Caseïne-eiwit Het 'langzame' eiwit

Caseïne-eiwit is een van de twee melkeiwitten – het andere is wei-eiwit – en vormt circa 80 procent van alle melkproteïne. Caseïne is een langzaam verteerbaar eiwit, waardoor het vaak als de mindere van de twee melkeiwitten wordt gezien. Dat is niet per se waar, want caseïne beschikt over unieke eigenschappen ten opzichten van het ‘snelle’ wei.

Herkomst

Caseïne-eiwit komt uit wrongel. Dat is de vaste massa die ontstaat tijdens het maken van kaas, wanneer stremsel wordt toegevoegd aan (koe)melk en de caseïne-eiwitten samenklonteren (‘coaguleren’). De vloeibare substantie die overblijft is de wei, waaruit wei-eiwit (whey) afkomstig is.

Wrongel is in principe een voorloper van kaas (terwijl wei in feite een bijproduct is), maar er kan dus ook caseïne uit worden gewonnen.

De herkomst van caseïne verklaart waarom een eiwitshake bereid met caseïne-eiwitpoeder dikker is dan een shake bereid met wei-eiwitpoeder.

Samenstelling

Caseïne-eiwit bevat, als dierlijke eiwitbron, alle voor het menselijk lichaam essentiële aminozuren, in voldoende mate bovendien.

In caseïne komen alle aminozuren voor die ook in wei voorkomen, maar wel in een andere samenstelling. Caseïne bevat in totaal minder essentiële aminozuren en minder BCAA’s dan wei. Al zijn er enkele aminozuren, essentiële en niet-essentiële, waaraan caseïne rijker is dan wei.

Het grote verschil tussen caseïne en wei schuilt niet zozeer in de ‘vrije’ aminozuren, maar in de manier waarop die met elkaar zijn verbonden. De aminozuurketens (peptiden) in caseïne zijn langer dan in wei. Daardoor worden ze langzamer verteerd in de maag en langzamer geabsorbeerd door de darmen, waardoor de spieren langdurig kunnen beschikken over aminozuren.

Varianten

De bekendste caseïne is micellaire (micellar in het Engels) caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit. Er zijn echter ultragefiltreerde caseïne-eiwitten die nog trager verteren dan micellaire caseïne, die wordt geproduceerd via microfiltratie. Aan de andere kant is er ook gehydroliseerde caseïne, of caseïnehydrolisaat, waarvan de eiwitstructuur dusdanig is gemanipuleerd dat het juist snel wordt verteerd, net als weihydrolisaat.

Top-3 caseïne-producten (aangeboden door onze partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Night Protein
XXL Nutrition
€ 13,95 (750 g)
Micellar Casein
MyProtein
€ 17,99 (1000 g)

Werking en voordelen

Het unieke voordeel van caseïne-eiwit, ten opzichte van wei-eiwit, is zoals gezegd de trage verteerbaarheid en opname, waardoor de spieren langdurig over aminozuren kunnen beschikken.

De peptiden in caseïne worden langzaam afgebroken in de maag; sommige belanden zelfs deels intact in de darmen: de zogenaamde ‘bioactieve peptiden’. Dat zorgt ervoor dat de aminozuren beetje bij beetje in het bloed en in de spieren terechtkomen. Caseïne heeft daardoor een langdurig effect op de spiereiwitsynthese en de spiergroei. Wei daarentegen werkt sneller, maar is aan de andere kant ook sneller uitgewerkt. Algeheel is de spieropbouwende werking van caseïne en wei ongeveer even groot.

Gebruik, dosering en timing

Vooropgesteld: eiwitsuppletie is alleen nodig als je niet aan de voor krachtsporters dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten komt (1,8 g/kg lichaamsgewicht). Een andere reden waarom krachtsporters graag eiwitshakes gebruiken is om hun eiwitinname beter te kunnen timen. Het aloude dogma dat je direct na je training snelle eiwitten nodig hebt, blijkt inmiddels echter meer mythe dan feit.

Wat wél min of meer door de wetenschap is bevestigd, is dat je voor het slapen gaan het beste een portie trage eiwitten neemt.[i][ii] Caseïne is wat dat betreft het ideale slaapmutsje voor krachtsporters. Wei-eiwit is na 1-2 uur afgebroken tot aminozuren, soja-eiwit na 3 uur, terwijl het afbreken van caseïne 3-7 uur. Een shake met 30 à 40 gram caseïne zorgt ervoor dat je spieren vrijwel de hele nacht gevoed worden. Als je liever een bak magere kwark voor het slapen naar binnen werkt: ook prima, want kwark bevat veel caseïne, al zorg je er met suppletie voor dat je enkel het ‘pure spul’ binnenkrijgt.

Als je ook overdag eiwitsuppletie gebruikt dan is caseïne een prima optie[iii] en zeker niet per se beter dan wei. Sommigen pleiten zelfs voor caseïne boven wei.[iv] Caseïne is in aanschaf wel wat duurder dan wei-eiwit. Daarnaast is er wat voor te zeggen om ’s morgens wei te gebruiken zodat je na de nachtrust van snelle eiwitten wordt voorzien.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 6 januari 2017.

Referenties