Clustersets Zwaarder trainen binnen hetzelfde aantal herhalingen

Clustersets zijn ‘gewone’ sets opgedeeld in kleinere clusters, met pauzes ertussen van 10 tot 15 seconden. Het idee daarachter is dat je zo zwaarder kunt trainen binnen hetzelfde aantal herhalingen, wat zou moeten resulteren in spiergroei.

Cluster je sets

De sleutel tot spiergroei is dat je mettertijd meer herhalingen met meer gewicht kunt doen. Maar iedereen weet dat die twee – herhalingen en gewicht – elkaar bijten. Wat clustersets in feite proberen te doen, is de mate waarin het één ten koste van het ander gaat, proberen te beperken door ultrakorte pauzes in te bouwen in een set.

De pauzes, van ongeveer 10-15 seconden, geven je type II-spiervezels de kans net voldoende te herstellen om weer twee of drie zware herhalingen te doen. Het is wel niet de bedoeling dat je de pauzes tussen de clusters te hoog laat oplopen, want dan verander je een clusterset in een reeks ‘straight’ sets met een laag aantal herhalingen, wat ten koste gaat van het hypertrofisch effect.

Clustersets zijn in feite een manier om tegelijkertijd intensief, ‘zwaar’ zo je wilt, te trainen en toch binnen een betrekkelijk korte tijd voldoende herhalingen te doen om voor spiergroei te zorgen. De tijd die een clusterset duurt, inclusief de pauzes, moet dus niet veel langer duren dan een gewone set.

‘Straight’ sets versus clustersets

Een van de bekendste set-repparameters voor spiergroei is ‘good old’ 4×8, voor een totaal van 32 herhalingen. Wat clustertraining doet, is die set van 8 opdelen in clusters van bijvoorbeeld 3, 3 en 2 herhalingen met 10 seconden pauze ertussen. Dit zou je kunnen noteren als 4x(3+3+2) in plaats van 4×8. Zelfde uitkomst (de kg’s buiten beschouwing gelaten), andere som.

Drie clusters betekent twee pauzes. Je doet dus slechts 20 s langer over een set, maar kunt wel meer gewicht hanteren. Bij een clusterset van 8 herhalingen zoals hierboven kun je bijvoorbeeld een gewicht gebruiken waarmee je normaal niet meer dan 6 herhalingen kunt doen. Na vier clustersets heb je, binnen hetzelfde aantal herhalingen, dan behoorlijk wat meer kilogrammen gedrukt dan na vier straight sets.

Je ziet dat we voor clustersets, als spiergroei het doel is tenminste, doubles en triples hanteren. Dit om je type II-spiervezels maximaal aan te spreken. Méér herhalingen beperken de effectiviteit van clustersets en vergroten bovendien de rusttijd die je tussen twee clusters nodig hebt. Een conventionele set van 10 herhalingen kun je dus beter clusteren in 5 clusters van 2 dan in 2 clusters van 5.

Als niet spiergroei, maar kracht je primaire doel is, dan kun je in plaats van doubles en triples het beste singles en doubles hanteren.

Clustersets versus rest-pause training

Je kunt clustersets ook gebruiken om met hetzelfde aantal kilo’s meer herhalingen te doen. Je neemt dan ‘gewoon’ je 8RM en kijkt dan hoeveel clusters van 3 en/of 2 herhalingen met 10-15 seconden pauze ertussen je aan elkaar kunt rijgen. Misschien lukt het je op die manier om binnen één clusterset 9 (3+3+3) of 10 (3+3+2+2) herhalingen te doen met het gewicht waar je normaal niet meer dan 8 herhalingen mee kunt doen.

Eigenlijk spreken we in dit geval – waarbij je focust op meer herhalingen en niet meer gewicht – van rest-pause training en niet van clustersets, maar het valt moeilijk te ontkennen dat de twee erg op elkaar lijken. Sommigen beschouwen rest-pause training als een vorm van clustersets – de definities liggen niet strikt vast.

In tegenstelling tot clustersets is bij rest-pause training krachtuithouding het doel: door middel van korte rustpauzes probeer je zoveel mogelijk herhalingen af te werken. Bij clustersets ga je uit van een vast aantal herhalingen per set, afhankelijk van je doel (spiergroei en/of kracht).

Plek in je trainingsprogramma

Betekenen clustersets nu de doodsteek voor straight sets? Nee hoor. Een clusterset is in feite een intensiteitstechniek, net zoals dropsets of supersets. Dergelijke technieken moet je met beleid toepassen. Ze zijn één tool in je gereedschapskist vol met tools om groter en sterker te worden.

Van de diverse intensiteitstechnieken vinden wij clustersets de beste. Een dropset zit qua totale aantal herhalingen al snel ruim in de regionen van krachtuithouding. Met clustersets mik je direct op hypertrofie: een groter aantal herhalingen met een groter gewicht.

Clustersets kun je in wezen bij elke oefening toepassen, maar ze werken het beste bij zware compounds als de squat, deadlift, bench press, overhead press en bent-over rows. Vervang je gewone sets voor deze oefeningen maar ’s een tijdje door clustersets, en kracht- en spiertoename ligt in het verschiet!

Samengevat

  • Clustersets zijn een intensiteitstechniek gericht op spiergroei en/of krachttoename;
  • Clustersets stellen je in staat om zwaarder te trainen binnen hetzelfde aantal herhalingen. Anders gezegd: het aantal sets en reps dat je normaal zou doen, maar dan met een hoger gewicht;
  • Voorbeeld: in plaats van 4 sets van 12 herhalingen op 70-75% doe je 4 sets van (3+3+3+3) herhalingen op 80% met 15 seconden intra-set-rust;
  • Bodybuilders delen hun sets het best op in clusters van 2 of 3; powerlifters in clusters van 1 of 2;
  • Voor hypertrofie (spiergroei) achten wij clustersets effectiever dan andere intensiteitstechnieken als dropsets, supersets en rest-pause training;
  • Rest-pause training lijkt op clustersets en wordt ook wel beschouwd als een vorm van clustersets. Bij rest-pause training zet je echter niet in op een hoger gewicht, maar op een groter aantal herhalingen met het gewicht dat je normaal gebruikt;
  • Clustersets kunnen vooral effectief zijn bij zware compoundoefeningen.