Sheiko en de wetten van de klassieke mechanica

Nee, Sheik-‘O’ is geen rapper uit het Midden-Oosten en ook geen fabrikant van gewichtschijven en halterstangen – dat is Eleiko. Sheiko is de (achter)naam van een powerliftcoach en het programma dat hij ontwikkelde. En in tegenstelling tot Eleiko is hij niet Fins, maar Russisch.

Boris Sheiko is, net als Sergei Smolov van het Smolov Squatprogramma, een Rus. Die vergelijking maken we niet voor niks, want net als Smolov is Sheiko een weinig vergevensgezind programma, al komt dat niet door de trainingsintensiteit, maar door de trainingsfrequentie en het haast idiote trainingsvolume dat je per training en week voor je kiezen krijgt.

De basisingrediënten van Sheiko zijn:

  • in beginsel drie trainingsdagen: maandag, woensdag en vrijdag – (ver)gevorderden trainen vier of zelfs vijf keer per week;
  • focus op de drie powerlifts: squat, bench press, deadlift;
  • bankdrukken op alle drie de dagen; squats op maandag en vrijdag, deadlifts op woensdag;
  • vaak twee maal dezelfde oefeningen in één training.

Dat klinkt zwaar en laten we eerlijk zijn: dat is het ook! Je kunt Sheiko, qua volume dan, enigszins vergelijken met het combineren van het Smolov squatprogramma en Smolov jr. in één cyclus. En dan nog deadliften erbij! Het is het absurd hoge trainingsvolume dat Sheiko zo zwaar maakt. En tegelijk zo makkelijk. Dat klinkt tegenstrijdig, maar die tegenstrijdigheid heffen we straks op. Het programma is sowieso gebaseerd op percentages van je 1RM, dus altijd afgestemd op je persoonlijke capaciteit.

Sheiko is eigenlijk geen trainingsprogramma, maar een trainingsmethode of –systematiek. Deze methode werd ontwikkeld door Boris Sheiko, die sinds het begin van de jaren ‘90 het Russische powerliftingteam traint, dat tot de beste ter wereld behoort. Het programma vergt geen weken of maanden, maar jaren van toewijding en kan in principe van elke beginneling in enkele jaren een ‘elite’ powerlifter maken. Als je je leven eraan wijdt, heet dat. Maar ook met wat minder toewijding kun je nog altijd verdomde sterk worden!

‘Elite’ betekent dat je, afhankelijk van je gewichtsklasse, een bepaald totaal hebt op de drie competitielifts: de squat, bench press en deadlift. Voor iemand die uitkomt in de klasse tot 90 kg, betekent ‘elite’ dat hij een totaal heeft van 1.012 lbs, oftewel 678 kg. Een hele hoop, want dat zou betekenen dat je bijvoorbeeld 240 kg squat, 180 kg bankdrukt en 258 kg deadlift.

Om Sheiko ‘doable’ te houden, valt de trainingsintensiteit mee – ‘tegen’, zullen sommigen misschien zeggen. Waar je tijdens de intensieve macrocyclus van Smolov zowat de helft van je tijd tegen je maximum aan traint, train je bij Sheiko zowat rond de 70% van je maximum. Je komt zelden boven de 80% uit en traint in principe nooit tot momentane spieruitputting (spierfalen). Broodnodige concessies op het gebied van intensiteit om het volume draagbaar te maken.

70% en zelfs 80% zijn in het Smolov squatprogramma zowat warming-upsetjes, dus dat zou een makkie worden, toch? In week 3 van Smolov hadden we immers nog vijf sets van herhalingen met 90% van ons maximum gedaan, zijnde 170 kg. En Sheiko schreef ons voor om in week 1 drie setjes van vijf met 150 kg – een conservatieve 80% van ons maximum van 190 kg – te doen. We moesten er een beetje om lachen: 3x5x150 kg. En dit beoogt een powerliftingprogramma te zijn? 3x5x150 kg is ‘peanuts’ in vergelijking met 5x5x170 kg.

Het verschil is echter dat dit bij Smolov praktisch onze hele work-out wás, terwijl we bij Sheiko geacht werden te squatten, bankdrukken en dan wéér te squatten! Wat? Idiotie! Op een stokje!

Goed, bankdrukken na het squatten waren we al gewend; we hadden immers Smolov met Smolov jr. gecombineerd. Maar dit was dus in feite Smolov, Smolov jr en dan nog eens Smolov … Monsterlijk. Vooral omdat we ook nog eens geacht werden ’s woensdags en ’s zaterdag, na op vrijdag gesquat te hebben, te deadliften. En dat met een nog zere onderrug van de week tevoren. En niet alleen deadlifts óók nog eens ‘pause deadlifts’: deadliften tot aan je knieën, pauzeren en dan het gewicht terugleggen in plaats van uitstrekken.

Goed, hierbij moeten we wel aantekenen dat wij de 4-daagse variant van Sheiko volgden. De 3-daagse variant voor beginners is wat vergevensgezinder.

Bij een programma als Sheiko is het, net als Smolov, misschien een goed idee om geen dag of zelfs set vooruit te kijken in het trainingsprogramma. Dat geldt misschien nog meer voor Sheiko dan voor Smolov. Kijk je toch naar de vrijdag, dan zie je dat deze training een soort binnenstebuitenversie is van je maandagtraining; alleen in plaats van twee keer te squatten, ga je nu twee keer bankdrukken, onderbroken door squats.

Onze eerste week van een negen weken durende CMS/MS Sheiko-cyclus voor gevorderden zag er zo uit:

Maandag
Squat
– 1x5x50%*
– 2x4x60%
– 2x3x70%
– 2x5x80%
* We gebruiken de westerse, niet de Russische notatie; 1×5 betekent dus ‘één set van vijf herhalingen’. Het percentage slaat op je 1RM.

Bench press
– 1x5x50%
– 1x4x60%
– 2x3x70%
– 6x3x80%

Squat
– 1x5x50%
– 1x5x60%
– 5x4x70%
(Plus nog wat hulpoefeningen: lateral raises 5×10 en sit-ups 3×10)

Woensdag
Deadlift
– 1x4x50%
– 1x4x60%
– 2x3x70%
– 5x3x80%

Bench press
– 1x6x50%
– 1x5x60%
– 2x4x70%
– 2x3x75%
– 2x2x80%
– 2x3x75%
– 1x4x70%
– 1x6x65%
– 1x8x60%
– 1x10x50%

(Pause) deadlifts (tot aan knieën)
– 1x4x50%
– 1x4x60%
– 5x4x70%
(Plus nog wat hulpoefeningen: lateral raises 5×10 en good mornings 5×5)

Vrijdag
Bench press
– 1x5x50%
– 1x4x60%
– 2x3x70%
– 5x3x80%

Squat
– 1x5x50%
– 1x4x60%
– 2x3x70%
– 6x3x80%

Bench press
– 1x5x55%
– 1x4x65%
– 5x3x75%
(Plus nog wat hulpoefeningen: lateral raises 5×10 en sit-ups 3×10)

Zaterdag
Deadlift vanaf verhoging (dus jij staat op een verhoging, bijvoorbeeld twee of drie 20 kg-schijven)
– 2x3x50%
– 4x2x60%

Rack pulls (deadlifts vanaf kniehoogte, bijv. vanaf de safety bars in een power cage)
– 1x4x60%
– 2x4x70%
– 2x3x80%
– 4x2x90%
(Plus nog wat hulpoefeningen: dips 5×6 en good mornings 5×5)

De complete 9-weekse cyclus vind je trouwens hier.

Let wel: dit is een programma, niet het Sheiko-programma. Zoals Sheiko eerder een systeem is dan een concreet programma. Er zijn veel verschillende Sheiko-programma’s en welk programma voor jou geschikt is, ligt aan je ‘getallen’, dat wil zeggen je lichaamsgewicht en totaal op de drie belangrijkste lifts.

Met een lichaamsgewicht van (toentertijd) omgerekend 198 lbs en een totaal van iets boven de 1.400 lbs, vallen wij dus in de ‘CMS’- categorie en volgden we de 9 week CMS/MS-cycle, die bestaat uit vier trainingen per week. MCIS-lifters trainen zelfs vijf keer per week.

En een tabelletje om jouw niveau te bepalen vind je hier.

Alle Sheiko-programma’s vind je hier, net als een keuzehulp om jou het juiste programma te helpen kiezen.

Goed. Terug naar ‘onze’ cyclus van 9 weken …

Door de eerste week zo onder elkaar op te sommen, zie je meteen waar de ‘pijn’ bij Sheiko zit: niet in de trainingsintensiteit, maar in de hoge trainingsfrequentie en het (super)hoge trainingsvolume. Exemplarisch hiervoor zijn de 14(!) sets bankdrukken op woensdag, voor een totaal van 63 herhalingen (wat op zich nog meevalt). Maar vergeet niet dat je ervoor en erna nog wel ‘even’ moet deadliften!

Sheiko staat in feite haaks op alle regels die normaliter gelden voor een trainingsprogramma voor powerlifters. Het volume is ‘eigenlijk’ te hoog en de gewichten ‘eigenlijk’ te laag. Maar wat betekent dit ‘eigenlijk’ – synoniem voor ‘feitelijk’ – als de resultaten de feiten weerleggen?

Feit is dat powerlifting geen exacte wetenschap is. Of eigenlijk weer wel. 2+2 is 4, maar 1+3 ook. Dat geldt ook voor powerlifting en krachtsport in het algemeen: meerdere wegen leiden naar Rome. Je kunt op verschillende manieren hetzelfde resultaat boeken. Verschillende ‘vergelijkingen’ geven dezelfde uitkomsten en hoe een programma er ook uitziet, in powerlifting en krachtsport in het algemeen zijn er ‘slechts’ drie variabelen in de vergelijking: trainingsfrequentie, trainingsvolume en trainingsintensiteit, oftewel hoe vaak, veel en zwaar (‘intensief’) je traint. Goed, die tweede variabele wordt deels door de eerste bepaald, maar laten we niet gaan ruziën over details.

Wat Sheiko in feite doet, is alle powerlift-‘wiskundigen’ voor het blok zetten door de nadruk van trainingsintensiteit te verleggen naar trainingsvolume (inclusief de determinant ‘frequentie’). Zo krijg je in feite een voor powerliftingbegrippen rare vergelijking, maar wel één die klaarblijkelijk dezelfde uitkomst geeft als de bekendere vergelijkingen.

Aangenomen werd of eigenlijk wordt, dat om je 1RM (het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt uitvoeren) omhoog te stuwen, je dicht bij deze percentages moet trainen, dus in de range van 85-95%. Sheiko bewijst in feite, dat óók het veelvuldig en met lage herhalingen trainen in de 60-80% range, de traditionele range voor bodybuilders, een enorme carry-over heeft op je 1RM. Om te begrijpen hoe dat kan, moeten we de overstap maken van wis- naar natuurkunde. Naar de formule kracht = massa x versnelling. Basale klassieke mechanica.

Powerlifting is dé krachtsport pur sang en decennialang lag in powerlifttraining de nadruk op massa, het eerste deel van de equatie. Totdat Louie Simmons van Westside Barbell ontdekte dat je óók aandacht moet schenken aan de snelheid, of preciezer, de versnelling. Zo ontstonden de zogenaamde speed days, trainingsdagen waarop je traint met lichte gewichten en je focust op een maximale versnelling en de snelheid van het gewicht. Omdat je snelheid al na een paar herhalingen afneemt, komt dat neer op héél veel sets (8-10) van weinig (2-4) herhalingen met een laag gewicht (<60% van je maximum).

Simmons zorgde voor een ware revolutie in de wereld van powerlifting met zijn conjugate system, dat trainingsdagen kent waarop je je focust op maximale gewicht (max(imum) effort days) en trainingsdagen waar je je op snelheid concentreert (dynamic days of speed days). Zowat elk powerliftingprogramma dat ná de periode-Simmons is ‘uitgevonden’, stoelt op het conjugate system. Dat geldt voor Jim Wendlers 5/3/1 en Brandon Lilly’s Cube Method. Beide zijn vormen van geconjugeerd trainen en zowel Jim als Brandon is schatplichtig aan Simmons. Sheiko niet zozeer …

Waar Louie Simmons ook ‘gewoon’ zware dagen heeft in z’n methode, heeft Sheiko dat niet. Sheiko bestaat in feite uit heel veel sets van relatief weinig herhalingen met een relatief laag gewicht. Die lage intensiteit stelt je in staat vaak te trainen, en door iets vaak te doen, word je ergens beter in. Die trainingsfrequentie, korte rustperioden en cumulatieve vermoeidheid, vormt als het ware de zwaartecomponent van het programma, niet de percentages en gewichten die je gebruikt. Denk daar maar even over na …

Als je op de wedstrijddag het podium betreedt, en er een deadlift van 200 kg op je ligt te wachten, heb je in je training nooit zwaarder getraind dan drie herhalingen met 170 kg (85% daarvan) … Iets wat zich normaal zou vertalen naar een 1RM van slechts 180 kg. Wonderlijk, niet? Dat kan maar aan één ding liggen in de vergelijking: snelheid. En in de ‘wiskundige’ vergelijking dus aan trainingsvolume, niet aan –intensiteit.

Sheiko kun je dus het kortst samenvatten als een programma waarin je heel vaak, heel snel tilt. Is het zo simpel? In de basis wel. Al is de uitwerking van die basisregel natuurlijk een stuk lastiger, zoals je aan het programma kunt zien. De precieze aantallen sets, herhalingen en percentages zijn natuurlijk niet willekeurig gekozen. Daar heeft komradski Boris goed over nagedacht.

Sheiko is een verademing als je als powerlifter voortdurend intensief traint. Is het dé ultieme trainingsmethode? Nee, want die bestaat niet. Het is wel één van de ultieme trainingsmethoden. Eentje die het proberen waard is als je serieus, voor de lol of competitief, sterker wilt worden.