Longread

Onze 7 favoriete pre-workouts Welke zijn je geld waard?

Preworkoutsupplementen (PWO’s) zijn na eiwitten het populairste voedingssupplement onder bodybuilders en krachtsporters. Maar de ene preworkout is de andere niet. En van lang niet alle ingrediënten is bewezen dat ze echt werken. Waar moet je op letten? En wat zijn onze favoriete preworkouts?

De meest voorkomende ingrediënten

De verschillende ingrediënten in pre(-)workoutsupplementen (of: preworkout boosters, of kortweg PWO’s ) zorgen voor meer energie, kracht, focus en vollere spieren (‘pomp’) tijdens je training. Ze worden gebruikt om langer, zwaarder en intensiever te kunnen trainen. Het is lastig een bepaald voordeel toe te schrijven aan één ingrediënt, temeer omdat bepaalde ingrediënten de werking van andere beïnvloeden (verhogen doorgaans). Er is kortom sprake van synergie; de mix van ingrediënten is méér dan de som der delen.

In onderstaande tabel vind je de meest voorkomende ingrediënten in hedendaagse PWO’s. Sommige zul je vast en zeker kennen, andere weer niet. De belangrijkste ingrediënten bespreken we verderop in dit artikel.

Veelvoorkomende ingrediënten in PWO’s
Energie / uithoudingsvermogen Cafeïne
Bèta-alanine (alleen bij lange inspanningen)
Tyrosine
Taurine
Kracht Creatine
Betaïne
ElevATP
Focus Dendrobium
L-tyrosine
Pomp Citrulline malaat
Arginine
Nitraat

Pycnogenol
Spieropbouw en -herstel BCAA’s
L-Carnitine

Glutamine
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Onze top-7 (update: mei 2018)

Wij hebben in de loop der jaren een paar dozijn verschillende preworkoutsupplementen gebruikt en getest. Sommige bevielen, andere stelden ons ronduit teleur. En dat lag lang niet altijd aan de prijs. Wij zetten zeven van onze favoriete preworkouts voor jou op een rijtje, waarbij we keken naar werkzaamheid en naar prijs-kwaliteitsverhouding.

1. No-Xplode 3.0

BSN veranderde in 2011 de originele formule van het mateloos populaire No-Xplode, nadat een ingrediënt, namelijk het plantenextract rutaecarpine, in verband werd gebracht met leverbeschadiging en nierfalen. No-Xplode 2.0 bevatte geen rutaecarpine en ook een aantal andere plantenextracten kwamen, waarschijnlijk uit voorzorg, niet terug. Dat viel slecht bij de die-hardgebruiker, waarop BSN in 2014 met een nieuwe, verbeterde formule op de proppen kan: No-Xplode 3.0.

No-Xplode 3.0 bevat per dosering (20 g) 150 mg cafeïne, 1 g taurine, 2,6 g bèta-alanine, 3,4 g creatine monohydraat, 1 g L-tyrosine en 6 g L-arganine als NO-booster. Het is niet bepaald een goedkoop supplement. Als je een grootverpakking koopt, kost No-Xplode 3.0 zo’n 60 cent per dosering (1 schepje). Bij gewenning kun (moet) je de dosering verhogen van één naar twee schepjes.

Belangrijkste ingrediënten BSN No Explode 3.0 (20 g / dosering)
Aminozuren
Creatine
Bèta-Alanine
Cafeïne
Glycine

Betaïne
L-Arginine

L-Tyrosine
L-Fenylalanine
L-Lysine
Taurine
Inositol
Choline
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Medio 2016 lanceerde BSN een nieuwe, alternatieve PWP, genaamd No-Explode XE Edge, waarbij de XE voor ‘Xtreme Energy’ staat. Belangrijkste verschil is dat er in XE géén creatine zit. Handig wanneer je creatine in cycles gebruikt en toch doorlopend een preworkoutsupplement wilt gebruiken. Als je de ingrediëntenlijst van XE met die van 3.0 vergelijkt, kun je voorzichtig stellen dat XE iets meer inzet op energie in plaats van kracht en spieropbouw. Vooral de hoge hoeveelheid cafeïne per dosering (325 mg) valt op. Mede om die reden is XE niet echt ons ding.

Het is nogal een waslijst, de ingrediëntenlijst van No-Explode XE Edge, terwijl de dosering slechts 10,5 g is. We zijn daardoor geneigd te denken dat sommige bestanddelen ondergedoseerd zijn. Maar als je op zoek bent naar een creatinevrije PWO, dan is No-Explode XE Edge wellicht een goede optie, al is het maar vanwege de gevestigde naam. Of je ook voor die naam betaalt? Het goedje is alleszins erg duur: bijna een euro per serving.

Belangrijkste ingrediënten BSN No-Explode XE Edge (10,5 g / dosering)
Bèta-Alanine
Citrulline
Cafeïne

Betaïne
L-Arginine
Acetyl-L-Carnitine
Panax Notoginseng
Theanine
Rhodiola Rosea
Magnesium Glycerofosfaat

Tyrosine
N-Acetylcysteine
Cholinebitartraat
Calcium glycerofosfaat
Euphoria Longana
Lindera Aggregata
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel No-Xplode (aangeboden door onze partners)
No-Xplode 3.0 (BSN)
XXL Nutrition
€ 34,90 (50 servings)
No-Xplode XE EDGE (BSN)
(creatinevrij)
Body & Fit Shop
€ 24,00 (25 servings)

2. Jack3d Advanced

Jack3d is een van de preworkouts die vroeger het inmiddels verboden DMAA bevatten (zie onderaan, bij de bespreking van ingrediënten), in tegenstelling tot het hiervoor besproken No-Xplode, dat altijd DMAA-vrij is geweest. Hun nieuwste preworkout heet Jack3d Advanced, de opvolger van Jack3d Micro.

Zowel de oude als de nieuwe Jack3d bevatten 150 mg cafeïne. Anders dan zijn voorganger, bevat Jack3d Advanced wél creatine, tyrosine en bèta-alanine, wat ook het prijsverschil verklaart, want bèta-alanine is een betrekkelijk duur ingrediënt. Een ander belangrijk verschil: de arginine en agmatine uit de oude Jack3d Micro zijn in Jack3d Advanced vervangen door een andere NO-booster: L-citrulline.

Jammer: Jack3d vermeldt niet de precieze hoeveelheden per ingrediënt, maar enkel van de blend/matrix/mix.

Belangrijkste ingrediënten Jack3d Advanced (5,5 g / dosering)
Creatine monohydraat
Bèta-Alanine
L-citrulline
Cafeïne
Tyrosine
Cholinebitartraat
Bètacaroteen
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Al die ingrepen hebben van Jack3d Advanced een betere preworkout gemaakt dan z’n voorganger, die bovendien een stofje bevat dat op de dopinglijst voorkomt en dus sowieso een no-go is voor gecontroleerde sporters.

Jack3d Advanced is met 5,5 g per dosering een stuk geconcentreerder dan bijvoorbeeld No-Xplode, waar één maatschep 20 g is. Daardoor haal je evenveel doseringen uit een veel kleiner potje en is Jack3d effectief even duur als No-Xplode, zo’n 60 cent per scoop.

Bestel Jack3d Advanced (aangeboden door onze partners)
Jack3d Advanced (USP Labs)
Body & Fit Shop
€ 24,90 (225 g, 45 doseringen)

3. Bodylab24

Als je op zoek bent naar een no-nonsense-PWO, zonder allerlei ‘exotische’ ingrediënten, die bovendien scherp geprijsd is, dan is die van Bodylab24 een aanrader. Bodylab24 is het degelijke huismerk van Bodylab.nl, dat ook een goeie whey op de markt brengt. Naast creatine monohydraat en cafeïne bevat het product beta-alanine, l-arginine AKG, taurine, l-citrulline, l-tyrosine en vitamine B3. Vitamine B3 is belangrijk voor je algehele energieniveau, al krijg je normaliter voldoende binnen via reguliere voeding.

Bodylab maakt zijn PWO in vijf verschillende smaken, waaronder appel en sinaasappel. Grootste pluspunt is toch wel de prijs: momenteel betaal je slechts € 11,90 voor 375 gram, dat neerkomt op 75 scoops. Dat is nog geen 16 cent per scoop (5 g). De aanbevolen dosis is echter 1 tot 3 scoops. Als je kijkt naar de hoeveelheden per scoop zou 2 scoops moeten volstaan. Dan zijn je kosten dus een kleine 32 cent per serving.

Belangrijkste ingrediënten Bodylab24 (5 g / dosering)
Creatine monohydraat
Bèta-Alanine
Citrulline malaat
Cafeïne

L-Arginine AKG
Magnesium Glycerofosfaat

Taurine
Tyrosine
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Als je eens wilt uitproberen of een traditionele preworkout iets ‘doet’ voor jou, dan is die van Bodylab24 een voordelige keuze.

Bestel Bodylab24 (aangeboden door onze partners)
Concentrated Pre Workout 375 gram (Bodylab24)
Bodylab.nl
€ 11,90 (375 g, gem. 50 doseringen)

4 Unbeatable (cafeïne- en creatinevrij)

Supplementenmaker Dedicated Nutrition haalde in 2014 het nieuws toen hun populaire preworkout Unstoppable nor-DMAA bleek te bevatten. Terwijl dat niet op het label stond aangegeven. Nor-DMAA is een afgeleide stof van DMAA. Dientengevolge zouden meerdere sporters zouden “serieuze gezondheidsklachten” hebben gemeld bij de Dopingautoriteit.

Unstoppable deed zijn naam eer aan, aangezien de PWO in 2016 zijn come-back maakte. De gereïncarneerde versie, Unstoppable V2, was uiteraard ontdaan van nor-DMAA en nog wat andere bedenkelijke ingrediënten. In plaats daarvan werd onder meer trimethylglycine Nitrate (betaine) in het middeltje gestopt. Wellicht terend op het beruchte verleden werd Unstoppable V2 een groot succes. De PWO is echter niet meer verkrijgbaar bij de Nederlandse verdeler ervan, Body & Fit Shop. Die laat desgevraagd weten dat Unstoppable V2 ook niet meer zal terugkeren in hun assortiment.

Sinds najaar 2017 is er echter een alternatief op de markt, eveneens uit de koker van Dedicated Nutrition: Unbeatable. Wellicht is dit de opvolger van Unstoppable V2, al is de samenstelling van beide PWO’s behoorlijk verschillend. Waar Unstoppable volgens het etiket goeie dingen doet voor ‘strength’, ‘energy’ en ‘pump’, is de werking van Unbeatable gericht op ‘raw strength’, ‘endurance’ en ‘recovery’.

Vooralsnog zijn wij voorzichtig enthousiast over Unbeatable, zoals je in onze review van dit supplement zult kunnen lezen. De belangrijkste wapenfeiten van Unbeatable:

  • Het is een PWO zonder creatine en bèta-alanine. Wij beschouwen dat als een voordeel, omdat we deze supplementen niet continu gebruiken. Daarnaast heeft noch creatine, noch bèta-alanine een acute werking, waarom ze volgens ons, strikt genomen, überhaupt niet in een PWO thuishoren;
  • Het is een stimulantvrije PWO. Geen cafeïne of soortgelijke stoffen dus. Voor ons eveneens een voordeel, aangezien we, als fervente koffieleuten al genoeg cafeïne binnenkrijgen;
  • Eén dosering Unbeatable bevat maar liefst 17 g. Onze eerste indruk is dat daar nuttige ingrediënten in zitten, aan afdoende doses;
  • Die ingrediënten zijn: citrulline malaat, betaïne, PeakO2, ashwagandha-extract, ElevATP en AstraGin. Van bijna al deze stoffen, met uitzondering van AstraGin misschien, bestaat enig wetenschappelijk bewijs voor de werking ervan voor krachtsporters (zie ons te verschijnen artikel);
  • Met uitzondering van citrulline malaat kennen de meeste ingrediënten echter geen actute werking. Een ‘workoutbooster’ is dan ook wellicht een betere term dan ‘PWO’. Niet voor niets wordt aangeraden om Ubeatable ook op niet-trainingsdagen te nemen (bij voorkeur bij het ontbijt).
Belangrijkste ingrediënten Unbeatable (17 g / dosering)
Citrulline malaat
Betaïne
PeakO2
ElevATP
Ashwagandha

AstraGin
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Het grootste nadeel? Unbeatable is allesbehalve goedkoop: € 1,20 per portie. Daarvoor krijg je dan wel een goed gevulde scoop en niet de zoveelste met creatine en cafeïne (welke betrekkelijk goedkope supplementen zijn).

Bestel Unbeatable (aangeboden door onze partners)
Unbeatable (Dedicated Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 29,90 (425 g, 25 doseringen)

5. C4 Extreme Pre-workout

C4 Extreme Pre-workout van Cellucor leunt vooral op twee dingen: ‘NO3’, wat slaat op het feit dat er geen ‘gewone’ L-arginine inzit, maar argininenitraat. Dat is een verbinding van L-arginine met nitraat. Datzelfde geldt min of meer voor de creatinenitraat, die naar eigen zeggen stukken beter wordt opgenomen dan creatine monohydraat.

C4 Extreme Pre-workout bevat per dosering (5,5 g) 160 g cafeïne, géén taurine, 1500 mg bèta-alanine, 1000 mg creatine(nitraat) en als NO-booster 1000 mg arginine (alfa-ketoglutaraat of AKG). Net als No-Xplode bevat C4 Extreme Pre-workout als ‘extraatje’ L-Tyrosine, maar wel slechts een vijfde deel daarvan. Op het etiket staat ook het efedrinealternatief synefrine vermeld.

Belangrijkste ingrediënten C4 Extreme Pre-workout (6,5 g / dosering)
Creatinenitraat
Bèta-Alanine
Cafeïne
Arginine AKG
Theacor (Theacrine)
N-Acetyl Tyrosine
Synefrine HCL
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Getuige de vele positieve gebruikersbeoordelingen bij onder meer Body & Fit Shop, lijken we bij C4 Extreme Pre-workout te kunnen spreken van een goede prijs/kwaliteit-verhouding. Met zo’n 30 cent per dosering is C4 Extreme Pre-workout de helft goedkoper dan No-Xplode 3.0 en Jack3d Advanced. En hoewel de voorgeschreven dosering één maatschep is, kunnen we uit de bewering dat het ‘3000 mg Bèta-alanine bevat bij maximale dosering’ afleiden dat je ook twee schepjes mag pakken.

Bestel C4 Extreme Pre-Workout (aangeboden door onze partners)
C4 Extreme Pre-Workout
Body & Fit Shop
€ 19,90 (195 g, 30 doseringen)

6. Blast! (creatinevrij)

Omdat we creatine in cycli gebruiken, hebben we zo af en toe behoefte aan een creatinevrije preworkout. Blast!, van het eigen merk van XXL Nutrition, is dan wat ons betreft een prima keuze. Het goedje bevat bèta-alanine, taurine, citrulline malaat, AAKG (arginine alpha-ketoglutarate), cafeïne en maltodextrine. Maltodextrine wordt normaal gesproken als additief gebruikt in maïs-, aardappel- en tarwezetmeel en bestaat uit hoogwaardige complexe koolhydraten. Het wordt ook wel als los sportsupplement verkocht, in die hoedanigheid meestal aangeprezen als snelle energieleverancier. Blast! is verkrijgbaar in drie te pruimen smaken en is met 15 euro voor 300 gram relatief goedkoop.

Wel vinden we het jammer dat het etiket geen hoeveelheden bij de ingrediënten vermeldt. Volgens XXL Nutrition gebeurt dat niet omdat het een blend betreft en de werkzaamheid van de stoffen anders (groter) is dan wanneer je ze afzonderlijk neemt. Zo zorgt maltodextrine volgens XXL “als drager voor een betere opname en werking van de andere stoffen”. Niet twijfelend aan de kwaliteitscriteria die XXL hanteert (we kopen er zelf regelmatig, naar volle tevredenheid), vinden we dat die hoeveelheden, ook bij een blend, gewoon vermeld zouden moeten worden.

Belangrijkste ingrediënten Blast! (10 g / dosering)
Citrulline malaat
Bèta-Alanine
Cafeïne
Maltodextrine

Taurine
Arginine AKG
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel Blast! (aangeboden door onze partners)
Blast!
XXL Nutrition
€ 14,95 (300 g, 30 doseringen)

7. 1 MR Vortex (creatinevrij)

1 MR Vortex, waarin 1 MR staat voor 1 more rep, van BPI Sports is geen conventionele preworkout. 1 MR Vortex bevat namelijk buiten cafeïne geen enkele van de traditionele ingrediënten van een preworkoutsupplement. Ze gaan er kortom van uit dat creatine, bèta-alanine en een of andere NO-booster al tot je supplementenstack behoren.

Wat 1 MR Vortex dan wel bevat? Plantenextracten. Zoals securinega suffruticosa, een struik die groeit in Siberië en Oost-Azië. Volgens studies uit de jaren tachtig van de vorige eeuw heeft securinine een opwekkende werking doordat het de receptor voor GABA saboteert. GABA is een neurotransmitter die andere neurotransmitters uitschakelt en daardoor slaperig en ontspannend maakt. Daarnaast nog wat plantenextracten die geen directe invloed hebben op sportprestaties en/of spiergroei. Zoals indigofera pulchra, een extract waar een pijnstillende en ontstekingsremmende werking van zou uitgaan. En de wortel van de Plumbago zeylanica (white leadwort), waaraan onder andere ontstekingsremmende, antibacteriële en antioxidatieve eigenschappen worden toegeschreven. De precieze hoeveelheden van deze ingrediënten worden door de producent helaas weer niet vermeld.

Belangrijkste ingrediënten 1 MR Vortex (3 g / dosering)
Cafeïne
Securinega suffruticosa

Glycerol
Indigofera Pulchra
Witte leadwort
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

1 MR Vortex is een nogal onconventionele preworkout die met 60 cent per dosering (van 3 g) wel op een conventioneel prijsniveau zit.

Bestel 1 MR Vortex (aangeboden door onze partners)
1 MR Vortex
XXL Nutrition
€ 14,90 (150 g, 50 doseringen)

* De werkzaamheid van de ingrediënten hebben we geverifieerd via Examine.com en de Supplementenwijzer App van de Dopingautoriteit, soms aangevuld met eigen deskresearch. Met ‘werkzaamheid’ doelen we op de werkzaamheid voor krachtsporters, namelijk voor energie en/of spiergroei.

Over de ingrediëNTEN

Het reikt voor dit artikel te ver om alle mogelijke gangbare ingrediënten te bespreken, maar de belangrijkste zetten we nog even voor je op een rijtje.

Energie/uithoudingsvermogen

In de meeste preworkoutsupplementen zit cafeïne. Cafeïne, dat ook in koffie en in mindere mate in thee voorkomt, werkt prestatiebevorderend door het centraal zenuwstelsel te stimuleren. Het verdrijft vermoeidheid, zorgt voor meer alertheid en concentratie, en stimuleert bovendien de stofwisseling. In de meeste preworkoutsupplementen zit 150-300 mg cafeïne. Dat is ongeveer evenveel als in twee à drie kopjes espresso. En dat komt al aardig in de buurt van de 400 tot 600 mg dat als maximale dagelijkse hoeveelheid wordt aanbevolen. Méér cafeïne kan nadelig zijn voor de gezondheid en heeft bovendien geen meerwaarde wat betreft het stimulerende effect. Als je veel koffie drinkt of als je erg gevoelig bent voor cafeïne, dan kun je beter op zoek gaan naar een cafeïnevrije preworkout of een met minder cafeïne.

Bèta-alanine is een ander stofje dat het uithoudingsvermogen vergroot. Het is een aminozuur dat samen met L-histidine, een ander aminozuur, carnosine vormt. En dat reguleert de zuurgraad in je lichaam. Bèta-alanine gaat zo verzuring en spiervermoeidheid tegen. Suppletie met bèta-alanine heeft een bescheiden, aangetoond positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Bij krachttraining betekent dat dat je alleen van bèta-alanine zult profiteren bij hele lange sets (metabolic finishers), dropsets, supersets en circuittraining.

Houd er rekening mee dat bèta-alanine niet acuut werkt. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt. In dat opzicht hoort het dus eigenlijk niet thuis in een PREworkout. Als je na inname van een PWO een tintelend gevoel ervaart, dan is dat het gevolg van de bèta-alanine. Hoewel ongevaarlijk, wordt deze bijwerking door veel mensen als onprettig ervaren. Vaak associeert men deze tinteling met instant energie die je krijgt als gevolg van de PWO, maar dat is dus niet zo. Er wordt wel geclaimd dat bèta-alanine ook meer kracht geeft, maar daar bestaat geen enkel bewijs voor. Mogelijk versterkt bèta-alanine het effect van creatine (zie verderop), maar ook dat is twijfelachtig.

Naast cafeïne bevatten veel preworkoutsupplementen, net als energiedrankjes, taurine. Taurine, ten onrechte vaak een aminozuur genoemd, is een natuurlijk zuur dat in vrij grote hoeveelheden voorkomt in het lichaam en een belangrijke rol speelt in het centraal zenuwstelsel en de aanmaak van spierweefsel. Of taurine-suppletie daadwerkelijk meer energie en uithoudingsvermogen tijdens krachttraining teweegbrengt, is vooralsnog niet door onderzoek bewezen.

Kracht

In veel PWO’s zit creatine, het meest onderzochte krachtsupplement en eigenlijk ook het enige waarvan de werking onomstotelijk is vastgesteld. Creatine zorgt er eenvoudig gezegd voor dat je spieren bij zware inspanningen, zoals krachttraining, over meer energie kunnen beschikken. Bij dergelijke inspanningen halen je spieren hun energie uit adenosinetrifosfaat (ATP). Dat is maar zeer beperkt beschikbaar, waardoor je dit soort zware inspanningen slechts zo’n 10 seconden volhoudt. Kort gezegd zorgt creatinesuppletie ervoor dat de ATP-voorraden sneller worden aangevuld, waardoor je over meer energie beschikt bij extreem zware inspanningen. Dat betekent dat je maximale kracht toeneemt en ook dat je meer herhalingen kunt doen met submaximale gewichten.

Dat creatine in de meeste PWO’s vertegenwoordigd is, doet vermoeden dat het een acuut effect heeft. Maar net als bij bèta-alanine is het effect van creatine iets wat je opbouwt door het gedurende een bepaalde periode dagelijks te gebruiken. Er bestaat nauwelijks bewijs voor het nut van getimede inname van creatine, waarbij opgemerkt dat er ook opvallend weinig onderzoek naar is gedaan. Strikt genomen hoort creatine dus eigenlijk niet thuis in een PWO, maar mogelijk is de combinatie met andere ingrediënten (zoals bèta-alanine dus) gunstig en daarnaast vind je het wellicht handig om alles-in-één te hebben. En door creatine in zijn PWO te stoppen kan de fabrikant ervan in elk geval claimen dat je er sterker van wordt…

Als je momenteel geen creatine wilt gebruiken omdat je creatine als kuur neemt, kies dan voor een PWO die nadrukkelijk creatinevrij is. Wat betreft het ‘kuren’ van creatine lopen de meningen overigens uiteen. Volgens sommigen moet je stoppen om gewenning te voorkomen. Volgens anderen word je dan gewoon minder sterk en is het sterker worden als je weer gaat gebruiken een soort van schijn (inlopen van een door het staken van het gebruik opgelopen achterstand).

Steeds meer PWO’s bevatten ook betaïne (Trimethylglycine Nitrate) een aminozuur uit een extract van de suikerbiet. Het wordt vooral aangeboden ter ondersteuning van de spijsvertering. Bovendien verlaagt betaïne homocysteïnewaarden, waardoor het de kans op hart- en vaataandoeningen zou kunnen verkleinen. Maar er zou ook een anabole werking van het goedje uitgaan. Uit onderzoek is gebleken dat dagelijkse suppletie met 2,5 g betaïne voor een significant hogere concentratie van groeihormoon en IGF-1 na de training zorgt. Betaïne zou zodoende zelfs voor tegelijkertijd meer spier en minder vet kunnen zorgen, al komt die suggestie voort uit een onderzoek betaald door een betaïne-producent. Andere studies laten dan weer géén effect op de vetverbranding zien. Er zijn wel meerdere studies die enige mogelijke krachttoename suggereren als gevolg van betaïne-suppletie. Al is het bewijs daarvoor (nog) niet overtuigend. Tot slot bestaat er één studie die aantoont dat betaïne-suppletie je trainingsvolume zou kunnen vergroten, zonder in te hoeven boeten op de intensiteit.

Tot slot duikt ook ElevATP, een product van het Amerikaanse FutureCeuticals, steeds vaker op in PWO’s en andere bodybuildingsupplementen. Het is een mengsel van een extract uit ancient peat (een soort turf) en een extract uit appels. Deze combi zou de concentraties ATP (de brandstof voor de spieren) in de spiercellen vergroten en op die manier de spiergroei versnellen. Er bestaan althans twee humane studies die zulks impliceren, maar ze maken niet duidelijk hoe ElevATP dat precies klaarspeelt. Bovendien zijn beide studies gesponsord door ‘de industrie’; het eerste onderzoek, uit 2013, door FutureCeuticals zelf. Dedicated Nutrition stelt ElevATP voor als “de perfecte vervanger van creatine voor krachttoename”.

Focus

Een van de oorzaken dat nog niet zo heel lang geleden veel sportschoolbezoekers rond liepen te briesen als een dolle stier, is dimethylamylamine of DMAA. DMAA is een psychoactief middel waarvan de werking te vergelijken is met amfetamine. Als gefabriceerd stofje stond DMAA ten onrechte ook wel als ‘geraniumextract’ vermeld op het etiket, terwijl je in geraniumolie geen spoortje DMAA vindt. Vanwege het gevaar voor de gezondheid is DMAA sinds 2012 verboden in Europa en staat het op de dopinglijst.

DMAA zat in veel preworkoutsupplementen, zoals de oude Jack3d, NOX Pump en het van de markt verdwenen Crack van fabrikant Revolutions, waar wij ook ooit nog een pot van in de keukenkast hadden staan. Dus we kunnen je uit eigen ervaring vertellen dat DMAA inderdaad activerend werkt en zorgt voor een euforisch gevoel. Sinds DMAA verboden is, zijn supplementenfabrikanten naarstig op zoek naar een alternatief. Sommige fabrikanten denken dat gevonden te hebben in dendrobium, een extract van de orchidee, dat nu in menig preworkout zit. Maar of dendrobium dezelfde effecten sorteert als DMAA, valt sterk te betwijfelen.

Veel preworkouts bevatten tegenwoordig ook L-tyrosine. Dit is een aminozuur dat een rol speelt in tal van stofwisselingsprocessen. Het is een uitgangsstof voor tal van neurotransmitters en speelt zo een belangrijke rol in het overbrengen van prikkels van zenuwcel op zenuwcel en zenuwcel op spiercel. Op zou tyrosine voor een verhoogd concentratieniveau en efficiëntere spiercontractie zorgen. Onderzoek naar de effecten van L-tyrosine op krachttraining heeft tot op heden echter niets uitgewezen. L-tyrosine wordt ook wel gebruikt als natuurlijk antidepressivum.

Pomp

Volgens Arnold Schwarzenegger was ‘de pomp’ nog lekkerder dan klaarkomen. Er zijn tegenwoordig tal van NO-boosters die je helpen tijdens je training zo’n pomp in je spieren te bereiken. NO staat voor nitric oxide oftewel stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide ontspant de vaatwanden en verwijdt zo de bloedvaten, waardoor er meer bloed en dus zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren kunnen stromen. NO-boosters bevatten een of meer ingrediënten die de stikstofproductie stimuleren. Tegenwoordig bevatten ook de meeste preworkoutsupplementen een of meer van deze ingrediënten, zoals arginine, agmatine (ook wel super-arginine genoemd) en citrulline.

Citrulline malaat stimuleert de ATP-productie en zorgt voor meer energie. Het vermindert het gevoel van vermoeidheid en remt de lactaatproductie, verantwoordelijk voor verzuring, waardoor een bepaalde inspanning langer kan worden volgehouden. Concreet zou je daardoor meer herhalingen kunnen doen, met name later in de training, wanneer de vermoeidheid toeslaat. Enig bewijs hiervoor zijn onderzoeken uit 2010 en 2014. Een goed preworkoutsupplement bevat per servering ten minste 3 g citrulline malaat.

Spieropbouw en -herstel

Een preworkoutsupplement bevat doorgaans ook Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s). BCAA’s zijn een groep van drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. BCAA’s, met name leucine, werken antikatabool en anabool. Ze beperken de afbraak van spierweefsel én zorgen voor spiergroei. Het is echter de vraag of het toevoegen van BCAA’s via suppletie enige meerwaarde heeft. In ons artikel daarover gunnen we BCAA-suppletie het voordeel van de twijfel, maar dan met name als je aan het cutten bent.

Als BCAA’s in je preworkoutsupplement zitten hoef je ze uiteraard niet nog eens apart in te nemen voor je training. Eventueel wel tijdens of na de training.

Carnitine (L-carnitine, de natuurlijke vorm ervan), tot slot, is een zout, waarvan beweerd wordt dat het ‘vet in spier zou omzetten’. Dat kan natuurlijk niet, want vetweefsel kan niet veranderen in spierweefsel. Wat in feite wordt bedoeld, is dat carnitine de vetverbranding stimuleert en helpt bij het omzetten van vetzuren in energie. Die energie kan vervolgens tijdens een training worden aangewend en zo helpen spier op te bouwen. Mensen met een tekort aan carnitine hebben vaker last van overgewicht.

Carnitine wordt door het lichaam zelf gevormd uit de aminozuren lysine en methionine. Het komt ook voor in met name rood vlees. Vandaar de naam (carne = vlees).

Over het nut van suppletie met carnitine zijn de meningen nog verdeeld. Maar er lijkt inmiddels enig bewijs dat carnitinesuppletie bijdraagt aan het verhogen van insulinegevoeligheid, aan spierherstel na krachttraining en mogelijk ook aan het verbranden van vet, al is dat effect vooralsnog alleen bij ouderen vastgesteld.

Tot slot

Tot besluit nog wat adviezen en tips over het gebruik van preworkouts. Houd er rekening mee dat niet iedereen hetzelfde reageert op een preworkout of bepaalde ingrediënten. Begin altijd met een lage dosering en overschrijd de maximale dosering niet. Gebruik een preworkout alleen op trainingsdagen (het heet niet voor niets preworkout) en gebruik het, afhankelijk van wat de verpakking voorschrijft, 15-40 minuten vóór je training en op een nuchtere maag.

Kijk uit met ‘dubbele doseringen’. De meeste krachtsporters nemen al creatine en/of BCAA’s in losse vorm. Op trainingsdagen, wanneer je een PWO neemt, moet je je dosering aanpassen op de dosis in je PWO. Hoewel een ‘overdosis’ creatine of BCAA’s nu niet direct gevaarlijk is voor je gezondheid, is het wel zonde van je geld. Om dezelfde reden is het geen goed idee twee of meer PWO’s te combineren.

Gebruik een preworkout 4-8 weken achter elkaar en stop daarna minstens twee weken. In de praktijk komt dat er in de meeste gevallen op neer dat je één verpakking verbruikt en dan een tijdje stopt. Probeer eerst eens een aantal preworkouts en kijk welke het best bevalt, voor je loyaal wordt aan één merk.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 8 mei 2018.