Citrulline malaat Alles wat je erover moet weten

Citrulline malaat is niet het bekendste supplement, maar de resultaten van wetenschappelijk onderzoek ernaar zijn veelbelovend voor krachtsporters. Het goedje lijkt een positief effect te hebben op het spieruithoudingsvermogen, waardoor je meer herhalingen uit een set kunt persen. Ook spierkracht en spierherstel zouden met citrulline malaat gediend zijn.

Wat is citrulline malaat?

Citrulline malaat is de malaatzuurversie van citrulline, een natuurlijk voorkomend niet-essentieel alpha-aminozuur. Even in herinnering roepend: aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een belangrijke rol bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam in principe zelf produceren. Citrulline behoort niet tot de 20 standaardaminozuren, aangezien het niet direct wordt gebruikt in de vorming van weefseleiwitten. Het is, anders gezegd, geen proteïnogeen aminozuur. Citrulline is aanwezig in vele soorten fruit, maar vooral in watermeloen. In deze vrucht is de verbinding in 1930 voor het eerst aangetoond.[i]

Om te begrijpen hoe citrulline malaat werkt moeten we naar de twee afzonderlijke componenten kijken: citrulline en malaatzuur.

Citrulline

Citrulline is een zogenaamde precursor van het semi-essentiële aminozuur arginine. Dit betekent dat citrulline in het lichaam (namelijk: in de lever) in arginine kan worden omgezet (voor de scheikundigen onder ons: via ornithine en asparaginezuur naar argino-barnsteenzuur). Arginine staat bekend als NO-booster. NO staat hierbij voor Nitric (mon)Oxide (stikstofmonoxide), dat onder meer een rol speelt bij het verwijden van bloedvaten waardoor er meer zuurstof verplaatst kan worden, bijvoorbeeld naar de spieren voor meer energie. Bijgevolg zijn NO-boosters populair als supplement om voor een grotere ‘pomp’ te zorgen tijdens de training en daarmee spiergroei te bevorderen. In de volgende paragraaf gaan we nader in op de (vermeende) positieve effecten van argininesuppletie.

Voor de goede orde: met arginine bedoelt men doorgaans L-arginine (de toevoeging ‘L’, die voor ‘Levo’ staat, wordt meestal ook bij commerciële benamingen van supplementen gebruikt). Naast de L-variant bestaat er ook D-Arginine (met ‘D’ voor ‘Dextro’). D-arginine is de vorm van arginine die, in tegenstelling tot de L-versie, niet natuurlijk voorkomt in voedsel en in de proteïnen van het menselijk lichamelijk lichaam. Het lichaam doet met D-arginine maar weinig en daarom wordt deze vorm van arginine niet als supplement aangeboden. Ook bij citrulline kennen we toevoeging ‘L’. Hiermee wordt de natuurlijke vorm van citrulline bedoeld. En er bestaat ook weer een D-variant die geen voedingswaarde heeft en daarom alleen nuttig is voor onderzoek in een chemisch laboratorium. Daarnaast kennen we dus citrulline malaat, waarbij L-citrulline verbonden wordt aan een molecuul van appelzuur (malaat). Citrulline malaat is dus een verbinding en geen mengsel, iets wat belangrijk is om te weten bij de aanschaf van het supplement (zie ook verderop bij ‘Aanschaf’).

Malaat

Malaat is de zoutvorm van appelzuur, dat vruchten hun zure smaak geeft. Appelzuur komt vrij tijdens de citroenzuurcyclus. Het remt de aanmaak van melkzuur in werkende spiercellen maar stimuleert de aanmaak van de energieleverancier pyruvaat. De toevoeging van malaat aan supplementen zoals creatine, maar dus ook citrulline, verhoogt de effectiviteit van deze supplementen.[ii]

Citrulline en arginine: hoe zit dat precies?

Citrulline wordt dus omgezet in arginine. Argininesuppletie wordt diverse positieve effecten toegedicht, op velerlei gebied. Zo zou het de immuunfunctie stimuleren en het optreden van post-operatieve infecties verminderen.[iii][iv] Ook wordt argininesuppletie vaak toegepast bij erectiestoornissen, als een milder (en vrij verkrijgbaar) alternatief voor Viagra en co. Doordat arginine de stikstofoxidespiegel in het bloed verhoogt ontspannen de wanden van de bloedvaten, waarmee de doorbloeding van het hele lichaam wordt verbeterd, inclusief het zwellichaam in de penis. Daarnaast verhoogt arginine de nitrietoxidespiegel, wat de slagaders elastischer maakt.[v] En doordat voedingsstoffen en zuurstof sneller via het bloed naar de organen worden getransporteerd, zou arginine ook het seksuele uithoudingsvermogen ten goede komen.[vi]

Ook krachtsporters kunnen hun voordeel doen met verhoogde arginineniveaus in hun lichaam, al is het wetenschappelijke bewijs daarvoor nog altijd wankel. Arginine is een aminozuur dat vrijkomt tijdens de afbraak van eiwitten. Een eindproduct van die afbraak is ammonium. Veel ammonium in je bloed maakt je moe en remt de omzetting van glucose in energie. Door argininesuppletie haalt je lichaam sneller het ammonium uit je bloed.[vii] Een andere veelgehoorde redenatie luidt dat arginine als NO-booster de stikstofproductie stimuleert, op die manier je bloedvaten verwijdt, en wijdere vaten betekent dat er meer bloed en ergo zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren kunnen worden getransporteerd en meer melkzuur kan worden afgevoerd. Daardoor zou arginine het prestatievermogen, het spierherstel en de spiergroei bevorderen. Een Braziliaanse studie uit 2010 wees uit dat krachtsporters die 3 gram L-arginine per dag nemen meer resultaat van hun training boeken in termen van vetvrije massa.[viii] Veel van de negatieve studies kunnen echter geen effect van L-arginine op de hoeveelheid NO detecteren. Of en in hoeverre arginine het uithoudingsvermogen van sporters in het algemeen vergroot, staat evenmin vast. Studies spreken elkaar tegen.[ix] Volgens een Russisch onderzoek uit 2014[x] zou argininesuppletie met 3 tot 4 gram per dag spierafbraak tegengaan, iets wat nuttig kan zijn als je in de ‘cut’ zit. Het onderzoek werd echter enkel op ratten en niet op personen uitgevoerd.

Los van de vraag hoe effectief argininesuppletie voor (kracht)sporters is, kleeft er een groot nadeel aan (L-)arginine als supplement (losstaand danwel als onderdeel van een NO-booster of pre-workoutproduct): het wordt maar in beperkte mate door het lichaam opgenomen, doordat de lever arginine snel afbreekt. Volgens dierenstudies zou zo’n 40 procent van het aminozuur in de lever teniet worden gedaan.[xi] Sommige supplementenmakers lossen dat probleem op door niet L-arginine in hun producten te stoppen, maar L-citrulline. De lever kan L-citrulline niet afbreken, maar enzymen in het lichaam kunnen L-citrulline wel omzetten in L-arginine.[xii] Ongeveer 83% van de oraal ingenomen citrulline lijkt te worden opgenomen door de nieren, waar het wordt omgezet in arginine.[xiii] Onderzoekers van het Amerikaanse South Central Agricultural Research Laboratory in Nutrition hebben in 2007 al aangetoond dat inname van 1 of 2 gram citrulline per dag de argininespiegel na drie weken met respectievelijk 12 en 22 procent doet stijgen.[xi]

Suppletie met L-citrulline is dus een effectievere manier om arginine in je lichaam te brengen dan suppletie met L-arginine. Toch zou een goede NO-booster volgens een Japanse studie[xiv] het beste een combinatie van L-arginine en L-citrulline kunnen bevatten in plaats van één van de twee aminozuren afzonderlijk. Maar dat terzijde, want dit artikel gaat in essentie niet over NO-boosters, noch over arginine en noch over L-citrulline, maar over het supplement citrulline malaat.

De effecten van citrulline malaat

Citrulline werkt, kort gezegd, door het stimuleren van de ATP-productie (ATP is de belangrijkste energiebron voor spieren), door het verwijderen van afvalstoffen zoals melkzuur en ammoniak uit het bloed en door na de training het creatinefosfaatherstel te stimuleren. Aan suppletie met citrulline malaat worden daarom eigenschappen toegeschreven waarvan zowel duur- als krachtsporters profijt zouden kunnen hebben, namelijk:

  • Citrulline malaat verbetert aërobische uithouding;
  • Citrulline malaat verbetert het spieruithoudingsvermogen (preciezer: je kunt meer herhalingen doen);
  • Citrulline malaat vergroot de spierkracht;
  • Citrulline malaat vermindert spierpijn na de training.

Laten we eens op een rij zetten wat er aan (wetenschappelijk) onderzoek bekend is om deze beweringen te staven. Voor de goede orde: we richten ons op onderzoek specifiek naar suppletie met citrulline malaat, niet naar argininesuppletie (zie vorige paragraaf), al lopen die deels parallel doordat citrulline in het lichaam wordt omgezet in arginine. Iets wat trouwens ook blijkt uit de niet-sportgerelateerde effecten van citrulline, zoals de positieve invloed op het verkrijgen van een erectie.[xv]

Aërobisch uithoudingsvermogen

Energielevering in spierweefsel vindt plaats door splitsing van de aanwezige ATP (fosfaatverbinding). De soort energiebron die daarvoor gebruikt wordt is afhankelijk van de tijdsduur en de intensiteit van de ‘arbeid’. Zo zijn er drie systemen die energie kunnen leveren: ATP + CrP, het anaëroob systeem en het aëroob systeem. ATP + CrP levert razendsnel energie, maar slechts voor korte duur (0 – 10 seconden). Het anaëroob is er voor inspanningen van 10 seconden tot 3 minuten. Bij lange-duuractiviteiten (>3 minuten) schakelt het lichaam over op het aëroob systeem. Volgens een onderzoek uit 2002[xvi] zorgt citrulline malaat voor meer aërobische energie oftewel meer uithoudingsvermogen. Het blijkt de productie van ATP te verhogen met 34%. Het aanmaken van fosfocreatine die nodig is om nieuw ATP aan te maken, ging tijdens rust met 20% omhoog. De deelnemers van het onderzoek bleken significant minder vermoeidheid te ervaren wanneer citrulline malaat was ingenomen.

Je zult begrijpen dat dit effect van citrulline malaat vooral gunstig is voor duursporters. Niet voor niets was het in de jaren 70 en 80 een populair supplement in de wielersport.

Spieruithoudingsvermogen

Voor krachtsporters is het aspect spieruithouding uiteraard veel interessanter dan de aërobische uithouding. Suppletie met citrulline malaat lijkt op dat punt daadwerkelijk iets te ‘doen’, althans afgaande op een drietal onderzoeken. Amerikaans onderzoek uit september 2015[xvii], toont aan dat citrulline malaat het maximum aantal herhalingen tijdens een benentraining verhoogt. Bij krachtsporters die 8 gram citrulline malaat innemen voordat ze gaan trainen, neemt het aantal reps dat ze uit hun sets kunnen halen toe met maar liefst 9 procent, aldus de resultaten van het onderzoek, uitgevoerd onder twaalf ervaren krachtsporters, telkens tijdens een benentraining. Een soortgelijk onderzoek uit 2010[xviii], maar dan geënt op borsttraining, kwam eveneens tot de uitkomst dat je dankzij suppletie met citrulline malaat meer herhalingen kunt doen. De meest recente studie[xix] op dit gebied dateert van december 2015. Daartoe werden specifiek vrouwen ondergezocht en wel bij het bankdrukken en de leg press. Wederom bleken de deelnemers een groter aantal reps te kunnen produceren wanneer zij citrulline malaat hadden geconsumeerd (telkens 8 gram, één uur voor de training), vooral bij het beenduwen. Het aantal ‘extra’ reps bleek nog groter dan dat bij mannen in de twee andere onderzoeken. De onderzoekers opperen daarom de mogelijkheid dat vrouwen beter reageren op citrulline malaat dan mannen. Vrouwen hebben meer estradiol (een geslachtshormoon behorend tot de oestrogeen-groep) in hun bloed dan mannen, en er bestaat misschien een synergie tussen estradiol en citrulline malaat.[xx]

Opvallend bij de genoemde onderzoeken is dat het ongewis is gebleven welk aspect van citrulline malaat nou precies verantwoordelijk is voor de toename van het aantal reps. De suppletie verbeterde weliswaar de prestaties, maar ze had geen effect op de concentratie melkzuur in het bloed, de hartslag en de bloeddruk. De onderzoekers stellen dan ook dat verder onderzoek nodig is om daarachter te komen. Maar dat citrulline malaat het aantal reps kan verhogen, één van de belangrijkste verkoopargumenten van het supplement, wordt dus wel degelijk door onafhankelijk onderzoek gestaafd.

Spierkracht

De invloed van citrulline malaat op de toename van spierkracht is nog niet voldoende bewezen. Er is één onderzoek[xxi] bekend, namelijk uit 2011, waaruit blijkt dat spieren efficiënter werken door citrulline malaat – althans bij ratten. Een jaar eerder bleek al eens uit onderzoek[xxii] dat door citrulline malaat meer groeihormoon wordt aangemaakt, al betrof het hier een onderzoek uitgevoerd onder wielrenners.

Spierherstel

Uit de zonet aangehaalde onderzoeken aangaande spieruithoudingsvermogen kwam nog iets anders naar voren, namelijk dat de deelnemers achteraf minder last van spierpijn hadden. Dit betekent dat citrulline mogelijk het herstel tussen trainingen verbetert, waarschijnlijk doordat het de creatinefosfaatspiegels in de spieren stimuleert.

Bijwerkingen

Er zijn geen serieuze bijwerkingen van citrulline malaat bekend. Uit het eerder aangehaalde onderzoek uit 2010, waarbij een toename van het aantal reps bij borsttraining werd geconstateerd, kwam een milde bijwerking naar voren: 15 procent van de deelnemers klaagde over buikpijn. Nuttig citrulline malaat daarom in elk geval met voldoende vloeistof (water of vruchtensap).

Aanschaf

Enthousiast geworden over citrulline malaat, al dan niet door de tamelijk veelbelovende onderzoeksresultaten? Dan kun je het als losstaand supplement aanschaffen bij de betere supplementenboer voor pakweg 8 à 10 euro per 100 gram, in poedervorm. Citrulline malaat is ook in capsules verkrijgbaar.

Er zijn twee criteria waar je op moet letten bij de aanschaf van dit supplement:

  • Het moet een chemisch gebonden bron van L-citrulline en appelzuur leveren. Met andere woorden: elk molecuul van L-citrulline is direct gebonden aan elk molecuul van appelzuur. Poeders waarin men eerst de afzonderlijke verbindingen stopt en die vervolgens met elkaar vermengt zijn niet de beste keuze;
  • De verhouding L-citrulline tot malaat moet 2:1 zijn. Dit is de verhouding die gebruikt wordt in de meeste onderzoeken. Niet zelden wordt, uit kostenbesparing, een 1:1-verhouding aangeboden.

Let extra goed op deze criteria wanneer citrulline malaat onderdeel is van een pre-workoutproduct.

Bestel citrulline malaat (aangeboden door onze partners)
Citrulline Malaat
XXL Nutrition
€ 15,95 (250 g)
Citrulline Malaat (Pure Series)
BULK POWDERS
€ 9,99 (100 g)

Gebruik, dosering en timing

Er bestaat geen concensus over de beste dosering en timing van citrulline malaat. Op basis van de onderzoeken die we in dit artikel bespraken lijkt ons 6 tot 8 gram per dag een effectieve dosis. Het beste neem je citrulline malaat vóór je training, zoals dat in de meeste onderzoeken naar het supplement ook gebruikelijk was. De adviezen variëren van een uur, tot een half uur, tot een kwartier voor de training. Ook wordt wel eens geadviseerd om een deel vóór en een deel na de training te nemen. Innemen op een nuchtere maag zou het beste zijn, maar hiervoor bestaat geen bewijs. Op niet-trainingsdagen neem je het beste een halve dosis vóór het ontbijt en de rest later op de dag. Omdat citrulline malaat een vrij sterke, zure smaak heeft, kun je ervoor kiezen om het met vruchtensap in te nemen.

Citrulline malaat kom je steeds vaker tegen in kant-en-klare pre-workoutsupplementen. Let erop, naast de criteria vermeld bij Aanschaf, dat daar dan een minimale dosis van 6 gram in zit.

Verwacht niet direct effect van citrulline malaat. Bij sommige mensen kan het wel tot vijftien dagen duren voordat er effect merkbaar is. Anderen merken na enkele dagen al ‘iets’.[xxiii][xxiv] Uit de meeste onderzoeken is tevens gebleken dat een minderheid van de gebruikers helemaal niets merkt van suppletie met citrulline malaat. De praktijkscore wordt ingeschat op 8/10.

Er zijn geen schadelijke effecten bekend van langdurige citrulline malaat-suppletie. Je hoeft het supplement dus niet te ‘cyclen’, al kan dat natuurlijk wel.

Samengevat

  • Citrulline malaat is de malaatzuurversie van citrulline, een natuurlijk voorkomend niet-essentieel alpha-aminozuur;
  • Citrulline kan worden omgezet naar arginine. Arginine wordt vaak aangeboden als NO-booster, omdat er bij verhoogde argininespiegels meer energie naar de spieren zou worden getransporteerd. Daarnaast wordt argininesuppletie toegepast bij erectiele disfunctie;
  • Suppletie met L-citrulline is een effectievere manier om arginine in je lichaam te brengen dan suppletie met L-arginine, omdat bij het laatstgenoemde zo’n 40 procent wordt afgebroken in de lever;
  • De toevoeging van malaat aan citrulline en bijvoorbeeld ook creatine verhoogt de effectiviteit van deze supplementen;
  • Voor krachtsporters is het belangrijkste, door onderzoek aangetoonde, effect van citrulline malaat dat je er tijdens een fitnessoefening meer herhalingen door kunt doen. Dit effect lijkt zich vooral bij training van het onderlichaam voor te doen, en bij vrouwen meer dan bij mannen;
  • Citrulline malaat zorgt wellicht ook voor meer spierkracht en sneller spierherstel, al ontbreekt het nog aan voldoende wetenschappelijk bewijs daarvoor;
  • Voor duursporters is citrulline malaat interessant vanwege het bewezen positieve effect op het aërobische uithoudingsvermogen;
  • Let er bij de aanschaf van dit supplement op dat de verhouding L-citrulline tot malaat 2:1 is;
  • Je gebruikt citrulline malaat het beste vóór de training, in een dosis van 6 à 8 gram, of eventueel gesplitst: voor en na de training;
  • Citrulline malaat zit ook vaak in pre-workoutsupplementen. Let erop dat die dan een dosering van minimaal 6 gram bevat;
  • Er zijn geen noemenswaardige bijwerkingen van citrulline malaat bekend.

Referenties