Bèta-alanine (β-alanine) Heb je daar als krachtsporter wat aan?

Bèta-alanine (of β-alanine) is een populair supplement onder zowel duur- als krachtsporters. Het zou een gunstig effect hebben op het spieruithoudingsvermogen. Maar is dat ook zo? En heb je daar wel wat aan als krachtsporter?

Wat is bèta-alanine en hoe werkt het?

Bèta-alanine is een variant van het aminozuur alanine en een bouwsteen van carnosine, een multifunctionele dipeptide (een molecuul dat bestaat uit twee aminozuren aan elkaar vast gemaakt) bestaande uit de aminozuren bèta-alanine en L-histidine.

Het lichaam heeft dus naast bèta-alanine ook histidine nodig om carnosine te maken. Omdat het lichaam over een overschot aan histidine beschikt, is vooral bèta-alanine de beperkende factor in de aanmaak van carnosine. Suppletie met puur bèta-alanine is daarom een effectievere manier om de concentraties carnosine in de spieren te vergroten dan suppletie met carnosine zélf.

Wat is het nut van carnosine?

Wat doet carnosine eigenlijk in het lichaam? En wat heb je aan die hogere concentraties?

Spiercellen geven hun opgeslagen carnosine vrij zodra de hoeveelheid melkzuur in je bloed toeneemt. Die productie van melkzuur is inherent aan zware inspanning. Dat melkzuur wordt omgezet in lactaat en een ‘zuur’ residue. Als dat zuur zich ophoopt, spreken we van ‘verzuring’, wat zorgt voor dat typische branderige gevoel in je spieren. Verzuring zorgt er in feite voor dat je spieren niet meer kunnen samentrekken. Wat carnosine doet, is die verzuring tegengaan waardoor je minder snel vermoeid raakt en een inspanning langer kunt volhouden.

Zoals je misschien weet, wordt de energie voor korte, explosieve krachtsinspanningen allereerst geleverd door het fosfaatsysteem (wellicht zeggen de termen ‘ATP’ of ‘adenosinetrifosfaat’ en ‘creatinefosfaat’ je iets). Pas als die energie op is, komt het melkzuursysteem en dus ook carnosine om de hoek kijken. Suppletie met bèta-alanine bevordert dus niet de maximaalkracht, zoals creatine, maar het spieruithoudingsvermogen. Maar daar heb je wellicht ook als krachtsporter wat aan.

Onderzoek naar bèta-alanine

De claim dat suppletie met bèta-alanine waarschijnlijk het spieruithoudingsvermogen vergroot, werd in 2012 bekrachtigd door een metastudie.[i] Het betrof een analyse van 15 studies naar de effecten van suppletie met bèta-alanine. 10 van de 15 studies waren onafhankelijk, 5 waren gesponsord vanuit de supplementenindustrie.

De analyse toont aan dat suppletie met bèta-alanine mogelijk het prestatievermogen bij inspanningen tussen de 60 tot 240 seconden verbetert. Dat is vooral interessant voor duursporters op middellange afstanden, zoals hardlopers, roeiers en zwemmers. Al is het effect tamelijk bescheiden: er werd gemiddeld een toename van 2,85 % in uithoudingsvermogen gemeten. Bij meer langdurige inspanningen (> 240 seconden) bleek er geen effect meer te zijn.

In 2015 werd een tweede overzichtsartikel van studies gepubliceerd, door de International Society of Sports Nutrition (ISSN)[ii]. Hun conclusie: “Er is aangetoond dat dagelijkse suppletie met 4 tot 6 g bèta-alanine gedurende minstens 2 tot 4 weken de trainingsprestaties verbetert, met meer uitgesproken effecten bij sportactiviteiten van 1 tot 4 minuten.” De ISNN acht suppletie met bèta-alanine veilig, ook al kan er na inname een prikkelende sensatie in de huid ontstaan – een misschien vervelende, maar niet gevaarlijke bijwerking.

Heb je daar ook iets aan als krachtsporter?

Bij sportprestaties korter dan een minuut, een sprintje trekken bijvoorbeeld, heb je dus blijkbaar geen profijt van suppletie met bèta-alanine. Voor krachtsport geldt hetzelfde. De meeste prestaties (lees: setjes) die je bij krachttraining levert, duren immers korter dan 60 seconden.

We zeiden ‘de meeste’, want wellicht dat je ook in je krachttraining zo nu en dan een beroep doet op je spieruithoudingsvermogen. Bijvoorbeeld bij extra lange sets (met veel herhalingen dus), al dan niet in de vorm van dropsets. Maar ook bij metabolische workouts waarbij je zonder rusttijd meerdere oefeningen achter elkaar doet, zoals circuittraining. Een Spaans onderzoek heeft aangetoond dat als je bèta-alanine bij circuittraining gebruikt zowel je maximaalkracht (1RM) als power significant meer toenemen dan wanneer je het niet gebruikt[vii].

En er is misschien nog een ander voordeel voor krachtsporters. Mogelijk heeft suppletie met bèta-alanine namelijk een versterkend effect bij het gebruik van creatine. De ISSN vond een aantal studies die suggereren dat creatine + bèta-alanine meer effect heeft op verschillende soorten sportprestaties dan het gebruik van creatine alleen. Maar de hoeveelheid onderzoeken en de resultaten zijn vooralsnog niet overtuigend genoeg om van een echte synergie tussen de twee supplementen te kunnen spreken[ii][vi].

Hoe gebruik en doseer je bèta-alanine?

Bèta-alanine werkt, net als creatine, niet onmiddellijk. Pas na één tot twee weken dagelijkse suppletie met bèta-alanine zal de concentratie carnosine in je spieren genoeg verhoogd zijn om een effect te kunnen merken. Je kunt die concentratie maximaal met zo’n 80 procent verhogen. Hoewel bèta-alanine vaak in pre-workoutsupplementen zit, is de werking ervan dus niet gebonden aan acute timing.[vi]

Bèta-alanine wordt doorgaans aangeboden in poedervorm. De standaarddosering is 4-6 gram per dag. Maar ook een betrekkelijk kleine dosis is al effectief.[iii] Als je een pre-workout met bèta-alanine gebruikt, pas je dosering dan daarop aan.

Blijf je dagelijks bèta-alanine nemen, dan blijft de concentratie carnosine in de spieren zo’n twee tot drie maanden lang stijgen. Als eenmaal de maximaal haalbare verhoging is bereikt, blijft het carnosineniveau daarop hangen zolang je bèta-alanine blijft gebruiken. Stop je met de suppletie, dan kan de bèta-alanine nog wekenlang werkzaam blijven, al naar gelang hoe goed je op het supplement reageert.[v]

Een grote dosis bèta-alanine kan zorgen voor een tintelend gevoel. Hoewel ongevaarlijk, wordt deze bijwerking door veel mensen als onprettig ervaren. Verspreid je inname daarom het liefst over meerdere momenten, door het bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds te nemen en/of vóór en na je training. Betà-alanine werkt overigens beter als je het tijdens een maaltijd inneemt.[iv] Een pre- of postworkoutshake telt in dezen ook als maaltijd.

Suppletie met bèta-alanine is veilig.[vi][ii] Je kunt het desgewenst continu dagelijks blijven gebruiken.

Conclusie

Suppletie met bèta-alanine heeft een bescheiden, aangetoond positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Bèta-alanine kan je dus vooral helpen bij allerlei vormen van cardio op middellange afstanden.

Mogelijk kun je ook in je krachttraining profijt hebben van suppletie met bèta-alanine, maar dan alleen bij relatief lange activiteiten, zoals lange sets (metabolic finishers), dropsets, supersets en circuittraining.

Houd er rekening mee dat bèta-alanine niet acuut werkt, ook al zit het vaak in preworkouts. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt.

Top-3 bèta-alanine-producten (aangeboden door onze partners)
Beta Alanine
XXL Nutrition
€ 15,95 (500 g)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (300 gram)
Beta-Alanine (Pure Series)
BULK POWDERS
€ 14,49 (500 g)

Laatst bijgewerkt op dinsdag 8 mei 2018.

Referenties