Smolov light en Smolov jr. Varianten op het squatprogramma

Het Smolov-squatprogramma is ongetwijfeld één van de beste programma’s om je squat te verbeteren. Het heeft echter twee ‘tekortkomingen’: ten eerste is het een weinig vergevensgezind programma, ten tweede kun je het niet toepassen op andere lifts, zoals je bench press.

We veronderstellen dat je het artikel over Smolov hebt gelezen, waarin we ingaan op enkele zaken die ook voor dit artikel van belang zijn.

Voor wie het ‘gewone’ programma te zwaar is of Smolov wil toepassen op zijn bench press, zijn er twee mogelijkheden:

  • Smolov light: een lightvariant op het squatprogramma
  • Smolov jr.: een aangepaste versie voor de bench press

Smolov light bestaat enkel uit de introductiefase en de basiscyclus van Smolov en duurt zodoende in totaal zeven weken. Groot verschil met het reguliere programma is dat je niet vier, maar slechts drie dagen per week traint. Door het schrappen van de intensieve cyclus en het schrappen van één trainingsdag is dit programma prima vol te houden door personen voor wie gewichtheffen géén prioriteit is. Dit programma is net als zijn intensievere variant in principe bedoeld voor je squat.

Smolov jr. is het kleine broertje van Smolov, aangepast voor de bench press. Het programma duurt vier weken en je traint vier keer per week.

Smolov light

Het reguliere Smolov-squatprogramma biedt al de mogelijkheid de intensieve cyclus te schrappen, maar dan nog squat je in de basiscyclus (week 3-6) vier dagen per week en twee opeenvolgende dagen, namelijk op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag. Dat is voor veel mensen lastig te combineren met de drukte van een gezin, baan, sociaal leven et cetera.

Een oplossing is om in de basiscyclus de zaterdagtraining door te schuiven naar maandag en enkel op maandag, woensdag en vrijdag te trainen. Zo train je nooit twee dagen op rij en heb je bovendien twee dagen op een rij (’s weekends) vrij. De rest van je trainingen schuiven natuurlijk ook door, waardoor de basiscyclus geen drie, maar vier weken duren.

Smolov light begint net als Smolov met de introductiefase, die ook nu twee weken duurt. In principe is deze fase bedoeld om je te laten wennen aan het hoge trainingsvolume van de basiscyclus van Smolov, dat in Smolov light een stuk lager ligt. Toch raden we je aan deze introductiefase niet over te slaan.

Smolov light, met tussen haakjes de plek die de training inneemt in Smolov:

Week 1/2
Zie Smolov.

Week 3
Maandag: 4x9x70% (w3, d1)
Woensdag: 5x7x75% (w3, d2)
Vrijdag: 7x5x80% (w3, d3)

Week 4
Maandag: 10x3x85% (w3, d4)
Woensdag: 4x9x70%+10 kg (w4, d1)
Vrijdag: 5x7x75%+10 kg (w4, d2)

Week 5
Maandag: 7x5x80%+10 kg (w4, d3)
Woensdag: 10x3x85%+10 kg (w4, d4)
Vrijdag: 4x9x70%+15 kg (w5, d1)

Week 6
Maandag: 5x7x75%+15 kg (w5, d2)
Woensdag: 7x5x80%+15 kg (w5, d3)
Vrijdag: 10x3x85%+15 kg (w5, d4)

Week 7
Bestaat uit één of twee lichte trainingen (< 60% 1RM) op maandag en woensdag en toewerken naar een 1RM-poging op vrijdag.

Je ziet: in principe is het originele programma van vier weken ‘gewoon’ uitgesmeerd over vijf weken. Dat maakt het wat minder overzichtelijk, maar je herkent in deze Smolov light nog duidelijk de contouren van Smolov.

Smolov junior

Smolov jr. is de bankdrukversie van Smolov, die je ook prima kunt gebruiken als alternatief voor Smolov light voor je squat. Dit ‘kleine broertje van’ lijkt op de basiscyclus van Smolov, maar dan met wat andere parameters wat betreft sets en herhalingen, en wat minder bruuske verhogingen van de gewichten in week drie en vier, die het geschikter maken voor de bankdruk. Met Smolov jr. kun je in slechts vier weken je 1RM (one-rep max) op de oefening van je keuze met 10 kg verbeteren.

Week 1
Maandag: 6x6x70%
Woensdag: 7x5x75%
Vrijdag: 8x4x80%
Zaterdag: 10x3x85%

Week 2
Maandag: 6x6x70%+5 kg
Woensdag: 7x5x75%+5 kg
Vrijdag: 8x4x80%+5 kg
Zaterdag: 10x3x85%+5 kg

Week 3
Maandag: 6x6x70%+10 kg
Woensdag: 7x5x75%+10 kg
Vrijdag: 8x4x80%+10 kg
Zaterdag: 10x3x85%+10 kg

Week 4
Bestaat uit één of twee lichte trainingen (< 60% 1RM) op maandag en woensdag en toewerken naar een 1RM-poging op zaterdag.

Opmerkingen en tips

Hoewel beide lichtere varianten van Smolov, zijn Smolov light en Smolov jr. geen programma’s die je moeiteloos doorloopt. Ze gelden beide als pittige programma’s die niet geschikt zijn voor de beginnende krachtsporter. Het programma is bedoeld voor wie al ten minste twee jaar serieus aan krachtsport doet, niet blessuregevoelig en, niet onbelangrijk, niet teergevoelig is.

Iemand die gewend is een spiergroep één keer per week te trainen, klinkt de trainingsfrequentie van drie of vier keer per week haast idioot in de oren. Vooral de opeenvolgende vrijdag- en zaterdagtraining in Smolov jr. lijkt absurd, maar het zal je verbazen hoe snel je lichaam herstelt van een training waarin je niet tot momentane spieruitputting traint, maar daar één, twee herhalingen vandaan blijft.

Om het programma succesvol te doorlopen, moet je een aantal dingen in acht nemen. Allereerst is het zaak je 1RM conservatief te benaderen; ga ten minste 10 kg onder je realistische 1RM zitten en baseer daar je gewichten op. Voeg in week 2 en 3 ook niet meer dan de voorgeschreven gewichten toe. Alleen wanneer het programma je in week 2 erg gemakkelijk of juist erg moeilijk afgaat (lees: als je herhalingen mist), kun je de gewichten met 2,5 kg vermeerderen of verminderen. Tot slot moet je het aantal hulpoefeningen beperken.

Als je Smolov light of Smolov jr. gebruikt voor je bench press, volstaat het om wat barbell rows en pullups voor je rug te doen. Je hoeft géén extra oefeningen voor je borst, schouders of armen te doen – deze krijgen het al zwaar genoeg te verduren.

Tot slot

Smolov light en Smolov jr. zijn geen programma’s om te onderschatten, zoals we al zeiden. Zowel de fysieke als de emotionele belasting is zwaar. Het is daarom zaak goed te eten en voldoende te rusten. De programma’s zijn niet geschikt voor in een cutfase, als je voortdurend met een calorietekort te maken hebt. Als je bereid bent enkele weken veel opofferingen te doen, zijn Smolov light en Smolov jr. programma’s die je rijkelijk zullen belonen met een nieuw PR op je squat of bench.