Deadlift vs. stiff-legged deadlift Welke variant voor de hamstrings?

Je hamstrings zijn behalve voor het buigen van je been ook verantwoordelijk voor het strekken van je heup. Niet gek dat heupstrekken, beter bekend als deadliften, een van de beste oefeningen is voor deze grote spiergroep aan de achterkant van je dijbeen.

Maar wat is nu de beste deadliftvariant als we specifiek naar je hamstrings kijken: de conventionele deadlift of de deadlift met gestrekte benen (stiff-legged deadlift)? Je antwoord neigt wellicht naar die laatste. Maar, verrassend genoeg, maakt het voor je hamstringontwikkeling praktisch niets uit of je deadlift met gebogen of gestrekte knieën. Tot die conclusie kwam, enige tijd geleden alweer, een Braziliaanse bewegingswetenschapper. Het grootste verschil tussen de ‘gewone’ en de stiff-legged deadlift, is de quadricepsactivatie: bij deadlifts met gestrekte benen staan je quads logischerwijs grotendeels buitenspel.

De (waarschijnlijke) reden dat het voor je hamstrings niet uitmaakt of je deadlift met gebogen of gestrekte benen? Hoewel je met de stiff-legged deadlift je hamstrings min of meer ‘isoleert’, kun je bij de reguliere deadlift méér gewicht gebruiken, wat zorgt voor meer hamstringactivatie. In het onderzoek werd getraind met 70 procent van het one-repetition maximum (1RM) voor de respectieve oefeningen. Als je beide oefeningen uitvoert met hetzelfde gewicht, is de variant met gestrekte benen natuurlijk effectiever voor je hamstrings.

Afbeelding uit Todd Jewell – 495 lb. stiff-leg dead lift 11-12-09 

Referenties