Core strength training Belang en oefeningen

Core strength training of kortweg core training richt zich op je core, je middel. Maar wat is dat, je middel? En hoe train je die precies? In dit artikel een stevige inleiding op core training en de tien beste oefeningen voor je core.

Wat is je middel?

Technisch genomen bestaat je middel uit je buikspieren (rechte/schuine en transverse buikspieren) en je lange rechte rugspier, of erector spinae. Wij rekenen uit praktisch oogpunt ook graag je heupen daartoe, dat wil zeggen je bil- en heupspieren.

Het belang van een sterk middel

We kennen allemaal het belang van een sterk middel. Het is de zwakke schakel in menige oefening en zoals je weet, is de ketting maar zo sterk als de zwakste schakel. Feit is dat quadriceps van de meeste getrainde krachtsporters sterk genoeg is om vier, vijf schijven (per kant) te squatten. Net zoals hun hamstrings sterk genoeg zijn om datzelfde gewicht van de grond te tillen. Het is niet hun doelspier die dit soort gewichten in de weg staat, maar hun middel. Je quads en hams hebben een enorm krachtpotentieel. Lang voordat dit bereikt is, hebben je zwakke kernspieren het allang begeven. Vraag je maar eens af waarom je wél de hele stapel duwt bij de leg press, maar bij lange na niet dat gewicht squat. Juist, je middel belemmert dit.

Een sterk middel is van cruciaal belang voor krachtsporters. Zonder sterk middel, kun je een sterke squat of deadlift wel vergeten. Ook de millitary press of standing shoulder press vraagt om sterke kernspieren. Zelfs bij het bankdrukken, zogenaamd een oefening voor je bovenlijf, heb je een sterk middel nodig.

Eigenlijk draait het allemaal om je erector spinae, je lange rechte rugspier, verantwoordelijk voor het recht houden van je ruggengraat of wervelkolom. Dit is eigenlijk geen spier, maar een spiergroep, die bestaat uit drie ‘kabels’ die van je staartbeen tot in je nek lopen. Je erector spinae speelt een stabiliserende rol in zowel de squat als de deadlift. Je buikspieren fungeren als antagonist en helpen je erector spinae (de agonist) door hier als het ware tegengewicht aan te bieden.

Stel je voor dat je met gestrekte armen een grote bijl boven je hoofd houdt. Dit wordt een stuk makkelijker als een persoon met één vinger het gewicht tegenhoudt, of stabiliseer. Verbeeld je eens dat die bijl boven je hoofd echt zwaar wordt en juist op dat moment je hulpje z’n vinger zou terugtrekken… Die vinger, dat zijn je buikspieren.

Bij een oefening als de squat – met name bij de olympische of high-bar squat, waarbij de (halterstang) op je bovenste traps ligt en het zwaartepunt zich dus hoger bevindt dan bij een power of low-bar squat – is het belangrijk je buikspieren aan te spannen en zo je erector spinae optimaal te ondersteunen.

Nu zijn er grofweg twee stabilisatietechnieken, die bestaan uit het intrekken van je buik en het creëren van een vacuüm of juist uitduwen van je buikspieren, alsof je in je buik geslagen wordt. Die laatste wordt algemeen beschouwd als de meest effectieve en veilige techniek, die de grootste intra-abdominale druk, ofwel druk in je buikholte, creëert. Let wel, dit is niet slechts een kwestie van een dikke buik maken! Om niet alleen te snappen, maar in te zien wat we bedoelen, kun je het best iemand vragen om te doen alsof hij (of zij) je in je buik slaat. In een reflex zul je reageren door je buikspieren aan te spannen. Dit is wat we bedoelen. Heel wat anders dan je buik bollen, niet?

Een gewichthefriem kan helpen bij het creëren van een zo groot mogelijke druk in je buikholte, al hebben veel mensen met een riem de neiging ‘gewoon’ hun buik uit te duwen en adem in te houden in plaats van hun buikspieren aan te spannen. Ook hierdoor ontstaat de gewenste buikdruk, maar deze mensen komen zelfs bij lagere gewichten al snel in de problemen zonder riem!

Het is je misschien opgevallen dat we zeiden dat het stabiliseren van je middel vooral om je erector spinae draait, maar dat we het daarna exclusief over je buikspieren hebben gehad. Dat komt doordat je je erector spinae min of meer automatisch aanspant en bij een zware squat min of meer vanzelf een lichte holling creëert.

Waaraan herken je een zwak middel?

Je kunt een zwak middel aan verschillende zaken herkennen. Allereerst aan (lage)rugklachten en –pijn. Maar ook aan bijvoorbeeld een groot verschil in je leg press, een isolatieoefening voor je quadriceps waarbij je middel amper betrokken is, en je squat, een samengestelde oefening voor je quadriceps, waarbij je middel wél betrokken is. Ook iemand die moeite heeft met zijn lock-out (het volledig uitstrekken) bij de deadlift heeft waarschijnlijk een kernprobleem, al schuilt dit niet in zijn buikspieren of onderrug, maar in zijn heupen. En heb je iemand wel eens zien ‘instorten’ bij een zwarte squat, onder aan de beweging? Je raadt het al: een zwak middel.

De tien beste oefeningen voor je middel

Of je nu een zwak of een sterk middel hebt: iedereen heeft baat bij een sterker middel. Maar hoe krijg je een sterker middel? Allereerst door de focus te leggen op samengestelde oefeningen, zoals de squat en de deadlift. Mensen die alleen maar leg extensions (beenstrekken) en leg curls (beenbuigen) doen voor hun quads respectievelijk hamstrings, hebben een ‘achterblijvend’ middel.

Als jij samengestelde oefeningen doet voor je onderlijf, is je middel waarschijnlijk sterk genoeg om je benen bij te houden. Alleen met samengestelde oefeningen creëer je functionele kracht. Een optelsom van isolatieoefeningen voor je quads en je middel maakt nog geen squat. En door je hamstrings, billen en middel geïsoleerd te trainen, vervang je de deadlift niet. Een sterke ketting creëer je niet door de schakels afzonderlijk, maar samen te trainen. Het geheel is kortom meer dan de som der delen.

Op enig moment manifesteert zich een zwakke schakel in oefeningen als je squat en deadlift. Vaak pas na vele jaren training. Dat kunnen je doel- of hulpspieren zijn, je quads of hamstrings, die je kunt trainen met gerichte oefeningen, maar meestal zijn dit de spieren die fungeren als stabilisator. Je middel dus.

Je middel trainen is niet enkel een kwestie van wat sit-ups en crunches. ‘Middel’ is sowieso een misleidende naam, want je erector spinae loopt zelfs helemaal door tot in je nek, tot boven je schouders dus. Niet alleen krachtsporters hebben baat bij een sterk middel. Alle sporters hebben dat. Van atleten tot zwemmers. Core training zou dan ook deel moeten uitmaken van het trainingsprogramma van iedere sporter. Goed, in het kader van de sportspecifieke training zou een tennisser zijn middel anders moeten trainen dan pak ‘m beet een bokser. Het is dus lastig om dé tien beste oefeningen voor je middel aan te wijzen. Niettemin wagen wij een poging. Wij hebben gestreefd naar een mix van zowel statische (isometrische) als dynamische oefeningen om je héle middel te trainen – buik, onderrug én heupen.

De 10 beste oefeningen voor je middel, in willekeurige volgorde (het is geen top 10); tussen haakjes staat de spier waarop de focus ligt:

Sit-ups (bovenste buikspieren)

Sit-ups zijn de moeder alle buikspieroefeningen. Ze spreken de hele rechte buikspier aan, met de nadruk op het bovenste deel. Een sit-up voer je uit door plat op de grond te gaan liggen met gebogen knieën en je voeten gefixeerd onder een stang. Vervolgens kom je omhoog door je middel en heupen te buigen.

Hangend heup/beenheffen (onderste rechte buikspieren)

Hangend heup/beenheffen spreekt juist je onderste rechte buikspieren aan. Ga aan een optrekstang hangen en hef je benen met gebogen knieën tot aan je borst door je heupen en aansluitend middel te buigen.

V-sit-ups (bovenste/onderste rechte buikspieren)

V-sit-ups combineren het beste van conventionele sit-ups en liggend beenheffen. Al liggend op de vloer beweeg je tegelijkertijd je (gestrekte) benen en torso naar elkaar toe. Op het eind van de beweging vormt je lichaam als het ware een V. Vandaar de naam.

Hip raises / glute push-up (heupen)

Hip raises, niet te verwarren met hip lifts, of glute push-ups zijn een prima oefening voor je heupen en een ideale oefening voor iemand die moeite heeft met de lock-out van zijn deadlift.

Ga op de vloer liggen met gebogen knieën, net als bij een sit-up. Duw nu je heupen omhoog, alsof je een imaginair object in de lucht met je kruis wil toucheren, en houd je voeten vlak op de vloer. Door de toppositie een tijdje vast te houden, vorm je een brug, een statische oefening. Wij raden echter de dynamische variant aan.

Je kunt de oefening verzwaren door je voeten op een verhoging, bijvoorbeeld een bankje, te plaatsen of door een verzwaarde halterstang op je heupen te plaatsen.

Hyperextensions (onderrug)

Hyperextensions voer je uit op een daarvoor bestemd apparaat. Belangrijk is het je heupen, niet je bovenbenen, tegen de steun te plaatsen. Doe je dit wel, dan verandert deze oefening voor je onderrug in een oefening voor je billen en hamstrings. Je kunt de oefening verzwaren door met gekruiste armen een halterschijf tegen je borst te klemmen of achter je hoofd te houden.

Plank (buikspieren en onderrug)

De (front) plank is een statische oefening waarbij je met je ellebogen recht onder je schouders op je onderarmen steunt en op je tenen. Je heupen raken de grond dus niet, waardoor je lichaam als het ware een plank vormt. Vandaar de naam.

In plaats van op je onderarmen kun je ook op je handen steunen, zoals de eindpositie van een push-up. Je kunt deze statische oefening veranderen in een dynamische en lastiger maken door afwisselend één been naar je romp toe te trekken.

Side plank (schuine buikspieren)

Bij de side plank lig je zijdelings op de vloer en steun je op je onderarm en zijkant van je voet. Door je heupen naar beneden en boven te bewegen, verander je de statische side plank in side crunches, een dynamische oefening.

Landmines (schuine buikspieren)

Oké, hoe gaan we dit (eenvoudig) uitleggen? Bij landmines plaats je een (verzwaarde) halterstang in een hoek of een speciaal daarvoor bedoelde core plate of landmine, waardoor er een hefboom ontstaat. Je pakt de stang met beide handen beet en beweegt ‘m in de grootst mogelijke baan, in een cirkelbeweging, van je ene naar je andere heup. Is dat een beetje duidelijk?

Suitcase carry (schuine buikspieren)

Deze oefening is een stuk makkelijker uit te leggen dan de vorige. Hierbij ga je gewoon een eindje lopen met een dumbbell of kettlebell in één hand. Vergeet niet van hand te wisselen, anders maak je deze unilaterale oefening wel erg eenzijdig.

Superman (onderrug)

Heb je Superman wel eens zien vliegen? Dan weet je misschien al hoe je deze oefening uitvoert. Ga plat op de vloer liggen en hef tegelijkertijd beide benen en je bovenlijf van de vloer. Je kunt ook afwisselend je linkerarm en rechterbeen en dan je rechterarm en linkerbeen van de vloer heffen.