Nog eens 4 redenen om creatine te nemen

Creatine is een van de weinige krachtsportsupplementen dat zijn beloftes waarmaakt. Sterker nog, hoe meer onderzoek over creatinesuppletie verschijnt, hoe aantrekkelijker en interessanter het lijkt te worden. Kende je bijvoorbeeld deze vier eigenschappen van creatine al? Als je krachtsporter (in het bijzonder bodybuilder) bent, zullen die je zeker aanspreken.

1. Creatine stimuleert spiergroei op meerdere manieren

Zoals je waarschijnlijk weet, bevordert creatine de aanmaak van ‘snelle’ energie (ATP), waardoor je tijdens je krachttraining over meer snelkracht en maximaalkracht kunt beschikken. Met als gevolg dat je zwaarder kunt trainen. Dit is inmiddels door vele studies aangetoond[i]. Zwaarder trainen (bijvoorbeeld meer gewicht en/of herhalingen) leidt tot een grotere eiwitsynthese en dus tot meer spiergroei.

Maar wist je dat creatinesuppletie ook in directe zin je vetvrije massa kan laten groeien? Door de hogere creatinewaarden in je spieren[ii] houden de spiercellen meer vocht vast waardoor ze (tijdelijk) in volume toenemen[iii]. Hoe groter het volume, hoe meer de eiwitsynthese wordt gestimuleerd en hoe minder eiwitten worden afgebroken. Op die manier heeft creatine dus ook een soort anabole werking[iv]. Er zijn de nodige studies die de directe effecten van creatinesuppletie op de toename van vetvrije massa onderschrijven[v][vi], al wordt een effectieve toename vaak verward met de (tijdelijke) toename door vochtretentie.

Er zijn ook aanwijzingen dat creatine de aanmaak van het groeihormoon IFG-1 stimuleert, eveneens belangrijk voor spiergroei, maar het bewijs daarvoor is nog magertjes[vii].

Er zijn geen bewijs dat creatine rechtstreeks helpt bij het verminderen van vetmassa[viii].

2. Creatine verkort de optimale rusttijd tussen sets

Het effect van creatine ervaar je misschien vooral doordat je er tijdens de training meer reps uit kunt persen. Maar creatinesuppletie kan wellicht ook bij andere trainingsparameters van pas komen. Bij de rusttijd bijvoorbeeld. Uit een studie van Taiwanese sportwetenschappers bleek dat creatinesuppletie de optimale post-activation potentiation time verkort. Post-activation potentiation is het fenomeen waarbij een sporter bij een bepaalde activiteit beter presteert als daar een andere (zware) activiteit aan vooraf is gegaan. Bijvoorbeeld betere prestaties tijdens ver- of hoogspringen door voorafgaand hieraan te squatten. Het verschijnsel doet zich ook voor in de krachtsport: als je op het juiste moment aan je volgende set begint, dan zijn je spieren wat sterker dan voordat je begon met trainen. Post-activation potentiation wordt al enkele decennia onderzocht, maar het is voor krachtsporters nog altijd een moeilijk te grijpen fenomeen. Het is vooral iets wat je, door ervaring, zou moeten aanvoelen.

De Taiwanezen bepaalden de optimale post-activation potentiation time door hun proefpersonen eerst met hun maximaalgewicht één herhaling te laten squatten, en ze vervolgens zo hoog mogelijk te laten springen. Vervolgens werd nagegaan hoeveel minuten na de squat ze hun beste sprong maakten. Een deel van de athleten ging daarna zes dagen aan de creatine, het andere deel kreeg een placebo toegediend. Daarna werd de post-activation potentiation time opnieuw gemeten. De resultaten: bij de placebogroep veranderde de post-activation potentiation time nauwelijks, bij de creatinegroep verminderde hij significant met meer dan twee minuten[ix].

Het is vooralsnog de enige studie die we konden vinden over de relatie creatine en rusttijd. Maar het is wel een interessante. En je kunt eenvoudig nagaan of dit voor jou zo uitpakt. Houd in je logboek of wat dan ook eens de rustpauzes bij (dit zou je ons inziens standaard moeten doen, aangezien ook rusttijd een belangrijke trainingsvariable is). Kijk vervolgens of je die rustpauzes kunt verkleinen zodra je met creatinesuppletie begint. Dat wil zeggen verkleinen met behoud van minimaal dezelfde hoeveelheden kg/reps.

3. Creatine helpt je bij het ‘clean bulken’

Om nieuwe spiermassa te kweken heb je, normaal gesproken, een caloriesurplus nodig. De term ‘bulken’ stond in vroeger tijden synoniem voor excessief veel eten om zoveel mogelijk in spiermassa aan te komen. Inmiddels weten we dat je, als natural, binnen een bepaalde tijd maar een bepaalde hoeveelheid spiergroei kunt realiseren. En dat je qua calorieën per dag hooguit 300 tot 500 in de plus moet gaat zitten[x]. Hogere calorie-inname zal alleen maar tot meer vetmassa leiden. Deze meer beheerste vorm van bulken noemen we ook wel ‘clean bulken’.

Het lichaam kan verschillende dingen met een calorie doen: de calorie verbranden, de calorie opslaan als vet óf de calorie gebruiken voor de eiwitsynthese. Simplistisch gezegd: een calorie die niet verbrand wordt verandert in vet óf in spierceleiwit. Zo ontstaat er een verdeling van nutriėnten richting vetmassa enerzijds en spiermassa anderzijds. Bij gebrek aan een deftige Nederlandse term spreken we ook wel van nutrient partitioning of energy partitioning.

Het is duidelijk dat je bodybuilder graag zoveel mogelijk calorieën naar je spiermassa ziet getransporteerd. Daartoe is het belangrijk dat je vaak en voldoende traint, en wel zoveel mogelijk gericht op hypertrofie. Alleen dan stimuleer je de eiwitsynthese optimaal en komt je caloriesurplus zoveel mogelijk ten goede aan je spieren.

Onderzoek suggereert dat ook creatinesuppletie je een handje kan helpen bij nutrient partitioning. Daartoe werden de glucosewaarden gemeten bij sporters die na de training koolhydraten hadden ingenomen. Wat bleek: bij creatinegebruikers werden die koolhydraten beter door het lichaam opgenomen en aangewend om spiercellen te herstellen en te laten groeien. Dit komt waarschijnlijk doordat creatine de activatie van GLUT-4 verbetert. GLUT-4-receptoren zitten op de spiercellen en fungeren als poortwachter voor de koolhydraten en aminozuren in je bloed. Door hun gevoeligheid te versterken, kunnen er meer voedingsstoffen naar de spiercellen worden getransporteerd voor groei en herstel.[xi][xii]

4. Creatine vermindert de spierafbraak tijdens duurinspanningen

Ook al lijkt creatine vooral een ‘bulk-supplement’, ook in de cut kan creatinesuppletie nuttig zijn. ‘Cut’ refereert aan het bodybuildersdoel om vet te verliezen met behoud van spiermassa.

Om je vetmassa te laten slinken, ontkom je haast niet aan cardio. Maar sommige vormen van cardio (moderate en high intensity) kunnen leiden tot spierafbraak. Nu kun je dat vrij eenvoudig omzeilen door vetverbrandende trainingsvormen te kiezen die je spiermassa intact laten: wandelen bijvoorbeeld, en/of High Intensity Interval Training (HIIT). Als je desondanks, wellicht om praktische redenen, toch steady state-cardio verkiest, dan kan creatine je helpen om eventuele spierafbraak te beperken. Dat blijkt bijvoorbeeld uit een studie door het Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education in Taiwan: “Creatine supplementation tended to decrease muscle glycogen and protein degradation, especially after endurance exercise.”[xiii]

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 12,50 (500 g)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 12,95 (500 g)
Creatine Ultra
Body & Fit Shop
€ 14,90 (200 g)

Referenties