Decline voor onderkant borst? Over het nut van achteroverhellende borstoefeningen

Voor de bovenkant van je borst doe je de incline press. Dus voor je onderkant borst doe je de decline press. Klinkt logisch – of toch niet? We onderwerpen deze boerenlogica aan een kritisch onderzoek.

Anatomie van de borstspier

Om te bepalen of de decline press, en ook decline flyes of elke decline oefefocuning in dit opzicht, zinnig is voor je borst, moeten we eerst dieper in de anatomie en functie van deze spier duiken. Met ‘deze spier’ bedoelen we dan de musculus pectoralis major. Dat ‘major’ suggereert dat er ook een musculus pectoralis minor is, en dat klopt. Deze kleine borstspier gaat schuil onder z’n grote broer en maakt er geen deel van uit. Als we het in relatie tot training over ‘borstpier’ hebben, gaat het vrijwel altijd over de grote borstpier.

Er bestaat nogal verwarring over de termen ‘bovenkant borst’ en ‘onderkant borst’. In de anatomische leer wordt de grote borstspier meestal in ‘slechts’ twee delen verdeeld: een claviculair deel en een (groter) sternaal deel, die beginnen bij je sleutelbeen respectievelijk borstbeen. Hoewel de spieren een verschillende oorsprong hebben, zijn ze beide aangehecht aan het opperarmbeen en (dus) gezamenlijk verantwoordelijk voor diverse bewegingen van de bovenarm.

Nu zijn er bodybuilders die graag meer spierdefinitie willen in de onderkant van de borst. Wellicht ook jij, aangezien je dit artikel leest. Waarschijnlijk bedoel je daar dan het onderste ‘lijntje’ mee, dat je grote borstspier aan de onderkant aftekent. Dat is wat anders dan de onderkant die we daarnet omschreven, want die betreft in feite je hele grote borstspier minus dat kleine stukje bovenkant.

Toch is er ook wel degelijk een ‘echte’ onderkant. De grote borstspier heeft namelijk niet twee, maar drie koppen. Naast de clavicularis en de sternocostalis is dat de abdominalis. Dit abdominale deel loopt vanaf je rectusschede – het weefsel dat om je buikspieren heen ligt – omhoog langs de onderkant van je borst, waarna hij ook weer bij de bovenarm uitkomt.

De anatomie van de musculus pectoralis major (grote borstspier), met het claviculaire deel (1), het sternale deel (2) en het abdominale deel (3), dat vaak synoniem staat voor ‘onderkant borst’. (bron: YouTube)

Functies van de borstspier

Voor de functies van de (grote) borstspier hoef je in wezen maar te kijken naar de oefeningen die je doet voor je borst. In principe is je borstspier verantwoordelijk voor alle bewegingen waarbij je bovenarm/elleboog naar je lichaam toe beweegt. Of dat nu van buiten naar binnen of van boven naar beneden is.

Je borstspier beweegt je bovenarm richting en voorlangs je borst, wat het duidelijkst zichtbaar is bij het vlinderen (flyes), maar in feite ook bij het bankdrukken gebeurt.

Ook zorgt je borstspier voor het strekken van de gebogen schouder, ofwel bewegen ze de naar boven gerichte bovenarm naar onderen en voren, zoals dat – weliswaar vanuit een ander perspectief – bij pullovers gebeurt. Ook helpen ze je brede rugspier (latissimus dorsi) bij het naar de zijkant bewegen van je bovenarmen.

Je borstspier zorgt er verder voor dat je bovenarm naar binnen kan roteren.

Je bovenkant borst tot slot helpt je schouders bij het voorwaarts heffen van de armen, zoals bij het voorwaarts dumbbellheffen (front raises).

Decline oefeningen voor onderkant borst?

Je borst in het algemeen en het sternale deel in het bijzonder train je met oefeningen als (vlak) bankdrukken, flyes en dips. Om het claviculaire deel ofwel je bovenkant borst gericht aan te pakken, kun je de oefeningen ‘schuin’ uitvoeren op een halterbank met hellende rugleuning. Dat resulteert in oefeningen als de incline press en incline flyes. Daar pak je uiteraard ook het sternale deel van je borst aan, maar in net iets mindere mate dan bij vlak uitgevoerde oefeningen.

Wat je met decline traint

Wat train je dan met achteroverhellend drukken en decline flyes? Heel eenvoudig: ‘gewoon’ de totale borst, met iets meer accent op het sternale deel ervan (‘onderkant borst’) – net als met vlakke oefeningen. Door de wat grotere range of motion (ROM) ‘pak’ je de onderkant borst bij decline borstoefeningen wellicht nog wat meer dan bij vlakke, maar waarschijnlijk in veel geringere mate dan vaak verondersteld wordt. Bij een naar beneden hellende hoek wordt namelijk ook de rol van de triceps groter (en die van de schouders kleiner), in elk geval bij het bankdrukken. Iets waarom voor smal bankdrukken (primair een tricepsoefening) wel eens een decline-hoek wordt aangeraden. Ook lying triceps extensions worden wel eens decline gedaan: doordat de schouders dan minder compenseren, zou de activiteit in de triceps tot 10 procent groter zijn dan bij de reguliere, vlakke uitvoering van de oefening. Voor het isoleren van de triceps heb je dus wel degelijk iets aan een achteroverhellende hoek.

Zelf áls decline bankdrukken of vlinderen ‘iets doet’ voor het sternale deel van je borst, is het de vraag in hoeverre je er ook het abdominale deel mee accentueert, het deel waar het je waarschijnlijk om te doen is. Op dat abdominale deel komen we ze nog terug.

Decline versus incline bankdrukken

Om het nog wat verwarrender te maken: sommigen beweren dat je met decline bankdrukken juist de bovenkant van de borst accentueert. Aan de basis van die bewering ligt een vrij oud Amerikaans EMG-onderzoek, uit 1997, uitgevoerd op vijftien jonge krachtsporters. Door middel van elektromyografie werd de spieractiviteit gemeten bij zowel de incline als decline bench press. Het resultaat? De incline press bleek in de concentrische (opwaartse) fase van de beweging de bovenkant van de borst iets meer te activeren dan de decline press. Maar verrassend genoeg was het in de excentrische fase (het laten zakken van gewicht) juist andersom: daarin bleek decline bankdrukken net iets meer spieractiviteit in de bovenkant borst teweeg te brengen dan incline.

Uit het onderzoek, dat kennelijk wat vergeten is, zou je kunnen opmaken dat je met decline je totale borst beter aanpakt dan met incline. De onderkant sowieso. Maar in feite ook de bovenkant, in overweging nemende dat de excentrische fase de meest spiergroeigevoelige is. Vlak bankdrukken werd in het onderzoek niet meegenomen, waardoor een vergelijking tussen decline en vlak dan weer in het verhaal ontbreekt.

Focus op vlakke en incline borstoefeningen

Dat veel bodybuilders een scherp afgetekende borst ontberen komt vooral doordat de TOTALE borst niet goed genoeg ontwikkeld is. Je kunt dan wel decline gaan bankdrukken, maar daarmee doe je in feite niet veel meer dan vlak bankdrukken met wat minder spanning op de bovenkant borst. We kunnen ons eigenlijk alleen voorstellen dat je dat doet bij een disbalans, een te dominant ontwikkelde clavicularis. Maar dat zal in praktijk niet snel voorkomen en klinkt zelfs als een luxeprobleem.

Focus dus vooral op vlakke en incline borstoefeningen en kies voor alternatieve borstoefeningen wanneer de basisoefeningen voor jou niet (meer) werken. Zodra je je pecs weer aan groeien krijgt, zul je zien dat ook die onderkant, de abdominalis, scherper uitkomt.

Dat de rol van de schouders bij decline borstoefeningen verkleind wordt, kan natuurlijk wél nuttig zijn, namelijk als je met schouderproblemen kampt en je schouders bij het bankdrukken zoveel mogelijk wilt ontzien. Decline drukken met dumbbells is in dat geval nóg beter.

Uitvoering decline bankdrukken

Als je toch genoeg reden ziet om decline te bankdrukken, weet dan dat dit zonder spotter relatief onveilig is. Daarnaast is de oefening niet heel praktisch, omdat in de meeste sportscholen een kant-en-klare decline-bench vandaag de dag ontbreekt. Het makkelijkste alternatief is decline drukken met dumbbells op een los bankje.

Voor de decline bench press gelden verder grotendeels dezelfde uitvoeringsregels als bij de vlakke variant. De andere hoek maakt wel dat de stang iets lager op je borst terechtkomt, zoals uitgelegd en gedemonstreerd in onderstaande video.

En decline push-ups?

Wellicht ten overvloede: decline push-ups horen in dit verhaal niet thuis. De push-up, ook een borst-, schouders- en tricepsoefening, is in sommige opzichten omgekeerd aan de bench press.

Decline bij de push-up betekent dat je juist de bovenste borstspieren (alsook de voorste schouderkoppen) extra activeert. De oefening is bovendien een stuk zwaarder dan ‘gewoon’ opdrukken. De incline push-up kent dan weer een beperktere rol voor bovenkant van de borst en is ook makkelijker dan vlak opdrukken.

Hoe train je nou de abdominalis, de ‘échte’ onderkant borst?

Koppig als je bent, wil je tóch meer accent leggen op die derde, ‘vergeten’ kop van de grote borstspier: de abdominalis. Kan dat? Misschien. Decline bankdrukken zou ‘iets’ kunnen doen, maar we blijven van mening dat vlak en incline bandrukken voorrang moeten krijgen. Maar er zijn wellicht nog andere mogelijkheden.

Als je goed naar bovenstaande afbeelding kijkt, zie je hoe de spiervezels in alle drie de delen van de borst in een andere richting liggen. Om die spiervezels te activeren, moet je in díe richtingen tegenwicht bieden. Dat is waarom je bij cable flyes bijvoorbeeld van onder naar boven vlindert als je bovenkant borst wilt accentueren. In principe zou je dus van boven naar onder moeten vlinderen om het abdominale deel te accentueren, maar je traint dan nog steeds niet helemaal in de richting van de spiervezels en pakt waarschijnlijk vooral het sternale deel aan.

Bodybuildingcoach Jeff Cavaliere demonstreert in onderstaande video hoe je de beweging iets moet aanpassen (namelijk met een onderhandse greep) om toch het abdominale deel te treffen. Op die manier zou je toch, in zekere mate, je onderkant borst kunnen trainen.

Niet voldoende? In onderstaande video geeft Cavaliere je nog meer tips en tweaks om het abdominale deel van je borst te trainen. De oefeningen die hij suggereert en demonstreert zijn high-to-low cable flyes met naar buiten gedraaide schouders en bijgevolg onderhandse greep, licht voorovergebogen dips, straight bar dips, ‘kneeling x presses’, ‘d2 flexion crossovers’, incline twisting push-ups en decline cable dips

Samenvatting en advies

Voor een volledige ontwikkeling van je grote borstspier is het van belang dat je oefeningen doet voor de spier in totaliteit (vlak bankdrukken en vlinderen, cable flyes in het midden, dumbbell pullovers), plus oefeningen die de bovenkant accentueren (incline bankdrukken en vlinderen, cable flyes van onder naar boven). Als je zó je borst traint, volgens de regels van de hypertrofie, zal ook de aftekening aan de onderkant van de spier, normaal gesproken, voldoende aanwezig zijn.

Wil je tóch specifiek het onderste stukje van je borst trainen, de abdominalis, dan dien je oefeningen te doen waarbij je in de richting van de spiervezels in dat abdominale deel beweegt. Die liggen namelijk wat anders dan die in het sternale deel, het grootste deel van de onderkant borst. Enkele mogelijkheden zijn high-to-low cable flyes met naar buiten gedraaide schouders en bijgevolg onderhandse greep, licht voorovergebogen dips en straight bar dips.

Mogelijk dat je het abdominale deel ook met de decline bench press en de decline fly wat accentueert. Toch wordt het nut van deze decline oefeningen betwijfeld. Waarschijnlijk doe je niet veel meer dan je borst trainen als bij de vlakke varianten, maar dan met minder betrokkenheid van de bovenkant borst en iets meer betrokkenheid van de triceps. Dan kun je dus net zo goed vlakke oefeningen doen voor je totale borst.

Het advies daarom: prioriteer oefeningen voor je totale borst en de bovenkant. Wil je tóch iets extra’s voor de onderkant doen, zoals decline press en flyes, of een oefening specifiek voor de abdominalis, doe deze dan NA de ‘gewone’ borstoefeningen.

Laatst bijgewerkt op maandag 26 maart 2018.