Laat je armen groeien! Vier uitgangspunten

Voor verschillende spiergroepen gelden verschillende trainingsprincipes in termen van trainingsintensiteit, -volume en -frequentie. Zo ook voor je armen. Wat volgt, zijn ‘onze’ vier principes voor armtraining.

1. Maak van je armen een prioriteit

Train je voor spiergroei? Dan kom je op een gegeven moment niet meer weg met wat hulpoefeningen voor je biceps en triceps na het trainen van grotere spiergroepen als rug en borst. Je armen zijn dan eenvoudigweg te vermoeid en je kunt niet meer intensief genoeg trainen.

De oplossing is in wezen simpel: train je armen zo nu en dan eerst of op een aparte dag. Train je borst en triceps op één dag en rug en biceps op een andere? Train dan eerst je triceps respectievelijk biceps. Natuurlijk kun je ook een aparte dag voor je armtraining inruimen, waarbij je alleen triceps en biceps aanpakt. Omdat je je armen ook al meetraint met je borst en rug, verhoog je zo tevens de trainingsfrequentie voor je armen.

2. Gebruik verschillende repranges voor triceps en biceps

Voor spiergroei dien je hogere aantallen herhalingen te doen dan voor kracht. Maar het optimale aantal herhalingen voor triceps en biceps verschilt. Triceps gedijen doorgaans goed bij hogere aantallen herhalingen (12-15) en intensiteitstechnieken als supersets en dropsets. Biceps groeien optimaal bij wat lagere aantallen herhalingen van 8-12, is zowel onze persoonlijke ervaring als ervaring met derden. Triceps tolereren ook een overall hoger trainingsvolume.

3. Varieer

Varieer regelmatig in je isolatieoefeningen om gewenning te voorkomen. Wellicht heb je een voorkeur voor een bepaalde greep voor je triceps pushdowns: het touw of wellicht de rechte stang. Treed uit je comfortzone en gebruik een andere greep en grip. Doe je pushdowns eens met een onderhandse greep of eenarmig. En vergeet zeker niet de oefeningen boven je hoofd, zoals overhead triceps extensions.

Hetzelfde geldt voor biceps. Misschien prefereer je dumbbells en laat je de EZ curl bar links liggen. Gebruik ook eens een rechte stang en vergeet typische isolatieoefeningen als Scott curls en concentration curls niet.

Een andere tip voor grotere biceps is de brachialis te trainen. Dit is de spier die, zogezegd, schuilgaat onder je biceps. Je traint deze specifiek door middel van hammer curls en reverse curls, vooral als je die langzaam uitvoert (de brachialis wordt namelijk pas echt geactiveerd bij een lange time under tension). Oké, je krijgt daar effectief geen grotere biceps van (al is de biceps wel een hulpspier bij deze oefeningen), maar als de brachialis groeit, wordt de biceps als het ware omhoog gestuwd.

Focus je tot slot ook op de piekcontractie. Strek je armen helemaal bij tricepsoefeningen, buig ze volledig bij bicepsoefeningen, en houd deze gestrekte respectievelijk gebogen positie even vast.

4. Doe zware compoundoefeningen

Elke powerlifter én bodybuilder weet dat je met isolatieoefeningen alléén geen massieve bovenarmen creëert. Doe daarom dips en smaldrukken (narrow-grip bench press) voor je triceps. Een van de beste compoundoefeningen voor je biceps zijn (verzwaarde) chin-ups. Wees niet bang lage aantallen herhalingen te doen en bewaar de hoge aantallen voor je isolatiewerk.