Wendler 5/3/1 Voortdurende progressie

Het 5/3/1-programma van Jim Wendler – bekend als (voormalig) mede-eigenaar van Elite Fitness System – belooft de ‘simpelste en meest effectieve trainingsmethode voor pure kracht te zijn’. Eens kijken of wij dit simpele programma op een net zo eenvoudige manier kunnen uitleggen.

Voor wie?

Wendler 5/3/1 is geschikt voor de gevorderde en vergevorderde krachtsporter, man of vrouw. Beginners boeken betere resultaten op programma’s als Starting Strength van Mark Rippetoe en Bill Star 5×5.

Het programma

Componenten
Wendler 5/3/1 draait om de vier grote oefeningen: de millitary/standing shoulder press, squat, deadlift en bench press. Je traint in een ideaalscenario vier keer per week en besteedt elk van deze trainingen aan één van deze vier oefeningen. Het programma duurt drie weken plus één recuperatieweek – vier weken in totaal dus.

Paramaters
De eerste week doe je voor elke oefening 3 sets van 5 herhalingen, de tweede 3 sets van 3 herhalingen en de derde week 3 sets van achtereenvolgens 5, 3 en 1 herhaling(en). Elk laatste setje doe je ten minste het voorgeschreven aantal herhalingen. Dus in week 1, 2 en 3 respectievelijk minstens, 5, 3 en 1 herhaling(en).

In combinatie met de trainingsintensiteit (% van je 1RM) ziet Wendler 5/3/1 er schematisch als volgt uit:

wendler-1

In tegenstelling tot wat je misschien zou denken, ontleent het programma zijn naam niet aan de slotweek, waarin je respectievelijk 5, 3 en 1 herhaling(en) doet. De 5, 3 en 1 slaan op het minimale aantal herhalingen dat je in elke laatste set moet voltooien. Deze sets zijn de ‘hoogtepunten’ in het programma.

Filosofie
Je vestigt elke training voor iedere oefening een nieuw record wat betreft herhalingen met een bepaald gewicht. Daar stoelt het hele programma op: voortdurende progressie. Je zet dus drie weken lang elke week een nieuw record herhalingen voor de squat, deadlift, bench press en millitary/standing shoulder press.

Week 4 is zoals we zeiden een recuperatieweek. Je traint dan heel licht of zelfs helemaal niet. In week 5 begin je ‘gewoon’ opnieuw met het programma, waarbij je voor de squat en deadlift +5 kg en voor de bench/shoulder press +2,5 kg hanteert als nieuwe uitgangspunten om de percentages op los te laten.

Het complete programma:

wendler-2

Een drietal opmerkingen:

1. Kun je slechts drie keer per week trainen – op maandag, woensdag en vrijdag bijvoorbeeld? Dan schuif je je squattraining gewoon door naar de volgende week maandag. Je programma duurt dan vier in plaats van drie en volgt een ABC/DAB/etc.-stramien in plaats van ABCD.

2. Je kunt ook ‘slechts’ twee dagen per week volgens Wendler 5/3/1 trainen, door twee trainingsdagen te combineren. Houd dan ook hier de beide drukoefeningen respectievelijk squat en deadlift gescheiden. Je kunt bijvoorbeeld op maandag squatten en bench pressen en op donderdag deadliften en schouderdrukken.

3. Je kunt/mag de volgorde van de oefeningen veranderen, als je er maar voor zorgt dat de beide drukoefeningen respectievelijk de squat en deadlift elkaar niet opvolgen. Je kunt bijvoorbeeld ook best op maandag squatten, dinsdag bankdrukken, donderdag deadliften en vrijdag schouderdrukken.

Het programma invullen

Als je een percentage ziet, weet je dat wij normaliter een percentage van je 1RM bedoelen. Wendler raadt echter aan voorzichtig te beginnen en te rekenen met een behoudende 90% van je werkelijke 1RM. Als je 1RM op de bench press 100 kg is, hanteer je dus 90 kg (90% van 100 kg) als uitgangspunt. (En in de volgende cyclus dus 90 plus 2,5 kg is 92,5 kg.)

Waarom rekenen met 90% van je 1RM? Omdat de meesten hun werkelijke 1RM niet eens kennen en schattingen meestal aan de optimistische kant zijn. Maar licht beginnen heeft ook een ander voordeel. Het is dat ene stapje terugdoen om er twee vooruit te zetten. Je voorkomt ermee dat je progressie ergens midden in het programma halt houdt. Het is kortom een investering in de toekomst.

Laten we je bench press training op woensdag in week 1 als voorbeeld nemen. Je eerste set bestaat dan uit 5 herhalingen met 60 kg (65% van 90 kg). Je tweede uit 5 herhalingen met 65 kg en je derde en laatste set uit meer dan 5 (lees: zo veel mogelijk) herhalingen met 70 kg. Als je alles narekent, zie je dat we de gewichten – meestal noodgedwongen – consequent naar boven hebben afgerond. Een derde reden om je 1RM conservatief te benaderen.

Gevaren en valkuilen

Wendler 5/3/1 is geen vier weken durend programma, maar een systeem voor constante progressie. Vandaar ook de behoudende start en de behoudende progressie. Het ‘programma’ is er, naast sterker worden natuurlijk, op gericht je centraal zenuwstelsel niet te overbelasten en blessures te voorkomen.

Ondanks de gestage en volgens sommigen zelfs trage progressie, biedt het programma voldoende uitdaging. Je stelt immers elke training je record aantal herhalingen voor een oefening scherper en iedere cyclus van vier weken neemt je geschatte 1RM mondjesmaat toe. ‘Geschatte’, want een échte maximaalpoging doe je nooit. De ‘>1’ staat immers voor ‘meer dan 1’ en dat komt in de praktijk neer op 2, misschien 3 herhalingen – nog altijd dicht genoeg bij je 1RM om krachttoename te realiseren.

Laat je niet verleiden het programma aan te passen, bijvoorbeeld door sets te gaan toevoegen of, nog erger: in de percentages te gaan rommelen. De kracht van het programma schuilt in diens eenvoud; maak het niet lastiger.

Is dat alles?

Waarschijnlijk brandt al enige tijd een vraag op je lippen: ‘Doe ik écht maar één oefening per training?’ In principe wel, ja. We hebben het hier over een krachtprogramma. Het succes van een programma als dit is eerder afhankelijk van wat je niet dan van wat je wel doet, als je begrijpt wat we bedoelen.

Toch kun je het programma ‘opkloppen’. In zijn 156 pagina’s tellende e-book besteedt Wendler ruimschoots aandacht aan hulpoefeningen (‘assistance exercises’) voor zowel de krachtsporter als de bodybuilder. Om copyrightredenen kunnen we die niet tot in detail uit de doeken doen. Misschien dat Google je verder kan helpen?

Je kunt ook zelf wel wat hulpoefeningen ‘verzinnen’. Wat extra werk voor je ‘core’ (buikspieren, lage rug) kan natuurlijk nooit kwaad. Hanteer in elk geval als richtlijn dat twee á drie hulpoefeningen ruim voldoende is. Houd de intensiteit laag (ca. 50%). Het zware werk is immers al achter de rug. En onthoud als algemene regel: een training mag nooit langer dan één uur duren, liefst drie kwartier.

Veelgestelde vragen

Des te simpeler het programma, des te meer vragen het oproept. Enkele veelgestelde vragen over Wendler 5/3/1 hebben we hierbeneden voor je op een rijtje gezet.

En wie mag Jim Wendler dan wel niet zijn?
Jim Wendler is, of beter was, een gerenommeerd powerlifter. Neen, hij is niet overleden, hij is alleen met pensioen. Wendler trainde bij Westside Barbell onder de gerenommeerde Louie Simmons en vestigde een aantal powerliftingrecords. Zijn zwaarste squat bedroeg meer dan 1000 pond, oftewel meer dan 450 kg. Waarschijnlijk meer dan het dubbele, zoniet het drievoudige, van jouw maximale squat. Vandaag de dag, 40-plus en met pensioen, ‘bencht’ Jim nog altijd meer dan jij squat.

Kan ik ook andere oefeningen doen als hoofdoefening?
Al zou Wendler zeggen van niet, zeggen wij onder voorbehoud ‘ja’. Maar wissel niet binnen één trainingscyclus van oefening. Dat zou onnozel zijn. Je kunt wel eens gedurende één cyclus consequent andere oefeningen doen, als je de oefening maar inwisselt voor een andere samengestelde oefening. Een lijstje van min of meer uitwisselbare oefeningen:
– Squat – front squat, box squat
– Bench press – dumbbell bench press, incline bench press, floor press
– Deadlift – sumo deadlift, rack pulls, barbell rows
– Shoulder press – push-press, power cleans, clean & press

Is 95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% is dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% is overeenkomstig je 2RM of 3RM; als jij deze maand in maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt. De hele bedoeling van het programma is een constante progressie in herhalingen én gewicht, zoals we eerder al zeiden.

En die drie (werk)sets/training: is dat echt genoeg?
Ja, dat is echt genoeg. Tot nu toe deed je toch ook 3 sets van 8-12 herhalingen? Goed, het aantal herhalingen is nu lager, maar dat is omdat we ons in het krachtspectrum bevinden en de trainingsintensiteit hoger is (en het volume dus lager). Vergeet ook niet dat je laatste set een maximaalpoging is. Dus respectievelijk meer dan 5, 3 en 1 herhaling(en). Dat hakt er behoorlijk in. Krachttraining draait vooral om het maximale te halen uit de set die ertoe doet – je laatste set. De rest is, kort door de bocht, slechts de opmaat naar deze set.

Je schrijft dat je Wendler 5/3/1 zo kunt aanpassen dat je 2x/week traint. Is dat niet een erg lage trainingsfrequentie?
Wat is laag? Voor mensen met een druk privéleven (drukke baan, kinderen, druk sociaal leven etc.) is 2x/week trainen zelfs de optimale trainingsfrequentie. Weet je nog dat je vroeger op voetbal of judo zat? Hoe vaak trainde je toen (maximaal) per week? En werd je constant en haast grenzeloos beter? Juist.

Kan ik Wendler 3/2/1 ‘eeuwig’ herhalen?
In principe wel. Het programma biedt voldoende variatie om vooruitgang te blijven boeken. Mits je wat betreft hulpoefeningen zorgt voor voldoende variatie in trainingsvolume en trainingsintensiteit. Als je het ‘basic’ programma volgt, dus zonder hulpoefeningen, doe je er verstandig aan na een paar cycli eens 6-8 weken op een ander programma te trainen (6-10 herhalingen).

Tot slot

We willen je nogmaals op het hart drukken de parameters herhalingen/sets/intensiteit van Wendler 5/3/1 intact te laten. Daarmee valt of staat het succes van het programma. Er zijn programma’s die je in vier of acht weken méér resultaten beloven dan Wendler 5/3/1 (en die belofte ook nakomen), maar de auteurs ervan vergeten meestal opvolging te geven aan hun programma. Iets wat Wendler nadrukkelijk wel doet met zijn duurzaam regime. Wendler 5/3/1 is zo het ideale programma voor iemand die snapt dat krachttoenamen niet over één nacht ijs gaan en beseft dat een behoudende aanpak op lange termijn het meeste en bovendien duurzaam resultaat oplevert.