Dropsets Trainen voorbij momentane spieruitputting

Dropsets zijn, net als supersets, een manier de intensiteit van je training op te schroeven en je trainingsduur te verkorten. In feite is het een vorm van High Intensity Training (HIT), zoals gepraktiseerd en gepropageerd door bodybuilders als Mike Mentzer en Dorian Yates.

Bij dropsets (ook wel stripsets) verlaag je tijdens een set het gewicht om de set te kunnen voortzetten oftewel meer herhalingen te kunnen doen. In feite train je dus voorbij momentane spieruitputting door het gewicht te verlagen.

Biceps curls zijn een geliefde oefening voor dropsets. Je pakt een gewicht waarmee je pak ‘m beet 12 herhalingen kunt doen en zodra je (bijna) geen herhaling meer kunt doen, verlaag je het gewicht, waarna je zoveel mogelijk herhalingen doet met dit gewicht. In principe kun je het gewicht zo vaak verlagen als je wil, maar in de regel verlaag je één of twee keer het gewicht.

Het idee van dropsets is trainen voorbij momentane spieruitputting. Als je geen herhaling meer kunt doen, noemen we dat ‘momentane spieruitputting’ of ‘spierfalen’. Maar in absolute zin zijn je spieren nog niet uitgeput. Met een lager gewicht kun je dus je spiervezels maximaal uitputten voor maximale groei, is het idee.

Bij welke oefeningen?

Je kunt dropsets uitvoeren voor alle soorten oefeningen: samengestelde oefeningen en isolatieoefeningen, grote en kleine spiergroepen.

Niet elke oefening leent zich echter voor het ‘droppen’ van gewichten. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld is een echte dropset zonder trainingspartners die snel gewicht van de stang nemen, praktisch onmogelijk. Met dumbbells wordt dat al een stuk makkelijker, namelijk door snel van dumbbell te wisselen, zoals in onderstaande video.

Bij apparaten kun je het snelst en makkelijkst van gewicht wisselen, simpelweg door het pennetje op een andere plek in de gewichtenstapel te steken.

Je kunt haast eindeloos variëren in de ‘drops’ in gewicht en het aantal herhalingen waar je op mikt. Dropsets zijn niet exclusief van toepassing op high-rep sets! Al kun je je voor spiergroei natuurlijk het beste in de 6-12-repzone begeven. Daarover dadelijk meer.

Oplopend en aflopend

Dan heb je ook nog oplopende en aflopende dropsets. Bij een oplopende dropset verlaag je het gewicht zodanig dat je méér herhalingen kunt maken dan met het originele, zwaardere gewicht – bijvoorbeeld een dropset met 8, 10 en 12 herhalingen. Bij aflopende dropsets verlaag je het gewicht zodanig dat je minder herhalingen maakt dan eerst – bijvoorbeeld 12, 10 en 8 herhalingen.

Hoe nuttig zijn dropsets voor spiergroei?

Als je weleens dropsets doet, weet je hoe ‘lekker’ intensief deze trainingsmethode kan zijn. Ze lijkt dan ook te appeleren aan één van de drie mechanismen die spiergroei (hypertrofie) veroorzaken: metabole stress. Metabole stress ervaar je door het brandende gevoel dat geleidelijk aan steeds sterker wordt in je spieren en aan de zogenaamde pomp die je in een spiergroep krijgt. Dit komt doordat bloedvaten zich afsluiten door de herhaalde spiercontracties van het trainen, waardoor het bloed als het ware in de spiergroep gevangen wordt. Dit leidt onder meer tot acute hormonale stijgingen.

Des te opvallender is het dat uit de meest recente metastudie over dit onderwerp, door hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, is gebleken dat dropsets, voor spiergroei, weinig meerwaarde bieden. Behalve dan dat je er tijd mee bespaart. In dit artikel gaan we nader in op de bevindingen van Schoenfeld.

Toch zijn dropsets, ook wat Schoenfeld betreft, nog niet afgeschreven als intensiteitstechniek voor spiergroei. De wetenschapper acht nog meer onderzoek nodig om de precieze effecten ervan te kennen.

droppen voor spiergroei

Schoenfeld doet in zijn overzichtsartikel ook meteen wat aanbevelingen over hoe je het beste kunt ‘droppen’ voor spiergroei:

  • Verlaag het gewicht bij elke ‘drop’ met 20-25 %. Kleinere drops maken het moeilijker om spierfalen te bereiken, bij grotere drops word je beperkt in het aantal herhalingen;
  • Beperk het trainingsvolume tot maximaal drie drops. Er is geen voordeel aangetoond voor het doen van meer drops;
  • Gebruik minimale (eigenlijk geen) rustintervallen tussen elke drop. Niet meer dan de tijd die je nodig hebt om van gewicht te veranderen. Bij apparaten is dat meestal alleen een kwestie van een pinnetje omzetten;
  • Gebruik een vrij snel trainingstempo (1 tot 3 seconden voor zowel de concentrische als de excentrische fase van de oefening). Langzame reps ondermijnen het doel van de dropset, namelijk veel herhalingen maken;
  • In principe kun je dropsets zowel bij alle oefeningen doen; zowel samengestelde als isolatie-oefeningen. Maar vanuit praktisch oogpunt zijn isolatie-oefeningen (zeker die op apparaten) het meest geschikt, zeker als je geen trainingspartner hebt. En wat ons betreft ook vanwege de trainingsbelasting;
  • Drop met beleid wat betreft de frequentie. Je mag deze techniek gerust meerdere keren in een trainingsweek toepassen, maar beperk het aantal sets om overtraining te voorkomen.

Je kunt trouwens ook voorbij spieruitputting trainen door niet het gewicht te verlagen, maar door iets in de oefening te veranderen: mechanische dropsets. Bijvoorbeeld door je greep te veranderen of de range of motion te verkleinen.

Laatst bijgewerkt op donderdag 1 maart 2018.