Bill Starr 5×5 voor gevorderden

Deze variant van het Bill Starr 5×5-programma is niet van Bill Starr zelf, maar van Glenn Pendlay, een gewezen powerlifter en gewichtheffer, en nu zeer succesvol coach. Hij is een goede vriend van Mark Rippetoe (auteur van Starting Strength), die op zijn beurt weer een leerling van Bill Star was.

Doel

Het doel van dit programma, net als van elk 5×5-programma, is sterker worden. Ook bouw je er functionele spiermassa mee op en verlaag je (waarschijnlijk) je vetpercentage.

Onder functionele spiermassa verstaan wij een toename in spiermassa die gepaard gaat met een toename in kracht, de zogenaamde myofibrillaire hypertrofie. (Sarcoplasmatische hypertrofie gaat niet zozeer gepaard met krachttoenamen, maar eerder met een toename in het spieruithoudingsvermogen.)

Doelgroep

Deze versie van Bill Starr’s 5×5, die voluit Periodized Version for Advanced Lifters heet, stoelt op de principes van periodisering en is bedoeld voor wie geen vooruitgang meer boekt op een programma dat lineaire progressie volgt.

Het programma is geschikt voor iedereen die sterker wil worden: krachtsporters, zoals bodybuilders, gewichtheffers en powerlifters, maar ook beoefenaars van niet-krachtsporten, zoals voetbal en vechtsport. Het is ook een ideaal programma voor iemand die wil afvallen en daarbij zoveel mogelijk van z’n spiermassa wil behouden. Vergeet niet dat een krachttoename vooraf gaat aan spiergroei. Eén van de domste dingen die je kunt doen in een ‘cut’, is het verlagen van je trainingsintensiteit.

Vóór je aan dit programma, of aan elk periodiseringsprogramma begint, raden we je aan een lineair programma als Mark Rippetoe’s Starting Strength, Bill Starr’s 5×5 for Beginners en Bill Starr’s 5×5 for Intermediate Lifters tot de laatste druppel uit te melken door het programma te resetten.

Resetten is één stap terug doen om er twee voorwaarts te kunnen maken. Concreet komt dat erop neer dat je een paar weken teruggaat in het programma en met lichtere gewichten aan de slag gaat, met als doel je huidige trainingsplateau te doorbreken. Bankdruk je nu bijvoorbeeld 5×100 kg? Doe dan een stapje terug naar 90 kg. Verhoog elke week het gewicht met 2,5 kg tot je opnieuw op een trainingsplateau terechtkomt. Herhaal deze ‘truc’ totdat je echt geen stap verder meer komt en zeg lineaire progressie dan definitief vaarwel.

De sleutelcomponenten

Trainingsfrequentie
Het programma bestaat uit drie full body-trainingen per week. Dat wil zeggen dat je drie keer per week iedere training je hele lichaam, of zo je wilt al je spiergroepen, traint op niet-opeenvolgende dagen – bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag.

Oefeningen
De snelste en efficiëntste manier om je hele lichaam te trainen is met samengestelde oefeningen, zoals de squat, deadlift, bench press, bent-over rows en pull-ups. Een samengestelde oefening is een oefening waarin meer dan één gewricht en dus meer dan één spiergroep wordt betrokken, tegenover isolatieoefeningen, waarbij je één spiergroep isoleert.

In dit programma is weinig tot geen ruimte voor isolatieoefeningen, waarmee je weliswaar een spier gericht kan aanpakken, maar je verschillende spiergroepen niet leert samenwerken. Vergelijk het met een voetbalelftal dat niet beter gaat voetballen als de elf spelers alleen maar individuele trainingen afwerken.

Het programma dankt z’n simpliciteit (deels) aan het beperkt arsenaal oefeningen. Het is een echt ‘basic’ programma zonder overbodig isolatiewerk. Een prettige bijkomstigheid van 5×5-trainingen en samengestelde oefeningen, is dat je er een proportionele fysiek mee kweekt en dat je er bovendien net zo sterk uitziet als dat je bent. Je gebruikt je spieren op de manier zoals ze bedoeld zijn: een schakel in het geheel, niet als losse component. Als je je toch nog druk maakt dat je triceps en biceps slinken zonder biceps curls of triceps pressdowns, kunnen we je geruststellen. Die krijgen het zwaar genoeg te verduren onder het zwaardere bankdruk- en roeiwerk.

Indeling en duur
Het programma is in wezen een mesocyclus van 9 weken die bestaat uit twee macrocycli van 4 respectievelijk 5 weken. (Voor de duidelijkheid en volledigheid: één week, of drie trainingen, is een microcyclus, mocht je niet bekend zijn met de begrippen meso, macro en micro in relatie tot programmering.)

De eerste macrocyclus van 4 weken is de basis- of volumefase. De tweede macrocyclus van 5 weken is de deload- en piekfase. Een alternatief op deload- en piekfase is een deloadfase van 2 weken of langer, zonder piekfase dus.

Het programma

Vóór je met het programma start, moet je je 5RM (RM = Repetition Maximum) weten, het gewicht waarmee je maximaal vijf herhalingen kunt doen. Je kunt je 5RM voorspellen op basis van een zeker aantal herhalingen met een zeker gewicht, maar het is beter je echte 5RM te kennen. Als je overstapt van een 5×5-programma als Starting Strength, heb je waarschijnlijk een realistisch beeld van je 5RM.

Naast je 5RM, moet je ook je 5x5RM weten. Dat wil zeggen, één en hetzelfde gewicht waarmee je vijf sets van vijf herhalingen kunt doen. Dat is iets anders dan je 5RM, of beter 1x5RM, het gewicht waarmee je één set van vijf herhalingen kunt doen.

Meestal ligt je 5x5RM 5-10% lager dan je 5RM. Kies veiligheidshalve maar voor 10%. Dus als je 5RM bij het bankdrukken 100 kg is, is je 5x5RM waarschijnlijk eerder 90 kg dan 95 kg. Onderschat niet hoeveel zwaarder elke extra kilogram elk setje wordt!

Om het maximale uit het programma te halen, kun je het best relatief licht starten, door te rekenen met 90% van je werkelijke 5RM en 5x5RM. Die ‘achterstand’ loop je al vlot in als je wekelijks gewicht toevoegt, en je kunt bovendien langere tijd progressie boeken. Beloofd. Een behoudende start is één van de succesfactoren van dit programma.