Triceps pushdown Hoe je deze populaire oefening correct uitvoert

De triceps pushdown, ook wel triceps pressdown genoemd, is ongetwijfeld de populairste tricepsoefening. Hoewel de oefening populairder is dan ze eigenlijk hoort te zijn, wordt ze tegelijkertijd door criticasters afgedaan als waardeloos. Ten onrechte.

Over de oefening

Triceps pushdowns zijn een hulpoefening voor je triceps en in die zin ondergeschikt aan basisoefeningen als triceps dips, de close grip bench press (smaldrukken) en triceps extensions (tricepsstrekken). Triceps pushdowns zijn een isolatieoefening. Dat wil zeggen dat er sprake is van beweging in één gewricht, in dit geval de elleboog.

Getrainde spieren

Als isolatieoefening richten triceps pushdowns zich enkel en alleen op je triceps brachii, de driekoppige spier aan de achterkant van je bovenarm, verantwoordelijk voor het strekken van je arm. Er is geen enkele andere spier die assisteert bij de oefening. Je triceps staan er dus helemaal alleen voor.

Correcte uitvoering

Bevestig een rechte stang (of touw, zie verderop) aan de kabel van een hoge pulley. Pak de stang beet met een bovenhandse (geproneerde) greep op iets smaller dan schouderbreedte. Duw nu de stang naar beneden totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd deze positie even vast en laat de gewichtstapel nu gecontroleerd zakken door je armen volledig te buigen. Herhaal voor het gewenste aantal repetities.

Opmerkingen bij de uitvoer

  • Knijp je schouderbladen samen en steek je borst vooruit. Zo ontstaat een natuurlijke holling van je rug.
  • Leun iets naar voren tijdens de uitvoering, maar niet te ver. Ga uit van een hoek van 30 tot maximaal 40 graden. Als je kaarsrecht rechtop zou staan, laat je de lange kop van de triceps grotendeels ongemoeid tijdens de oefening. Iets naar voren leunen is dus zeker niet cheaten, zoals sommigen geneigd zijn te denken.
  • Houd je bovenlichaam nagenoeg stil en ga niet wiegen.
  • Je bovenarmen bewegen slechts minimaal tijdens de oefening, om te voorkomen dat je schouders te veel gaan meehelpen. Het is echter volkomen natuurlijk dat je ellebogen iets naar voren en naar achteren bewegen tijdens de uitvoer.
  • Streef naar een volledige range of motion (ROM). In de onderste positie staat je onderarm zowat haaks op de vloer. In de bovenste komen je handen ongeveer ter hoogte van je borst uit. Dat is dus wat hoger dan parallel, waardoor boven- en onderarmen een kleinere hoek maken dan de 90 graden die vaak gepropageerd wordt. Probeer een imaginaire halve cirkel in de lucht te tekenen.
  • Je ellebogen wijzen tijdens de uitvoer recht naar beneden, niet naar de zijkant. Houd ze zo dicht mogelijk bij je lichaam, maar druk ze er niet krampachtig tegenaan. Mede hierom sta je het beste niet te dicht bij de pulley, maar neem je wat afstand.
  • Sommigen kiezen ervoor hun armen volledig te strekken (ellebogen niet op slot te doen) om de spanning op de spier te houden.

De uitvoering met touw. Merk op hoeveel afstand er gehouden wordt tot de pulley. Sta je dichterbij, dan gaat dat ten koste van de effectiviteit van de oefening. (bron: YouTube / Athlean-X)

Stang of touw?

Er zijn tal van variaties op de standaard triceps pushdown, uitgevoerd met een rechte stang. De bekendste is die met touw (rope attachment), waarom ook vaak gesproken wordt van rope pushdowns. Het één is niet per se ‘beter’ dan het andere. De uitvoering met touw spreekt vanwege (semi)neutrale greep de lange tricepskop méér aan. En je kunt aan de onderkant van de oefening een soort extra ‘push’ geven. Tegelijkertijd moet je een touw wat stabiliseren met je onderarmen, waardoor de oefening iets minder ‘puur triceps’ wordt.

Met een stang kun je in de regel iets meer gewicht pakken. Verder is mijn idee dat je met een rechte stang dezelfde (geproneerde) greep hanteert als bij bijvoorbeeld de bench press en shoulder press, waarin de triceps een belangrijke rol spelen, en dat de carry-over zo het grootst is. Stang en touw bieden beide dus subtiele voordelen.

Variaties met stang

Als je de oefening met stang doet, kun je haar ook met een onderhandse (gesupineerde) greep uitvoeren. Een onderhandse greep in combinatie met een rechte stang houdt je ellebogen in de juiste positie en dwingt je min of meer tot een strikte uitvoer.

Behalve met een rechte stang, kun je oefening ook met een V-bar, een V-vormige stang, uitvoeren. Deze semi-neutrale greep legt de nadruk op de lange kop van je triceps, net als de uitvoering met een rope attachment dat doet.

Tot slot kun je de oefening ook eenarmig uitvoeren, met een eenhandsgreep of single rope attachment.

Als je thuis traint met dumbbells en geen toegang hebt tot een pulleystation, kun je ook triceps kickbacks doen als alternatief voor triceps pushdowns. Vanwege de beperkte ROM is deze oefening echter niet bijster effectief.

Plaats in je trainingsprogramma

De basis voor sterke, grote triceps zijn zware drukoefeningen zoals het bankdrukken en schouderdrukken – oefeningen uitgevoerd met zware gewichten, waarbij de triceps een aanzienlijk deel van het werk doen.

Stap twee is het doen van compoundoefeningen die zich specifieker op je triceps richten, zoals de narrow-grip bench press (smaldrukken) en triceps dips.

Pas in stap drie komen isolatieoefeningen als triceps extensions en triceps pushdowns om de hoek kijken. In deze zin kun je beargumenteren dat de triceps pushdown een oefening voor gevorderden is, omdat er in een trainingsprogramma voor beginners simpelweg geen ruimte is voor zulke oefening. Een goede tip voor beginners is om in hun eerste jaar niet één triceps pushdown te doen. Toch staat de oefening te boek als beginnersoefening, vanwege de eenvoudige uitvoer. Misschien daarom dat triceps pushdowns zo populair zijn. En dat ze door criticasters tegelijkertijd als een niet bijster effectieve oefening worden beschouwd. Maar dat laatste is onzin. Meerdere EMG-onderzoeken (1, 2) komt de pushdown als een effectieve oefening uit de bus voor alle drie de tricepskoppen.