Hoe effectief zijn fatburners? En welke zijn de beste?

Veel bodybuilders grijpen tijdens de ‘cut’ naar fatburners. Die zouden de stofwisseling omhoog jagen en het hongergevoel verminderen, en op die manier bijdragen aan vetverlies. Maar is dat ook echt zo? En hoe zit het met eventuele bijwerkingen?

Efedrine, het wondermiddel van weleer

Wie aan fatburners denkt, denkt wellicht aan Stacker. Dit Amerikaanse merk fatburners wordt nog vaak geassocieerd met efedrine. En efedrine gold lange tijd als een wondermiddel in de strijd tegen de hardnekkige pondjes. Een wondermiddel dat inmiddels alweer dertien jaar verboden is. En niet voor niks natuurlijk.

Tot aan het verbod in 2004 was efedrine het belangrijkste ingrediënt van dat populaire Stacker. Het stofje, onderdeel van het kruid efedra, stimuleert het sympathische zenuwstelsel. Dat regelt alle processen die met lichamelijke activiteit te maken hebben, zoals de hartslag. Efedrine heeft, behalve inderdáád enkele positieve effecten – een vermindering van het hongergevoel, meer energie en een verhoogde vetstofwisseling – ook enkele gevaarlijke bijwerkingen, zoals een verhoogde bloeddruk en bijgevolg een vergrote kans op een beroerte en hartinfarct. Het risico daarop neemt verder toe in combinatie met cafeïne: een ander populair ingrediënt van fatburners.

Stacker bestaat nog steeds, maar in de huidige generatie vind je dus geen efedrine meer. In andere, legaal verkrijgbare, fatburners evenmin.

De werking van hedendaagse fatburners

Een fatburner anno vandaag is een voedingssupplement waarin meerdere stoffen zitten die vooral gericht zijn op het verhogen van de stofwisseling en van energie, en soms ook op het verminderen van het hongergevoel. Sommige ingrediënten zijn ook afzonderlijk verkrijgbaar als supplement. Zo’n fatburner biedt je echter alles-in-één, en mogelijk versterken sommige bestanddelen elkaar. Niet zelden lees je in reviews dat de inname van een fatburner, vooral in het begin, met milde tot heftige bijwerkingen gepaard gaat. Wat zit er dan precies in zo’n vetverbrander?

Cafeïne

Veruit de meeste fatburners bevatten cafeïne. Vaak is de eventuele werking van een fatburner ook grotendeels aan cafeïne toe te schrijven. Cafeïne (of coffeïne) is ’s werelds meest gebruikte legale pepmiddel. Het is een stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden ook in thee. Ook energiedrankjes, cola en chocolademelk bevatten cafeïne. Het belangrijkste effect van cafeïne is een licht stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. De meeste mensen ervaren daardoor een meer energiek gevoel en betere focus, meer alertheid en een groter uithoudingsvermogen.

Cafeïne heeft echter ook een direct effect op vetverlies: het bevordert de stofwisseling[i]. Dit komt door de stimulerende werking van cafeïne op het zenuwstelsel en op de vetoxidatie (de reactie van vet met zuurstof)[ii]. Daarnaast kent cafeïne een zogenaamd thermogenetisch effect[iii]. Thermogenese is de warmte die vrijkomt in je lichaam. En het vrijmaken van die warmte kost energie. Alleen al een bescheiden dosis van 50 mg cafeïne verhoogt gedurende vier uur na inname de warmteproductie door het lichaam met 6 procent[iv]. Behalve de ruststofwisseling stimuleert cafeïne ook het metabolisme na een maaltijd, oftewel het verbruik voor de verwerking van voedsel[v]. Bovendien zorgt cafeïne ervoor dat er meer energie uit opgeslagen vet wordt gehaald in plaats van uit koolhydraten[vi].

Cafeïne kent dus wetenschappelijk bewezen gunstige eigenschappen ten aanzien van energie en vetverbranding. Je moet de dagelijkse inname echter beperkt houden: tussen de 400 en 600 mg, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent. Méér cafeïne kan schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid[vii] en heeft bovendien waarschijnlijk ook geen toegevoegde waarde meer wat betreft het prestatieverhogend effect. Voor een optimale energieboost heb je namelijk het beste 200 tot 400 mg cafeïne in je bloedbaan[viii]. Cafeïne als afslankmiddel heeft in principe wél baat bij hogere doses, zoals een klassieke studie aantoont[ix]. Het is goed mogelijk dat een nóg grotere dosis je stofwisseling nog meer opjaagt. Maar dan ga je dus hoeveelheden nuttigen die mogelijk gevaarlijk zijn, zeker als je gevoelig bent voor cafeïne. (Veelvuldig) gebruik van cafeïne kent bovendien een groot nadeel: gewenning. Bij regelmatig gebruik neemt het effect per hoeveelheid af. Er is dan meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te bereiken. Er kan zelfs verslaving optreden en plotseling stoppen met de inname kan ontwenningsverschijnselen teweegbrengen.

De conclusie is dat cafeïne werkt, maar dat het de vraag is of je baat hebt bij suppletie. Dat hangt vooral af van hoeveel cafeïne je al binnenkrijgt uit vooral koffie en energiedranken. Ben je een koffieleut en drink je bijvoorbeeld vijf koppen koffie per dag, dan zit je al zowat op je maximale (en optimale) cafeïneconsumptie. Neem je dan nog een fatburnerpil, dan ga je daar zwaar overheen. Want in een fatburner zit niet zelden 200 tot 300 mg cafeïne, of zelfs meer. Pas al helemaal op als je ook een preworkoutsupplement gebruikt. Daar zitten vaak al net zo hoge doses cafeïne in! En zoals we net al zagen, is het ook nog maar de vraag in hoeverre overmatige cafeïne-inname effect sorteert. Wellicht kun je er je stofwisseling nog wat verder mee omhoog jagen, maar dat effect zou, vanwege de gewenning, maar van korte duur zijn. Met als gevolg dat je nóg meer cafeïne zou moeten innemen.

Groenethee-extract

De gezondheidsbevorderende[x] en vetverbrandende[xi][xii] eigenschappen van groene thee zijn al langer bekend. Alleen moet je heel veel kopjes groene thee op een dag drinken om daarvan te profiteren – wel meer dan tien. Handiger is het om te kiezen voor een groenethee-extract in poeder- of pilvorm. Maar in fatburners zit, vanwege het hoge cafeïnegehalte, meestal maar een beperkte hoeveelheid groenethee-extract. Als je optimaal wilt profiteren van met name de gezondheidsvoordelen van groene thee, kies je beter voor een los supplement (zie verder punt 2 in ons artikel over afvalsupplementen).

Overige ingrediënten

Naast cafeïne en soms groenethee-extract vind je in de meeste fatburners nog heel wat andere stofjes. Daarin verschillen de producten nogal van elkaar. Meestal gaat het om kruidenpreparaten, niet zelden van planten uit exotische oorden. Hieronder een lijst van meest voorkomende bestanddelen. De kleuren geven aan in hoeverre er wetenschappelijk bewijs is voor de werking ervan ten aanzien van vetverlies. Bij groen is er voldoende bewijs, bij blauw is de wetenschappelijke grondslag twijfelachtig, en bij zwart is er onvoldoende of geen bewijs. Voor de beoordeling hiervan heb ik dankbaar gebruikgemaakt van de Supplementenwijzer App van de Dopingautoriteit. De ‘groene’ bestanddelen bespreek ik hieronder, daarbij gebruikmakend van wederom de Supplementenwijzer App, aangevuld met info van het al net zo handige Examine.com.

Meest voorkomende ingrediënten van fatburners
Guarana
Yerba maté
Capasaicine / Capsimax
Groene koffie(-extract) / GCA
Theobromum-cacao
Kolanoot

CLA (Conjugated Linoleic Acids)
L-Carnitine
Choline
Framboosketonen
Coleus forskolin
Cissus quandrigularis
Kaempferol (Quercetin)
Saliebladpoeder (salvia officinalis)
Gymnema sylvestere
Naringine
Quercetine
Buchu

Taurine
Grapezaadextract
Cactusexctract (Opuntia Ficus Indica)
Galluszuurmonohydraat
Olijfbladextract
L-tyrosine
Paardenbloem
Bacopa monniera
Panax ginseng
Alpha-liponzuur
groen = werking wetenschappelijk bewezen, blauw = werking twijfelachtig, zwart = geen werking aangetoond

Guarana

Guarana is een klimplant uit het Zuid-Amerikaanse regenwoud. De vruchten en de zaden bevatten veel cafeïne, dus daar komt waarschijnlijk grotendeels de werkzaamheid vandaan. Sommige studies suggereren dat er nog meer stimulerende stoffen in guarana zitten, maar het is plantenwetenschappers niet duidelijk welke dat dan zouden moeten zijn. De werking van guarana kan toenemen wanneer het samen met andere oppeppende middelen wordt gebruikt zoals cafeïne.

Yerba maté

Yerba maté is een Zuid-Amerikaanse boom, verwant aan onze hulst. Thee, getrokken van de gedroogde bladeren, heeft een opwekkend effect. Het bevat vooral cafeïne, dus de werkzaamheid is grotendeels daaraan te danken. Daarnaast zit er wat theobromine in, een opwekkende stof verwant aan cafeïne (zie verderop), en theophylline, een een stimulerende verbinding in cacao. Sommige fatburners, zoals Black Burn van Stacker, bevatten een exctract met hoge concentraties van deze opwekkende bestanddelen.

Capasaicine (capsicum annuum) / Capsimax

De van oorsprong Zuid-Amerikaanse plant capsicum annuum is commercieel belangrijk als leverancier van paprika en van sommige chilipepers. In rode pepers zitten capsaicinoïden, waaronder capasaicine. Vooral capasaicine prikkelt in het lichaam de vailloidreceptor, die een rol speelt bij de verwerking van pijnprikkels, en kan in doseringen van enkele milligrammen de lichaamstemperatuur enigszins verhogen, en daarmee ook het calorieverbruik. Een geconcentreerd capsaicinextract is Capsimax, dat per 200 mg 2 mg capasaicine bevat. Behalve het stimuleren van de stofwisseling kan een dergelijke dosis ook het hongergevoel en de verbranding van eiwitten remmen. De kans op onaangename bijwerkingen is bij capasaicine trouwens vrij groot. Veel mensen ervaren zaken als zweten, maagirritatie en loopneus. Gebruik op langere termijn kan het slijmvlies in de darmen beschadigen.

Groene koffie(-extract) / GCA

De term ‘groene koffie’ is wat verwarrend. Als afslanksupplement betreft het vaak een mengsel van groene thee met allerlei extracten. Eén van die extracten, het belangrijkste, is chlorogeenzuur (GCA of Svetol), een extract uit groene koffiebonen dat bij het branden juist verloren gaat. Er bestaan enkele onderzoeken [xiii][xiv][xv][xvi] die een voorzichtige indicatie geven dat GCA de vetverbranding kan stimuleren. Het bewijs is nog vrij dun, dus ik twijfelde over de kleur groen. Qua bewijsindicatie dan. Vooralsnog maar even het voordeel van de twijfel.

Theobromum-cacao

Theobromine is de belangrijkste stimulerende stof in cacao. Theobromine lijkt sprekend op cafeïne en kent daardoor, zeer waarschijnlijk, dezelfde opwekkende en vetverbrandende eigenschappen. Wel zijn die in theobromine minder sterk aanwezig dan in cafeïne. De stimulerende werking van theobromine is per milligram ongeveer 20-25 van die van cafeïne.

Kolanoot

In Afrika groeien de bomen Cola nitida en Cola acuminata. De noten van die bomen zijn eetbaar, en bevatten veel cafeïne en theobromine. De oppeppende en eetlustremmende werkingvan de bestanddelen van kolanoten zijn overtuigend aangetoond. De kolanoot is vooral bekend omdat ze gebruikt werd in Coca-Cola. Of de kolanoot vandaag de dag nog steeds in Coca-Cola zit is een geheim; ze zit in ieder geval nog wel in Pepsi.

Bijwerkingen

Je leest weleens enge verhalen over fatburners. Recentelijk nog over DNP (2,4-dinitropherol), waarvoor de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) vorige week een waarschuwing heeft uitgebracht. Deze fatburner kan ernstige bijwerkingen hebben en bij grotere doses (1-3 gram per dosering) zelfs tot de dood leiden. Nu betreft dit echter een illegale fatburner die qua samenstelling in de verste verte niet op legale fatburners lijkt. Zoals je hebt kunnen zien, zijn legale afslankmiddelen tegenwoordig niet veel meer dan cafeïnepillen met ook nog wat exotische kruiden erin. Toch kun je ook dáár vervelende bijwerkingen door ervaren, zeker als je niet gewend bent aan cafeïne of er erg gevoelig voor bent. Of als je al veel cafeïne gebruikt en door een fatburner ver over de aanbevolen daglimiet gaat. En vergeet niet dat in ingrediënten als guarana óók cafeïne zit, en mogelijk nog andere stoffen die dat effect versterken.

Mogelijke bijwerkingen van afslankpillen zijn een rusteloos gevoel, duizeligheid, misselijkheid en zelfs hartkloppingen. Ook slapeloosheid behoort tot de mogelijkheden, maar het spreekt voor zich dat je een fatburner (en cafeïne in het algemeen) beter niet te laat op de avond neemt. Bij voorkeur neem je zo’n pil ’s ochtends, bij het ontbijt. Of eventueel voor de training, mits die niet te laat op de avond is.

Legale fatburners zijn in beginsel veilig, maar als je (ernstige) bijwerkingen ervaart, staak dan de suppletie of verlaag de doses.

Wat zijn de beste fatburners?

Wat de ‘beste’ fatburners zijn, is niet zo makkelijk te zeggen. Het is eerst maar de vraag of je überhaupt baat hebt bij het gebruik van zo’n pil. Dat is persoonsgebonden. Fatburners zijn cafeïnebommen en als je in je dagelijks leven al veel cafeïne gebruikt, zul je er wellicht weinig van merken. Als koffieliefhebber, vijf à zes koppen per dag wegwerkend, merkte ik bijvoorbeeld niks van Ripped!, de fatburner van Body & Fit. En hopelijk ten overvloede: als een fatburner al werkt voor jou, is het slechts een héél klein hulpmiddel. Je lichaamscompositie veranderen is bovenal het optimaliseren en op elkaar afstemmen van krachttraining, vetverbrandende training (cardio), voeding en slaap.

Als je denkt profijt te kunnen hebben van een (extra) cafeïneshot, is het ook nog eens de vraag of je moet kiezen voor een fatburner of een cafeïnepil. Cafeïnesupplementen zijn beduidend goedkoper dan fatburners en bieden mogelijk hetzelfde effect. Een argument om tóch voor een fatburner te gaan, is omdat die nog andere ingrediënten bevatten die het effect van cafeïne versterken of die mogelijk nog andere effecten hebben, zoals een geremde eetlust. In dat geval is het verstandig om eerst na te gaan welke ingrediënten dat zijn en of de geclaimde effecten op vetverlies enige wetenschappelijke grondslag bestaat. Zie de tabel hierboven. Voor een aantal fatburners van gerenommeerde merken en webshops hebben wij dat al voor je gedaan. Daaruit is onderstaande lijst voortgekomen van aanbevolen fatburners. Het is geen ranglijst: de producten staan in willekeurige volgorde.

Black Burn (Stacker NVE)

Op dit moment, naar eigen zeggen, de meest verkochte fatburer van Stacker.

  • Dosering: 1-2 capsules per dag
  • Inhoud: 120 capsules
  • Prijs: € 32,90 / € 0,27 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 300 mg (150 mg per capsule)
  • Andere werkzame ingrediënten: groene thee-extract (EGCG; 400 mg), capasaicine, yerba maté, choline bitartraat, L-carnitine, cissus quandrigularis
Bestel Black Burn (aangeboden door één onzer partners)
Black Burn (Stacker NVE)
Body & Fit Shop
“De Black Burn – Stacker 2 is hardcore! Met 300 mg EGCG (uite thee) en vitamine B12.”
€ 32,90 (120 caps)

Animal Cuts (Universal)

Veruit de duurste vetverbrander uit dit lijstje, maar je krijgt ook wel waar voor je geld: elk zakje bestaat uit acht zogenaamde blends, met elk behoorlijk wat stofjes erin (in totaal 4,25 g). Van meerdere ingrediënten, naast cafeïne, is de werking wetenschappelijk aangetoond, of toch een beetje. Al zitten er ook genoeg bestanddelen in die mogelijk geen effect hebben (d.w.z. waar geen wetenschappelijk bewijs voor bestaat).

  • Dosering: 2 zakjes per dag
  • Inhoud: 42 zakjes
  • Prijs: € 34,90 / € 0,83 per dosering
  • Cafeïne per dosering: ca. 400 mg (ca. 200 mg per zakje)*
  • Andere werkzame ingrediënten: guarana, yerba maté, saliebladpoeder, choline, buchu, gotu kola, gymnema sylvestere, naringine, quercetine

* De precieze hoeveelheid is onbekend, daar de samenstelling van het product wordt weergegeven in blends.

Bestel Animal Cuts (aangeboden door één onzer partners)
Animal Cuts (Universal)
Body & Fit Shop
“Animal Cuts geeft je alles wat je nodig hebt! Elk van de 42 pakjes levert meer dan 28 actieve ingrediënten.”
€ 34,90 (42 packs)

Fat Killer (XXL Nutrition)

  • Dosering: 2 capsules per dag
  • Inhoud: 120 capsules
  • Prijs: € 34,95 / € 0,58 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 256 mg (128 mg per capsule)
  • Andere werkzame ingrediënten: groene thee-extract, coleus forskolin, kaempferol, L-carnitine
Bestel Fat Killer (aangeboden door één onzer partners)
Fat Killer (XXL Nutrition)
XXL Nutrition
“Fat Killer is met afstand het populairste product tijdens een caloriebeperkend dieet. De krachtigste samenstelling van hoogwaardige ingrediënten in de beste verhoudingen.”
€ 34,95 (120 caps)

Ripped! (Body & Fit)

Scherp geprijsde vetverbrander van het huismerk van Body & Fit Shop.

  • Dosering: 1 capsule per dag
  • Inhoud: 60 capsules
  • Prijs: € 14,90 / € 0,25 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 290 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene koffie-extract, groene thee-extract, capasaicine, Capsimax, framboosketonen
Bestel Ripped! (aangeboden door één onzer partners)
Ripped! (Body & Fit)
Body & Fit Shop
€ 14,90 (60 caps)

Hydroxycut SX-7 (Muscletech)

  • Dosering: 2 capsules per dag
  • Inhoud: 70 capsules
  • Prijs: € 9,90 / € 0,28 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 300 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene koffie-extract (400 mg per dosering), groene thee-extract, theobromum-cacao, saliebladpoeder
Bestel Hydroxycut SX-7 (aangeboden door één onzer partners)
Hydroxycut SX-7 (Muscletech)
Body & Fit Shop
€ 9,90
(70 caps)

Stimulantvrije fatburners?

Als je al veel cafeïne uit je reguliere voeding haalt of uit een ander supplement, een preworkout bijvoorbeeld, dan is een fatburner meestal te veel van het goede. We zagen immers dat te veel cafeïne schadelijke gevolgen kan hebben voor de gezondheid en dat er bovendien gewenning optreedt. Een stimulantvrije fatburner zou een alternatief kunnen zijn, maar cafeïne en vergelijkbare stoffen vormen nu eenmaal de basis van hedendaagse vetverbranders. Waarschijnlijk omdat ze zonder die stoffen amper effect sorteren.

De optie die resteert is Conjugated Linoleic Acid (CLA), oftewel geconjugeerd linolzuur. We kwamen deze stof al tegen bij de mogelijke ingrediënten van fatburners, maar ze is ook populair als afzonderlijk afslanksupplement. CLA is een vorm van tweevoudig onverzadigd omega-6-vetzuur. Omega-6-vetzuren (en dus ook CLA) zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat het menselijk lichaam CLA niet zelf kan produceren, maar wel nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. CLA zit vooral in dierlijke vetten, zoals kaas, zuivel en vlees, alsook in eieren. Daarnaast kun je dus ook CLA-pillen kopen. In één zo’n pil zit dan meestal 500 tot 1000 miligram CLA. Er bestaan weliswaar enkele onderzoeken die enig effect toeschrijven aan suppletie met CLA, maar er zijn veel meer onderzoeken die géén significant effect rapporteren van CLA op vetverlies. Een meta-analyse uit 2012 eindigt met de conclusie dat CLA op lange termijn geen of weinig effect heeft op gewichtsverlies bij volwassenen[xvii]. CLA-pillen zijn niet duur, maar waarschijnlijk kun je je kleingeld beter aan wat anders besteden.

Samengevat

  • Vrij verkrijgbare, en dus legale fatburners zijn in beginsel veilig. Ze bevatten geen efedrine of andere verboden stoffen;
  • Fatburners bevatten wel veel cafeïne: zo’n 200 tot 400 mg per dosering;
  • De opwekkende werking van cafeïne is ruimschoots wetenschappelijk aangetoond;
  • Er bestaat ook voldoende bewijs voor dat cafeïne, via de stofwisseling, de vetverbranding kan stimuleren;
  • Naast cafeïne zitten er in fatburners nog andere stoffen, veelal onttrokken aan exotische bomen en planten;
  • Vaak bevatten die stoffen ook weer cafeïne of kennen ze een vergelijkbare werking. Andere stoffen remmen de eetlust;
  • Van lang niet al die stoffen is de werking wetenschappelijk bewezen. Bekijk dus kritisch het etiket voordat je een fatburner koopt;
  • De beste fatburners bevatten, naast cafeïne en eventueel groene thee-extract, stoffen waarvan het effect op vetverlies is aangetoond, zoals guarana, capasaicine en yerba maté;
  • Cafeïne lijkt veruit het meest effectieve bestanddeel van fatburners. Een puur cafeïnesupplement is daarom wellicht een goed (want veel goedkoper) alternatief;
  • Als je al veel cafeïne gebruikt, door koffie, energiedranken en/of andere supplementen, heeft cafeïnesuppletie (al dan niet via een fatburner) niet zoveel zin. Enerzijds omdat je dan al snel boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cafeïne uitkomt, anderzijds omdat je lichaam al aan cafeïne gewend is. Dat laatste maakt dat vooral het effect op stofwisseling en vetverbranding waarschijnlijk gering zal zijn;
  • Fatburners lijken dus vooral effectief voor mensen die normaal weinig cafeïne gebruiken. Je moet de fatburner dan niet te lang gebruiken om gewenning te voorkomen;
  • Een stimulantvrij alternatief voor de reguliere fatburner is CLA. Maar van deze stof is het effect op vetverlies vooralsnog niet overtuigend aangetoond.

Referenties