ook bekend als 2:1 accentuated eccentrics, of, nog mooier: Bilateral Assisted Negative Accentuated (BANA). ‘Bilateral assisted’ houdt in dat je de concentrische fase bilateraal uitvoert (zoals je altijd doet), terwijl je de excentrische unilateraal uitvoert, dus met maar één arm of been. Daardoor krijgt die arm of dat been tot wel twee keer zoveel gewicht te verduren als normaal. Je kunt dus, als je dat wilt, in één klap de mechanische spanning (het absolute gewicht) verdubbelen – in een deel van de oefening toch. Of zelfs nog meer, als je ook de concentrische verzwaart. We raden je echter aan om niet te hard van stapel te lopen. Bouw het gewicht langzaam op. In tegenstelling tot de PREP-techniek is BANA wél zeer geschikt is voor hypertrofietraining. Hieronder een voorbeeld met de machinale chest press.

Een ander voorbeeld, met leg extensions:

Uiteraard kun je deze techniek ook gebruiken bij andere oefeningen, zoals triceps extensions, biceps curls, rows met chest pad, leg curls, leg presses (afhankelijk van de soort machine), calf raises en lat pulldowns. Kijk hier voor voorbeelden.

Two moves-techniek

Deze manier van excentrisch trainen houdt in dat je twee oefeningen in één herhaling stopt. De dumbbell chest press en de dumbbell fly bijvoorbeeld. Je begint de oefening als een gewone dumbbell press, maar de excentrische fase voer je uit als een fly. In de concentrische fase druk je de dumbbells vervolgens weer omhoog als in de press. Daarbij kun je beduidend meer gewicht gebruiken dan wanneer je het gewicht omhoog zou ‘vlinderen’, als in een reguliere dumbbell fly. En zo kun je dus ook meer gewicht gebruiken in de excentrische fase van de fly.

Een ander voorbeeld van de two moves-techniek is een combinatie van een deadlift en een Romanian deadlift. Het tillen van het gewicht doe je als in een reguliere deadlift, het laten zakken als bij een Romanian deadlift. Daardoor kun je de excentrische fase van de Romanian deadlift tot wel 50 procent zwaarder uitvoeren dan wanneer je een volledige Romanian deadlift zou doen.

Nog meer mogelijkheden:

  • triceps: close-grip bench press (+), skull crushers (-)
  • biceps: power clean from hang (+), reverse curls (-)
  • biceps, brachioradialis en brachialis: curls (+), reverse curls (-) (= Zottman curls)
  • schouders: dumbbell shoulder press (+), lateral raises (-)
  • achterkant schouders: dumbbell bent over row (+), dumbbell rear delt raises (-)

(Super) slow eccentrics

Een andere manier om de excentrische fase te accentueren is door deze langzamer te doen. We spreken dan ook wel van eccentric volume in plaats van eccentric overload, omdat je de spier met een gewicht dat submaximaal is eigenlijk niet overlaadt (je bent immers sterker in de excentrische fase). Wel is het zo dat de spier langer onder spanning houdt en dus de zogenaamde time under tension vergroot. Dat is voor veel coaches het belangrijkste argument om langzame reps te adviseren. Maar bij gebrek aan overload is het de vraag of deze methode echt zinvol is voor spiergroei. Een meta-analyse van wederom Brad Schoenfeld, uit 2015, zet in elk geval grote vraagtekens bij slow eccentrics en suggereert dat ze zelfs contraproductief kunnen werken. Dat laatste met name doordat je bij langzaam trainen meestal moet inboeten op intensiteit (kg’s en reps).

Tegelijkertijd toont de analyse aan dat er voor spiergroei een vrij brede marge is qua trainingstempo: 2 tot 6 seconden en 1 tot 3 seconden voor de excentrische fase. Dat maakt dat je trainingstempo wel degelijk kunt inzetten als variabele, mits je dus niet langzamer gaat dan 3 seconden en daarbij intensiteit zoveel mogelijk in tact laat. Als je daarnaast geen pauzes laat ontstaat op het midden- en eindpunt van de oefening, creëer je ‘continuous tension’ en daardoor wellicht spiergroei.

Hieronder zie je bijvoorbeeld van een ‘continuous tension set’ uitgevoerd bij de dumbbell chest press.

Hoe zwaar moet je gaan?

Negatieve/excentrische training is alleen geschikt voor personen die al een tijdje, ten minste één jaar, trainen. Voor beginners is de techniek überhaupt niet relevant, aangezien die genoeg rendement uit concentrische training kunnen halen. Maar ook omwille van veiligheid en herstel is excentrische training alleen aan te bevelen voor ervaren krachtsporters. Er bestaat geen gouden regel voor de mate van overload (die is dus ook afhankelijk van je trainingsniveau), maar voor een optimaal rendement hoef je zeker geen maximaal excentrisch gewicht te gebruiken.We raden je aan om nooit zwaarder dan ca. 120% van je 1RM te trainen. Wie het eerst met deze vorm van training begint, kan het best niet zwaarder dan 105% trainen!

In principe kun je excentrische training bij elke oefening toepassen. Alleen beter niet bij Olympische lifts (front squats, clean pulls, push presses enzovoort), vanwege de dynamiek van deze oefeningen. Ook bij zwaar uitgevoerde compoundoefeningen als squats en deadlifts wordt excentrische training afgeraden. ‘Gewone’ training is in dat geval immers al zwaar genoeg.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 26 januari 2018.