Je weet hoe je moet trainen, maar niet exact waarom. Kortom, je kent de principes niet waarop training gefundeerd is. In dit artikel laten we je kennismaken met de grondbeginselen van training, de stelregels waarvan praktische richtlijnen zijn afgeleid. Richtlijnen die weer worden toegepast in concrete trainingsschema’s.

1. Adaptatie

Hoe vaker je een activiteit uitvoert hoe beter je erin wordt. Dat noemen we adaptatie. Als je die activiteit bewust en stelselmatig vaker doet om er beter in te worden, noemen we dat training. Door adaptatie gaat dezelfde activiteit je de tweede keer al ietsjes makkelijker af dan de eerste keer. Makkelijker, omdat je lichaam in de rustperiode tussen twee trainingen een wonderbaarlijke truc toepast: het geeft je méér terug dan je hebt geïnvesteerd: het zogenoemde principe van de supercompensatie.

2. Supercompensatie

Supercompensatie is het fenomeen waarbij het lichaam een trainingsinspanning overcompenseert, dus meer doet dan louter herstellen. Zou het dat niet doen, zou je nooit progressie boeken. Het is dus zaak na een training je lichaam de kans te geven te overcompenseren, terug te keren op een niveau dat iets hoger is dan vóór je laatste training. Als je gaat trainen vóór je lichaam de vorige inspanning gecompenseerd heeft, boek je geen optimale resultaten. Doe je dit stelselmatig, ga je er zelfs op achteruit. Vandaar het adagium: trainen is rusten. Al moet je dat natuurlijk niet te letterlijk nemen.

3. Progressieve overbelasting

Je lichaam heeft zich op enig moment aangepast aan een bepaald trainingsregime. Na circa vier weken dezelfde trainingsprikkel te hebben toegediend, heeft ca. 90% van de adaptatie plaatsgevonden. De overige circa 10% vindt in de resterende twee weken plaats. Nu weet je dus ook waar het advies om iedere zes weken je trainingsschema te wijzigen vandaan komt. Na zes weken heeft dezelfde trainingsprikkel geen positief effect meer en is er nog slechts sprake van het handhaven van je trainingsniveau. Wil je verdere progressie boeken, zul je de zwaarte van je trainingen moeten opschroeven.

Je kunt de zwaarte van je training opschroeven door bijvoorbeeld de intensiteit, frequentie, duur of het volume van je training te vergroten. Die veranderingen kun je combineren met een verandering in de oefeningen die je doet. Immers, je lichaam raakt óók gewend aan oefeningen, al heeft dat meer met het volgende principe van doen.

4. Specificiteit

Weet je waarom hardlopers zo hard lopen? Omdat ze vaak en veel hardlopen. Een open deur vanjewelste. En toch zijn veel krachtsporters niet doordrongen van de implicaties van deze onmiskenbare logica.

Je wordt in principe niet beter in de ene sport door de beoefening van een andere sport. Sterker nog, vaak werkt het averechts. Ten eerste omdat je je aandacht moet spreiden. Ten tweede omdat de ene de andere kan dwarsbomen, zoals in het geval van duurvermogen (marathonloper) en explosiviteit (sprinter). Vanwege het principe van specificiteit zijn tienkampers goed op elk van de tien onderdelen van de decatlon, maar steken hun prestaties schril af tegen de specialisten op de respectieve onderdelen. Ze trainen, in tegenstelling tot de hordeloper of speerwerper, namelijk niet specifiek op één onderdeel.

Wil je sterk worden? Dan zul je specifiek op kracht moeten trainen en met zware gewichten en weinig herhalingen aan de slag moeten, en accepteren dat je nooit de breedste gast van je sportschool zult worden. Wil jij vooral gespierd worden? Dan zul je met lichtere gewichten en meer herhalingen aan de slag moeten, en accepteren dat er altijd iemand op je sportschool zal zijn die sterker is dan jij.

Maar wat als je sterk én gespierd wilt worden? Dan zul je concessies moeten doen en moeten accepteren dat je op beide vlakken wel optimale, maar nooit maximale resultaten kunt boeken. Het is het één of het ander, of van allebei een beetje. Vergelijk het met twee halfvolle vaten. Daarmee kun je maximaal één vat helemaal vullen.

5. Rendement

Wist je nog dat we bij punt 3 zeiden dat je lichaam zich pas na vier weken 100% heeft aangepast aan een bepaalde routine? Dat heeft twee gevolgen. Ten eerste dat wanneer je een programma te vroeg afbreekt je niet het volledige potentieel ervan benut. Ten tweede dat wanneer je er te lang mee doorgaat, je geen vooruitgang meer boekt en op een zogenaamd trainingsplateau belandt. Beide zaken dwarsbomen een optimale progressie. Het is dus van belang elke zes weken een verandering in je training aan te brengen. Zo haal je het maximale uit je programma en voorkom je plateaus.

Het is occasioneel geoorloofd een programma eerder te wijzigen. Geef een programma echter ten minste drie, liefst vier weken de kans; in die tijd boek je de meeste vooruitgang. Anderen vinden het prettig een tijdje op een plateau te verblijven alvorens hun training te verzwaren. Je zou dit kunnen zien als onderhoud of een periode van relatieve rust tussen twee trainingsprogramma’s. Let wel, als een programma is ‘uitgewerkt’, bedoelen we dat het geen positieve bijdrage meer levert aan je trainingsdoelen. Het kan daarentegen nog altijd vruchten afwerpen op een ander vlak, bijvoorbeeld vetverbranding.

6. Verminderde meeropbrengst

Het principe van de verminderde meeropbrengst zegt dat méér inspanning je relatief minder oplevert. Interpreteer dit niet als achteruitgang. Je boekt vooruitgang, alleen verloopt die mettertijd minder vlot. Daarom maken beginners vlugger progressie dan gevorderden. Ter illustratie: een absolute beginner verhoogt binnen een paar maanden vrij eenvoudig zijn bankdruk met 20 kg verhoogt, een gevorderde mag blij zijn als hij na een jaar hard werken 5 kg progressie boekt.

Investering en rendement houden dus geen gelijke tred; het verdubbelen van je trainingsintensiteit betekent geen verdubbeling in je prestaties. Daarom haken ook zoveel sporters na pak ‘m beet een jaar af. En om diezelfde reden zijn het de gevorderden in je sportschool die hun training als ‘ondankbaar’ bestempelen en zich afvragen ‘waar ze het nog voor doen’. Nou, misschien voor het volgende, tevens laatste principe.

7. Onderhoudsgemak

Hoewel het voor een gevorderde uiterst lastig is nog vooruitgang te boeken, gaat het handhaven van zijn huidige trainingsniveau hem relatief eenvoudig af. Ook zal hij relatief langzaam achteruitgaan bij een periode van weinig of zelfs helemaal geen inspanning. Het handhaven van een bepaald trainingsniveau kost minder moeite dan op dat niveau te geraken. En hoe langer je op een bepaald niveau acteert, hoe makkelijker het is daar te blijven.

Tot besluit

Na het (kritisch) lezen van dit artikel zul je begrijpen dat een goed begrip van deze principes je kan helpen efficiënter te trainen. Hoe? Zie daartoe Inleiding in krachttraining: trainingsrichtlijnen, waarin we je concrete richtlijnen geven, welke zijn afgeleid van bovenstaande principes.