BCAA’s Terecht een populair supplement?

Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s) zijn een groep van drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Samen vormen ze een derde van alle essentiële aminozuren in het lichaam. BCAA’s staan erom bekend dat ze de spieren beschermen en spiergroei stimuleren. Waarschijnlijk is leucine het belangrijkste aminozuur van de drie.

De BCAA’s leucine, isoleucine en valine behoren tot de negen essentiële aminozuren, de aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft. Dat wil zeggen dat je ze via voeding moet binnenkrijgen.

Bronnen van BCAA’s

BCAA’s komen voor in alle natuurlijke eiwitbronnen, zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Dierlijke bronnen, vooral vlees, bevatten doorgaans meer eiwitten en een hoger aandeel BCAA’s dan plantaardige bronnen.

BCAA’s zijn een belangrijk ingrediënt van eiwitsupplementen, zoals eiwitpoeders. Ook in ‘losse’ vorm (poeders en capsules met uitsluitend BCAA’s) zijn BCAA’s een populair supplement.

Werking en voordelen van BCAA’s

Het bijzondere aan BCAA’s is hun overeenkomstige structuur. Leucine, isoleucine en valine hebben namelijk alle drie een vertakte zijketen. Daardoor worden ze gemakkelijker door de maag verteerd en sneller opgenomen in het bloed en de spieren, waar ze kunnen worden benut voor energie. Zo wordt voorkomen dat het lichaam, tijdens intensieve (kracht)training, spiereiwit gaat omzetten in energie. Zodoende helpen BCAA’s een bij het beperken van spierafbraak (atrofie).[i] Maar BCAA’s leveren niet alleen energie. Net als andere aminozuren kunnen ze, natuurlijk, spiereiwit vormen. Met name leucine vergroot de spiereiwitsynthese.[iii][iv]

BCAA’s, met name leucine, werken dus antikatabool en anabool. Ze beperken de afbraak van spierweefsel én zorgen voor spiergroei. Merk op dat het beperken van spierafbraak indirect ook bijdraagt aan een algehele toename van spiermassa (hypertrofie). Wat je niet afbreekt, hoef je immers niet opnieuw op te bouwen.

In het kort zou je kunnen stellen dat BCAA’s een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan het verbeteren van je lichaamscompositie (meer spiermassa, minder vet).

Op het web lees je trouwens nogal wat onjuistheden over BCAA’s. Bijvoorbeeld dat deze niet eerst in de lever terechtkomen zoals andere aminozuren, maar meteen in het bloed. Dat klopt niet. Alle aminozuren, BCAA’s incluis, komen in de lever terecht. BCAA’s worden alleen sneller in het bloed opgenomen en pas in de cel gemetaboliseerd. Andere aminozuren ondergaan in de lever al een ‘bewerking’ c.q. verwerking.

Onderzoek naar BCAA-suppletie

Er zijn de nodige studies verricht naar wat BCAA-suppletie kan betekenen voor krachtsporters, in het bijzonder bodybuilders. Logisch, als je de bovenstaande eigenschappen van deze aminozuren bekijkt. De uitkomsten van de onderzoeken zijn helaas nogal tegenstrijdig, waardoor nog steeds niet onomwonden vaststaat of je nou daadwerkelijk baat hebt bij BCAA-supplementen. We duiken daar eens wat dieper in.

Pro

Er bestaan diverse onderzoeken die de voordelen van BCAA-suppletie voor krachtsporters onderschrijven. Daarbij gaat het meestal om getimede inname, namelijk, voor en/of na de training. En eventueel tijdens. Wanneer ingenomen voor de training, helpen BCAA’s bij het beperken van spierafbraak (atrofie).[i][xvii] Ingenomen voor en/of na de training, dragen BCAA’s bij aan spiergroei.[v][vi][vii][xiv]  Zulks blijkt ook uit een recente publicatie (juni 2017) van Engelse bewegingswetenschappers.[xv] Volgens die studie stimuleert een inname van een paar gram BCAA’s na een training inderdaad de synthese van spiermassa.

Leucine en isoleucine stimuleren tevens de vetverbranding.[viii][ix][x] Isoleucine zorgt er verder voor dat de spieren meer glucose opnemen, wat belangrijk is voor de spiergroei.[xi]

Contra

De resultaten van bovenstaande onderzoeken klinken je als krachtsporter vast als muziek in de oren. Maar juich niet te vroeg. In een overzichtsartikel van Morton e.a. uit 2015[xvi] lezen we: “Despite the popularity of BCAA supplements we find shockingly little evidence for their efficacy in promoting muscle protein synthesis or lean mass gains and would advise the use of intact proteins as opposed to a purified combination of BCAA (…).” En dat laatste is het belangrijkste argument tegen het gebruik van BCAA-suppletie: losse aminozuren hebben geen toevoegde waarde als iemand al eiwitrijk eet. Een aspect waar enkele onderzoeken die in het voordeel BCAA-suppletie uitpakten aan voorbijgaan: ze onderzochten bijvoorbeeld sporters die op dieet zijn en daardoor te weinig aminozuren via hun reguliere voeding binnenkregen. Dan is het haast logisch dat BCAA-suppletie rond de training een bepaald effect sorteert.

Nuttig als cut-supplement?

Uit het voorgaande zou je kunnen afleiden dat BCAA-suppletie misschien niet zo geschikt is voor bodybuilders in het algemeen. Zij krijgen immers al genoeg BCAA’s binnen via gewone voeding, vooral als ze ook al whey-supplementen gebruiken (zie verderop). Maar het lijkt aannemelijk dat ze wél nuttig zijn voor bodybuilders die aan het afvallen (‘cutten’) zijn. Iets wat ook door minimaal één onderzoek[ii] onderschreven wordt. Nu is echter het punt dat ‘cutten’ inhoudt dat je weliswaar op een calorietekort gaat zitten, maar dat je je dagelijkse eiwitinname handhaaft of zelfs wat omhoog schroeft. Dat is immers van belang voor het behoud van spiermassa. Ondanks je caloriearme dieet zou je daardoor nog steeds voldoende BCAA’s uit je reguliere eiwitbronnen kunnen halen.

Daar staat wel weer tegenover dat BCAA-suppletie, zoals we eerder al zagen op basis van twee Japanse studies, bij kan dragen aan de vetverbranding.

Het verdict?

Het voorlopige verdict is dat BCAA-suppletie alleen een toegevoegde waarde heeft als je onvoldoende eiwitten eet. Bij vegetariërs of veganisten bijvoorbeeld. We gaan er echter vanuit dat je als vleesetende krachtsporter je voeding op orde hebt en dus ook voldoende eiwitten consumeert.

Maar goed, de wetenschap straalt dus niet bepaald eensgezindheid uit over het nut van BCAA-suppletie. Wij zijn geneigd om toch een – heel voorzichtige – lans te breken voor BCAA-suppletie in de ‘cut’. Waarom? Wel, vanwege de aangetoonde spierbeschermende eigenschappen van BCAA’s én het feit dat naarmate je vetpercentage zakt, je eiwitbehoefte stijgt (althans, als je spiermassa wilt behouden). Tekst en uitleg daarover in ons artikel over eiwitbehoefte. Daar waar extra BCAA’s wellicht normaal gesproken geen toegevoegde waarde hebben, hebben ze dat in de cut, bij lage vetpercentages, misschien wél. Aldus onze redenering, die ongetwijfeld wat kort door de bocht is. Maar baat het niet, dan schaadt het niet, toch? Nou ja, tenzij je door de extra BCAA’s te veel extra calorieën binnenkrijgt. Maar dan zijn er ook nog steeds de door onderzoek aangetoonde vetverbrandende eigenschappen van BCAA’s…

Suppletie: gebruik en dosering

Als je, ondanks de controverse, besluit om een BCAA-supplement te gebruiken, dan bij dezen nog wat richtlijnen daarvoor.

De meeste BCAA-supplementen schrijven voor om 5 tot 10 gram BCAA’s vóór en 5 tot 10 gram na de training in te nemen.

Eiwitsupplementen, met name weiconcentraat, voorzien al in een zekere hoeveelheid BCAA’s. Een weiconcentraat bevat 6 à 7 gram BCAA’s per portie (30 gram). Maar ook als je al een eiwitsupplement gebruikt, kun je nog iets aan BCAA’s hebben.[xii] En als je zou moeten kiezen, kun je misschien zelfs beter een hoge dosering BCAA’s nemen dan een weisupplement.[xiii]

Let er bij het kopen van een BCAA-supplement op dat de verhouding leucine, isoleucine en valine 2-1-1 is. Er zijn ook supplementen met de verhouding 4-1-1, ofwel met meer leucine. Die zijn meestal duurder.

Merk op dat poeders per gram doorgaans goedkoper zijn dan capsules, die hetzelfde poeder bevatten. Het enige voordeel van capsules is dat ze gemakkelijker mee te nemen en te doseren zijn.

Top-3 BCAA-producten (aangeboden door onze partners)
BCAA Pure Caps
Body & Fit Shop
€ 9,90 (200 capsules)
BCAA Powder
XXL Nutrition
€ 19,95 (500 g)
BCAA Powder (Bodylab24)
Bodylab
€ 9,90 (275 g)

Samengevat

  • De BCAA’s leucine, isoleucine en valine behoren tot de negen essentiële aminozuren, de aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft;
  • BCAA’s komen voor in alle natuurlijke eiwitbronnen, zowel dierlijke als plantaardige bronnen;
  • Dierlijke bronnen, vooral vlees, bevatten doorgaans meer eiwitten en een hoger aandeel BCAA’s dan plantaardige bronnen;
  • BCAA’s helpen bij het tegengaan van spierafbraak (atrofie) én bij het opbouwen van spiermassa (hypertrofie);
  • BCAA-supplementen zijn al vaak onderzocht, maar er blijft veel controverse bestaan over het nut ervan;
  • Als je je houdt aan de richtlijnen voor eiwitinname bij krachtsporters (1,7 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht), dan krijg je al voldoende BCAA’s binnen en heeft suppletie waarschijnlijk geen nut;
  • Als je als bodybuilder aan het ‘cutten’ bent (vet verbranden met behoud van spiermassa) valt er mogelijk wat voordeel te halen uit BCAA-suppletie. Die zou dan wat kunnen bijdragen aan zowel het tegengaan van spierafbraak als aan de vetverbranding. Het is wachten op meer (sluitend) wetenschappelijk onderzoek hiernaar;
  • Voor vegetariërs en veganisten kan BCAA-suppletie nuttig zijn om voldoende leucine binnen te krijgen;
  • Als je een BCAA-supplement gebruikt, time de inname dan rond je training. De meeste BCAA-supplementen schrijven voor om 5 tot 10 gram BCAA’s vóór en 5 tot 10 gram na de training in te nemen;
  • Let er bij het kopen van een BCAA-supplement op dat de verhouding leucine, isoleucine en valine 2-1-1 is.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 21 juli 2017.

Referenties