Buikspiermythen 'Abs are made in the kitchen' en andere kletspraat

Natuurlijk onderken je het belang van sterke buikspieren. Maar ze ook esthetisch vervolmaken – namelijk tot een sixpack van beton – blijkt nog geen sinecure. Misschien omdat je toch nog steeds vasthoudt aan van die typische buikspiermythen. Jammer, want hoe breed en bruut je ook oogt, écht ontzag (bij de vrouwen) lijk je pas te oogsten als je een gepolijst en diep uitgesneden middel tevoorschijn kunt toveren. Daarom zetten we de vijf grootste kletspraatjes over buikspieren nog maar eens op een rij.

N.B. Als we het over ‘buikspieren’ hebben bedoelen we met name de rectus abdominis (de rechte buikspier, oftewel de ‘abs’, oftwewel het ‘sixpack’ of ‘wasbord’ – dit is één spier) en de obliques (de schuine buikspieren aan weerszijden van de rechte buikspier).

1. Abs worden gemaakt in de keuken

Fitnesswebsites, coaches en vooral zelfbenoemde Instagram-goeroes strooien maar al te graag met memes als ‘Abs are made in the kitchen’. Maar die stelling klopt niet, tenzij je je trainingen in de keuken afwerkt. De rectus abdominis en obliques zijn spieren, en spiermassa bouw je op door de spier te trainen. Preciezer: door de spier regelmatig bloot te stellen aan hypertrofiegerichte krachttraining volgens het principe van progressieve overload, in combinatie met voldoende voeding (lees: een calorie-surplus) en voldoende herstel (lees: slaap). Buikspieren zijn in dat opzicht dus niet anders dan alle andere spiergroepen.

Natuurlijk snappen we de bedoeling achter ‘Abs are made in the kitchen’: je kunt je buikspieren nog zo vaak en goed trainen, maar zolang er een laagje vet overheen zit, zul je ze niet of nauwelijks in de spiegel zien. Maar ook dat geldt in principe voor álle spieren. Spierdefinitie krijg je – als man – bij vetpercentages tussen de 10 en 15 procent. ‘Ripped’ ben je pas bij vetpercentages (ver) onder de 10 procent. Je zult nog verbaasd staan hoeveel lijntjes, vormen en aderen onder het vet vandaan komen wanneer je richting dat soort percentages traint. En dan hebben we het dus zeker niet alleen over het felbegeerde sixpack. Wel is de buik, bij de man, de zone waar altijd de laatste restjes vet blijven zitten. Bij mannen worden de buikspieren meestal pas zichtbaar bij vetpercentages tussen 10 en 12 procent, bij vrouwen tussen de 15 en 22 procent. En voor het echte wasbord-effect moet je dus nog een stuk lager zitten. Welk percentage precies op jou van toepassing is, hangt af van je spieromvang én van je genetica.

Essentie is dat je je buikspieren, net als elke andere spiergroep, moet trainen om ze te laten groeien. Buikspieren kweken en tegelijkertijd het vet dat erop zit verbranden? Zet dat maar uit je hoofd. Spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verbranden is voor de meeste krachtsporters nu eenmaal niet weggelegd. Hooguit voor beginners en voor mensen met een groot overgewicht. Maar zelfs dán achten wij het efficiënter om de processen van spieropbouw en vetverbranding van elkaar te scheiden. En ook vetverbranding vindt niet alleen in de keuken plaats. Een calorietekort creëer je idealiter immers deels door middel van cardiovasculaire training. Gieten we dit alles in een kekke Engelstalige meme, dan krijg je iets als: “Abs are made in the gym. Fat is burnt in both the gym and the kitchen. Once the fat has gone, the abs will be visible”.  Uhm, toegegeven: dit bekt íets minder lekker dan “Abs are made in the kitchen”.

2. Het is niet nodig om je buikspieren direct te trainen

Als je regelmatig zware lifts met een grote corebetrokkenheid uitvoert (squats, deadlifts en de push press bijvoorbeeld) krijgen je buikspieren het zwaar te verduren. Voor velen een excuus om geen ‘losse’ buikspieroefeningen te doen. Oké, als je genen je gunstig gezind zijn heb je voor een uitgetekend sixpack misschien genoeg aan die compoundoefeningen. Maar anders zul je wel degelijk wat specifieke oefeningen voor je abs en obliques moeten inbouwen, net zoals je je andere spieren ook specifiek traint. Niet alleen om het esthetische effect trouwens. Dat je buikspieren veel werk verzetten tijdens squats en deadlifts betekent dat deze oefeningen, op hun beurt, gebaat zijn bij sterke buikspieren. Je buikspieren ‘los’ trainen draagt dus bij aan een betere squat en deadlift.

Maak je trouwens geen zorgen dat je buik gaat uitzetten wanneer je buikspieren kweekt. De rectus abdominis is een redelijk vlakke spier, die ook nog eens wordt strakgetrokken door horizontale en verticale pezen. Die pezen zijn de verdeellijnen die je ziet. Het is door die lijnen dat optisch een six- of eightpack ontstaat.

3. Je kunt/moet je buikspieren elke dag trainen

Van het ene uiterste naar het andere. Gericht buikspieren trainen is een pre, maar we zien geen enkele reden om dat elke dag te doen, zoals nog al te vaak wordt gepredikt. We zien wél een reden om het níet te doen, namelijk dezelfde waarom je je borst, rug en benen niet dagelijks traint: herstel. Na een intensieve workout heeft een spier 48 tot 72 uur nodig om voldoende te herstellen tot de volgende training. Voor buikspieren is dat niet anders.

Het dogma van dagelijks trainen is wellicht ontstaan uit de aanname dat buikspieren sneller herstellen dan andere spieren. Waarschijnlijk doen ze dat ook: kleinere spieren herstellen sneller dan grote[i]. Ook spieren met relatief veel Type I-spiervezels (langzame) ten opzichte van Type II-spiervezels (snelle), zoals de buikspieren, kennen een kortere herstelperiode. Maar sneller herstel wil nog steeds niet zeggen dat je een spiergroep daarom elke 24 uur intensief kunt trainen. Wél kun je je buikspieren gerust om de 48 uur trainen. Als je serieus werk wilt maken van je middel, dan train je die het beste drie à vier keer per week. Iets vaker dan de meeste andere spiergroepen dus. Waarbij je desgewenst in de ene training wat meer accent legt op de abs, en bij de andere op de obliques.

Tot slot: we hebben het steeds over ‘intensief’ trainen. Dat sommigen menen hun buikspieren elke dag te kunnen trainen en geen last hebben van overtraining, komt waarschijnlijk doordat hun trainingen niet erg intensief zijn. Als je bijvoorbeeld uitsluitend niet-verzwaarde crunches en sit-ups doet, belast je je buikspieren na enkele trainingen al niet meer voldoende om lang te moeten herstellen. Dan kun je ze inderdaad probleemloos elke dag blijven ‘trainen’.

4. Buikspieren train je met veel herhalingen

Nog zo’n hardnekkige mythe die er kennelijk vanuit gaat dat buikspieren een speciale spiergroep zijn. Dat zijn ze echter niet. Om ze te laten groeien hanteer je dezelfde triggers voor hypertrofie als bij alle andere spiergroepen. Dat betekent enerzijds de juiste hoeveelheid mechanische spanning en metabolische stress om een groeiprikkel af te geven, anderzijds progressieve overload om steeds weer opnieuw een groeiprikkel af te geven.

Als je iemand in de sportschool eindeloos veel sit-ups ziet doen, dan zit het met de metabolische stress wel snor. Reken maar dat die persoon zijn abs voelt ‘branden’. Prima, zo nu en dan. Maar voor hypertrofie is dus ook mechanische spanning nodig en die is het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. Gewicht dus. Zoals je bij bankdrukken gewicht aan de stang hangt en daardoor maar een beperkt aantal herhalingen kunt doen, moet je bij buikspiertraining ook gewicht aan je oefeningen toevoegen. Je gaat immers ook geen honderd reps bankdrukken met een stang zonder gewichten eraan.

Het beste aantal herhalingen voor spiergroei, dus ook voor je buikspieren, is 8 tot 15 per set. Maar zoals we in diverse artikelen over dit onderwerp al naar voren brachten, ben je voor hypertrofie nog het meest gebaat bij variatie in repranges. Variatie afhankelijk van het soort oefening, maar ook variatie om de variatie. Je kunt er namelijk voordeel bij hebben om zo nu en dan in lage repranges te trainen (welke meestal worden geassocieerd met kracht) en soms in hoge (welke meestal worden geassocieerd met krachtuithoudingsvermogen). Meer daarover in dit artikel.

Behalve dat je velen veel herhalingen ziet doen, doen ze die dan meestal ook nog eens razendsnel. En dat terwijl je voor hypertrofie het meeste gebaat bent bij een gecontroleerd uitgevoerde excentrische fase van de oefening (bij de crunch bijvoorbeeld is dat de fase waarin je je weer naar de grond laat zakken). En al is het nog steeds een twistpunt onder geleerden, extra langzaam uitgevoerde ‘eccentrics’ leveren wellicht een extra groeiprikkel op. Advies is daarom om ook in de tijdslengte van een herhaling (de time under tension) variatie aan te brengen. Dan weer eens wat sneller en meer reps, dan eens langzaam en minder reps.

Waar die mythe van eindeloos veel herhalingen dan vandaan komt? Wellicht is ze simpelweg het gevolg van het feit dat velen hun buikspieren niet-verzwaard trainen. Wil je dan iets ‘voelen’, dan móet je wel in absurd hoge repranges trainen. Vergeet dus de onverzwaarde crunches en sit-ups (goeddeels toch) en reserveer vooral ruimte voor oefeningen uit dit lijstje, steeds aan 8 tot 15 herhalingen. Maar misschien hangt die mythe ook samen met een andere fabel, namelijk dat je door veel herhalingen vet verbrandt. Daar wijden we graag nog een apart paragraafje aan.

5. Door buikspiertraining verbrand je vet

Een mythe die dus wellicht samenhangt met de vorige: veel herhalingen doen en dús veel vet verbranden. Cardiovasculaire krachttraining. Of zoiets. En nog erger: denken dat je dat vet dan ook nog op een bepaalde plaats verbrandt, in dit geval op de buik. We voelen ons niet geroepen om het zoveelste internetartikel te schrijven over het feit dat je niet plaatselijk vet kunt verbranden. Wel willen we nog maar een keer aanstippen dat krachttraining an sich niet bedoeld is om vet te verbranden: don’t lift to lose fat. Van krachttraining word je sterker en/of gespierder. Dat is indirect gunstig voor de vetverbranding, want hoe meer spiermassa, hoe sneller je vet verbrandt. En in de ‘cut‘ (de fase van ‘aftrainen’ in het bodybuilding) doe je krachttraining om de opgebouwde spiermassa te behouden. Direct vet verbranden doe je door een calorietekort te creëren, bij voorkeur door een combinatie van dieet en een vorm van vetverbrandende training die je opgebouwde spiermassa in tact laat (bijvoorbeeld wandelen, HIIT of loaded carries).

Maar als je heel veel sit-ups doet, dan beweeg je en dus verbrand je veel calorieën, niet? Nee hoor, nauwelijks. Uit onderzoek blijkt dat het verschil in energieverbruik tussen vijf en tien herhalingen bij een oefening (i.c. squat en bench press) verwaarloosbaar klein is: +/- 10 kcal[ii]. Wil je per se een vetverbrandingscomponent in je krachttraining, dan adviseren we, nogmaals, loaded carries. De farmer’s walk bijvoorbeeld.

Laatst aangepast op woensdag 28 februari 2018.

Referenties